TEMA:

Felicidades! Que los siguientes te coja con más kilos en barra

Muchas gracias, TCR!


Entrenamiento del 29/03/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
Rampa hasta 1x110 @ RPE 8.5

A. Box squat con pausa (sin cinto ni rodilleras)
3x7 @ 97.5 kg
Back off: 1x10 @ 85 kg

B. PMR
3x7 @ 120 kg
Back off: 1x10 @ 100 kg

C. Prensa
3x10 @ 140 kg (+75 de resistencia inicial)

D. Curl femoral
3x12,12,10 @ 75 kg

E. Extensiones de cuádriceps
1x15+15+15+15 @ 63 kg / ... (dropsets)

F. Sóleo sentado con excéntrica lenta
2x12

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 12 kg

H. Pull through
3x15 @ 30 kg

I. Gemelo en máquina de prensa
1x15+15+12+12 (rest pause) @ 156 kg

J. Prensa en máquina
1x100 (cluster) @ 86


Todo en unos 120'.


What the fuck. Me equivoqué programando el peso para las box squat y me pasé, ya decía yo que me pesaban demasiado . Bastante bien el líneas generales, las piernas me han respondido muy bien este año. No obstante, noté molestia a nivel lumbar que hoy me seguía acechando. Veremos cómo evoluciona...

Saludos!

Entrenamiento del 30/03/2019 - Hombro-brazo liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Press militar
Rampa hasta 1x60 kg @ RPE 8.5

A. Fondos lastrados
3x7 @ 28.75 kg
Back off: 1x9 @ 15 kg

B. Dominadas supinas lastradas
3x7 @ 13.75 kg
Back off: 1x10 @ bw

C. Press de hombro en multipower
3x10 @ 37.5

D. Pájaros en polea
3x12 @ 14 kg

E1. Curl martillo en barra romana
3x10 @ 40
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x10,10,9 @ 73 kg

F. Shrugs tumbado en polea
3x15 @ 91 kg

G. Curl predicador en máquina
3x11,12,12 @ 35/29/23 kg

H. Elevaciones laterales en polea
3x15,13,11 @ 8 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
3x11,12,12 @ 45/41/36 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
3x15,12,14 @ 64/54/50


*Curl cuello 2x15

*Curl c/b 1x100 (cluster)
*Extensiones de tríceps en polea alta 1x100 (cluster)


Todo en unos 120'.


Aprisa y corriendo, como de costumbre cada sábado, pero muy bien.


Saludos!

Entrenamiento del 01/04/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x102.5 kg @ RPE 9-9.5
3x3 @ 90 kg

B. Remo Pendlay
3x5 @ 75 kg

C. Press militar
3x5 @ 47.5 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x5 @ 30 kg

E. Power shrugs
3x8 @ 155 kg

F1. Curl de bíceps c/b EZ
3x10,8,8 @ 40 kg
F2. Press francés c/b EZ
3x8,8,7 @ 42.5 kg

G. Elevaciones laterales c/m
1x13+13+15+15 (drop sets) @ 18/16/14/12 kg

H. Crunch en polea
3x15 @ 86 kg

I. Side crunch en máquina
2x15 @ 40 kg

*Cuello: 3x20


Todo en unos 120'.


Bastante bien. La banca fue muy bien: la PAP salió muy apañada pese a estar ya a un porcentaje muy alto, y las series efectivas también muy sólidas. El remo fue muy fácil, el militar más duro y las dominadas mucho más (siempre lo son la semana previa al récord, desconozco por qué). A los shrugs quizá les he perdido el punto que les tenía cogido en su día, pero en fin. Bien el resto. Durante la tarde había tenido una molestia rara en el bíceps que me hizo tirar con cuidado, pero todo bien y hoy no noto nada.

Saludos!

Entrenamiento del 02/04/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x137.5 @ RPE 9.5 (PR)
3x3 @ 122.5 kg

B. Peso muerto
1x5 @ 132.5 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x10,8,8 @ 90 kg (descarga)

D. Curl femoral
3x10,10,9 @ 85

E. Gemelo en prensa
3x10,10,9 @ 285 kg (+75 kg de resistencia inicial)

F. Hip thrust
3x8 @ 122.5 kg

G. Sóleo sentado
3x20

H. Abductor+adductor en máquina[/b]
2x15 @ 53/47 kg


Todo en unos 120'.


Bastante majo! La PAP es técnicamente récord (porque los 140 que tiré hace tiempo no garantizo que fueran sin ayuda del spotter), y los sentí bastante asequibles, así que la semana próxima se vienen los 140 en condiciones . Bastante sólidas, aunque mi afán de control me cuesta una velocidad de descenso demasiado bajas en algunas repes, lo que sube el esfuerzo. Tampoco hubo molestia lumbar ni ahí ni en el DL, así que muy contento. Lo demás, en orden.


