TEMA:

Entrenamiento del 23/08/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
Rampa hasta 1x115 @ RPE 9

A. Box squat con pausa (sin cinto ni rodilleras)
3x7 @ 107.5 kg

B. PMPR c/m
3x9 @ 40 kg

C. Prensa
3x10 @ 162.5 kg

D. Curl femoral
3x12 @ 45 kg

E. Extensiones de cuádriceps
12+10+8+8 (dropsets) @ 68/... kg

F. Sóleo sentado
3x10 @ 80 kg

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 23 kg

H. Pull through
3x15 @ 83 kg

I. Gemelo en máquina de prensa
15+10+9+8 (rest pause) @ 191 kg


Todo en unos 120’.

Todo en orden. Tengo la zona poplítea cargada como un demonio, y la molestia extraña de la que os hablaba en la rodilla izquierda, así que pasaré por taller aprovechando la descarga.


Saludos!

Entrenamiento del 16/10/2019 - Hombro-brazo liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Press militar
Rampa hasta 1x62.5 kg @ RPE 9.5

A. Fondos en máquina
3x7 @ 80 kg
Back off: 9x70 kg @ RIR 1

B. Dominadas supinas lastradas
3x7 @ 20 kg
Back off: 10xBW @ RIR 1

C. Press de hombro en multipower
3x12 @ 30/25/20 kg

D. Pájaros c/m
3x12 @ 15 kg

E1. Curl martillo en barra romana
3x9,9,8 @ 32.5
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x9,9,8 @ 77 kg

F. Shrugs tumbado en polea
3x15 @ 91 kg

G. Curl predicador en máquina
3x12 @ 7/6/5 placas

H. Elevaciones laterales en polea
3x15 @ 17/11/6 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
3x12 @ 53/47/41 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
3x12 @ 53/47/41


*Curl cuello 2x15
*Hiperextensiones 3x15
*Clusters: 1x50 de bis/tris


Todo en unos 120'.


Un paso más cerca de recuperar los 65 en militar. Voy progresando en todo con muy buenas sensaciones, así que de lujo. Mañana y pasado apretaré el culete para sacar dos buenos entrenamientos antes de la casi-semana de descanso, aunque no descarto unas domis/flexiones/whatever en el AirBNB portugués si es mínimamente factible


Saludos!

Hola a todos! Demasiados días sin aparecer. Estuve en Portugal casi toda la semana, y se me juntó con la vuelta a Almería y la locura de volver al lab.

Los básicos de torso han seguido de lujísimo, y los de pierna van regu. La sentadilla ha caído en picado (la semana pasada fallé una PAP de 137.5 y esta una de 135, lo que está casi 10 kg por debajo de la máxima estimada, y las series efectivas me cuestan la vida), presumiblemente (aunque haciéndola no me moleste), por unas molestias en la rodilla que sí me molestan en otros gestos y que, según la fisio, es pata de ganso. Veré cómo evoluciona, porque me frustra mucho. En fin, lo de ayer:


Entrenamiento del 04/09/2019 - Torso liviano: énfasis pecho-espalda

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Banca con parada
Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 9

A. Press banca inclinado con parada
3x6 @ 70 kg
Back off: 10x60 kg @ RIR 1

B. Remo supino EZ
3x6 @ 80 kg
Back off: 10x70 kg @ RIR 1-2


C. Press de pecho en máquina
3x8,9,11 @ 65/55/45 kg

D. Jalón al pecho
3x8,9,10 @ 77/73/68 kg

E. Facepull
3x15 @ 30 kg

F1. Cruce de poleas bajas
2x12,10 @ 10/8 kg
F2. Flexiones BW
2x máx

G1. Pullover polea alta
2x12 @ 68/64 kg
G2. Remo inverso BW
2x máx

H. Elevación de piernas c/m
3x15 @ 15 kg

I1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12 + drop sets @ 30/27.5/25/22.5 kg
I2. Extensión tríceps en copa
3x12,11,11 + drop sets @ 35/30/27.5/25 kg

J1. Curl martillo c/m
3x12 @ 20/18/16 kg
J2. Side Crunch en polea alta
2x15 @ 63


Todo en unos 120'.


Muy buenas sensaciones.



Me iré poniendo al día con vuestros diarios! Gracias por pasaros


Saludos!

