TEMA:

Entrenamiento del 02/01/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x127.5 kg @ RPE 9.5
3x3 @ 112.5 kg

B. Peso muerto
1x5 @ 122.5 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x10 @ 77 kg

D. Curl femoral
3x10 @ 48

E. Gemelo en prensa
3x10 @ 275 kg (desconozco la resistencia inicial en esta prensa)

F. Puente glúteo
3x10 @ 107.5 kg

G. Sóleo sentado
2x20 @ 60

H. Abductor+adductor en máquina
2x15 @ 36 kg


Todo en unos 120'.



Muy mal la sentadilla. No sé qué ocurre aquí pero me pesa como su puñetera madre. Lo saqué aún así, que no es poco, y con sus correspondientes 127.5 kg de PAP, aunque con un carácter del esfuerzo mayor del que quería. Lo demás bastante bien: peso muerto fácil, cero molestias en curl femoral...

Saludos a todos!

Entrenamiento del 03/01/2019 - Pecho-espalda-abs liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press banca inclinado
PAP banca plana con parada: 1x90 kg @ RPE 9.5 (sin cinto ni leg drive)
3x6 @ 65 kg

B. Remo en punta
3x6 @ 55 kg

C. Press de pecho en máquina
3x10 @ 68 kg

D. Jalón al pecho
3x10,10,8 @ 77 kg

E. Facepull
3x15 @ 53 kg

F1. Cruce poleas bajas
3x15,13,14 @ 18/18/14 kg
F2. Flexiones
3x máx

G1. Pullover polea alta
3x15,13,15 @ 63/63/57 kg
G2. Remo inverso
3x máx

H1. Elevación de piernas c/m
3x12,10,10 @ 15 kg
H2. Leñador en polea alta
2x15 @ 36

I1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12,12,10; 4x5 @ 30 (myo reps)
I2. Extensión tríceps en copa
3x12; 4x5,5,5,4 @ 27.5 (myo reps)

J1. Planchas abdominales varias
J2. Press pallof
3x15 @ 32


Todo en unos 120'.


Un entreno cojonudo. La PAP en banca plana fue ridículamente dura porque el calzado me resbaló aún más que la semana pasada (suela desgastada + suelo sin caucho = epic fail), pero lo demás fue como la seda. Suda y sigue.


Saludos!

Entrenamiento del 04/01/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
PAP 1x100 kg @ RPE ~8-8.5
3x6 @ 80 kg

B. PMR
3x6 @ 107.5 kg

C. Búlgaras en multipower
3x10 @ 45 kg

D. Curl femoral
3x12,12,11 @ 42 kg

E. Extensiones de cuádriceps
1x15+13+11+10 @ 63 kg / ... (dropsets)

F. Sóleo sentado
2x8 (descarga) @ 80

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 23 kg

H. Gemelo en máquina de prensa
1x15+15+13+11 (rest pause) @ 91 kg

I. Pull through
3x15 @ 50

J. Prensa
1x100 (cluster) @ 80


Todo en unos 120'.


Bueno, pues sigo con el lumbar como un zapato, no había hueco en las clínicas de aquí para esta semana. Pasaré por taller en Almería el próximo miércoles, y ya de paso que me descarguen las piernas, que no les vendrá nada mal. Pese a todo no ha salido mal entrenamiento (y los principales estaban en descarga).

Saludos!

Entrenamiento del 05/01/2019 - Hombro-brazo liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP press militar: Ramp to 1x55 kg @ RPE 9

A. Fondos lastrados
3x6 @ 22.5 kg
Back off: 1x10 @ 10kg

B. Dominadas supinas lastradas
3x7 @ 13.75 kg
Back off: 1x10 @ BW

C. Press de hombro en multipower
3x10,8,10 @ 45/45/40

D. Pájaros en polea
3x12 @ 9 kg

E1. Curl martillo en polea
3x10,10,8 @ 63 kg
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x10 @ 70 kg

F. Shrugs tumbado en polea
3x15 @ 91 kg

G. Curl predicador en máquina
3x11,12,12 @ 7ª/6ª/6ª placa

H. Elevaciones laterales en polea
3x15,14,13 @ 11 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
3x14,14,10 @ 47/41/41 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
3x14,13,10 @ 59/53/47


BONUS:
Curl cuello 2x15
Curl c/b 1x100 (cluster)
Extensiones de tríceps en polea alta 1x100 (cluster)


Todo en unos 120'.



Volvió a acompañarme mi colegui a entrenar y echamos un buen rato. Siempre disfruto solo entrenando, voy a mi aire, con mi música, a mi ritmo y sin distracciones, pero también me hace ilusión de cuando en cuando hacer partícipe a alguien de mi esquema y el rollo de entrenar en equipo. Salvo cuando el cabrón te la juega cuando estás pasándolas putas con la barra vacía, jajajaja.






Saludos y buen fin de semana a todos!

Entrenamiento del 07/01/2019 - Torso pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x97.5 kg @ RPE 9.5
3x3 @ 85 kg

B. Remo Pendlay
3x5 @ 70 kg

C. Press militar
3x7 @ 45 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x5 @ 25 kg

E. Snatch shrugs
3x10 @ 95 kg

F1. Curl de bíceps c/b EZ
3x10,10,8 @ 35 kg
F2. Press francés c/b EZ
3x10,10,8 @ 35 kg

G. Elevaciones laterales c/m
1x13+10+10+15 (drop sets) @ 18/16/14/12 kg

H. Crunch en polea
3x15,13,12 @ 91 kg

I. Side crunch en máquina
2x15 @ 40 kg



Todo en unos 120'.