Saludos!

Entrenamiento del 03/04/2019 - Pecho-espalda-abs liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press banca inclinado con parada
PAP banca plana con parada: 1x95 kg @ RPE 8 (sin cinto)
3x6 @ 70 kg
Back off: 1x10 @ 60 kg

B. Remo supino EZ
3x6 @ 75 kg
Back off: 1x10 @ 62.5 kg

C. Press de pecho en máquina
3x9 @ 70/60/50 kg

D. Jalón al pecho
3x10 @ 82/77/73 kg

E. Facepull
3x12 @ 34 kg

F1. Cruce poleas bajas
3x12,12,15 @ 10/8/6 kg
F2. Flexiones
3x máx

G1. Pullover polea alta
3x15,12,15 @ 68/64/59 kg
G2. Remo inverso
3x máx

H1. Elevación de piernas c/m
2x12,11,10 @ 20 kg
H2. Leñador en polea alta
2x15 @ 36

I1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12,12,10; 4x5 @ 32.5 (myo reps)
I2. Extensión tríceps en copa
3x12; 4x5 @ 32.5 (myo reps)

J1. Planchas abdominales varias
J2. Press pallof
2x15 @ 32


Todo en unos 120'.


Último entrenamiento pecho-espalda liviano hasta dentro de muchos meses. Se acaba lo bueno; llegué al gimnasio con la intención de aprovechar, exprimir y disfrutar cada repetición, y vaya si lo hice. Posiblemente el entrenamiento más "animal", bruto y épico (al menos para ser un día liviano) de toda la temporada de volumen, lo disfruté muchísimo y acabé totalmente exhausto. Ya haré balance cuando acabe todo, pero de momento estoy muy contento con este año, por resultados y por disfrute día a día.





Saludos!

Entrenamiento del 04/04/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
Rampa hasta 1x110 @ RPE 8-8.5

A. Box squat con pausa (sin cinto ni rodilleras)
3x6 @ 100 kg
Back off: 1x10 @ 80 kg

B. PMR
3x6 @ 125 kg
Back off: 1x10 @ 100 kg

C. Prensa
3x10 @ 145 kg (+75 de resistencia inicial)

D. Curl femoral
3x12,12,11 @ 75 kg

E. Extensiones de cuádriceps
1x15+12+10+13 @ 70 kg / ... (dropsets)

F. Sóleo sentado con excéntrica lenta (5")
3x13

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 12 kg

H. Pull through
3x15 @ 30 kg

I. Gemelo en máquina de prensa
1x15+15+12+11 (rest pause) @ 156 kg

J. Prensa en máquina
1x100 (cluster) @ 86


Todo en unos 120'.


Bien el sentadilleo, horrible el rumaneo. No falla: es pasar de los 120 kg y pierdo la forma, me noto menos compacto y, en definitiva, noto que el trabajo es una mierda. No sé, la verdad. Lo demás, bien.


Saludos!

Entrenamiento del 05/04/2019 - Hombro-brazo liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Press militar (con cargada)
Rampa hasta 1x60 kg @ RPE 8.5

A. Fondos lastrados
3x6 @ 31.25 kg
Back off: 1x10 @ 15 kg

B. Dominadas supinas lastradas
3x6 @ 16.25 kg
Back off: 1x10 @ bw

C. Press de hombro en multipower
3x10,10,9 @ 40

D. Pájaros en polea
3x12 @ 14 kg

E1. Curl martillo en barra romana
3x10,8,8 @ 42.5
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x10 @ 73 kg

F. Shrugs convergentes en poleas
3x15,15,12 @ 30 kg

G. Curl predicador en máquina
3x12 @ 35/29/23 kg

H. Elevaciones laterales en polea
3x15,13,10 @ 8 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
3x11,12,14 @ 45/41/36 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
3x11,13,14 @ 64/54/50


*Curl cuello 2x15

*Curl c/b 1x100 (cluster)
*Extensiones de tríceps en polea alta 1x100 (cluster)


Todo en unos 120'.


Poco que destacar, bastante bien en general.


Saludos y buen fin de semana a todos!

