TEMA:

Entrenamiento del 14/01/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x100 kg @ RPE 9.5
3x3 @ 90 kg (PR)

B. Remo Pendlay
3x5 @ 75 kg

C. Press militar
3x7 @ 47.5 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x5 @ 30 kg (PR)

E. Power shrugs
3x10 @ 140 kg

F1. Curl de bíceps c/b EZ
3x10 @ 35 kg
F2. Press francés c/b EZ
3x10 @ 35 kg

G. Elevaciones laterales c/m
1x15, 4x5,5,5,4 (myo-reps) @ 16 kg

H. Crunch en polea
3x15,14,13 @ 91 kg

I. Side crunch en máquina
2x15 @ 40 kg



Todo en unos 120'.


¡¡VAMOS!! Grandísimo entrenamiento. La banca, aunque dura como es lógico en un fin de ciclo, la sentí ridículamente sólida (salvo la PAP, en la que perdí un poquito lo compacto por un malentendido con el spotter. De haber estado bien habría sido RPE 9 casi seguro), creo que de las mejores cosas que he hecho es meter la parada. El Pendlay y el militar, aunque no fáciles (sobre todo el militar), salieron bien. Y en dominadas, un récord histórico como un piano pese a las dudas tras la semana pasada. Muy, muy contento.

Por otra parte, he reincorporado los encogimientos de potencia. Los cambié a principio de temporada por encogimientos con agarre snatch por puro afán de cambiar, pero a todas luces estos no me daban los gains absurdos que me daban los anteriores, y como los echaba de menos vuelven al ruedo. Seguiremos informando.

Lo demás, muy bien.



Saludos!

Lo que no sé es como te queda energía después de 4 básicos pesados. A mí esos encongimientos de potencia ya me dejarían K.O.

Por cierto, lo de levantar lo mismo en curl de bíceps que en press francés es de un preplayismo máximo.

Un saludo

El Rojo escribió: Lo que no sé es como te queda energía después de 4 básicos pesados. A mí esos encongimientos de potencia ya me dejarían K.O.

Por cierto, lo de levantar lo mismo en curl de bíceps que en press francés es de un preplayismo máximo.

Un saludo

Ya estoy acostumbrado realmente. Como siempre hay dos en carga y dos en descarga se me hace llevadero, si no no tendría pelotas. Y lo del bíceps, será eso

Gracias por pasarte, Rojo.



Entrenamiento del 15/01/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x132.5 kg @ RPE 9-9.5
3x3 @ 122.5 kg

B. Peso muerto
1x5 @ 132.5 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x10,9,9 @ 77 kg

D. Curl femoral
2x8 (descarga) @ 70

E. Gemelo en prensa
3x10 @ 275 kg (+75 kg de resistencia inicial)

F. Puente glúteo
3x10 @ 112.5 kg

G. Sóleo sentado
2x20

H. Abductor+adductor en máquina
2x15 @ 47/41 kg


Todo en unos 120'.


Durísima la sentadilla de hoy, pero cerramos ciclo con dos cojones. La PAP salió sólida; quizá en las series efectivas me pasé de lento en la excéntrica en busca de mayor control, y me costó un RPE 10 como una catedral en la última serie , pero bueno va. Otras 6 semanas para trabajar en ello hasta el siguiente gran desafío. Cero molestias en abductores y en femoral.


Saludos!

Entrenamiento del 17/01/2019 - Pecho-espalda-abs liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press banca inclinado
PAP banca plana con parada: 1x90 kg @ RPE 8-8.5 (sin cinto)
4x7 @ 70 kg

B. Remo en punta
4x7 @ 60 kg

C. Press de pecho en máquina
3x8,8,10 @ 65/55/45 kg

D. Jalón al pecho
3x9,9,10 @ 73/68/64 kg

E. Facepull
3x15,15,12 @ 30 kg

F1. Cruce poleas bajas
3x15,10,15 @ 8/8/6 kg
F2. Flexiones
3x máx

G1. Pullover polea alta
3x15,12,15 @ 59/59/54 kg
G2. Remo inverso
3x máx

H1. Elevación de piernas c/m
3x15,15,12 @ 15 kg
H2. Leñador en polea alta
2x15 @ 36

I1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12; 4x5 @ 30 (myo reps)
I2. Extensión tríceps en copa
3x12,12,11; 4x5,5,4,3 @ 30 (myo reps)

J1. Planchas abdominales varias
J2. Press pallof
2x15 @ 32


Todo en unos 120'.


Fatal. Muy, muy flojo. La última serie de inclinado la saqué a fuerza de hacer un semi-cluster, y buena parte de lo demás lo hice arrastrado. Me notaba pesado, agotado, y con un pequeño ataque de mis mareos que al principio no quise atajar con fármacos (cuando entraron en acción me recompuse significativamente). Esto, junto con algunos dolores diversos, me ha hecho decidir descargar la semana que viene.


Saludos!

Buena idea cuando el cuerpo te manda señales es mejor ahcerle caso.

jacks escribió: Buena idea cuando el cuerpo te manda señales es mejor ahcerle caso.

En mi caso parece que está sacando un cartel con luces de neón, jajaja. Gracias por pasarte


Entrenamiento del 18/01/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
PAP 1x100 kg @ RPE ~7.58-8
4x7 @ 87.5 kg

B. PMR
4x7 @ 115 kg

C. Prensa unilateral en máquina
3x10,10,9 @ 75 kg

D. Curl femoral
2x10 (descarga) @ 60 kg

E. Extensiones de cuádriceps
1x13+10+10+12 @ 63 kg / ... (dropsets)

F. Sóleo sentado
3x10,8,8 @ 110

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 10 kg

H. Gemelo en máquina de prensa
1x15+12+10+8 (rest pause) @ 156 kg

I. Pull through
3x15 @ 28

J. Prensa en máquina
1x100 (cluster) @ 86


Todo en unos 120'.