Anoche dormí fatal, hoy me levanté a una hora obscenamente temprana para viajar y he llegado al gimnasio con la hora justita para entrenar aprisa y corriendo, lo que se ha notado en el rendimiento. Dadas las circunstancias estoy bastante contento, salió buen entrenamiento.


Saludos!

Entrenamiento del 08/01/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x130 kg @ RPE 9-9.5
3x3 @ 117.5 kg

B. Peso muerto
1x5 @ 127.5 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x10,9,8 @ 77 kg

D. Curl femoral
3x10 @ 70

E. Gemelo en prensa
3x10,9,9 @ 275 kg (+75 kg de resistencia inicial)

F. Puente glúteo
3x10 @ 110 kg

G. Sóleo sentado
2x20,17 @ 85

H. Abductor+adductor en máquina
2x15 @ 47/35 kg


Todo en unos 120'.



Las sensaciones auguraban un entrenamiento quizá algo más duro de lo que luego resultó. Aunque la PAP en sentadilla fue bien, las series efectivas las noté significativamente menos sólidas: en la primera serie perdí ligeramente el equilibrio en la primera repe, y fui arrastrando la sensación chunga en lo restante. Creo que tiendo a perder el control en la bajada si no me concentro en no hacerlo, lo cual, además de potencialmente peligroso, conlleva una técnica irregular al convertir cada repe en una lotería. Si bien la velocidad de bajada relativamente alta no es per se un problema (como dice Chad Wesley Smith), no debe ser en detrimento del control, lo que creo que puede explicar algunos de mis problemas sentadilleando. Trataré de trabajar en ello.

Lo demás bastante bien. No hubo ninguna molestia en femoral ni adductores, que me vienen tocando las pelotas (figurada además de literalmente ) un par de semanas, lo que siempre es buena noticia.

Saludos y gracias por pasaros!

Pues ya sabes asegura el movimiento y avanza con cuidado, una lesion puede pararte algunos meses. Un dia malo o unrecord que no sale solo alguna semana. Yo repetiria el peso hasta que salga con una tecnica segura, ya habra tiempo de meterle kg.

Entrenamiento del 11/01/2019 - Pecho-espalda-abs liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press banca inclinado
PAP banca plana con parada: 1x90 kg @ RPE 8.5-9 (sin cinto)
4x8 @ 67.5 kg

B. Remo en punta
4x8 @ 57.5 kg

C. Press de pecho en máquina
3x9,9,8 @ 65/55/45 kg

D. Jalón al pecho
3x9,9,10 @ 73/68/64 kg

E. Facepull
3x13,12,12 @ 30 kg

F1. Cruce poleas bajas
3x15,10,15 @ 8/8/6 kg
F2. Flexiones
3x máx

G1. Pullover polea alta
3x15,10,13 @ 59/59/54 kg
G2. Remo inverso
3x máx

H1. Elevación de piernas c/m
3x12,11,10 @ 15 kg
H2. Leñador en polea alta
2x15 @ 36

I1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12,12,11; 4x5 @ 30 (myo reps)
I2. Extensión tríceps en copa
3x12; 4x5 @ 27.5 (myo reps)

J1. Planchas abdominales varias
J2. Press pallof
2x15 @ 32


Todo en unos 120'.


El inclinado me pesó como su puta madre, pero no pudo conmigo. Not today




El resto agotador pero muy bien.



Saludos!

Entrenamiento del 11/01/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
PAP 1x100 kg @ RPE ~7.58-8
4x8 @ 85 kg

B. PMR
4x8 @ 110 kg

C. Búlgaras en multipower
3x10 @ 47.5 kg

D. Curl femoral
3x12 @ 60 kg

E. Extensiones de cuádriceps
1x12+10+10+12 @ 63 kg / ... (dropsets)

F. Sóleo sentado
2x10,9 @ 110

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 10 kg

H. Gemelo en máquina de prensa
1x15+11+9+8 (rest pause) @ 156 kg

I. Pull through
3x15 @ 28

J. Prensa en máquina
1x100 (cluster) @ 86


Todo en unos 120'.


Pues bastante apañado. Me noté bastante sólido en la sentadilla, y el PMR salió bastante apañado también. Luego buen machaque a las piernas, que recordemos que son las nuevas porras


Saludos y buen fin de semana.

Entrenamiento del 12/01/2019 - Hombro-brazo liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP press militar: Ramp to 1x55 kg @ RPE 9

A. Fondos lastrados
3x8 @ 23.75 kg
Back off: 1x9 @ 11.25 kg

B. Dominadas supinas lastradas
3x8 @ 15 kg
Back off: 1x9 @ BW

C. Press de hombro en multipower
3x10,10,9 @ 35

D. Pájaros en polea
3x12 @ 9 kg

E1. Curl martillo en polea
3x10,9,8 @ 59 kg
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x10,9,8 @ 38 kg

F. Shrugs tumbado en polea
3x15 @ 91 kg

G. Curl predicador en máquina
3x10,11,12 @ 29/23/17 kg

H. Elevaciones laterales en polea
3x15,15,13 @ 6 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
3x10,12,14 @ 41/36/32 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
3x12,13,14 @ 55/45/41


BONUS:
Curl cuello 2x15
Curl c/b 1x100 (cluster)
Extensiones de tríceps en polea alta 1x100 (cluster)


Todo en unos 120'.


La noche de antes dormí horriblemente (hacía años que no tenía una noche tan toledana) because potato, así que noté el bajón de rendimiento sobre todo en las últimas series de fondos y chins, pero saqué buen entrenamiento pese a todo.


Saludos!