Entrenamiento del 08/04/2019 - Fullbody pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x105 kg @ RPE 10 (PR)
3x2 @ 95 kg (PR)

B. Sentadilla
PAP: 1x140 kg @ RPE 9.5 (PR)
3x3 @ 127.5 kg (PR)

C. Dominadas lastradas neutras
3x5 @ 35 kg (PR)

E. Peso muerto
1x5 @ 137.5 kg

F1. Curl de bíceps c/b EZ
3x10,9,8 @ 40 kg
F2. Press francés c/b EZ
3x9,8,7 @ 42.5 kg

G. Gemelo en prensa
3x12,11,11 @ 188 kg

H. Elevaciones laterales c/m
3x12 @ 18 kg

I. Crunch en polea
3x15 @ 86 kg


Todo en unos una cantidad obscena de tiempo.


Pues hasta ahí el día de locura y hasta aquí el periodo de volumen. Es un pasote juntar semejante machaque de récords en una sola sesión, pero los días han venido como han venido y por diversos motivos no he podido hacerlo de otra manera distinta.

Aunque veáis mucho rojo y mucho PR, fue un día bastante agridulce y a ratos frustrante. Comentemos amistosamente (tochopost incoming):

Llegué preparado para todo ello y extraordinariamente motivado, si bien no demasiado bien descansado. La aproximación de banca fue como la seda, bastante bien. Llega el punto crítico, coloco los 105 y busco un spotter de confianza. No lo encuentro, así que cojo al tipo que tengo al lado (que me cae bien pero no me ha spotteado en la vida) y le explico EXACTAMENTE qué quiero: que me ayude al unrack y a partir de ahí se aparte, que la paro al pecho y subirá despacio pero subirá, y que si hay cualquier problema yo se lo diré. Bien. Saco la barra, bajo, paro al pecho y empiezo a subir. Se frena muchísimo en el sticking point (quizá demasiado, fallo de técnica), pero lo pasa y empieza a acelerar. Cuando está acelerando, EL MUY HIJO DE PUTA la coge con dos dedos y la sube. Vaya rebote me cogí. Quien me viera pensaría que había roid rage. Le reprocho enérgicamente que así no se hacen las cosas, me cabreo, boto el cinturón y las muñequeras y me voy a otro sitio por no darle dos hostias al pobre hombre xD. Otro chico me pregunta, le digo que no pasa nada y que luego le buscaré a él para intentarlo de nuevo. Dejé pasar un tiempo, a todas luces demasiado poco, y vuelvo a intentarlo ya con un spotter bien. Fallo la repetición. Reniego, resoplo y me planteo qué hacer, con lo que decido dejar pasar diez minutos, aprovechar para desconectar y pasarme el foam de cara a la sentadilla antes de intentarlo. Vuelvo, lo intento y VAAAAAAAAAAAMOS, los 105 arriba, bastante feos pero arriba. Alegría. No obstante, tres series pesadísimas con un fallo son demasiada tela, y lo que deberían haber sido 3x3 con 95 kg se quedan en tres dobles, ya que fallé la primera serie y decidí no hacer más el gilipollas. Me sentí muy defraudado, sobre todo en vista de que en la tercera serie habrían salido bien las tres, pero mirándolo con perspectiva creo que demasiado fue para el caos de antes. Posiblemente lo intente la semana que viene antes de que el déficit se haga patente.

Con una hora ya de entrenamiento entre pitos y flautas, toca sentadilla. Cambio la música a algo más liviano para rebajar la activación un poco mientras preparo todo, caliento y aproximo para enfrentarme a los 140. Para los más curtidos de aquí esto es un paseo, pero para mí, que llevo cuatro días en esto y llevo fatal los empujes en general, las tres galletas son un mundo. Los 137.5 habían salido muy solventes la semana pasada, así que estaba tocado por lo de antes pero confiado. Me activo, me pongo el cinto y las rodilleras, voy para el rack y hago posiblemente el setup más agresivo que recuerdo xD, unrackeo y no me pesan nada (en sentido figurado, obv). Pim, pam. Abajo y arriba como si nada, WTF. Muy contento! Las series efectivas salieron muy duras, más por técnica que por otra cosa, pero salieron, así que brutalmente feliz.

Después de esto tocan domis. Las aproximaciones son fáciles, pero las tres series efectivas costaron como su putísima madre. Pero ahí están, cerrando una etapa brutal en cuanto a la progresión en este ejercicio.

Después peso muerto, muy duro pero “fácil”, es un porcentaje bajito aún.

Tras esto estaba agotado, pero saqué fuerzas para acabar con las porras y darle un poco de amor a gemelos y hombros.

En fin, un día peculiar. A veces me planteo si el enfoque es el adecuado cuando mis intereses son eminentemente estéticos, pero me encantan los días pesados y me dan la vida.

Gracias por leerme, me hace ilusión compartir todo esto con vosotros.



Saludos!

Enhorabuena por los números!

Está todo tan bien redactado que mientras leía me mentalmente me iba haciendo la película jeje