TEMA:

Un día más, un día menos! Va lo de ayer.


Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 3, Día 3

-Estiramientos y movilidad

A1. Flexiones profundas
4x12 @ 20
A2. Remo inverso
4x12,12,11,11 @ 20 kg

B1. Flexiones declinadas
3x15,15,12 @ 8 kg
B2. Dominadas pronas
3x15,14,13 @ BW

C. Curl predicador unilateral
3x11,10,10 @ 12 kg

D1. Pájaros con banda
3x20,18,16
D2. Shrugs (iso + excéntrica lenta)
3x28,25,23 @ 16 kg (cada)

E1. Curl martillo con banda
3x20
E2. Extension tríceps trasnuca
3x12,12,10 @ 16 kg

F1. Plancha abdominal
3x30" @ 18 kg
F2. Crunch lateral
2x25 @ 2 kg
F3. Crunch x Extensión cuello
2x25 @ 8 kg


Todo en unos 75'.


Muy, muy apañado. Sigo progresando y (creo) aprovechando bien pese a las circunstancias.


Saludos!

Los Shrug bien?
Cuanto to descanso estas metiendo entre series?

Un saludo y a darle caña!

TCR escribió: Los Shrug bien?
Cuanto to descanso estas metiendo entre series?

Buenas, Aimar! Pues mira, los shrugs los estoy haciendo con dos garrafas de 8 litros por mano, y buscando la forma de complicarlos (superseriando con pájaros que los fatigan, pelín inclinado hacia delante, máxima contracción de un segundo y excéntrica lenta) la verdad es que se llevan un trabajo curioso para ser tan poco peso. Entre series, depende: para los "fuertes" hago series alternas (A1, descanso 60", A2, descanso 60"...), los más suaves los hago en superserie (C1, C2, descanso 60", C1...), y cosas como abs, abductor y demás directamente en circuito sin descanso (E1, E2, E3, E1...). Es la manera de dar un poco de densidad y complicar las cosas dada la situación.


Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 3, Día 4

-Estiramientos y movilidad

A1. Sissy squat
2x20 @ BW
A2. PMR unilateral
2x20 @ 18 kg

B. Sentadilla con pausa
3x15; 4x5 (myo reps) @ 40 kg

C1. Extensión de rodilla con banda
3x20,20,18
B2. Slide femoral
3x15,13,11 @ BW

D1. Hip thrust unilateral
3x20 @ 20 kg
D2. Gemelo
3x20 @ 20 kg

E1. Sóleo
2x30 @ 20 kg
E2. Tibial anterior
2x20 @ 17 kg

F1. Abductor con banda
2x20
F2. Adductor con banda
2x20

G. Sentadilla
1x100 (clusters) @ BW


Todo en unos 75'.


Bueno va. Es sin duda lo más aburrido y menos motivante sin material, pero más vale sumar que restar


Saludos!

Buenos días a todos! Va el último entrenamiento de la semana.


Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 3, Día 5


-Estiramientos y movilidad

A1. Fondos
4x12,11,11,10 @ 18 kg
A2. Dominadas supinas
4x12,11,11,10 @ 10 kg

B1. Flexiones profundas
3x20,18,17 @ BW
B2. Remo inverso
3x20,17,16 @ BW

C1. Elevaciones laterales
3x17,15,12 @ 10 kg
C2. Curl de bíceps
3x15,13,11 @ 10 kg

D1. Curl martillo
3x11,11,10 @ 20 kg
D2. Extensión trasnuca
3x15 @14 kg
D3. Facepull con banda
3x30

E1. Elevación de piernas
3x33,31,31
E2. Press Pallof con banda
2x20
E3. Pez para lumbar
2x30 @ 2 kg


Todo en unos 75'.


All aboard the no excuses train. Bastante apañado, la verdad, muy contento con lo que puedo sacar.


Saludos!

Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 4, Día 1


A1. Flexiones en pino
4x12,12,12,10 @ BW
A2. Dominadas neutras
4x10,10,9,9 @ 14 kg

B1. Flexiones profundas
3x15,15,13 @ 12 kg
B2. Remo inverso
3x15,15,13 @ 8 kg

C1. Flexiones diamante
3x12 @ 8 kg
C2.Curl alterno
3x12 @ 12 kg

D1. Curl brazos atrás con banda
3x15
D2. Extensión trasnuca con banda
3x15
D3.Remo al mentón
3x15 @ 16+16 kg

E1. Crunch abdominal
3x25 @ 18 kg
E2. Plancha lateral
2x30" @ 4
E3. Pez para lumbar
2x30


Todo en unos 90'.


No fue mal! Keep diggin'.


Saludos!

Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 4, Día 2

-Estiramientos y movilidad

A1. Sissy squat
3x20 @ BW
A2. PMR unilateral
3x20 @ 18 kg

B. Sentadilla con pausa
3x15; 4x5 (myo reps) @ 42 kg

C1. Extensión de rodilla con banda
2x25
B2. Slide femoral
2x17,15 @ BW

D1. Hip thrust unilateral
3x20 @ 22 kg
D2. Gemelo
3x20 @ 22 kg

E1. Sóleo
2x30 @ 22 kg
E2. Tibial anterior
2x20 @ 16 kg

F1. Abductor con banda
2x30
F2. Adductor con banda
2x30

G. Sentadilla
1x100 (clusters) @ BW


Todo en unos 90'.


Un día más es un día menos!


Saludos!

Lo de ayer:


Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 4, Día 3

-Estiramientos y movilidad

A1. Flexiones profundas
4x12,12,11,11 @ 22
A2. Remo inverso
4x12,12,11,11 @ 20 kg

B1. Flexiones declinadas
3x15 @ 10 kg
B2. Dominadas pronas
3x15,13,12 @ 2 kg

C. Curl predicador unilateral
3x12,11,10 @ 12 kg

D1. Pájaros con banda
3x20,18,16
D2. Shrugs (iso + excéntrica lenta)
3x22,20,20 @ 18 kg (cada)

E1. Curl martillo con banda
3x20
E2. Extension tríceps trasnuca
3x12 @ 16 kg

F1. Plancha abdominal
3x30" @ 20 kg
F2. Crunch lateral
2x30 @ 20 kg
F3. Crunch x Extensión cuello
2x20 @ 10 kg


Todo en unos 90'.


Muy duro! Seguimos en la brecha.


Saludos!

Jueves santo de patas, ahí va:


Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 4, Día 4

-Estiramientos y movilidad

A1. Sissy squat
2x20 @ BW
A2. PMR unilateral
2x20 @ 20 kg

B. Sentadilla con pausa
3x15; 4x5 (myo reps) @ 42 kg

C1. Extensión de rodilla con banda
3x25
B2. Slide femoral
3x20,17,15 @ BW

D1. Hip thrust unilateral
3x20 @ 22 kg
D2. Gemelo
3x20 @ 22 kg

E1. Sóleo
2x30 @ 20 kg
E2. Tibial anterior
2x20 @ 17 kg

F1. Abductor con banda
2x20
F2. Adductor con banda
2x20

G. Sentadilla
1x100 (clusters) @ BW


Todo en unos 90'.


Seguimos apretando!


Saludos!

Hola Ratman

Espero que todo bien para ti y los tuyos en cuarentena

Como veo que estás haciendo un entreno apañao aprovechando las circunstancias quería preguntarte: ¿qué experiencia tienes metiendo lastre de banda elástica a saco?

Me refiero a flexiones con bandas, ejercicios de piernas con bandas, etc. Lo digo porque veo que prácticamente no las usas para cosas pesadas tipo encongimientos etc. hay alguna razón?


Un saludo

El Rojo escribió: Hola Ratman

Espero que todo bien para ti y los tuyos en cuarentena

Como veo que estás haciendo un entreno apañao aprovechando las circunstancias quería preguntarte: ¿qué experiencia tienes metiendo lastre de banda elástica a saco?

Me refiero a flexiones con bandas, ejercicios de piernas con bandas, etc. Lo digo porque veo que prácticamente no las usas para cosas pesadas tipo encongimientos etc. hay alguna razón?


Un saludo

Muy buenas, Rojo!

Pues la verdad es que infieres bien, no suelo meterlas para cosas relativamente pesadas por una cuestión de curva de fuerza: como no hay tensión lineal en el recorrido no me gusta la sensación, salvo que en algún momento me interesen por lo que sea (ej: meter flexiones con bandas en una especialización de tríceps o como trabajo de clavar la banca si ese es el sticking point).

Estoy tirando fundamentalmente de mochila para lastrar los levantamientos. Y, de momento, muy buenas sensaciones y progresando en todo. Igualmente, las bandas para mí son un must para unas cosas u otras; de hecho he pedido unas nuevas porque la que tengo está a un tris de petar. Todo sería probar y ver qué tal.



Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 4, Día 5


-Estiramientos y movilidad

A1. Fondos
4x12,12,11,10 @ 18 kg
A2. Dominadas supinas
4x12,12,10,10 @ 10 kg

B1. Flexiones profundas
3x20,19,17 @ BW
B2. Remo inverso
3x20,18,17 @ BW

C1. Elevaciones laterales
3x20,18,14 @ 10 kg
C2. Curl de bíceps
3x15,14,12 @ 10 kg

D1. Curl martillo
3x12,12,10 @ 20 kg
D2. Extensión trasnuca
3x15,14,13 @16 kg
D3. Facepull con banda
3x30

E1. Elevación de piernas
3x35,34,34
E2. Press Pallof con banda
2x20
E3. Pez para lumbar
2x35 @ 2 kg


Todo en unos 90'.


Otro día y otra semana al saco. Buenas sensaciones generales y seguimos progresando poco a poco.


Saludos!