TEMA:

Minicut - Semana 3, día 3 (Pierna A: 24/06/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x140 kg @ RPE 9-9.5
5x5 @ 120 kg

B1. Curl femoral
3x10,10,12 @ 90/85/80 kg
B2. Extensiones de cuádriceps
3x10,10,12 @ 90/84/77 kg

C. Gemelo en máquina de prensa
1x15+12+11+10 (rest-pause) @ 165 kg

D1. Pull through
2x17 @ 82 kg
D2. Sóleo sentado
2x12 @ 85 kg


Todo en unos 90'.


Uno de esos entrenamientos de los que uno sale arrastrándose. La PAP en sentadilla fue relativamente asequible, pero el 5x5 con 3' de descanso fue DURÍSIMO. De verdad, no recuerdo una tirada así de dura a nivel nervioso, muscular y cardiopulmonar. La satisfacción al terminar fue brutal. Bien lo demás.


Saludos!

Minicut - Semana 3, día 4 (Pecho-espalda B: 25/06/2020)

-Estiramientos y movilidad

*PAP Banca: Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 8.5-9

A. Dominadas neutras
5x5 @ +25 kg

B. Press inclinado
5x7 @ 70 kg

C1. Remo en máquina
3x11,12,12 @ 52/... kg
C2. Pec deck
3x11,12,12 @ 82/... kg

D. Side crunch
2x15 @ 82 kg

E1. Plancha
3x25" @ 30 kg
E2. Elevación de piernas
2x17 @ BW


Todo en unos 90'.


Todo en orden. Bastante potente en los gordos, algo menos en lo demás pero hay progreso.


Saludos!

Minicut - Semana 3, día 5 (Hombro-Brazo B: 26/06/2020)

-Estiramientos y movilidad

*PAP Militar: Rampa hasta 1x65 kg @ RPE 9.5

A. Press de hombro agarre cerrado en MP
5x7 @ +50 kg

B. Curl de bíceps c/b recta
5x7 @ 40 kg

C1. Pájaros c/m
3x15 @ 14/12/10 kg
C2. Elevaciones laterales c/m
3x15 @ 14/12/10 kg

D1. Curl brazos atrasados polea
3x11,13,15 @ 41/... kg
D2. Tríceps en polea
3x10,10,15 @ 82/... kg

E1. Shrugs en polea
3x20,17,16 @ 90 kg
E2. Curl/Extensión de cuello
2x20,17 @ 15 kg


Todo en unos 90'.


Tot bè! Bastante duros press y curl, pero muy buena sensación de trabajo. Lo que me mosquea es el carácter del esfuerzo demasiado alto que viene dando el militar los jueves, será que no llego bien recuperado.


Saludos!

Minicut - Semana 3, día 6 (Pierna B: 27/06/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Peso muerto
1x4 @ 165 kg

B. Prensa
3x12 @ 190 kg (+75.5 de resistencia inicial)

C1. Hip thrust
5x8 @ 150 kg
C2. Gemelo en prensa
3x10 @ 310 kg (+75.5 de resistencia inicial)

D1. Curl femoral
3x12,13,15 @ 85/80/75 kg
D2. Extensiones de cuádriceps
3x15 @ 77/70/63 kg

E1. Tibial anterior
3x15 @ 14/12/10
E2. Abductor/Adductor
2x15 @ 71-53/67-48


Todo en unos 90'.


Buen entrenamiento. Tenía mis dudas de si el PM salía, pero vaya si salió. Costó de lo lindo, pero salió. Potente lo demás.

Saludos!

Minicut - Semana 4, día 1 (Pecho-espalda A: 29/06/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x102.5 kg @ RPE 9-9.5
5x3 @ 90 kg

B. Remo Pendlay
5x3 @ 90 kg

C1. Cruce de poleas bajas
3x10,12,12 @ 27/23/18 kg
C2. Pullover en polea
3x10,12,12 @ 77/73/68 kg

D. Crunch en MP
3x12 @ +25 kg
D. Crunch en máquina
3x12 @ 60 kg

E1. Plancha lateral
2x20" @ 12.5 kg
E2. Press Pallof
2x7 @ 36 kg


Todo en unos 90'.


Estaba machacado porque el domingo quisimos hacer una ruta por Sierra Nevada que, debido a que no tenemos dotes de trekking ni un ápice de sentido común, acabó convirtiéndose en algo parecido al periplo de Sam y Frodo por Mordor. 18 km y casi seis horas andando por terreno infernal, un despropósito absoluto.

Salió un entreno bastante majo, no obstante, con solidez y buenas sensaciones en todo. Programaré PAP de 105 y 3x3 con 95 a todas luces para el primer ciclo post-minicut. Pero, de momento, a echarle pelotas a estos días y cumplir como está mandado.

Saludos!

Minicut - Semana 4, día 2 (Hombro-Brazo A: 30/06/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press militar
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x65 kg @ RPE 9-9.5
5x3 @ 60 kg

B. Dominadas supinas
5x5 @ +25 kg

C. Press agarre cerrado en MP
5x5 @ +65 kg

D1. Curl martillo c/m
3x12 @ 20 kg
D2. Press francés
3x12,10,10 @ 40 kg

E1. Remo al mentón
3x15 @ 30 kg
E2. Facepull en polea
3x15 @ 45 kg

F. Curl alterno
1x12+10+8+8 (rest pause) @ 14 kg


Todo en unos 90'.


