TEMA:

Entrenamiento del 22/10/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x132.5 @ RPE 8.5-9
3x5 @ 115 kg

B. Peso muerto
1x3 @ 165 kg (PR)

C. Extensiones de cuádriceps
3x10 @ 77 kg

D. Curl femoral
3x10 @ 85

E. Gemelo en máquina de prensa
3x10 @ 307.5

F. Hip thrust
3x7 @ 140 kg

G. Sóleo sentado
2x15 @ 82.5

H. Abductor+adductor
2x15 @63/47


Todo en unos 120'.


Muy contento con el récord en muerto! Intuyo que el ruido montó cierto espectáculo en el gimnasio, pero me la sudó fuertemente. SI me veo fuerte en los próximos días probaré los 185 for the lulz. La sentadilla salió muy controlada y bastante sólida, y el trabajo posterior fue estupendo. Sólo los recios.

Saludos!

Entrenamiento del 24/10/2019 - Pecho-espalda-abs liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Banca con parada
Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 8.5-9

A. Press banca inclinado con parada
2x8 @ 67.5 kg
Back off: 10x60 kg @ RIR 1-2

B. Remo supino
2x8 @ 80 kg
Back off: 10x72.5 kg @ RIR 2


C. Press de pecho en máquina
3x10,10,11 @ 65/55/45 kg

D. Jalón al pecho
3x10,10,11 @ 77/73/68 kg

E. Facepull
3x15 @ 30 kg

F1. Cruce de poleas bajas
2x15 @ 10/8 kg
F2. Flexiones BW

G1. Pullover polea alta
2x15 @ 68/64 kg
G2. Remo inverso BW

H1. Elevación de piernas c/m
2x10 @ 17.5 kg

I1. Curl bíceps estrecho EZ
3x12 + drop sets @ 30/...
I2. Extensión tríceps trasnuca c/m
3x12 + drop sets @ 35/...

J1. Curl martillo c/m
3x12 @ 20/18/16 kg
J2. Crunch en máquina
3x20,16 @ 40


Todo en unos 120'.


Llegué algo atolondrado al templo de los hierros porque he pillado un resfriado importante, pero muy bien. Esto es curativo, bien lo sabéis todos


Saludos!

Entrenamiento del 25/10/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Peso muerto
Rampa hasta 1x185 kg (PR)

A. Sentadilla con pausa
PAP: 1x115 kg @ RPE 8
3x7 @ 100 kg
Back off: 10x85 kg @ RIR 2

B. PMR c/m
2x8 @ 42.5 kg

C. Prensa
3x10 @ 172.5 kg (+75.5 kg de resistencia inicial)

D. Curl femoral
3x10,11,12 @ 85/80/75 kg

E. Extensiones de cuádriceps
10+12+15+15 (dropsets) @ 63/... kg

F. Sóleo sentado
3x10 @ 207.5 kg

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 14 kg

H. Pull through
3x16 @ 77 kg

I. Gemelo en máquina de prensa
1x15+12+10+8 (rest pause) @ 165 kg

J. Prensa en máquina
1x100 (clusters)


Todo en unos 120’.





Tras un día agotador de docencia de 9 a 19, repitiendo la misma lección seis veces, con paso obligado por el laboratorio y con las piernas como si me las hubieran molido a palos, saqué narices para echarme un cafelazo e ir a entrenar. Y como el cuerpo me pedía mambo, tiré peso muerto a ver si los 185 subían pese a todo. Se hicieron duros, pero por la velocidad a la que subieron (vídeo para atestiguar) estoy seguro de que los 190+ ya están. Más pronto que tarde, tocando madera, me planto en los 200. Necesitaba ese chute de moral y energía, y el entrenamiento posterior, pese a apurado de tiempo, fue muy bien.

Saludos!

