TEMA:

Enhorabuena por el esfuerzo, lo conseguido, lo trabajado, lo sufrido, lo anhelado, lo expuesto, lo maravillosamente desarrollado y por lo que te espera.

Es un gusto, y sinceramente, me alegra muchísimo ver tu esfuerzo plasmado en ese libro.

Ojalá, sea el principio de muchos.

Enhorabuena por todo, tanto dentro como sobre todo fuera de los hierros!

A seguir así o mejor incluso de ahora en adelante

Un abrazo

Muchas gracias a todos, compañeros. La verdad es que es muy satisfactorio ver que el trabajo de cuatro años se resume en ese mamotreto, aunque aún falta la defensa que, pese a ser puro trámite, hay que pasarlo. Eso sí: tesis, igual que madre, sólo hay una. No me engañan otra vez


Entrenamiento del 13/11/2018 - Torso pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x90 kg @ RPE 8.5
3x5 @ 72.5 kg

B. Remo Pendlay
3x3 @ 85 kg

C. Press militar
3x5 @ 50 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x7 @ 12.5 kg

E. Snatch shrugs (iso 1")
3x12 @ 80 kg

F1. Curl de bíceps c/b EZ
3x10 @37.5 kg
F2. Press francés c/b EZ
3x10 @37.5 kg

G. Elevaciones laterales c/m
1x15+13+15+15 (drop sets) @ 16/14/12/10 kg

H. Crunch en polea
3x15 @ 77 kg

I. Side crunch en máquina
2x15 @ 35 kg

*Curl de cuello 2x15


Todo en unos 120'.


Muy, muy buen entrenamiento. De estos que sales con una sonrisa de oreja a oreja. La PAP en banca voló, y las series efectivas resultaron fáciles. El Pendlay fue lo más duro, no recuerdo si es PR histórico o no (bendito diario de Fisiomorfosis que se esfumó ), pero desde luego estoy satisfecho. Igual con el militar (ambos tocaban día final de ciclo), que sin duda es mi punto débil desde siempre, y que pese a todo salió con cierto margen. Las dominadas bien, y el preplayeo posterior muy satisfactorio.


Gracias por pasaros! Abrazos.

Nada hay comparable a un buen entreno hecho, salvo que tus estudios se vean reflejados en un gran trabajo! Muchísimas felicidades!!!

kesaryo escribió: Nada hay comparable a un buen entreno hecho, salvo que tus estudios se vean reflejados en un gran trabajo! Muchísimas felicidades!!!

Gracias, compañero


Entrenamiento del 13/11/2018 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x120 kg @ RPE 8
3x5 @ 105 kg

B. Peso muerto
1x3 @ 142.5 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x10 @ 70 kg

D. Curl femoral
2x10,9 @ 80 kg

E. Gemelo en prensa
3x10,10,9 @ 270 kg (+75 de resistencia inicial)

F. Pull through
3x15 @ 24 kg

G. Sóleo sentado
2x20 @ 80 kg

H. Abductor+adductor en máquina
2x15 @ 47/35


Maravillosos la sentadilla y el peso muerto, me noté muy bien...y voy y haciendo curl femoral me jodo algo. Al terminar la primera serie tenía una sensación raruna en la rodilla. Como no identificaba nada raro, tiro la siguiente y a las 6 ó 7 repes va subiendo un dolor sordo en la corva, que empieza suave pero acaba intenso. Corto el ejercicio y me examino durante un rato: no es del soleo, ya que no me molestaba en elevación de talón, sino del femoral, ya que me molestaba al flexionar rodilla y extender cadera. Efectivamente, en el pull through notaba algo de molestia al llegar abajo.

Me fui a casa preocupado y jodido, no me molestaba al andar pero notaba cierto dolor según en qué posturas, aunque decidí no hacer nada hasta ver cómo me levantaba hoy (sobre todo habida cuenta de la falta de consenso sobre crioterapia, termoterapia y demás en lesiones menores). Hoy he notado cierta molestia y un pelín de rigidez en la rodilla (que también puede venir de las casi dos horas de ensayo de defensa de la tesis ), pero no hay inflamación, edema ni hematoma y tengo rango de movimiento normal sin molestias tanto en flexión de rodilla como en extensión de cadera, así que le he consultado a la fisio si hago algo rollo aplicar calor o pasar el foam roller suave. Hoy igualmente toca descanso total, y si tengo que saltarme el entreno de pierna del viernes me lo salto con tal de no pasar a mayores, pero me tocaría las pelotas que fuera algo más serio.

Saludos!

Espero que no sea nada y se quede en un simple susto

redheart escribió: Espero que no sea nada y se quede en un simple susto

Gracias, compañero! La verdad es que no ha vuelto a molestarme. He estado aplicando calor seco+estiramientos+movilidad estos días, y ayer antes de entrenar pecho y espalda estiré y probé un par de series sin peso de curl femoral y elevaciones de talón y nada de molestia. Hoy toca pierna: iré, calentaré con calma, probaré qué tal los multiarticulares y sólo si estoy libre de molestias seguiré. No vale la pena jugársela.