Con molestias en la rodilla derecha que arrastro desde hace un par de días. No me impidieron la ejecución de nada, pero después de algunas series quedaba una sensación de dolor sordo y entumecimiento. Veremos qué tal después de visitar al fisio y descansar la próxima semana.


Saludos!

Entrenamiento del 19/01/2019 - Hombro-brazo liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP press militar: Ramp to 1x55 kg @ RPE 9

A. Fondos lastrados
3x7 @ 26.25 kg
Back off: 1x10 @ 10 kg

B. Dominadas supinas lastradas
3x7 @ 17.5 kg
Back off: 1x10 @ BW

C. Press de hombro en multipower
3x10,10,8 @ 35

D. Pájaros en polea
3x12 @ 9 kg

E1. Curl martillo en polea
3x10,10,8 @ 59 kg
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x10 @ 38 kg

F. Shrugs tumbado en polea
3x15 @ 91 kg

G. Curl predicador en máquina
3x11,11,12 @ 29/23/17 kg

H. Elevaciones laterales en polea
3x15 @ 6 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
3x12,12,15 @ 41/36/32 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
3x13,14,15 @ 55/45/41


BONUS:
Curl cuello 2x15
Curl c/b 1x100 (cluster)
Extensiones de tríceps en polea alta 1x100 (cluster)


Todo en unos 120'.


Entreno tempranero de ayer antes de irme a pasar el sábado/domingo fuera con mi pareja, que nos hacía ilusión. Los ejercicios principales fueron estupendamente, muy buenas sensaciones; el press de hombro más flojete, pero no me preocupa, y luego su buen bombeo de vanidad.

Saludos!

Entrenamiento del 21/01/2019 - Semana de descarga: Torso A


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x90 kg @ RPE 7.5-8
3x5 @ 67.5 kg

B. Dominadas neutras lastradas
3x7 @ 7.5 kg

C. Press inclinado
3x6 @ 72.5 kg

D. Remo en punta
3x6 @ 62.5 kg

E1. Curl de bíceps c/b EZ
3x10 @ 35 kg
E2. Press francés c/b EZ
3x10 @ 35 kg

F. Elevaciones laterales en polea
3x15 @ 6 kg

G. Crunch en polea
2x15 @ 91 kg

H. Side crunch en máquina
2x15 @ 40 kg

*Cuello: 2x15


Todo en unos 120'.


Aunque no lo parezca es semanita de descarga . He mantenido intensidad, bajado volumen y distribuido como buenamente he podido los días en función de compromisos varios esta semana (de ahí que cada día sea "híbrido" en lugar de sólo pesado/liviano como de costumbre).

Los ejercicios pesados salieron muy fáciles, cómo toca en inicio de ciclo. El inclinado y el punta más duros, pero se dejaron hacer. Y luego el resto tan divertido como necesario.



Saludos!

Entrenamiento del 22/01/2019 - Semana de descarga: Pierna

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x122.5 kg @ RPE 8-8.5
3x5 @ 100 kg

B. Peso muerto
1x3 @ 137.5 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x10 @ 77 kg

D. Curl femoral
3x10 @ 75

E. Gemelo en prensa
2x8 (descarga) @ 275 kg (+75 kg de resistencia inicial)

F. Pull through
3x15 @ 28 kg

G. Tibial anterior
3x5 @ 10 kg

H. Sóleo sentado
2x20

I. Abductor+adductor en máquina
2x15 @ 47/41 kg


Todo en 120'.



Llegué al gimnasio con una máxima: si en el calentamiento o la aproximación a la sentadilla me aparecía algo de dolor en la rodilla, recogía el macuto y me volvía a casa. Hice todo con cuidado, incluida aproximación y una PAP muy fácil, y no había rastro, así que tiré para adelante. Con todo el dolor de mi alma, en la última serie de sentadilla apareció el dolor. Terminé el entrenamiento con sumo cuidado porque no me impedía la ejecución de nada, pero al terminar una serie y extender la rodilla aparecía un dolor muy feo. Por la tarde visité a la fisio y estuvo un buen rato explorando. Parece que tengo un esguince en el ligamento lateral externo que cursa con sobrecarga del femoral (lo que seguramente esté a la base de ello), pero cabe la posibilidad de que los cruzados estén algo tocados. Aunque me ha dicho que no me preocupe y que no es grave, tocará semana off absolutamente, contrastes f/c y ya veremos cómo progresa.


Saludos.

Entrenamiento del 23/01/2019 - Semana de descarga: Torso B


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press militar
PAP: 1x60 kg @ RPE 8-8.5 lololol
3x5 @ 50 kg

B. Remo Pendlay
3x3 @ 80 kg

C. Fondos lastrados
3x6 @ 28.75 kg

D. Dominadas supinas lastradas
3x6 @ 20 kg

E. Shrugs tumbado en polea
3x15 @ 91 kg

F. Facepull
2x15 @ 30 kg

G1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12 @ 30 kg
G2. Extensión tríceps en copa c/m
3x12 @ 30 kg

H. Planchas abdominales varias
2x


Todo en unos 120'.


De putísima madre todo. No esperaba que la PAP de militar resultase tan fácil, y las series efectivas salieron muy bien. El remo, bastante sólido, y los fondos y chins muy, pero que muy bien, muy contento con ello. Luego a rematar el porrompompeo.

Saludos y gracias por pasar.