TEMA:

Entrenamiento del 13/02/2020 - Torso liviano: énfasis pecho-espalda

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Banca con parada
Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 8

A. Press banca inclinado con parada
3x8 @ 70 kg
Back off: 10x62.5 kg @ RIR 0-1

B. Remo Yates
3x8 @ 82.5 kg
Back off: 10x75 kg @ RIR 1-2

C1. Press de pecho c/m
3x12,12,15 @ 30/25/20 kg
C2. Jalón al pecho
3x12,12,15 @ 77/73/68 kg

D. Facepull
3x15,15,13 @ 32 kg

E1. Landmine press
2x15 @ 20/17.5 kg
E2. Pullover polea alta
2x15 @ 77/70 kg

F. Elevación de piernas c/m
3x12 @ 20 kg

G1. Curl bíceps estrecho en polea
3x12 + drop sets @ 54/... kg
G2. Extensión tríceps trasnuca en polea
3x12 + drop sets @ 45/... kg

H1. Curl martillo c/m
3x10,12,15 @ 22.5/20/17.5 kg
H2. Side crunch en máquina
2x15 @ 50 kg

I. Remo Gironda unilateral
2x15 @ 32 kg

J. Press de pecho en máquina
1x100 (clusters) @ 23 kg


Todo en unos 150'.


Ya tenía ganas de un machaque así, aunque con la semana de currazo fui muy justo de tiempo. He cerrado un poquito el agarre en press inclinado por molestias en el hombro, van mucho mejor pero me endurece un poco el ejercicio. En general muy bien.


Saludos!

A las buenas noches! Va el entrenamiento de ayer.


Entrenamiento del 14/02/2020 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla con pausa
PAP: 1x120 kg @ RPE 8-8.5
2x6 @ 97.5 kg (Descarga)
Back off: 10x87.5 kg @ RIR 3

B. Buenos días en MP
3x9 @ 70 kg

C. Prensa
3x8 @ 190 kg (+75.5 kg de resistencia inicial)

D. Curl femoral
12,12,15 @ 41/36/32 kg

E. Extensiones de cuádriceps
12,11,15 @ 77/70/63 kg

F. Sóleo sentado
3x10 @ 100 kg

G. Tibial anterior con disco
3x15 @ 14 kg

H. Pull through
3x15 @ 77 kg

I. Gemelo en máquina de prensa
3X12 @ 191 kg

J. Prensa
1x100 (clusters) @ 80 kg


Todo en unos 90'.


Fue una suerte que el entrenamiento fuera suavito, porque llegué reventado y tardísimo. Bastante bien todo.

Saludos!

Buen y nublado domingo! Va lo de ayer.



Entrenamiento del 15/02/2020 - Torso liviano: énfasis hombro-brazo

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Press militar
1x65 kg @ RPE 8.5-9 (técnico)

A. Fondos en paralelas lastrados
2x6 @ +30 kg (descarga)
Back off: 10x+20 kg @ RIR 2-3

B. Dominadas supinas lastradas
2x6 @ +20 kg (descarga)
Back off: 10x10 kg @ RIR 2

C. Press de hombro en máquina c/p
3x8,10,12 @ 45/40/35 kg

D. Pájaros en máquina
3x12,13,15 @ 74/69/63 kg

E1. Curl en barra romana
3x8,10,15 @ 37.5/32.5/27.5
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x9,11,15 @ 77/73/68 kg

F1. Shrugs en poleas convergentes
3x10,12,13 @ 34/32/30 kg
F2. Shrug inverso en paralelas
3x15 @ 20 kg

G1. Curl predicador en máquina
3x10,12,13 @ 34/27/23 kg
G2. Patada de tríceps en polea
3x12,12,15 @ 8/6/4 kg

H. Elevaciones laterales c/m
3x15 @ 8/6/4 kg

I1. Curl en polea con brazos atrás
2x15 @ 32/27 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
2x15 @ 41/36 kg

*Curl cuello 2x20
*Planchas lastradas


Todo en unos 120'.


Como siempre, con prisas, pero muy bien. Bastante asequible también.


Saludos!