Entrenamiento del 15/11/2018 - Pecho-espalda-abs liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press banca inclinado
PAP banca plana: 1x90 kg @ RPE8 (sin cinto ni muñequeras)
4x7 @ 62.5 kg

B. Remo c/m (dead stop)
4x7 @ 42.5 kg

C. Press de pecho en máquina
3x10,10,9 @ 60/50/45 kg

D. Jalón al pecho
3x10,10,8 @ 68/64/64 kg

E. Facepull
3x15,15,13 @ 28 kg

F1. Cruce poleas bajas
3x15,15,13 @ 6 kg
F2. Flexiones
2x fallo

G1. Pullover polea alta
3x15,14,12 @ 54 kg
G2. Remo inverso
2x fallo

H1. Leñador en polea alta
3x15 @ 20
H2. Elevación de piernas
3x15

I. Curl bíceps c/b EZ
1x12, 4x5 @ 35 (myo reps)

J. Extensión tríceps en copa
1x12, 4x5,5,4,4 @ 30 (myo reps)

K1. Press pallof
3x15 @ 27
K2. Plancha abdominal
3x3x10"


Todo en unos 120'.


Bastante bien todo, salvo porque anduve con ojo todo el rato por la pierna y porque soy subnormal y cargué menos kg de los que tocaban en el press inclinado. Lo bueno, que la PAP de BP voló pese a ir sin cinto ni muñequeras. Se atisban en el horizonte los 100kg con parada


Un abrazo a todos!

Entrenamiento del 01/11/2018 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: sentadilla sin cinto ni rodilleras: Ramp to 1x100 con pausa

A. Sentadilla frontal
4x7 @ 67.5 kg

B. PMR
4x7 @ 110 kg

C. Sentadilla búlgara en déficit c/m
3x10 @ 27.5 kg

D. Curl femoral
2x15 @ 40 kg

E. Extensiones de cuádriceps
1x15+12+13+15 (drop sets) @ 57 kg / ...

F. Sóleo sentado
2x8 @ 105

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 10 kg

H. Gemelo en máquina de prensa
1x15+10+9+8 (rest pause) @ 163 kg

I. Pull through
3x15 @ 24

J. Prensa
2x20 @ 80 (+75 de peso inicial)


Todo en unos 105'.


Creo que nunca me había tomado con tanta calma el calentamiento/aproximación en mi vida, casi me tiré más con ello que entrenando . Cero molestias en la sentadilla, en el rumano (con el que reconozco que iba con cierto miedo) o en las búlgaras, con las que que también tenía reservas. Probé el curl femoral con un peso muy bajito, a altas repes y tempo lento, y al cabo de las repes se dejaba entrever la molestia. Creo que mi "diagnóstico" (lol) original no era acertado: el dolor es al llegar al punto de máxima extensión de rodilla (al cambiar de excéntrica a concéntrica), así que quizá sea alguna tendinitis o similar. A pasar por la fisio de nuevo


Saludos a todos y buen fin de semana!

Entrenamiento del 17/11/2018 - Hombro-brazo liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: press militar sin cinto: Ramp to 1x55

A. Fondos lastrados
4x7 @ 23.75 kg

B. Dominadas supinas lastradas
3x7 @ 16.25 kg
Back off: 11xBW

C. Press de hombro en multipower
3x10 @ 50 kg

D. Pájaros en polea
3x12,12,10 @ 9 kg

E1. Curl martillo en polea
2x8 (descarga) @ 54 kg
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x10,10,9 @ 36

F. Shrugs tumbado en polea
3x15 @ 86

G. Curl predicador en máquina
3x12 @ 23/23/17

H. Elevaciones laterales en polea
3x11,10,15 @ 8/8/6

I1. Curl en polea con brazos atrasados
3x12,13,14 @ 41/36/32 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
3x12,12,14 @ 50/45/41


BONUS:
Curl cuello 2x15
Curl c/b 1x100 (cluster)
Extensiones de tríceps en polea alta 1x100 (cluster)


Todo en unos 120'.


Buen día de la porra. Como comentaba la pasada semana, las progresiones de fondos y chins se me hacen cuesta arriba. Quizá cuatro series sean jodidas, ya que con tres progresaba más fácil, así que creo que probaré a hacer tres series con progresión y una back off con peso corporal para meter más volumen de entrenamiento. Lo probé ya en chins de hecho porque seguro que a la última no llegaba en condiciones. Se aceptan sugerencias


Buen domingo, compañeros.

Ratman escribió: Como comentaba la pasada semana, las progresiones de fondos y chins se me hacen cuesta arriba. Quizá cuatro series sean jodidas, ya que con tres progresaba más fácil, así que creo que probaré a hacer tres series con progresión y una back off con peso corporal para meter más volumen de entrenamiento. Lo probé ya en chins de hecho porque seguro que a la última no llegaba en condiciones. Se aceptan sugerencias

Parece buena opción en tu caso que los rangos están bastante cerca (3x7 + backoff de 11). Incluso podrías progresar la serie de retirada en volumen: de aquí un par de semanas haces el 3x7 o lo que te toque y luego 2 series de 10-11, algo más adelante 3 series, etc.

En fondos a lo mejor se te va más porque series de 20 o más no digo que no tengan su sitio, pero pueden interferir con las adaptaciones del trabajo más pesado que hayas hecho antes. En este caso en vez de BW puedes añadir algo de peso para hacer lo mismo que en las domis.

Un saludo ratman