TEMA:

Entrenamiento del 09/05/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
Rampa hasta 1x120 (PR) @ RPE 9.5

A. Box squat con pausa (sin cinto ni rodilleras)
2x6 @ 92.5 kg (descarga)

B. PMR
2x6 @ 117.5 kg (descarga)

C. Extensiones de cuádriceps
3x12,11,10 @ 77 kg

D. Curl femoral unilateral
3x12,10,8 @ 20 kg

E. Sóleo sentado en multipower
3x12 @ 140 kg

F. Hip thrust
3x10 @ 127.5 kg

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 12 kg

H. Gemelo en máquina de prensa
2x12,11 @ 188 kg


*Compensación: abductor y adductor


Todo en unos 120'.



El cuerpo me pedía a gritos mambo, y era el día para tirar los 120 con pausa. No dudaba, en base a las tiradas PAP de semanas pasadas, en que subirían, pero siempre tiene uno su cosa. Salieron de puta madre, muy compactos y, desde dentro, muy bonitos. Lo demás, bien.

He dormido regular esta semana, tengo líos de trabajo y la bajada de kcal ha sido importante, pero siento que, tras una cierta desadaptación al cambiar el sistema de entrenamiento que venía notando, el cuerpo se vuelve a adaptar. Contento.



Saludos y a disfrutar del finde, compañeros!

Henorabuena por esa sentadilla , ahora que el cuerpo esta adaptado a rendir y subir esa sentadilla.

Entrenamiento del 13/05/2019 - Fullbody pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x100 kg @ RPE 9-9.5
4x3 @ 90 kg

B. Sentadilla
PAP: 1x137.5 kg @ RPE 10
4x1 @ 127.5 kg

C. Remo Pendlay
3x5 @ 85 kg

D. Peso muerto
1x5 @ 150 kg

E1. Curl de biceps c/b EZ
3x10,10,8 @ 40 kg
E2. Press francés c/b EZ
3x10,10,9 @ 42.5 kg

F. Gemelo en prensa
3x10 @ 187.5 kg (+75.5 de resistencia inicial)

G. Elevaciones laterales c/m
3x12 @ 18 kg

H. Crunch en polea
3x15,13,11 @ 91 kg


Todo en unos 150’.


Bueno, otro día duro al saco. Arrastraba algo de fatiga (sobre todo a nivel de piernas) del fin de semana: concierto el sábado y caminata el domingo, así que temía que me pasaran factura, aunque luego ni tan mal. Los 100 en banca fueron bastante duros porque los tiré distraído, pero el trabajo posterior fue moderadamente bien. En sentadilla, durante la PAP perdí técnica (creo que por bajar demasiado despacio) y estuve a un pelo de palmar *facepalm*, pero me repuse; los singles efectivos fueron, por el contrario, muy facilitos (no en vano, eran con el ~3RM). Luego, el remo fue comparativamente más duro que los singles de la semana pasada. Y el peso muerto, aunque costó porque tenía seco el sudor y se me “atascaba” la barra en el muslo, salió guay. El porrompompeo posterior, bien.

Saludos!

Entrenamiento del 15/05/2019 - Torso liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: Press militar (sin cinto)
Rampa hasta 1x60 kg @ RPE 9

A. Fondos lastrados en paralelas
2x6 @ 27.5 kg (descarga)

B. Chin ups lastradas
2x6 @ 15 kg (descarga)

C. Press inclinado con parada
3x10 @ 62.5/60/57.5 kg

D. Remo en máquina
3x9,9,10 @ 59/52/45 kg

E. Press de hombro en MP
3x12,10,9 @ 42.5/40/37.5

F1. Shrugs convergentes en poleas
2x12 @ 32 kg
F2. Facepull
2x12 @ 30 kg

G1. Cruce poleas bajas
2x12 @ 12 kg
G2. Pullover polea alta
2x12,11 @ 68 kg

H1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12 @ 32.5 kg
H2. Extensión tríceps en copa
3x12 @ 35 kg

I1. Planchas abdominales varias
I2. Press pallof


Todo en unos 120'.


Muy buen entrenamiento, de los mejores en semanas. Quizá porque estaban en descarga los ejercicios principales, pero todo lo de después fue muy, muy bien. Me costó horrores dormirme (ya van dos semanas en las que me pasa lunes y miércoles, WTF). No consigo dar con la tecla de qué subyace, porque no hay una relación clara con nada que pueda identificar, ahora mismo no tengo mucho estrés y mis borritmos deberían ir bien, pero en fin, seguimos.