Entreno liviano+ganas por reventar=PR en peso muerto

Ésa cuenta es básica, yo la entiendo jajaja. Han salido muy bien, diría que estabas para 192,5 ése día, con media flojera por las clases y agotamiento en general. Aunque debo decir que las ganas lo son casi todo; piensa qué harías si las ganas fueran las mismas y estuvieses fresco como una rosa, yo lo veo, los 200 están apunto. Felicidades!

kesaryo escribió: Entreno liviano+ganas por reventar=PR en peso muerto

Ésa cuenta es básica, yo la entiendo jajaja. Han salido muy bien, diría que estabas para 192,5 ése día, con media flojera por las clases y agotamiento en general. Aunque debo decir que las ganas lo son casi todo; piensa qué harías si las ganas fueran las mismas y estuvieses fresco como una rosa, yo lo veo, los 200 están apunto. Felicidades!

Jajajajaja, why not. Gracias, compañero! Cuando caigan compartiré la pequeña hazaña con vosotros



Entrenamiento del 26/10/2019 - Hombro-brazo liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Press militar
Rampa hasta 1x65 kg @ RPE 9-9.5

A. Fondos en paralelas lastrados
3x7 @ 32.5 kg
Back off: 10x15 kg @ RIR 1

B. Dominadas supinas lastradas
3x7 @ 22.5 kg (descarga)
Back off: 10x5 kg @ RIR 1

C. Press de hombro en multipower
3x10,11,12 @ 45/40/35 kg

D. Pájaros en máquina
3x10,12,12 @ 62/55/47 kg

E1. Curl martillo en barra romana
3x10,12,12 @ 35/30/25
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x11,12,12 @ 73/68/64 kg

F. Shrugs en poleas convergentes
3x12,12,15 @ 32/30/28 kg

G1. Curl predicador en máquina
3x11,12,12 @ 29/23/17 kg
G2. Pata de tríceps en polea
2x12,10,12 @ 9/9/5 kg

H. Elevaciones laterales en polea
3x13,15,15 @ 8/6/4 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
2x15 @ 36/32 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
2x15 @ 36/32 kg

*Curl cuello 2x20
*Press pallof x Planchas lastradas
*Hiperextensiones 2x15
*Clusters: 1x100 de bis/tris


Todo en unos 120'.


Tras el récord a repes en militar del lunes quería probar cómo salían los 65, y la verdad es que me llevé una grata sorpresa. Los fondos y las domis supinas fueron durillas, pero cumplimos. Lo demás muy bien, aunque algo resentido de la semana dura.


Saludos!

Enhorabuena por esas marcas, por la entereza y por la constancia.

Road to 200...

Anv110 escribió: Enhorabuena por esas marcas, por la entereza y por la constancia.

Road to 200...

Gracias, compañero! Todos nos debemos un poquito de estos números por la ayuda y atención en el foro



Vaya semanita! He estado hasta arriba de trabajo porque mi jefa ha tenido un pequeño accidente y he asumido su docencia, con lo que he tenido que preparar clases corriendo. Lo bueno es que, junto a otros cúmulos de infortunios y rarezas, ha repercutido en una ampliación de mi contrato, lo que supone un buen chute económico. Por otra parte, jueves noche y todo el fin de semana tuve planes con compañeros y amigos, así que hube de condensar el mayor trabajo posible antes. Me decanté por un apaño push-pull-legs en L-X y un poco de bombeo divertido del que recuperar bien el J que paso a dejar aquí por si en el futuro me fuera de utilidad y lo pierdo en el móvil.


Entrenamiento del 28/10/2019 - Push

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca
PAP: 1x97.5 @ RPE 9
3x3 @ 82.5 kg

B. Press militar
3x7 @ 47.5 kg

C. Press inclinado c/m
3x10,10,12 @ 30/25/20 kg

D. Press francés
3x8,7,7 @ 42.5

E. Remo al mentón
1x10+12+15+15 (drop sets) @ 35/30/25/20

F. Cruces en poleas bajas
1x15+12+15+15 (drop sets) @ 8/6/4/2 kg

G. Crunch lastrado
3x15 @ 25

H1. Patada de tríceps en polea
3x10,12,15 @ 14/9/5
H2. Curl alterno
3x12,12,15 @ 14/12/10

I. Oblicuos en polea
2x15 @ 68 kg


Todo en unos 120'.


