TEMA:

Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 6, Día 5


-Estiramientos y movilidad

A1. Fondos
4x12,12,12,11 @ 18 kg
A2. Dominadas supinas
4x12,12,11,11 @ 10 kg

B1. Flexiones profundas
3x20 @ BW
B2. Remo inverso
3x20 @ BW

C1. Elevaciones laterales
3x20,18,18 @ 10 kg
C2. Curl de bíceps
3x15,15,13 @ 10 kg

D1. Curl martillo
3x12 @ 20 kg
D2. Extensión trasnuca
3x15 @16 kg
D3. Facepull con banda
3x30 @ azul

E1. Elevación de piernas
3x37
E2. Press Pallof con banda
2x20
E3. Pez para lumbar
2x45 @ 2 kg


Todo en unos 90'.


Todo bastante correcto.

Saludos!

Hola a todos! En lo que desescalamos siguen los entrenos carcelarios.


Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 7, Día 1


A1. Flexiones en pino
4x12,12,9,9 @ 2 kg
A2. Dominadas neutras
4x12,12,10,9 @ 14 kg

B1. Flexiones profundas
3x15,13,13 @ 16 kg
B2. Remo inverso
3x15 @ 12 kg

C1. Flexiones diamante
3x12,12,11 @ 13 kg
C2.Curl alterno
3x12,12,11 @ 13 kg

D1. Curl brazos atrás con banda
3x15 @ banda morada
D2. Extensión trasnuca con banda
3x15 @ banda morada

E.Remo al mentón
1x15+6+5+5 (rest-pause) @ 18+18 kg

F1. Crunch abdominal
3x20 @ 22 kg
F2. Plancha lateral
2x20" @ 8 kg
F3. Curl+extensión de cuello con banda
2x30 @ azul


Todo en unos 90'.


Muy apañado.


Saludos!

Hola a todos! Va lo de ayer:


Hola a todos! Va lo del martes, que ayer no tuve tiempo de entrar.



Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 7, Día 2

-Estiramientos y movilidad

A1. Sissy squat
3x20 @ BW
A2. PMR unilateral
3x20 @ 20 kg

B. Sentadilla con pausa
3x15; 4x5 (myo reps) @ 42 kg (90")

C1. Extensión de rodilla con banda
2x25
B2. Slide femoral
2x21,18 @ 2 kg

D. Pull through con banda
2x35 @ negra

E. Gemelo
3x20,20,18 @ 22 kg

F1. Abductor con banda
2x30 @ púrpura
F2. Adductor con banda
2x30 @ púrpura

G. Sentadilla
1x100 (clusters) @ BW


Todo en unos 90'.



Saludos!

Coño! Me salté ayer el postear lo del miércoles. Van los dos:


Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 7, Día 3

-Estiramientos y movilidad

A1. Flexiones
4x12 @ 25
A2. Remo inverso
4x12 @ 25 kg

B1. Flexiones declinadas
3x15 @ 12 kg
B2. Dominadas pronas
3x15 @ 2 kg

C. Curl predicador unilateral
3x12 @ 12 kg

D1. Pájaros c/m
3x17,15,13 @ 10.5 kg
D2. Shrugs (iso + excéntrica lenta)
3x25 @ 18 kg (x2)

E1. Curl martillo con banda
3x20
E2. Extension tríceps trasnuca
3x12 @ 20 kg

F1. Plancha abdominal
3x30" @ 22 kg
F2. Crunch lateral
2x30 @ 22 kg
F3. Crunch x Extensión cuello con banda
2x30 @ azul


Todo en unos 90'.



Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 7, Día 4

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla con pausa
4x12 @ 50 kg

B1. Sissy squat
3x20 @ BW
B2. PMPR unilateral
3x20 @ 10.5 kg (x2)

C. Hip thrust unilateral
3x20 @ 25 kg

D. Gemelo
1x20+10+10+9 (rest-pause) @ 22 kg

E1. Sóleo
2x30 @ 25 kg
E2. Tibial anterior
2x20 @ 17 kg

F. Sentadilla
1x100 (clusters) @ BW


Todo en unos 90'.



Pues bastante bien. Finalmente me las he apañado para que me transportasen el juego de mancuernas de mis años mozos que tenía en casa de la familia, lo que me da bastante oxígeno no solo por las mancuernas en sí sino por poder meter más peso (en muchas cosas estaba ya limitado totalmente). Cosas reseñables: las flexiones "pesadas" las dejo oficialmente de hacer apoyado en sillas porque estaba coqueteando con un accidente (las hago con la barra de dominadas en el suelo y así voy readaptándome al patrón motor de "sacar una barra" del pecho. Por otra parte, ahora puedo usar bastantes más kg de lastre a la cintura para sumarlos a los 40 de mochila y macuto, con lo que puedo meter más intensidad a las sentadillas. Entre eso y que solo pasan 48 h desde el anterior entreno de pierna, consigo meter un carácter del esfuerzo más interesante para compaginarlo con el otro día más liviano aún.


Saludos!

Buen sábado! Va lo de ayer.



Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 7, Día 5


-Estiramientos y movilidad

A1. Fondos
4x12 @ 18 kg
A2. Dominadas supinas
4x12,12,12,11 @ 10 kg

B. Press de hombro unilateral
1x15+7+6+4 @ 15.5 kg

B1. Flexiones profundas
2x20 @ BW
B2. Remo inverso
2x20 @ BW

C1. Elevaciones laterales
3x15 @ 10.5 kg
C2. Curl de bíceps
3x15 @ 10.5 kg

D1. Curl martillo
3x10 @ 21 kg
D2. Extensión trasnuca
3x15 @18 kg
D3. Facepull con banda
3x30 @ azul

E1. Elevación de piernas
3x38
E2. Press Pallof con banda
2x20
E3. Pez para lumbar
2x50 @ 2 kg


Todo en unos 90'.


Muy bien. Ya con las mancuernas pude añadir/cambiar alguna cosa.


Saludos!

Hola a todos! Va lo de ayer.


Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 8, Día 1


A1. Flexiones en pino
4x12,12,11,8 @ 2 kg
A2. Dominadas neutras
4x12,12,11,10 @ 14 kg

B1. Flexiones
3x15 @ 16 kg
B2. Remo inverso
3x15 @ 16 kg

C1. Flexiones diamante
3x12 @ 13 kg
C2.Curl alterno
3x12 @ 12.5 kg

D1. Curl brazos atrás con banda
3x15 @ banda morada
D2. Extensión trasnuca con banda
3x15 @ banda morada

E.Remo al mentón
1x15+9+7+7 (rest-pause) @ 16+16 kg

F1. Crunch abdominal
3x20 @ 24 kg
F2. Plancha lateral
2x25" @ 8 kg
F3. Curl+extensión de cuello con banda
2x30 @ azul


Todo en unos 90'.


Not bad.


Saludos!

Hola! Lo de ayer:


Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 8, Día 2

-Estiramientos y movilidad

A1. Sissy squat
3x20 @ BW
A2. PMR unilateral
3x20 @ 20 kg

B. Sentadilla con pausa
3x15; 4x5 (myo reps) @ 44 kg (120")

C1. Extensión de rodilla con banda
2x30
B2. Slide femoral
2x23,21 @ 2 kg

D. Pull through con banda
2x40 @ negra

E. Gemelo
3x20 @ 22 kg

F1. Abductor con banda
2x30 @ púrpura
F2. Adductor con banda
2x30 @ púrpura

G. Sentadilla
1x100 (clusters) @ BW


Todo en unos 90'.


Noté una pequeña molestia en el adductor sentadilleando, imagino que por una postura rara al bajar, pero fue desapareciendo y terminé el entrenamiento.

Lo que no se ha ido es una molestia importante en el hombro derecho causada por vaya usted a saber qué. Veré cómo evoluciono, pero seguramente me salte hoy el entrenamiento.


Saludos!

En las últimas semanas estoy prestando mucha atención al trabajo de movilidad, me pongo una esterilla en el salón y trabajo sobretodo para la cadera y columna. Arrastro molestias por todos lados. Esto me ha puesto en perspectiva de lo verde que estoy en elasticidad, a diferencia de los años 2013-2014 donde era muy disciplinado.


Hay cuentas muy buenas en Instagram, seguro que sigues algunas pero no pierdo nada en dejarte aquí un par :

Justo sigo esas dos jajaja
A mi me gustan. Suben mucho contenido y ya tienen publicaciones para todo.

Yo también he pasado de darle una importancia brutal a no hacer nada.

Frutos, Aimar, muchas gracias por comentar! La verdad es que yo suelo ser bastante disciplinado en cuanto a calentar y activar bien, pero el tema de la movilidad siempre me ha dado una pereza brutal. Desconozco si las molestias vienen de ahí, pero debería ponerme las pilas con ello.


Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 8, Día 3

-Estiramientos y movilidad

A1. Flexiones
4x12 @ 27
A2. Remo inverso
4x12 @ 27 kg

B1. Flexiones declinadas
3x15,15,13 @ 13 kg
B2. Dominadas pronas
3x15,14,13 @ 3 kg

C. Curl predicador unilateral
3x10,10,9 @ 12.5 kg

D1. Pájaros c/m
3x20,20,15 @ 10.5 kg
D2. Shrugs (iso + excéntrica lenta)
3x30 con bandas

E1. Curl martillo con banda
3x20
E2. Extension tríceps trasnuca uni
3x12,12,11 @ 10.5 kg

F1. Plancha abdominal
3x30" @ 23 kg
F2. Crunch lateral
2x30 @ 23 kg
F3. Crunch x Extensión cuello con banda
2x30 @ azul


Todo en unos 90'.


Pues se me habían pasado casi totalmente las molestias, entrené sin mayor problema y en el momento de enfriarme e ir a la cama estaba MUERTO de dolor. Me cago en la puta. Tengo el hombro destrozado, así que el lunes al fisio y a ver qué carajo pasa...

Saludos!