TEMA:

Feliz año a todos! Espero que la entrada del 2020 haya sido buena. Voy con el último entrenamiento del año, que, con justicia poética, refleja lo duro que ha sido el 2019: pierna pesada, jajaja.



Entrenamiento del 31/12/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x140 @ RPE 9.5
3x3 @ 127.5 kg

B. Peso muerto
1x5 @ 150 kg

C1. Extensiones de cuádriceps
3x12 @ 91 kg
C2. Curl femoral
3x12 @ 45 kg

D. Gemelo en máquina (tempo)
3x12 @ 91 kg

E. Pull through
3x12 @ 91 kg

F. Sóleo sentado
2x20 @ 60

G. Abductor+adductor
2x15 @ 32/36


Todo en unos 120'.


Intenso. Las sentadillas fueron muy duras, tanto la PAP como las efectivas, pero, para ser mañanero y con mi pelea con la sentadilla aquí, la verdad es que lo doy por bueno. El peso muerto, muy sólido y cómodo, y luego el trabajo liviano muy bien, aunque me dejé y cambié cosas por cuestiones de tiempo.

Quería contaros que fui testigo de un acontecimiento que me pareció muy feo. A un conocido del gimnasio de aquí le increparon por llevar a su hijo (~8 años), que no podía dejar con nadie más. Como es lógico, a él le sentó fatal y se despidió de forma algo dura, lo que dio lugar a una situación bastante incómoda para todos los demás. No sé si conocéis situaciones parecidas, pero me pareció muy desafortunado por parte del responsable y me planteo si realmente hay un perjuicio importante en que un niño (que se sienta a pintar y no da un ruido) esté allí si no hay otra.


Saludos!

Yo sé de Marlon Fontes (creo que es fisio) escribió un texto para un gimnasio donde hacia ver que las pesas en menores de 16 no son negativas.
Por otra parte cuando yo entrenaba en gimnasio recuerdo algunas situaciones así y nunca nadie se les quejó.

TCR escribió: Yo sé de Marlon Fontes (creo que es fisio) escribió un texto para un gimnasio donde hacia ver que las pesas en menores de 16 no son negativas.
Por otra parte cuando yo entrenaba en gimnasio recuerdo algunas situaciones así y nunca nadie se les quejó.

Lo sangrante de este caso es que el niño (que, recuerdo, es súper pequeño) simplemente está allí haciendo tiempo, dibujando y leyendo, ni usa material alguno ni entorpece el entrenamiento de nadie. En fin.



Entrenamiento del 02/01/2020 - Torso liviano: énfasis pecho-espalda

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Banca con parada
Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 8.5

A. Press banca inclinado con parada
3x7 @ 72.5 kg
Back off: 10x62.5 kg @ RIR 0-1

B. Remo Yates
3x7 @ 85 kg
Back off: 10x75 kg @ RIR 1-2

C1. Press de pecho c/m
3x8,10,12 @ 35/30/25 kg *LOLWTF*
C2. Jalón al pecho
3x9,10,12 @ 95/89/83 kg

D. Facepull
3x15 @ 64 kg

E1. Landmine press
2x15 @ 20/17.5 kg
E2. Pullover polea alta
2x15 @ 83/77 kg

F. Elevación de piernas c/m
3x10 @ 20 kg

G1. Curl bíceps estrecho en polea
3x12 + drop sets @ 50/... kg
G2. Extensión tríceps trasnuca c/m
3x12 + drop sets @ 40/... kg

H1. Curl martillo c/m
3x12,15,15 @ 22.5/20/17.5 kg
H2. Side crunch en máquina
2x15 @ 46 kg

I. Remo Gironda unilateral
2x15 @ 32 kg

J. Press de pecho en máquina
1x100 (clusters) @ 23 kg


Todo en unos 150'.


Bastante majo. Empezó flojo porque tuve que repetir la PAP (de ahí un mayor RPE) y noté cierta fatiga (a punto estuve de no cumplir en inclinado), pero después remontó y salió muy bien. La sensación de trabajo, el agotamiento y la congestión al terminar este día son demenciales.


Saludos!

