TEMA:

Entrenamiento del 19/02/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x132.5 @ RPE 9-9.5
3x3 @ 120 kg

B. Peso muerto
1x5 @ 130 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x10,9,8 @ 84 kg

D. Curl femoral
3x10,9,8 @ 80

E. Gemelo en prensa
3x10,9,9 @ 280 kg (+75 kg de resistencia inicial)

F. Hip thrust
3x10 @ 100 kg

G. Sóleo sentado
2x20

H. Abductor+adductor en máquina
2x15 @ 47/41 kg


Todo en unos 120'.


Bastante cómodo en la sentadilla, y 100% libre de molestia en la rodilla, así que contento. Lo demás, todo en orden.


Saludos!

Entrenamiento del 21/02/2019 - Pecho-espalda-abs liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press banca inclinado con parada
PAP banca plana con parada: 1x92.5 kg @ RPE 8.5 (sin cinto)
3x8 @ 62.5 kg
Back off: 1x10 @ 57.5 kg

B. Remo supino EZ
3x8 @ 65 kg
Back off: 1x10 @ 60 kg

C. Press de pecho en máquina
3x9,9,10 @ 65/55/45 kg

D. Jalón al pecho
3x8,9,10 @ 77/73/68 kg

E. Facepull
3x15 @ 30 kg

F1. Cruce poleas bajas
2x15,14 @ 8 kg
F2. Flexiones
2x máx

G1. Pullover polea alta
2x15,12 @ 64/59 kg
G2. Remo inverso
2x máx

H1. Elevación de piernas c/m
3x12 @ 17.5 kg
H2. Leñador en polea alta
2x15 @ 36

I1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12; 4x5 @ 30 (myo reps)
I2. Extensión tríceps en copa
3x12; 4x5 @ 30 (myo reps)

J1. Planchas abdominales varias
J2. Press pallof
2x15 @ 32


Todo en unos 120'.


Bastante contento


Saludos!

Entrenamiento del 22/02/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
Rampa hasta 1x110 @ RPE 8.5

A. Box squat (sin cinto ni rodilleras)
3x8 @ 87.5 kg
Back off: 1x10 @ 80 kg

B. PMR
3x8 @ 112.5 kg
Back off: 1x10 @ 100 kg

C. Prensa unilateral en máquina
3x10 @ 86 kg

D. Curl femoral
3x12,12,10 @ 70 kg

E. Extensiones de cuádriceps
1x15+12+12+15 @ 63 kg / ... (dropsets)

F. Sóleo sentado con excéntrica lenta
2x12

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 12 kg

H. Pull through
3x15 @ 30 kg

I. Gemelo en máquina de prensa
1x15+13+11+10 (rest pause) @ 156 kg

J. Prensa en máquina
1x100 (cluster) @ 86


Todo en unos 120'.


Bastante bien. Nada de molestia en la sentadilla, y la box creo que me beneficia de cara a técnica y, por qué no, a estímulo. El rumano fue regulero, eso sí.


Saludos!

Entrenamiento del 23/02/2019 - Hombro-brazo liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Press militar (con cargada)
Rampa hasta 1x60 kg @ RPE 8-8.5

A. Fondos lastrados
3x8 @ 25 kg
Back off: 1x9 @ 15 kg

B. Dominadas supinas lastradas
3x8,8,7 @ 16.25 kg
Back off: 1x9 @ 5 kg

C. Press de hombro en multipower
2x8 @ 35 (descarga)

D. Pájaros en polea
3x12 @ 9 kg

E1. Curl martillo en barra romana
3x10 @ 35
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x10,9,9 @ 40 kg

F. Shrugs tumbado en polea
3x15 @ 91 kg

G. Curl predicador en máquina
3x9,10,11 @ 35/29/23 kg

H. Elevaciones laterales en polea
3x15 @ 6 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
3x13,13,11 @ 41/36/36 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
3x11,13,13 @ 59/50/45


BONUS:
Curl cuello 2x15
Curl c/b 1x100 (cluster)
Extensiones de tríceps en polea alta 1x100 (cluster)


Todo en unos 120'.