Pues muy buen entrenamiento. Bastante apretado todo, pero buenas sensaciones al terminar. Temí que no me daría tiempo antes de que me cerrasen, pero nada que no se solucione corriendo como un puto loco


Saludos!

Minicut - Semana 4, día 3 (Pierna A: 01/07/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x142.5 kg @ RPE 9.5-10
5x3 @ 125 kg

B1. Curl femoral
3x10,12,12 @ 90/85/80 kg
B2. Extensiones de cuádriceps
3x10,11,12 @ 90/84/77 kg

C. Gemelo en máquina de prensa
@ 165 kg

D1. Pull through
2x18 @ 82 kg
D2. Sóleo sentado
2x12 @ 87.5 kg


Todo en unos 90'.


Actualizando ahora me doy cuenta de que se me pasó totalmente hacer gemelo, qué cojones xDDDD

Duro, duro! Hubo grindeo fuerte en la PAP sentadillera, pero contaba con ello en la programación, y definitivamente acuso mucho descansar "poco", pero me alegra haber dado en el clavo con la intensidad planeada para este ciclo. Bien lo demás, salvo el olvido (quiero pensar que fruto de ir tan enfocado y no de que soy un desastre).


Saludos!

Minicut - Semana 4, día 4 (Pecho-espalda B: 02/07/2020)

-Estiramientos y movilidad

*PAP Banca: Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 8.5-9

A. Dominadas neutras
5x3 @ +30 kg

B. Press inclinado
5x5 @ 75 kg

C1. Remo en máquina
3x12 @ 52/... kg
C2. Cruce de poleas altas
3x11,12,15 @ 23/... kg

D1. Side crunch
2x12 @ 86 kg
D2. Hiperextensión lumbar
2x15 @ 35 kg

E1. Plancha
3x30" @ 30 kg
E2. Elevación de piernas
2x20 @ BW


Todo en unos 90'.



Contento con el entrenamiento. Todo bien en fondo y forma, y con la sensación del trabajo bien hecho. Creo que, si escogiese un calificativo para el entrenamiento durante este minicut, sería calidad. No sé, tanto la manera de cumplir progresiones como la técnica y las sensaciones son de un trabajo bien hecho, quizá fruto de meter menos volumen por sesión y poder enfocarme algo mejor.

Comentar también que, aunque he mejorado ligeramente esta semana en lo relativo al hombro, decidí meter cruces de poleas altas en lugar de la contractora clásica y fue todo un acierto, por estímulo y confort.

Saludos!

Minicut - Semana 4, día 5 (Hombro-Brazo B: 03/07/2020)

-Estiramientos y movilidad

*PAP Militar: Rampa hasta 1x67.5 kg @ RPE 9.5-10

A. Press de hombro agarre cerrado en MP
5x5 @ +55 kg

B. Curl de bíceps c/b recta
5x5 @ 42.5 kg

C1. Pájaros c/m
3x15 @ 15/12.5/10 kg
C2. Elevaciones laterales c/m
3x15 @ 15/12.5/10 kg

D1. Curl brazos atrasados polea
3x12,13,15 @ 41/... kg
D2. Tríceps en polea
3x11,12,14 @ 82/... kg

E1. Shrugs en polea
3x20 @ 90 kg
E2. Curl/Extensión de cuello
2x20,17 @ 15/10 kg


Todo en unos 90'.


Muy duro en general, pero muy buenas sensaciones en todo. Salvo la asfixia de la mascarilla, jajaja.


Saludos!

Minicut - Semana 4, día 6 (Pierna B: 04/07/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Peso muerto
1x3 @ 170 kg (PR)

B. Prensa
3x12 @ 200 kg (+75.5 de resistencia inicial)

C1. Hip thrust
5x6 @ 155 kg
C2. Gemelo en prensa
4x10 @ 315 kg (+75.5 de resistencia inicial)

D1. Curl femoral
3x12,14,15 @ 85/80/75 kg
D2. Extensiones de cuádriceps
3x12,13,15 @ 83/77/70 kg

E1. Tibial anterior
3x15 @ 14/12/10
E2. Abductor/Adductor
2x15 @ 71-53/67-48


Todo en unos 90'.


Acabo de darme cuenta de que los 170x3 son PR, lmao.

Buen entrenamiento. El peso muerto fue duro pero no grindeado a muerte, conque muy contento. La prensa también apretada. En general todo con buen machaque y buenas sensaciones.


Por otra parte, terminado el minicut. -3.2 kg y -4.5 cm de cintura en 4 semanas, ni tan mal, pero pienso que podía haber apretado más. Hoy estoy de refeed muy limpio, de lunes a miércoles me lo tomo de descanso total para rehabilitar el hombro (con paso por la fisio mañana y movilización suave a diario) y descarga total (he llegado bastante frito a nivel articular, muscular y nervioso) y a partir de (presumiblemente) el jueves vuelvo a darle duro con superávit. Si todo va bien, del tirón hasta marzo de 2021 salvo por otro minicut que meteré a medias.


Saludos y buen inicio de semana!