TEMA:

Esperemos que no sea nada y de pueda recuperar en cero coma.

Muchas gracias, Aimar!

Estoy un poquito mejor. Pasé por un par de días críticos; el sábado tanteé alguna mariconadilla a ver qué tal y, aunque había movimientos imposibles, algo pude hacer a repes muy altas. Hoy he pasado por la fisio, me ha dado una paliza monumental y me ha puesto bandas kine de estas, no había llevado nunca. De momento va mejor, a ver qué tal mañana.

Dejo mientras las piernas del viernes, que lo tenía pendiente:


Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 8, Día 4

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla con pausa
4x12 @ 55 kg

B1. Sissy squat
3x20 @ 1 kg
B2. PMPR unilateral
3x20 @ 11 kg (x2)

C. Hip thrust unilateral
3x20 @ 27 kg

D. Gemelo
1x20+11+10+10 (rest-pause) @ 22 kg

E1. Sóleo
2x30 @ 27 kg
E2. Tibial anterior
2x20 @ 27 kg

F. Sentadilla
1x100 (clusters) @ BW


Todo en unos 90'.


Bastante bien. Aunque las ganas que tengo de hacer una sentadilla y un peso muerto no las sabe nadie :'(


Saludos!

Sobreviviendo al apocalipsis - Semana 9, Día 1 (Edición tullidos)

-Estiramientos y movilidad

A1. Flexiones
3x12 @ 30 kg
A2. Remo inverso
3x12 @ 30 kg

B. Press de hombro unilateral c/m
3x15 @ 15.5 kg

C1. Curl de bíceps c/m
3x12,12,10 @ 13.5 kg
C2. Extensión de tríceps con banda
3x15 @ negra

D1. Cruce con banda unilateral
3x20 @ azul
D2. Jalón con banda unilateral
3x20 @ negra

E1. Curl con banda
3x20 @ negra
E2. Extensión trasnuca con banda
2x30 @ negra

F. Remo al mentón c/m
1x20+10+10+10 @ 11.5 kg

G1. Crunch
3x15 @ 26 kg
G2. Plancha lateral
3x30" @ 8 kg
G3. Curl/extensión cuello con banda
3x30 @ azul


Todo en unos 90'.


Sigo con el hombro tocado, así que sesión medio improvisada trabajando en lo que me da poca o nula molestia. La buena noticia es que es factible ya un empuje vertical suave; no así colgarme para las dominadas, que me duele de cojones, así que descartado de momento. Por lo demás, mucho cuidado con todo e intentando forzarme a una buena posición escapular para no compensar.

Saludos!

Qué barbaridad! No sé cuánto llevo sin entrar. Las últimas semanas han sido de locura total de trabajo. Ya ando algo más libre. Y ya tengo abierto el gimnasio! Aunque solo tres días por semana y sesiones de una hora, no me da tiempo ni de sacar las cosas del macuto, jajajaja. Así que por la mañana entreno allí y por la tarde en un ratín remato en casa. Han sido tal que así de momento:


Desescalada - Semana 1, día 1 (Torso: horizontal pesado, vertical liviano)

-Estiramientos y movilidad

A. Banca con parada
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x95 @ RPE 9.5 técnico
5x5 @ 75 kg (AMRAP última serie: 75 kg x 10)

B. Remo Pendlay
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x100 @ RPE 9.5
5x5 @ 80 kg (AMRAP última serie: 80 kg x 10)


En casa:

A. Press de hombro unilateral
4x12 @ 17.5 kg

B. Dominadas neutras
4x12,12,9,8 @ 10 kg

C1. Curl de bíceps c/m
3x12 @ 13.5 kg
C2. Extensión de tríceps trasnuca c/m
3x12 @ 11.5 kg

D. Remo al mentón
1x16+10+10+10 @ 12.5 kg (cada)

E1. Plancha abdominal
3x20" @ 27 kg
E2. Extensión trasnuca con banda
2x20 @ 27 kg



Desescalada - Semana 1, día 12 (Pierna "pesado"

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x135 @ RPE 9-9.5
5x5 @ 105 kg (AMRAP última serie: 105 kg x 10)

B. Peso muerto
1x5 @ 150 kg


En casa:

A. Slide isquios
3x12 @ 5 kg

B. Gemelo
3x12 @ 30 kg

C. Pull through con bandas
2x25 @ negra+púrpura

D. Abductor + Adductor
2x30



Como véis, vuelta suave a los básicos, con un 5x5 @ ~75% del máximo actual calculado. Sorprendentemente, en sentadilla he perdido menos que en banca, aunque puede que lo de la banca sea por cuestiones de incomodidad en el setup. Nada mal la vuelta, aunque tengo los riñones y el hombro que son de otro. Aprovecharé el AMRAP de las últimas series como autorregulación de cara a volver a escalar a pesos decentes.