Buenas y frías tardes a todos! Va lo de ayer


Entrenamiento del 03/01/2020 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla con pausa
PAP: 1x120 kg @ RPE 8-8.5
2x6 @ 97.5 kg (Descarga)
Back off: 10x87.5 kg @ RIR 3-4

B. Extensión de cadena posterior
3x10 @ 50 kg

C. Prensa
3x8 @ 185 kg (+75.5 kg de resistencia inicial)

D. Curl femoral
12 @ 41/36/32 kg

E. Extensiones de cuádriceps
15+12+12+15 (drop sets) @ 68+... kg

F. Sóleo sentado
3x10 @ 82.5 kg

G. Tibial anterior con disco
3x15 @ 25 kg

H. Pull through
3x20 @ 86 kg

I. Gemelo en máquina de prensa
15+15+13+13 (rest pause) @ 91 kg

J. Prensa
1x100 (clusters) @ 80 kg


Todo en unos 120'.


Entrenamiento muy ligerito, más de preparación al récord en sentadilla de la próxima semana que otra cosa. Tuve que hacer algunos ajustes de ejercicios dado que la poca gente que había entrenando se estaba empleando en máquinas que necesitaba xD


Saludos!

Buenos días a todos! Va el último entrenamiento navideño.



Entrenamiento del 04/01/2020 - Torso liviano: énfasis hombro-brazo

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*(Power clean +) Press militar
1x65 kg @ RPE 9.5 (técnico)

A. Press de banca agarre estrecho
2x6 @ 75 kg (descarga)
Back off: 10x70 kg @ RIR 2

B. Dominadas supinas lastradas
2x6 @ 18.75 kg (descarga)
Back off: 10x7.5 kg @ RIR 2

C. Press de hombro en máquina
3x10,10,12 @ 40/35/30 kg

D. Pájaros c/m
3x10,12,15 @ 17.5/15/12.5 kg

E1. Curl martillo en polea
3x12,12,15 @ 64/57/50
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x12,12,15 @ 77/73/68 kg

F1. Shrugs en polea
3x15 @ 91 kg
F2. Shrug inverso en paralelas
3x15 @ 17.5 kg

G1. Curl predicador en máquina
3x10,12,15 @ 8/7/6 placas
G2. Patada de tríceps en polea
3x12,12,15 @ 23/17/11 kg

H. Elevaciones laterales c/m
3x15,15,20 @ 10/7.5/5 kg

I1. Curl en banco inclinado
2x13,14 @ 12.5/10 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca c/b EZ
2x15 @ 31/28.5 kg

*Curl cuello 2x20
*Press pallof x Planchas lastradas
*Hiperextensiones 2x15
*Plancha abd SS lumbar
*Clusters: 1x100 de bis/tris


Todo en unos 150'.



Bien en general. Me acompañó un colegui y fue un entrenamiento bastante motivante y entretenido.



Saludos!

Hola a todos! Va el monstruoso entreno de ayer.


Entrenamiento del 07/01/2020 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x105 kg @ RPE 9.5 (spotteo regu)
3x3 @ 95 kg (PR)

B. Remo Pendlay
3x5 @ 87.5 kg

C. Press militar
3x7 @ 55 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x5 @ 37.5 kg (PR)

E. Power shrugs agarre snatch
3x6 @ 147.5 kg

F1. Curl c/b recta
3x5 @ 40 kg (50")
F2. Press francés “muerto” c/b EZ
3x5 @ 45 kg (50")

G. Elevaciones laterales c/m
1x12+12+15+15 (drop sets) @ 17.515/12.5/10/7.5 kg

H1. Fondos en paralelas[/b]
2x15 @ 5 kg/bw
H2. Remo inverso
2x15 @ 5 kg/bw

I. Crunch con disco
3x15 @ 33.25 kg

J. Side crunch en polea
2x15 @ 77 kg

*Curl/extensión de cuello: 2x15 @ 15 kg


Todo en unos 180'.



Agridulce. El récord en banca siempre es muy bien, pero el spotter me ayudaba regular a sacar la barra y me costó que la PAP me costase muchísimo. Creo que los 110 se asoman ya... El remo fue muy fácil, el militar más jodido, y las domis, aunque técnicamente son récord, no me gustaron en absoluto, hasta el punto de que repetiré ciclo para sacarlas en condiciones. Volví a recuperar los power shrugs tras unas semanas de descanso, y aunque me noté algo oxidado las sensaciones fueron buenas. Bien el resto. En bi/tri voy a repetir ciclos disminuyendo 10" el descanso en cada uno antes de subir 2.5 kg, ya que me gustaron las sensaciones a repes bajas y quiero ver cómo respondo.


Saludos!

Hola a todos! Cuento lo de ayer.