Hola a todos! Para variar, con retraso. Va lo del lunes:


Entrenamiento del 17/02/2020 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x105 kg @ RPE 9.5-10
3x3 @ 95 kg

B. Remo Pendlay
3x5 @ 87.5 kg

C. Press militar
3x7 @ 55 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x5 @ 35 kg

E. Power shrugs agarre snatch
3x7 @ 145 kg

F1. Curl c/b recta
3x6 @ 40 kg
F2. Press francés “muerto” c/b EZ
3x6 @ 45 kg

G. Remo al mentón en polea
1x12+12+15+20 (drop sets) @ 45/40/36/31 kg

H. Pec dec[/b]
2x15

I. Crunch en máquina[/b]
3x15 @ 50 kg

J. Side crunch en polea
2x15 @ 77 kg

*Curl/extensión de cuello: 2x15 @ 15 kg


Todo en unos 150'.


Como veis, tuve que fumarme parte de los ejercicios del final porque chapaban. Pese al simpático episodio de los dedos y a que estoy hasta las cejas de curro y durmiendo mucho menos de lo que debería, ya he vuelto al punto en que estaba antes de la lesión igualando PRs, así que bienvenido sea.


Saludos!

Buenas tardes, excelsos señores! Dejo el entrenamiento pesado de ruedas.



Entrenamiento del 18/02/2020 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x142.5 @ RPE 9
3x3 @ 132.5 kg

B. Peso muerto
1x5 @ 155 kg

C1. Extensiones de cuádriceps
3x10,9,9 @ 90 kg
C2. Curl femoral
3x10,9,8 @ 90 kg

D. Gemelo en prensa
3x10 @ 330 kg (+75.5 de resistencia inicial)

E. Extensión para glúteo en GHD
3x12 @ 36 kg

F. Sóleo sentado[/b]
2x19 @ 85 kg

G. Abductor+adductor
2x19 @ 71/53


Todo en unos 120'.


Igualamos PRs pre-dedos en sentadilla, y con un RPE que estimo inferior! Oficialmente vuelvo a ser persona . Bastante durete, eso sí, pero cumpliendo. Igual en DL, muy duro. Lo demás, bastante bien.


Saludos!

Buenas tardes, compañeros! Aprovecho que no se ha presentado ni un solo alumno a la clase de las 18:30 (pero legalmente tengo que quedarme un rato por si acaso) para actualizar el diario desde el aula. Si esto no es mens sana in corpore sano, yo ya no sé.


Entrenamiento del 19/02/2020 - Torso liviano: énfasis pecho-espalda

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Banca con parada
Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 7.5-8

A. Press banca inclinado con parada
3x7 @ 72.5 kg
Back off: 10x62.5 kg @ RIR 1

B. Remo Yates
3x7 @ 85 kg
Back off: 10x75 kg @ RIR 2

C1. Press de pecho c/m
3x8,10,15 @ 32.5/27.5/22.5 kg
C2. Jalón al pecho
3x8,10,13 @ 82/77/73 kg

D. Facepull
3x15 @ 32 kg

E1. Landmine press
2x15 @ 20/17.5 kg
E2. Pullover polea alta
2x13,14 @ 77/70 kg

F. Elevación de piernas c/m
3x13 @ 20 kg

G1. Curl bíceps estrecho en polea
3x12 + drop sets @ 54/... kg
G2. Extensión tríceps trasnuca en polea
3x12 + drop sets @ 45/... kg

H1. Curl martillo c/m
3x9,12,15 @ 22.5/20/17.5 kg
H2. Side crunch en máquina
2x16 @ 50 kg

I. Remo Gironda unilateral
2x15 @ 32 kg

J. Press de pecho en máquina
1x100 (clusters) @ 23 kg


Todo en unos 150'.


Pese a tener que comprimir las sesiones entre L y V y, consecuentemente, dejar solo 48 h desde el entrenamiento duro de torso, muy muy buen trabajo. El inclinado y el Yates siguen como la espuma, y en general fueron muy buenas sensaciones.


Saludos!

Buen sabadete a todos! Actualizo en el bus camino a casa. Hay ganas de familia y amigos.


Entrenamiento del 20/02/2020 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*PAP Sentadilla: 1x145 kg (PR) @ RPE 9.5

A. Sentadilla con pausa
2x8 @ 100
Back off: 10x90 kg @ RIR 3

B. Buenos días en MP
3x10 @ 70 kg

C. Prensa
3x10 @ 190 kg (+75.5 kg de resistencia inicial)

D. Curl femoral
12,12,15 @ 80/75/70 kg

E. Extensiones de cuádriceps
15+12+12+15 @ 63/... kg (dropsets)

F. Sóleo sentado
3x10 @ 222.5 kg

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 14 kg

H. Pull through
3x15 @ 77 kg

I. Gemelo en máquina de prensa
3X15+12+10+10 @ 165 kg (myo reps)

J. Prensa
1x100 (clusters) @ 80 kg


Todo en unos 120'.