Saludos!

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TCR escribió:

LOL, me di cuenta y creía haberlo sustituido en Word, pero se ve que no. Gracias por avisar!



Hola a todos, compañeros! Hace casi una semana que no me paso. No posteé el entrenamiento de pierna liviano del jueves, fue bastante bueno. El fin de semana estuve de despedida de soltero de uno de mis mejores amigos y me picó el pollo: el viernes nos cogimos una cogorza de cojones, que cada vez es menos propio de mí pero me lo pedía el cuerpo, qué demonios. El sábado apenas dos birras, pero acumulé mucho cansancio y poco descanso que a todas luces me pasó factura ayer. Paso a contaros.



Entrenamiento del 20/05/2019 - Fullbody pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x102.5 kg: FALLO
3x1 @ 95 kg

B. Sentadilla
PAP: 1x132.5 kg @ RPE 9-9.5
2x5 @ 120 kg

C. Remo Pendlay
3x5 @ 85 kg

D. Peso muerto
1x4 @ 152.5 kg

E1. Curl de biceps c/b EZ
3x10,10,9 @ 40 kg
E2. Press francés c/b EZ
3x10,10,9 @ 42.5 kg

F. Gemelo en prensa
2x8 (descarga) @ 187.5 kg (+75.5 de resistencia inicial)

G. Elevaciones laterales c/m
3x12 @ 18 kg

H. Crunch en polea
3x15,14,12 @ 91 kg


Todo en unos 150’.


La banca estaba ocupada, había más gente en el gimnasio que en la guerra, así que monté la banca en el rack. Usé dos steps para poder hacer mejor el leg drive ya que el banco móvil es muy alto, pero el apaño fue muy regulero. Sacar la barra era una odisea, y la solidez brillaba por su ausencia, de modo que la PAP con 102.5 que debía haber sacado la fallé. Me preocupa ir en picado en banca, malas sensaciones por todos lados y peor rendimiento, y el hecho de pensar que sea cuestión de la cabeza no sé si me alivia o me aterra. La sentadilla, por el contrario, fue bastante épica, muy “animal”, y con solo dos efectivas acabé bastante exhausto. El remo y el DL fueron bastante duros, pero también cumplí. Cabe decir que he decidido recortar una serie a banca, sentadilla y remo para facilitarme las progresiones y acortar la duración del entreno, pero seguí despachando los accesorios demasiado aprisa y saliendo del templo de los hierros a las mil. No aprendo


Saludos!

Entrenamiento del 31/06/2019 - Torso liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: Press militar
Rampa hasta 1x60 kg @ RPE 9

A. Fondos lastrados en paralelas
3x8,8,7 @ 28.75 kg

B. Chin ups lastradas
3x8,8,7 @ 16.25 kg

C. Press inclinado con parada
3x9,8,9 @ 65/62.5/60 kg

D. Remo en máquina
3x9,10,9 @ 59/52/52 kg

E. Press de hombro en máquina
3x11,11,9@ 50/45/40

F1. Shrugs convergentes en poleas
2x12,10 @ 32 kg
F2. Facepull
2x12 @ 30 kg

G1. Cruce poleas bajas
2x12 @ 14 kg
G2. Pullover polea alta
2x12 @ 68 kg

H1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12 @ 32.5 kg
H2. Extensión tríceps en copa
3x12,11,10 @ 35 kg

I1. Planchas abdominales varias
I2. Press pallof



Todo en unos 120'.


Bastante apañadete. Las progresiones en los principales no salieron, cosa que ya esperaba y que me tomo como una señal de que los saltos entre 3x8, 3x7 y 3x6 deben ser ya de 5 y no de 2.5 kg, como tuve que hacer en los del día de pierna liviano tiempo ha. Mucho mejor de cara a no palmar y que todo lo posterior sea de mayor calidad. Después bien, aunque cometí el error de agregar peso en alguna cosa debido al buen rendimiento del día anterior pero que era debido a la descarga en los gordos. Pero muy satisfactorio en general.


Saludos!

Entrenamiento del 23/05/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
Rampa hasta 1x110 @ RPE 9

A. Box squat con pausa (sin cinto ni rodilleras)
3x7 @ 100 kg

B. PMR
3x7 @ 125 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x11 @ 83/77/72 kg

D. Curl femoral
3x11,12,12 @ 80/75/70 kg

E. Sóleo sentado en multipower
3x12 @ 150 kg

F. Pull through
3x12 @ 34 kg

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 12 kg

H. Gemelo en máquina de prensa
2x12 @ 188 kg


*Compensación: abductor y adductor


Todo en unos 120'.