Entrenamiento del 29/10/2019 - Push

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Remo Pendlay
PAP: 1x105 (PR) @ RPE 9-9.5
3x5 @ 75 kg

B. Dominadas neutras
3x5 @ 26.25 kg

C. Remo c/m
2x10,12 @ 45/40 kg

D. Curl estricto c/b
3x8,7,7 @ 37.5

E. Pullover en polea
1x10+12+12+15 (drop sets) @ 68/64/59/54

F. Extensión lumbar
2x15 @ 25 kg

H1. Curl martillo
3x12,15,15 @ 20/18/16
H2. Extensión de tríceps en polea
3x12,15,15 @ 14/12/10

I1. Curl+extensión de cuello
2x15 @ 15 kg
I2. Facepull
2x15 @ 30 kg


Todo en unos 120'.


Entrenamiento del 30/10/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x135 @ RPE 9-9.5
3x3 @ 120 kg

B. Peso muerto
1x5 @ 142.5 kg

1. Extensiones de cuádriceps en silla romana
3x12,12,15 @ 25/20/15 kg
C2. Curl femoral
3x12,12,15 @ 40/35/30

D. Gemelo en máquina de prensa
3x10 @ máx

E. Pull through
3x15 @ 53 kg

F. Sóleo sentado
2x15 @ 82.5

H. Abductor+adductor
2x15 @ 63/47


Todo en unos 105'.



Entrenamiento del 31/10/2019 - For the lulz

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

Activación y pinitos haltero:
A1. Snatch
Rampa hasta 40 kg
A2. Clean and jerk
Rampa hasta 60 kg

B1. Fondos en paralelas
4x10 @ 10 kg
B2. Dominadas supinas
4x10 @ bw


C1. Press militar c/m
3x15
C2. Remo Gironda
3x15

D1. Curl alterno c/m
2x15
D2. Extensión tríceps trasnuca c/m
2x15
D3. Elevaciones laterales c/m
2x15

E. Crunch
2x20

Todo en unos 60'.



Saludos!

Entrenamiento del 04/11/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x97.5 kg @ RPE 9-9.5
3x3 @ 82.5 kg

B. Remo Pendlay
3x5 @ 75 kg

C. Press militar
3x7 @ 47.5 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x5 @ 26.25 kg

E. Power shrugs agarre snatch
3x8 @ 145 kg

F1. Curl c/b recta
3x8 @ 37.5 kg
F2. Press francés “muerto” c/b EZ
3x8 @ 42.5 kg

G. Remo al mentón
1x10+12+15+20 (drop sets) @ 35/30/25/20 kg

H1. Fondos en paralelas
2x15 @ BW
H2. Remo inverso
2x15 @ BW

I. Crunch con disco
3x15 @ 25 kg

J. Side crunch en polea
2x15 @ 73 kg

*Curl/extensión de cuello: 2x15 @ 12.5 kg


Todo en unos 150'.



Esto fue el entrenamiento del lunes. Algo flojete tras no tocar hierros desde el jueves y excederme con la cervecita un poco. La banca fue bastante bien; el remo, muy fácil; el militar, más duro de lo debido; las dominadas, muy duras. Luego buen machaque de porras y bombeíto y para casa, que tardo la vida los lunes. Me planteo algo controvertido para mis brazos perezosos: meter una progresión específica a repes "bajas" en curl y press francés (rollo 3x6-8 o incluso un 5x5) como estímulo potente y novedoso, pero no sé cómo de buena idea es por el balance riesgo-beneficio.

Si alguien tiene experiencia con ello será más que bienvenida.


Saludos!

Eso de meter ejercicos de aislamiento a bajas repes, hay gente que esta de acuerdo y detractores como en todo.

My opinion es que siquieres darle mas caña a los biceps, cambia el tipo de dominada, es decir, mete la dominada en vez de neutra hazla con agarre supino, de esa manera le metes un estimulo mas directo y fuerte al biceps, al estar este en una posicion mas favorable, para hacer fuerza, un estimulo mas seguro y fuerte segun creo. Vamos yo no me la jugaba con los curl a repes bajas, pero es mi opinion.

En mi caso, como ya habrás visto, utilizo mucho el Rest pause. Lo que hago tras una primera serie normal y tras meter el volumen que quiero, justo unas 5 repeticiones antes de acabar es meter descansos cortos (5" o menos) e ir haciendo singles. Yo creo que la tensión es la misma pero la carga al ser más baja me permite mayor control sobre ella.