Entrenamiento del 05/09/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla con pausa
PAP: 1x115 @ RPE 8.5
3x6 @ 100 kg

B. PMPR c/m
3x10 @ 40 kg
Back off: 10x35 kg @ RIR 1-2

C. Prensa en máquina
3x10 @ 154 kg

D. Curl femoral
3x11,12,12 @ 70/65/60 kg

E. Extensiones de cuádriceps
12+10+10+15 (dropsets) @ 70/... kg

F. Sóleo sentado en MP
3x10 @ 200 kg

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 14 kg

H. Pull through
3x15 @ 36 kg

I. Gemelo en máquina de prensa
15+10+8+7 (rest pause) @ 165 kg

J. Prensa en máquina
1x100 (clusters) @ 80 kg


Todo en unos 120’.


Bastante cojonudo. La idea era probarme tras el primer tratamiento de la mierda que quiera que me está fastidiando la rodilla y, por ende, la sentadilla, y las sensaciones no pudieron ser mejores. Un problema persistente que tengo es que se me tienden a sobrecargar los isquios (lo que no quita, por otra parte, que la extensión de cadera sean los movimientos que posiblemente mejor se me dan), así que llevé a cabo lo que hace tiempo me planteé: quitar la box squat en la que, aún habiendo progresado, estimo que tiro demasiado de cadena posterior. Metí sentadilla con pausa a modo de tanteo y en un intento por meter trabajo técnico de calidad y más cercano. Tras la PAP tiré 95, que debía ser el ~8RM, pero los vi muy fáciles y subí a 100, con erótico resultado . Acabé miniprogresión en PMR c/m y sustituí la prensa por la máquina de ídem porque estaba ocupada. Poco más que añadir!

Saludos y buen fin de semana, compañeros.

Entrenamiento del 06/10/2019 - Hombro-brazo liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Press militar
Rampa hasta 1x60 kg @ RPE 8.5-9

A. Fondos en paralelas lastrados
3x6 @ 36.25 kg
Back off: 9x15 kg @ RIR 1

B. Dominadas supinas lastradas
3x6 @ 25 kg
Back off: 10xBW @ RIR 1-2

C. Press de hombro en multipower
3x11,12,12 @ 40/35/30 kg

D. Pájaros en máquina
3x12 @ 39/32/25 kg

E1. Curl martillo en barra romana
3x10,9,8 @ 35
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x10,9,8 @ 40 kg

F. Shrugs en poleas convergentes
3x12 @ 30/28/26 kg

G. Curl predicador en máquina
3x11,11,12 @ 29/23/17

H. Elevaciones laterales en polea
3x12,12,15 @ 8/6/4 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
3x12 @ 41/36/32 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
3x12 @ 41/36/32 kg


*Curl cuello 2x15
*Hiperextensiones 3x15
*Clusters: 1x100 de bis/tris


Todo en unos 120'.


Bastante bien. Una cierta pérdida de equilibrio me obligó a apoyar un segundo antes de la última repe en fondos, pero sigo dando por buena la que es mejor marca hasta el momento. Igual con chins. Lo demás, un pumpeo fugaz pero del carajo en las porras.

Ojalá no me equivoque, pero creo que este año se pueden venir grandes cosas al respecto, a ver si espabilan de una vez




Saludos!

No te ponía "cara" pero ha sido verte y me gusta tu look mucho.

Frutos111 escribió: No te ponía "cara" pero ha sido verte y me gusta tu look mucho.

Muchas gracias, maese Frutos! Muy halagado Siempre me dicen que aparento menos de la edad que tengo. Y las alumnillas se me rifan, aunque desistirían si viesen mis marcas de flaco.



Entrenamiento del 08/08/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x100 kg @ RPE 9.5
3x3 @ 87.5 kg

B. Remo Pendlay
3x5 @ 77.5 kg

C. Press militar
3x7 @ 47.5 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x5 @ 30 kg

E. Power shrugs agarre snatch
3x8 @ 140 kg

F1. Curl c/b recta
3x10 @ 30 kg
F2. Press francés “muerto” c/b EZ
3x8,8,6 @ 40 kg

G. Elevaciones laterales c/m
1x12+12+12+15 (drop sets) @ 20/18/16/14 kg

H1. Fondos en paralelas
2x12 @ BW
H2. Remo inverso
2x12 @ BW

I. Crunch en polea
3x15 @ 64 kg

J. Side crunch en polea
2x15 @ 64 kg

*Curl/extensión de cuello: 2x20 @ 10 kg


Todo en unos 120'.


