TEMA:

Entrenamiento del 01/06/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
Rampa hasta 1x110 @ RPE 8.5

A. Box squat con pausa (sin cinto ni rodilleras)
3x6 @ 105 kg

B. PMR
3x6 @ 130 kg

C. Extensiones de cuádriceps
2x12,10 @ 83/77 kg

D. Curl femoral
2x12,10 @ 80 kg

E. Sóleo sentado en multipower
2x12 @ 155 kg

F. Pull through
2x12 @ 36 kg

G. Tibial anterior en polea
2x15 @ 14 kg

H. Gemelo en máquina de prensa
2x12 @ 188 kg


*Compensación: abductor y adductor


Todo en unos 120'.



Bastante bien. También me corté con el volumen para no llegar mal al lunes, y salió todo bastante bien.

Me acabo de llevar un pequeño chasco al actualizar la fecha y volver a darme cuenta de que ya estamos en junio. No sé si es la resaca del congreso o qué, pero la anticipación de la posibilidad de abandonar Almería y toda la gente maravillosa que me rodea el año que viene me tiene mohíno.



Saludos y buena entrada y salida de semana.

Entrenamiento del 03/06/2019 - Fullbody pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x137.5 kg @ RPE 9.5
3x3 @ 125 kg

B. Press de banca con parada
PAP: 1x97.5 kg @ RPE 9
2x5 @ 86 kg

C. Remo Pendlay
3x1 @ 95 kg (PR)

D. Peso muerto
1x3 @ 145 kg

E1. Curl de biceps c/b EZ
1x10 + 4x5 (myo reps) @ 40 kg
E2. Press francés c/b EZ
1x10 + 4x5 (myo reps) @ 42.5 kg

F. Gemelo en máquina de prensa
1x12 + 4x5 (myo reps) @ 193 kg

G. Elevaciones laterales c/m
1x12 + 4x5 (myo reps) @ 18 kg

H. Crunch en polea
1x12 + 4x5 (myo reps) @ 91 kg


Todo en unos 150’.

Pues bastante apañado. La sentadilla salió bastante sólida, salvo la PAP en la que por distracción tuve un pequeño desliz con el tobillo que elevó el esfuerzo. En banca cumplí con lo estipulado, y me quedó claro que todo está en la cabeza y la técnica. En Pendlay, un PR bastante fácil. Y en peso muerto, descarga tras la carga que venía metiendo (a partir de aquí la progresión es más liviana para no cargar demasiado). En todo el trabajo posterior metí myo reps para acabar rápido el entrenamiento, porque me dieron las mil.




Saludos!

Entrenamiento del 05/06/2019 - Torso liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: Press de banca
Rampa hasta 1x92.5 kg @ RPE 8.5

A. Fondos lastrados en paralelas
3x7 @ 28.75 kg

B. Chin ups lastradas
3x7 @ 16.25 kg

C. Press inclinado con parada
3x10,8,8 @ 65/62.5/60 kg

D. Remo en máquina
3x8,10,9 @ 59/52/52 kg

E. Press de hombro en máquina
3x11,9,9 @ 42.5/40/37.5

F1. Shrugs convergentes en poleas
2x12,10 @ 32 kg
F2. Facepull
2x12 @ 30 kg

G1. Cruce poleas bajas
2x12,11 @ 16 kg
G2. Pullover polea alta
2x12,11 @ 72 kg

H1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12,12,10 @ 35 kg
H2. Extensión tríceps en copa
2x12,12,10 @ 35 kg

I1. Planchas abdominales varias
I2. Press pallof


Todo en unos 120'.


Entrenamiento apañado. Estos días tengo la cabeza en otro lado (a decir verdad, no sé dónde la tengo ni si es mía siquiera), de modo que no estoy consiguiendo entrar del todo mentalmente en el entrenamiento. Pero seguimos sumando poco a poco, y hacia arriba pasito a paso.


Saludos, compañeros.