Saludos!

Hola a todos!

Va lo de ayer y hoy. Técnicamente ya llevaba los tres días que oficialmente se pueden, pero hablando con el dueño del gimnasio me invitó a ir un cuarto día, a lo que ningún amante de los hierros dice que no. Pongo lo pesado sólo, que estoy con el móvil y el chorrazo de lo liviano es infernal de escribir.

Desescalada - Semana 1, día 3 (Torso: vertical pesado, horizontal liviano)

-Estiramientos y movilidad

A. Press militar
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x65 kg @ RPE 9.5
5x5 @ 50 kg (AMRAP última serie: 50 kg x 10)

B. Dominadas neutras
5x5 @ +20 kg (AMRAP última serie: +20 kg x 9)

C. Crunch en MP
3x15 @ 40 kg

+ Trabajo en casa



Desescalada - Semana 1, día 4 (Pierna)

-Estiramientos y movilidad

A. Peso muerto
Rampa hasta 1x180 kg @ RPE 9.5

B. Sentadilla con pausa
Rampa hasta 1x130 kg @ RPE 9-9.5

+Trabajo en casa



Bastante bien el torso. Los hombros respetaron bastante bien, aunque luego tuve bastante molestia el resto del día. Con la pierna fue bastante improvisado, ya que no contaba con poder meter trabajo pesado este segundo día, así que simplemente subí hasta singles y a tomar por saco.

Para cuando las cosas vuelvan a la normalidad (relativa) tengo pensado un mini cut de cuatro semanillas, aprovechando la re-escalada lineal a las marcas de antes que no debería (toco madera) ser muy problemática y a un volumen medio de entrenamiento, pero iremos viendo.


Saludos!

Hola a todos! Va lo de ayer. Solo lo pesado de la mañana.


Desescalada - Semana 2, día 1 (Torso: horizontal pesado, vertical liviano)

-Estiramientos y movilidad

A. Banca con parada
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 9
5x5 @ 80 kg (AMRAP última serie: 80 kg x 9)

B. Remo Pendlay
5x5 @ 85 kg (AMRAP última serie: 85 kg x 8 )


+ Trabajo en casa por la tarde


Bastante buenas sensaciones. El hombro va mejorando y vamos recuperando forma. De aquí para arriba


Saludos!

Hola a todos! Va lo de ayer.


Desescalada - Semana 2, día 2 (Pierna: rodilla pesado, cadera liviano)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x135 @ RPE 9.5
5x5 @ 110 kg (AMRAP última serie: 110 kg x 10)

B1. Curl femoral
3x15,12,10 @ 80 kg
B2. Pull through
3x15 @ 77 kg

+ Trabajo en casa


Muy buenas sensaciones. El 110 kg x 10 de AMRAP asfixiándome con la mascarilla fue bastante curioso y épico, pero me transmite seguridad.


La semana que viene se retoma algo más de normalidad en el gimnasio con la entrada en fase 3, y con ello voy a meter, como ya dije, minicut de cuatro semanas. La idea es bajar un poco de tocino y resensibilizarme nutricionalmente tras tantos meses en hipercalórica (llevo desde el pasado agosto). Mi objetivo: bajar unos 3-4 kg mientras voy readaptándome a ejercicios que llevo sin tocar meses para, tocando madera, beneficiarme de unos pseudo-noob gains y progresar de manera casi lineal hasta donde estaba antes. Probaré un esquema pecho+espalda - hombro+brazo - pierna x2 al que le tenía ganas, con periodicidad ondulante en cada semana y volumen medio (al menos para lo que acostumbro). Iré comentando


Saludos!

Me he muerto de asfixia al leer eso del amrap con mascarilla...

Llevas un ritmo muy bueno.

O sea que hay que llevar mascarilla dentro de los gimnasios cuando abran?

Me parece que va a hacer más de 5 repes su p madre

Ánimo a los valientes del AMRAP con mascarilla

Un saludo