Extraordinariamente lamentable. Entre lo mal que rindo por las mañanas, el estrés de un perrete que hemos tenido de acogida (y que, pese a ser un amor, era un demonio de actividad) y que no había nadie a quien pedir spotteo en banca, me costó la vida sacar el entrenamiento. Muy alto el RPE en banca, militar y dominadas cuando no debería serlo tanto. Pero bueno, salió como se pudo, hay días de todo.


Saludos!

Entrenamiento del 09/08/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x132.5 @ RPE 9.5
3x3 @ 120 kg

B. Peso muerto
1x5 @ 145 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x8,9,10 @ 84/77/73 kg

D. Curl femoral
3x10 @ 85/80/75

E. Gemelo en prensa
2x7 (descarga) @ 300 kg (+ 75.5 kg de resistencia inicial)

F. Hip thrust
3x8 @ 135 kg

G. Sóleo sentado
2x17 @ 80

H. Abductor+adductor en máquina
2x15 @ 59/41 kg


Todo en unos 120'.


Muy buenas sensaciones. Sigo peleado con la sentadilla, pero creo que puedo sacar algo bueno de aquí: el haberme (“mal”)acostumbrado a bajar más lento espero que, aunque me cueste kilos, me aporte estabilidad y seguridad. No me duele la rodilla sentadilleando (sí haciendo muerto, igual que remos), pero hay que ocuparse de ello. Lo demás, muy bien.


Saludos!

Entrenamiento del 10/09/2019 - Pecho-espalda-abs liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Banca con parada
Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 8.5

A. Press banca inclinado con parada
2x6 @ 60 kg (descarga)
Back off: 10x60 kg @ RIR 2-3

B. Remo supino EZ
2x6 @ 75 kg (descarga)
Back off: 10x70 kg @ RIR 2-3


C. Press de pecho en máquina
3x8,10,11 @ 65/55/45 kg

D. Jalón al pecho
3x8,9,10 @ 77/70/63 kg

E. Facepull
3x15 @ 30 kg

F1. Low pulley cross uni
2x13,12 @ 10/8 kg
F2. Flexiones BW

G1. Pullover polea alta
2x13 @ 68/64 kg
G2. Remo inverso BW


H. Elevación de piernas c/m
2x15 @ 15 kg

I1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12 + drop sets @ 30
I2. Extensión tríceps en copa
3x12 @ 35

J1. Curl martillo c/m
3x12 @ 20/18/16 kg
J2. Side Crunch en polea alta
2x15 @ 40


Todo en unos 120'.


Bastante decente. Probé hacer banca en el rack con un banco móvil aprovechando que la fija estaba ocupada, y, pese a que el unrack es más duro, la altura del banco me sienta mejor (al menos a tenor de aquello a lo que me he acostumbrado últimamente). Los gordos estaban en descarga, y lo demás fue muy bien.


Saludos!

Entrenamiento del 11/09/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla con pausa
PAP: 1x115 @ RPE 8-8.5
2x6 @ 90 kg (descarga)
Back off: 10x80 kg @ RIR 2-3

B. PMPR c/m
2x6 @ 120 kg (descarga)
Back off: 8x110 kg @ RIR 1

C. Prensa en máquina
3x10 @ 165 kg (+75.5 kg de resistencia inicial)

D. Curl femoral
3x12 @ 70/65/60 kg

E. Extensiones de cuádriceps
11+9+8+11 (dropsets) @ 70/... kg

F. Sóleo sentado en MP
2x8 @ 200 kg (descarga)

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 14 kg

H. Pull through
3x15 @ 38 kg

I. Gemelo en máquina de prensa
15+10+8+8 (rest pause) @ 165 kg

J. Prensa en máquina
1x100 (clusters) @ 80 kg


Todo en unos 120’.


En general, peores sensaciones que el martes. No estoy recuperando bien antes de los días livianos de pierna (en general, en todo pero, pero particularmente mal aquí), pero el horario me tiene "obligado" a agrupar entrenamientos hasta este fin de semana. Pese a ello, ni tan mal. En el rumano estoy bastante desentrenado tras dejarlo de lado todo agosto, veremos si vuelve el mojo.


Saludos!