Entrenamiento del 06/06/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
Rampa hasta 1x110 @ RPE 8.5

A. Box squat con pausa (sin cinto ni rodilleras)
2x6 @ 95 kg (descarga)

B. PMR
2x6 @ 120 kg (descarga)

C. Extensiones de cuádriceps
3x9,12,11 @ 89/77/70 kg

D. Curl femoral
3x8,10,12 @ 85/80/75 kg

E. Sóleo sentado en multipower
3x12 @ 155 kg

F. Pull through
3x12 @ 36 kg

G. Tibial anterior en polea
3x15,13,13 @ 14 kg

H. Gemelo en máquina de prensa
2x12 @ 188 kg


*Compensación: abductor y adductor


Todo en unos 120'.



Todo correcto. Bastante asequible y abreviado, por prisas.


Saludos!

Entrenamiento del 10/06/2019 - Fullbody pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x140 kg @ RPE 10
3x1 @ 130 kg

B. Press de banca con parada
PAP: 1x97.5 kg @ RPE 9.5
3x5,5,4 @ 86 kg

C. Remo Pendlay
2x5 @ 86 kg

D. Peso muerto
1x5 @ 147.5 kg

E1. Curl de biceps c/b EZ
1x10 + 4x5 (myo reps) @ 40 kg
E2. Press francés c/b EZ
1x10 + 4x5 (myo reps) @ 42.5 kg

F. Gemelo en máquina de prensa
1x12 + 4x5 (myo reps) @ 193 kg

G. Elevaciones laterales c/m
1x12 + 4x5 (myo reps) @ 18 kg

H. Crunch en polea
1x12 + 4x5 (myo reps) @ 91 kg


Todo en unos 150’.


Salí tan descontento con el entrenamiento que ayer volví a ir darle a la banca en condiciones (sopena de descarga, insostenible la progresión tal iba) e hice:

A. Press de banca con parada
PAP: 1x97.5 kg @ RPE 9-9.5 (cagada spotter)
3x5 @ 82.5 kg

B. Curl alterno c/m
3x10 @ 15 kg

C. Dominadas pronas
2x10 @ BW



Llegué MACHACADO de andar todo el día por diversos recados y tareas del trabajo, y vaya si lo noté. La sentadilla fue bastante bien, salva la PAP en la que bajé muy despacito y vi las estrellas para volver a verme arriba, peor me doy por contento contando con el machaque que arrastraba. La banca fue horrible, fallé la última serie con sensaciones horribles todo el rato, así que descargo y sigo desde un punto sostenible. Lo demás, muy bien, salvo por las prisas de nuevo.


Saludos!

Entrenamiento del 12/06/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
Rampa hasta 1x112.5 @ RPE 8.5

A. Box squat con pausa (sin cinto ni rodilleras)
3x8 @ 97.5 kg

B. PMR
3x8 @ 122.5 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x9,10,11 @ 90/84/70 kg

D. Curl femoral
3x8,10,10 @ 85/80/75 kg

E. Sóleo sentado en multipower
3x12 @ 160 kg

F. Pull through
3x12 @ 38 kg

G. Tibial anterior en polea
3x15,14,13 @ 14 kg

H. Gemelo en máquina de prensa
2x12 @ 188 kg


*Compensación: abductor y adductor


Todo en unos 120'.



Pues bastante potente. Lo adelanté para retrasar el de torso liviano y así poder descansar del machaque de banca de L-M, y aún así no noté el más mínimo problema. La sentadilla a banco fue como la seda, hasta el punto de que tuve que cerciorarme de si había metido los kg que tocaban porque no pesaban. No así el rumano xD, pero salió bien todo.


Saludos!

Entrenamiento del 13/06/2019 - Torso liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: Press de banca
Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 8.5

A. Fondos lastrados en paralelas
3x6 @ 33.75 kg

B. Chin ups lastradas
3x6 @ 21.25 kg

C. Press inclinado con parada
3x10,8,8 @ 65/62.5/60 kg

D. Remo en máquina
3x8,10,8 @ 59/52/52 kg

E. Press de hombro en máquina
3x12,9,8 @ 42.5/40/37.5

F1. Shrugs convergentes en poleas
2x12,10 @ 32 kg
F2. Facepull
2x12 @ 30 kg

G1. Low pulley cross
G2. Pullover polea alta

H1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12,12,10 @ 35 kg
H2. Extensión tríceps en copa
3x12,12,9 @ 35 kg

I1. Planchas abdominales varias
I2. Press pallof


Todo en unos 120'.