Salió la progresión en fondos, no así en chins por segunda semana consecutiva, así que a descargar y seguir desde ahí. Por lo demás muy bien.


Saludos!

Entrenamiento del 25/02/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x102.5 kg (PR) @ RPE 9.5
3x3 @ 92.5 kg (PR)

B. Remo Pendlay
3x5 @ 77.5 kg

C. Press militar
3x7 @ 48.5 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x5 @ 32.5 kg (PR)

E. Power shrugs

F1. Curl de bíceps c/b EZ
3x10,10,9 @ 37.5 kg
F2. Press francés c/b EZ
2x8 @ 37.5 kg (descarga)

G. Elevaciones laterales c/m
1x15+10+14+15 (drop sets) @ 18/16/15/12 kg

H. Crunch en polea
3x15 @ 86 kg

I. Side crunch en máquina
2x15 @ 40 kg



Todo en unos 120'.



Gran día, sí señor . Entré con la intención de comerme los hierros, y las condiciones acompañaban. Noté la banca muy bien, los 102.5 salieron sólidos (y las series efectivas incluso más fáciles que el anterior récord hace 6 semanas), y las dominadas, contra todo pronóstico, de lujo pese a las malas sensaciones de la semana pasada. En orden todo lo demás salvo que el rack estaba ocupado y no pude hacer los encogimientos de potencia, que sustituí por un par de paseos del granjero con las zambombas más gordas que había por aquello de hacer algo.

Saludos!

Entrenamiento del 26/02/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x135 @ RPE 9.5
3x3 @ 125 kg

B. Peso muerto
1x5 @ 135 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x10,10,9 @ 84 kg

D. Curl femoral
3x10,10,9 @ 80

E. Gemelo en prensa
3x10 @ 280 kg (+75 kg de resistencia inicial)

F. Hip thrust
3x8 @ 102.5 kg

G. Sóleo sentado
2x20

H. Abductor+adductor en máquina
2x15 @ 53/41 kg


Todo en unos 120'.


De puta madre! Llegué regulero al gimnasio: aunque por la noche descansé muy bien, pasé la mañana en urgencias con mi chica y por la tarde tenía la cabeza en otra cosa y cierto malestar del trajín. Como pude traté de entrar al entrenamiento y, afortunadamente, la PAP fue muy bien, y las series efectivas, aunque duras, salieron. El peso muerto también fue algo duro por la fatiga, pero lo demás salió guay ya sin presión.

La verdad es que estoy muy satisfecho con la progresión en básicos este año. Lo malo de este volumen es que ya mismo acaba


Saludos!

Entrenamiento del 28/02/2019 - Pecho-espalda-abs liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Press banca con parada (sin cinto ni zapas)
Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 8.5-9

A. Press banca inclinado con parada
3x7 @ 65 kg
Back off: 1x10 @ 57.5 kg

B. Remo supino EZ
3x7 @ 67.5 kg
Back off: 1x10 @ 60 kg

C. Press de pecho en máquina
3x10,9,10 @ 65/55/45 kg

D. Jalón al pecho
3x10,9,10 @ 77/73/68 kg

E. Facepull
3x12 @ 32 kg

F1. Cruce poleas bajas
2x15,14 @ 8 kg
F2. Flexiones
2x máx

G1. Pullover polea alta
2x14,14 @ 64/59 kg
G2. Remo inverso
2x máx

H1. Elevación de piernas c/m
3x13 @ 17.5 kg
H2. Leñador en polea alta
2x15 @ 36

I1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12,12,10; 4x5 @ 30 (myo reps)
I2. Extensión tríceps en copa
3x12; 4x4,3,3,3 @ 32.5 (myo reps)

J1. Planchas abdominales varias
J2. Press pallof
2x15 @ 32


Todo en unos 120'.


Buen entreno mañanero por festividad en Andalucía.


Saludos!

