TEMA:

Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 5, Día 1


A1. Flexiones en pino
4x12 @ BW
A2. Dominadas neutras
4x11,10,10,8 @ 14 kg

B1. Flexiones profundas
3x15 @ 12 kg
B2. Remo inverso
3x15 @ 8 kg

C1. Flexiones diamante
3x12 @ 10 kg
C2.Curl alterno
3x11,10,9 @ 13 kg

D1. Curl brazos atrás con banda
3x15
D2. Extensión trasnuca con banda
3x15
D3.Remo al mentón
3x17 @ 16+16 kg

E1. Crunch abdominal
3x20 @ 20 kg
E2. Plancha lateral
2x30" @ 4
E3. Pez para lumbar
2x30


Todo en unos 90'.


Bastante bien!

Saludos.

Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 5, Día 2

-Estiramientos y movilidad

A1. Sissy squat
3x20 @ BW
A2. PMR unilateral
3x20 @ 20 kg

B. Sentadilla con pausa
3x15; 4x5 (myo reps) @ 42 kg (110")

C1. Extensión de rodilla con banda
2x30
B2. Slide femoral
2x20 @ BW

D1. Hip thrust unilateral
3x20 @ 23 kg
D2. Gemelo
3x20,19,18 @ 23 kg

E1. Sóleo
2x30 @ 23 kg
E2. Tibial anterior
2x20 @ 16 kg

F1. Abductor con banda
2x30
F2. Adductor con banda
2x30

G. Sentadilla
1x100 (clusters) @ BW


Todo en unos 90'.


He notado un bajón importante de la motivación, sobre todo los días de pierna que son donde más cuesta apañar algo medio serio. Pero en fin, es lo que toca.

Saludos!

LOL, creía que había actualizado esta mañana.



Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 5, Día 3

-Estiramientos y movilidad

A1. Flexiones profundas
4x12 @ 22
A2. Remo inverso
4x12 @ 22 kg

B1. Flexiones declinadas
3x15,13,13 @ 10 kg
B2. Dominadas pronas
3x15,14,12 @ 2 kg

C. Curl predicador unilateral
3x12,12,10 @ 12 kg

D1. Pájaros con banda
3x20,19,18
D2. Shrugs (iso + excéntrica lenta)
3x25 @ 18 kg (cada)

E1. Curl martillo con banda
3x20
E2. Extension tríceps trasnuca
3x12 @ 18 kg

F1. Plancha abdominal
3x30" @ 21 kg
F2. Crunch lateral
2x30 @ 21 kg
F3. Crunch x Extensión cuello con banda
2x20


Todo en unos 90'.


Not bad.


Saludos!

Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 5, Día 4

-Estiramientos y movilidad

A1. Sissy squat
2x20 @ BW
A2. PMR unilateral
2x20 @ 20 kg

B. Sentadilla con pausa
3x15; 4x5 (myo reps) @ 42 kg (110")

C1. Extensión de rodilla con banda
3x20
B2. Slide femoral
3x20 @ BW

D1. Hip thrust unilateral
3x20 @ 22 kg
D2. Gemelo
3x20,18,15 @ 22 kg

E1. Sóleo
2x30 @ 22 kg
E2. Tibial anterior
2x20 @ 17 kg

F1. Abductor con banda
2x20
F2. Adductor con banda
2x20

G. Sentadilla
1x100 (clusters) @ BW


Todo en unos 90'.


Not bad.


Saludos!

¿Cómo haces las sissy squats? ¿Aéreas? ¿Cogiéndote las piernas o de la mano de algo?

Un saludo

El Rojo escribió: ¿Cómo haces las sissy squats? ¿Aéreas? ¿Cogiéndote las piernas o de la mano de algo?

Un saludo

Hola! Las hago agarrándome con la mano al pomo de la puerta, sí. Con los pies bastante juntos y sin clavar de todo para tener tensión constante. Not bad como pre-fatiga antes de las sentadillas.

Saludos!


Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 5, Día 5


-Estiramientos y movilidad

A1. Fondos
4x12,12,12,10 @ 18 kg
A2. Dominadas supinas
4x12,12,11,10 @ 10 kg

B1. Flexiones profundas
3x20,20,18 @ BW
B2. Remo inverso
3x20,20,18 @ BW

C1. Elevaciones laterales
3x20,20,15 @ 10 kg
C2. Curl de bíceps
3x15,14,12 @ 10 kg

D1. Curl martillo
3x12,12,11 @ 20 kg
D2. Extensión trasnuca
3x15 @16 kg
D3. Facepull con banda
3x30

E1. Elevación de piernas
3x35
E2. Press Pallof con banda
2x20
E3. Pez para lumbar
2x40 @ 2 kg


Todo en unos 90'.


Entrenamiento muy nocturno porque llegué del laboratorio a las 22 y pico, pero de esos que uno se alegra de haber hecho.

Saludos!

Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 6, Día 1


A1. Flexiones en pino
4x10,10,8,8 @ 2 kg
A2. Dominadas neutras
4x11,11,10,9 @ 14 kg

B1. Flexiones profundas
3x15 @ 14 kg
B2. Remo inverso
3x15 @ 10 kg

C1. Flexiones diamante
3x12,11,11 @ 13 kg
C2.Curl alterno
3x12,11,11 @ 13 kg

D1. Curl brazos atrás con banda
3x15 @ banda morada
D2. Extensión trasnuca con banda
3x15 @ banda morada

E.Remo al mentón
1x20+10+8+8 (rest-pause) @ 16+16 kg

F1. Crunch abdominal
3x20 @ 21 kg
F2. Plancha lateral
2x20" @ 8 kg
F3. Pez para lumbar
2x30


Todo en unos 90'.


Días intensos.


Saludos!

Hola a todos! Va lo del martes, que ayer no tuve tiempo de entrar.



Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 6, Día 2

-Estiramientos y movilidad

A1. Sissy squat
3x20 @ BW
A2. PMR unilateral
3x20 @ 20 kg

B. Sentadilla con pausa
3x15; 4x5 (myo reps) @ 42 kg (100")

C1. Extensión de rodilla con banda
2x30
B2. Slide femoral
2x20 @ BW

D1. Pull through con bandal
3x20 @ negra
D2. Gemelo
3x20,19,18 @ 22 kg

E1. Sóleo
2x30 @ 23 kg
E2. Tibial anterior
2x20 @ 16 kg

F1. Abductor con banda
2x30 @ púrpura
F2. Adductor con banda
2x30 @ púrpura

G. Sentadilla
1x100 (clusters) @ BW


Todo en unos 90'.


Como ya comenté, estoy teniendo unos días criminales de trabajo, pero sigo, aparentemente, recuperando bien y sacando todo el provecho posible a los entrenamientos caseros.


Saludos!

Hola a todos! Va lo de ayer:


Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 6, Día 3

-Estiramientos y movilidad

A1. Flexiones profundas
4x12 @ 23
A2. Remo inverso
4x12 @ 23 kg

B1. Flexiones declinadas
3x15,15,13 @ 12 kg
B2. Dominadas pronas
3x15,15,13 @ 2 kg

C. Curl predicador unilateral
3x12,12,11 @ 12 kg

D1. Pájaros con banda
3x20 @ púrpura
D2. Shrugs (iso + excéntrica lenta)
3x22 @ 19 kg (cada)

E1. Curl martillo con banda
3x20
E2. Extension tríceps trasnuca
3x12,10,8 @ 20 kg

F1. Plancha abdominal
3x30" @ 22 kg
F2. Crunch lateral
2x30 @ 22 kg
F3. Crunch x Extensión cuello con banda
2x30 @ azul


Todo en unos 90'.


Bastante apañado!


Saludos.

Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 6, Día 4

-Estiramientos y movilidad

A1. Sissy squat
2x20 @ BW
A2. PMR unilateral
2x20 @ 20 kg

B. Sentadilla con pausa
3x15; 4x5 (myo reps) @ 42 kg (100")

C1. Extensión de rodilla con banda
3x20
B2. PMPR con banda
3x20

D1. Hip thrust unilateral
3x20 @ 22 kg

E. Gemelo
1x20+10+8+7 (rest-pause) @ 22 kg

F1. Sóleo
2x30 @ 22 kg
F2. Tibial anterior
2x20 @ 17 kg

G1. Abductor con banda
2x20
G2. Adductor con banda
2x20

H. Sentadilla
1x100 (clusters) @ BW


Todo en unos 90'.


Seguimos para bingo.


Saludos!