Bastante buen entrenamiento. Sendos récords, duros pero sin grindeo excesivo, en los principales, y buen trabajo posterior. Lento pero viene.


Saludos y buen finde!

Entrenamiento del 17/06/2019 - Fullbody pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x135 kg @ RPE 9-9.5
2x5 @ 122.5 kg

B. Press de banca con parada
PAP: 1x100kg @ RPE 9.5
3x3@ 87.5 kg

C. Remo Pendlay
3x5 @ 86 kg

D. Peso muerto
1x4 @ 152.5 kg

E1. Curl de biceps c/b EZ
3x10,10,9 @ 40 kg
E2. Press francés c/b EZ
3x10 @ 42.5 kg

F. Gemelo en prensa
3x10,8,8 @ 290 kg (+75.5 de resistencia inicial)

G. Elevaciones laterales c/m
3x10,12,10 @ 20/18/18 kg

H. Crunch en polea
3x15,14,12 @ 91 kg


Todo en unos 150’.


Bastante notable. Las sentadillas fueron durísimas, la PAP pasó factura y de 3 repes para arriba no soy nadie xD. En banca me hizo mucha ilusión sacar 100 en PAP, no fueron muy vistosos pero subieron bien. El remo y el DL, duretes pero asequibles. Muy bien los accesorios luego.

Saludos!

Entrenamiento del 19/06/2019 - Torso liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: Press de banca
Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 8.5

A. Fondos lastrados en paralelas
2x6 @ 23.75 kg (descarga)

B. Chin ups lastradas
2x6 @ 11.25 kg (descarga)

C. Press inclinado con parada
3x,108,8 @ 67.5/62.5/60 kg

D. Remo en máquina
3x7,10,8 @ 59/52/52 kg

E. Press de hombro en máquina
3x10,10,11 @ 45/40/37.5

F1. Shrugs convergentes en poleas
2x12 @ 32 kg
F2. Facepull
2x12 @ 30 kg

G1. Low pulley cross
2x12,11 @ 23 kg
G2. Pullover polea alta
2x12,11 @ 72 kg

H1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12 @ 35 kg
H2. Extensión tríceps en copa
3x12 @ 35 kg

I1. Planchas abdominales varias
I2. Press pallof


Todo en unos 120'.


Buen entrenamiento, todo bastante sobre ruedas. Esta semana está siendo complicada: jaleo en el curro, jaleo en casa y malas noticias del proyecto postdoc en Dinamarca, no me lo conceden, aunque se abren otras posibilidades. Y durmiendo bastante regu. Pero esto no para, no hay dolor ni miedo. Y si no, ¿para qué nos preparan los hierros?


Saludos y buen finde!

Entrenamiento del 21/06/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
Rampa hasta 1x112.5 @ RPE 8.5

A. Box squat con pausa (sin cinto ni rodilleras)
3x7 @ 102.5 kg

B. PMR
3x7 @ 127.5 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x9,9,11 @ 90/84/70 kg

D. Curl femoral
3x9,10,11 @ 85/80/75 kg

E. Sóleo sentado en multipower
3x12 @ 165 kg

F. Pull through
3x12 @ 40 kg

G. Tibial anterior en polea
3x15,15,13 @ 14 kg

H. Gemelo en máquina de prensa
2x12 @ 188 kg


*Compensación: abductor y adductor


Todo en unos 120'.


Ostensiblemente más duro que el de la semana pasada, pero seguimos hacia arriba. Esta semana he empezado el ayuno intermitente para apurar las últimas cinco semanas de defi, y es espectacular lo cómodo que resulta. A diario salvo los lunes (que toca refeed) y los sábados (que entreno por la mañana). El año pasado me dio muy buen resultado raspando los últimos kilos, ojalá en este sea igual.

PD. He vuelto a las andadas de aporrear el instrumento




Saludos!