Pues bastante bien. Los ejercicios principales fueron bastante duros, pero sigo progresando. Lo demás bien, salvo porque estaba ocupado el rack y tuve que cambiar el Hip thrust por un Pull through más liviano. Lo que sea por el booty.



Saludos!

Entrenamiento del 27/05/2019 - Fullbody pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x95 kg @ RPE 8.5
2x4 @ 87.5 kg

B. Sentadilla
PAP: 1x135 kg @ RPE 9-9.5
3x5 @ 120 kg

C. Remo Pendlay
3x3 @ 90 kg

D. Peso muerto
1x3 @ 155 kg (PR)

E1. Curl de biceps c/b EZ
3x10,10,9 @ 40 kg
E2. Press francés c/b EZ
3x10,10,9 @ 42.5 kg

F. Gemelo en máquina de prensa
3x12,12,11 @ 193 kg

G. Elevaciones laterales c/m
3x12 @ 18 kg

H. Crunch en polea
3x15,15,13 @ 91 kg


Todo en unos 150’.


Por partes. Aunque veáis la banca antes que la sentadilla, ayer probé invertir el orden a ver sensaciones, pero bastante agónico es editar en el móvil y no me apetecía moverlo xD. La sentadilla fue, cómo viene siendo, muy potente. Sigo mejorando y, si la cosa no se tuerce, acabaré la defi al menos igual que cuando empecé y, casi seguro (tocando madera), ganando un pelín. La banca, por contra, sigue horrible. Me tocaban 2x5 y saqué cuatro por no arriesgar la quinta; quizá debería haber usado las microcargas y saltar de 85 a 86, creo que intentaré así la semana que viene y, si no, veré qué hago con la vida. Por lo pronto voy a meter trabajo técnico a modo de PAP los días de torso liviano, y a mover el de militar a cualquier otro día (quizá al láctico aunque no pegue ni con cola) por no perder comba, a ver si con más frecuencia espabila como hizo hace meses. El remo fue durete. Y el peso muerto, aunque muy duro, salió para PR con dos pelotas. La máxima la debo tener ahora sobre los 190, increíble lo bien que va con lo mediocre que es mi sentadilla y lo mala que es mi banca . Lo demás fue bien, aunque en la primera serie de curleo tenía una sensación que no me gustó un pelo. Veremos.

Voy camino de Granada de congreso, con lo que esta semana tendré que modificar cosas. Si puedo, mañana me escaparé a hacer calistenia a algún lado a modo de entrenamiento de bombeo, y viernes-sábado retomaré los livianos cruzando los dedos porque no interfieran con el pesado del lunes. Si no, haré una versión comprimida FB de ambos el viernes y au.

Saludos!

Entrenamiento del 31/06/2019 - Torso liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: Press de banca
Rampa hasta 1x92.5 kg @ RPE 8.5

A. Fondos lastrados en paralelas
3x8 @ 23.75 kg

B. Chin ups lastradas
3x8 @ 11.25 kg

C. Press inclinado con parada
2x8 @ 65/62.5 kg

D. Remo en máquina
2x9,10 @ 59/52 kg

E. Press de hombro en máquina
2x12,8 @ 42.5/40

F1. Shrugs convergentes en poleas
2x12,10 @ 32 kg
F2. Facepull
2x12 @ 30 kg

G1. Cruce poleas bajas
2x12 @ 16/14 kg
G2. Pullover polea alta
2x11 @ 72/68 kg

H1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
2x12 @ 35 kg
H2. Extensión tríceps en copa
2x12 @ 35 kg

I1. Planchas abdominales varias
I2. Press pallof


Todo en unos 120'.


Pues ya de vuelta del congreso. Fue un lujazo, lo pasamos muy bien el equipete, me encontré con antiguos compis y profes y recibí un premio por mi presentación . En la cena de gala se nos fue la mano y agarramos una castaña de pelotas, así que ayer estaba hecho polvo. No obstante, saqué redaños para entrenar, aunque bajé volumen para no morir de un síncope y no llegar lastrado al lunes. Muy poco fit todo esto, lo sé, pero es la dura vida del 100tifiko

Saludos!