Dormir mal + día de estrés + fatiguita = récord en sentadilla. Lo llaman la fórmula del ceporro y soy su mayor suscriptor.



La verdad es que me sentía pleno y decidí aprovecharlo. El entrenamiento en general fue una pasada, de estos que te machacan y divierten a partes iguales.


Saludos

Lo vi en Insta, menuda velocidad de bajada. Se te ve cómodo al subir. Muy buena.

TCR escribió: Lo vi en Insta, menuda velocidad de bajada. Se te ve cómodo al subir. Muy buena.

Gracias, compañero! La verdad es que la velocidad siempre me sorprende al verla en vídeo, porque subjetivamente van muy controladas. Si veis la bajada que metía antes (más agresivo y más fácil salir del hoyo pero muchísimo más inestable) flipáis xD, eran pan para hoy y hambre para mañana.



Entrenamiento del 21/02/2020 - Torso liviano: énfasis hombro-brazo

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Press militar
1x65 kg @ RPE 8.5

A. Fondos en paralelas lastrados
2x8 @ +30 kg
Back off: 10x+20 kg @ RIR 1-2

B. Dominadas supinas lastradas
2x8 @ +20 kg
Back off: 10x+10 kg @ RIR 2

C. Press de hombro en máquina c/p
3x10,10,11 @ 45/40/35 kg

D. Pájaros en máquina
3x15 @ 74/69/63 kg

E1. Curl en barra romana
3x9,11,15 @ 37.5/32.5/27.5
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x11,11,13 @ 77/73/68 kg

F1. Shrugs en poleas convergentes
3x12,12,15 @ 34/32/30 kg
F2. Shrug inverso en paralelas
3x15 @ 20 kg

G1. Curl predicador en máquina
3x10,12,12 @ 34/27/23 kg
G2. Patada de tríceps en polea
3x12,15,15 @ 8/6/4 kg

H. Elevaciones laterales c/m
3x15 @ 8/6/4 kg

I1. Curl en polea con brazos atrás
2x15 @ 32/27 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
2x15 @ 41/36 kg

*Curl cuello 2x20
*Planchas lastradas
*Hiperextensión para lumbar 2x15 @ 34 kg


Todo en unos 120'.


Buen entrenamiento. Los fondos y chins vienen pesando últimamente fruto de unas semanas irregulares previas a la lesión y no trabajarlos en absoluto durante la misma, así que poco a poco vuelvo a escalar. Muy buenas sensaciones en lo demás.

¿Despegarán mis porras definitivamente? No lo sé, pero que me aspen si no me dejo las pelotas intentándolo.


Saludos!

Hola a todos! Dejo el entrenamiento fresquito de esta mañana.



Entrenamiento del 25/02/2020 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x95 kg @ RPE 8.5
3x5 @ 72.5 kg

B. Remo Pendlay
3x3 @ 92.5 kg

C. Press militar
3x5 @ 57.5 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x7 @ 12.5 kg

E. Power shrugs agarre snatch
3x7 @ 145 kg

F1. Curl c/b recta
3x5 @ 42.5 kg
F2. Press francés “muerto” c/b EZ
3x5 @ 47.5 kg

G. Remo al mentón en polea
1x12+12+15+20 (drop sets) @ 45/40/36/31 kg

H. Cruce de poleas
2x15 @ 19/14 kg

I. Crunch en polea
3x20 @ 40 kg

J. Side crunch en polea
2x15 @ 77 kg

*Curl/extensión de cuello: 2x15 @ 16.25 kg


Todo en unos 120'.


Me escapé del trabajo en el hueco entre clases de la mañana y clases de la tarde para entrenar súper rápido, ya que luego tenía que ducharme, comer y volver volando, de modo que superserié los básicos. Toda una experiencia. Ni tan mal pese a ello. Un poco machacadete en general y algo flojo en banca y remo, pero luego me vine arriba. Mención especial a la porra, donde he sacado un 3x5 "fácil" con los pesos con los que antes de Navidad saqué los 5x3 de fantasía. Muy contento en general.


Saludos!