Entrenamiento del 08/01/2020 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x142.5 (PR) @ RPE 9-9.5
3x3 @ 132.5 kg (PR)

B. Peso muerto
1x5 @ 155 kg

C1. Extensiones de cuádriceps
3x10,9,8 @ 90 kg
C2. Curl femoral
3x10,9,8 @ 90 kg

D. Gemelo en prensa
3x10 @ 327.5 kg (+75.5 de resistencia inicial)

E. Hip thrust
3x7 @ 147.5 kg

F. Sóleo sentado[/b]
2x18 @ 85 kg

G. Abductor+adductor
2x18 @ 71/53


Todo en unos 120'.



Por partes. Llegué al gimnasio con el trapecio machacado de la sesión de fisio por la mañana, y con una rodilla dolorida porque me di una hostia en un coche haciendo cosas que no se deberían hacer en un coche. Pero estaba muy centrado con los récords programados, así que me puse mi música y calenté con mucha calma. La PAP en sentadilla fue precedida de un unrack tan agresivo que no me pesaba la barra, y la sensación de que cabía potencialmente otra repe me dejo alucinado. Me fastidió no haberme grabado, pero no quería tentar al mal fario. Tras esto, las series efectivas fueron duras pero no una locura, así que de putísima madre. El peso muerto, eso sí, fue muy duro con el lumbar fatigado, pero salió bien. Todo bien lo demás.





Saludos!

El diario de Ratman, ahora con 100% más de sonrisas y lágrimas. El final os sorprenderá.


Entrenamiento del 09/01/2020 - Torso liviano: énfasis pecho-espalda

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Banca con parada
Rampa hasta 1x107.5 kg (PR) @ RPE 9.5-10

A. Press banca inclinado con parada
3x6 @ 75 kg
Back off: 10x62.5 kg @ RIR 1

B. Remo Yates
3x6 @ 87.5 kg
Back off: 10x75 kg @ RIR 2

C1. Press de pecho c/m
3x9,10,12 @ 35/30/25 kg
C2. Jalón al pecho
3x10,10,12 @ 95/89/83 kg

D. Facepull
3x12 @ 32 kg

E1. Landmine press
2x15 @ 20/17.5 kg
E2. Pullover polea alta
2x15 @ 77/70 kg

F. Elevación de piernas c/m
3x11 @ 20 kg

G1. Curl bíceps estrecho en polea
3x12 + drop sets @ 50/... kg
G2. Extensión tríceps trasnuca c/m
3x12 + drop sets @ 40/... kg

H1. Curl martillo c/m
3x12,15,15 @ 22.5/20/17.5 kg
H2. Side crunch en máquina
2x15 @ 46 kg

I. Remo Gironda unilateral
2x15 @ 32 kg

J. Press de pecho en máquina
1x100 (clusters) @ 23 kg


Todo en unos 120' hasta que...






Acompañadme en esta divertida historia.


Llegué al gimnasio extraordinariamente motivado. En la PAP me noté fortísimo, de modo que decidí meter los 107.5, que subieron (algo feos, pero arriba), contentísimo! Muy fuertes luego los semipesados, y bastante bien lo demás hasta que, tras los dropsets en tris, fui a dejar la mancuerna de 30 kg, se me resbaló y, en un intento inconsciente de cogerla antes de que cayese al suelo, se me atrapó el dedo corazón de ambas manos entre mancuerna y el filo del mancuernero, con lo que seccionó de golpe todo el trozo de dedo que había de mitad de uña en adelante de la mano derecha. La izquierda sufrió mejo suerte y quedó solo en un corte feo. Tras carrera al centro de salud, me mandaron a urgencias y me pasaron inmediatamente con las traumatólogas de guardia. Fractura de la porción distal y amputación parcial de la tercera falange, así que puntos alrededor de todo el dedo y férula para que suelde el hueso durante 10-14 días. Cojonudo. Con todo, me dijeron que había tenido suerte de que fuese tan hacia el final.

Adjunto fotos. Os advierto de que no son agradables. Siento no poder meterlas en spoiler, me da error.

[NMS]
























Ahora estoy jodido por la pérdida de autonomía en mi vida diaria y con tener que dejar los hierros ahora que estaba en estado de gracia. Pero en fin, si esto me sirve para no perderle el respeto al hierro, bienvenido sea.


Saludos!

Ostras tío, menuda escapada. Entiendo que no has perdido ese trozo.
Buff, ahora a descansar y reposar.

¿Y no terminaste el entrenamiento...?

Eso no es nada para un tío fuerte como tú, a descansar (aunque cueste salir de la dinámica) y a comer para acelerar la recuperación.

Y a seguir moviendo kgs!!!

PD: ¿puesto en escala de dolor?