Entrenamiento del 01/03/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
Rampa hasta 1x110 @ RPE 9

A. Box squat (sin cinto ni rodilleras)
3x7 @ 90 kg
Back off: 1x10 @ 80 kg

B. PMR
3x7 @ 117.5 kg
Back off: 1x10 @ 100 kg

C. Prensa unilateral en máquina
3x10,10,9 @ 97 kg

D. Curl femoral
3x12,12,11 @ 70 kg

E. Extensiones de cuádriceps
1x15+13+11+15 @ 63 kg / ... (dropsets)

F. Sóleo sentado con excéntrica lenta
2x12

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 12 kg

H. Pull through
3x15 @ 30 kg

I. Gemelo en máquina de prensa
1x15+13+11+10 (rest pause) @ 156 kg

J. Prensa en máquina
1x100 (cluster) @ 86


Todo en unos 120'.


Divertido pero agotador


Saludos!

Entrenamiento del 02/03/2019 - Hombro-brazo liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Press militar
Rampa hasta 1x60 kg @ RPE 8-8.5

A. Fondos lastrados
3x7 @ 27.5 kg
Back off: 1x10 @ 15 kg

B. Dominadas supinas lastradas
3x8 @ 10 kg
Back off: 1x10 @ bw

C. Press de hombro en multipower
3x10,9,8 @ 37.5

D. Pájaros en polea
3x12,10,9 @ kg

E1. Curl martillo en barra romana
3x10,9,9 @ 37.5
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x10,10,8 @ 40 kg

F. Shrugs tumbado en polea
3x15 @ 91 kg

G. Curl predicador en máquina
3x10,9,11 @ 35/29/23 kg

H. Elevaciones laterales en polea
3x15 @ 6 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
3x13,14,12 @ 41/36/36 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
3x13,13,14 @ 59/50/45


BONUS:
Curl cuello 2x15
Curl c/b 1x100 (cluster)
Extensiones de tríceps en polea alta 1x100 (cluster)


Todo en unos 120'.


Cerramos otra semana brindando al dios de las porras. Moderadamente satisfecho con cómo están respondiendo (punto débil desde siempre) este año, aún habiendo decidido no meter programa de especialización como sí hiciera los dos anteriores.


Saludos!

Entrenamiento del 04/03/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x92.5 kg @ RPE 7.5-8
3x5 @ 70 kg

B. Remo Pendlay
3x3 @ 82.5 kg

C. Press militar
3x5 @ 51 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x7 @ 10 kg

E. Power shrugs
3x8 @ 150 kg

F1. Curl de bíceps c/b EZ
3x10 @ 37.5 kg
F2. Press francés c/b EZ
3x10,10,9 @ 40 kg

G. Elevaciones laterales c/m
1x14, 4x5,5,4,4 (myo reps) @ 18 kg

H. Crunch en polea
3x15 @ 86 kg

I. Side crunch en máquina
2x15 @ 40 kg

*Cuello: 2x15


Todo en unos 120'.


Todo en orden. La banca, muy facilita aunque tuve algunos problemas técnicos, el remo y el militar, más duros, y las dominadas bastante asequibles. Sorprendentemente cojonudo el trabajo de brazo, la verdad. Los lunes abandono el gimnasio que apenas quepo en la camiseta

Acordé conmigo mismo empezar la defi en cuanto entre abril, pero mirándolo en perspectiva creo que prefiero apurar dos semanas más y cerrar ciclo de banca-dominadas-sentadillas, que es importante para mí. Con ello, cruzando los dedos, llegaría con los 105 en banca, 140 en sentadilla y +35 en domis, y quedaría una defi de 12 semanas (muy muy asequible en cuanto a tiempo y programación de progresiones) que terminaría en julio, teniendo luego tiempo para volver a mantenimiento a lo largo de 10-14 días sin problemas, viajes ni compromisos como los congresos de años pasados (algunos lo llaman dieta inversa, yo no lo veo así) y volver a bulkear en agosto, ya que me parece un mes de mierda para tener que andar hilando demasiado fino. Sobre lo que tengo dudas es si meter IF de entrada o guardarme esa carta para el momento en que ande muy bajo de kcal.

Cuando llegue el momento y programe todo lo subiré por aquí por si a alguien le resulta de interés


Saludos!