TEMA:

Entrenamiento del 09/02/2019 - Hombro-brazo liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP press militar: Ramp to 1x60 kg @ RPE 9-9.5

A. Fondos lastrados
2x6 @ 23.75 kg
Back off: 1x10 @ 10 kg

B. Dominadas supinas lastradas
2x6 @ 15 kg
Back off: 1x10 @ BW

C. Press de hombro en multipower
3x10,10,9 @ 35

D. Pájaros en polea
3x12 @ 9 kg

E1. Curl martillo en polea
3x10 @ 59 kg
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x10,9,8 @ 40 kg

F. Shrugs tumbado en polea
3x15 @ 91 kg

G. Curl predicador en máquina
3x12 @ 29/23/17 kg

H. Elevaciones laterales en polea
3x15 @ 6 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
3x12,13,10 @ 41/36/36 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
3x13,13,10 @ 55/45/45


BONUS:
Curl cuello 2x15
Curl c/b 1x100 (cluster)
Extensiones de tríceps en polea alta 1x100 (cluster)


Todo en unos 120'.


Otra semana al bote. Suma y suda

Saludos!

Entrenamiento del 11/02/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x97.5 kg @ RPE 9.5 (técnico)
3x3 @ 82.5 kg

B. Remo Pendlay
3x3 @ 67.5 kg

C. Press militar
1x4 @ 55 kg (fallo)
3x5 @ 55 kg (PR)

D. Dominadas lastradas neutras
3x5 @ 22.5 kg

E. Power shrugs
3x8 @ 145 kg

F1. Curl de bíceps c/b EZ
3x10,8,8 @ 37.5 kg
F2. Press francés c/b EZ
3x10,10,9 @ 37.5 kg

G. Elevaciones laterales c/m
1x12, 4x5,5,4,4 (myo reps) @ 18 kg

H. Crunch en polea
3x15 @ 86 kg

I. Side crunch en máquina
2x15 @ 40 kg

*Cuello: 2x15


Todo en unos 120'.


Llegué al gimnasio atolondrado y con un mareo de cojones: han empezado de obras en el bloque y me jodieron la siesta a base de picar y taladrar. En la aproximación a banca me golpeé un codo con una máquina y arrastré cierta molestia todo el entrenamiento (hoy incluso lo tengo inflamado), lo que seguramente influyó en una mala técnica en la PAP que subió el carácter del esfuerzo. Salió bien pese a todo; el remo, muy facilito, las dominadas bastante asequibles.

Pero la estrella del día fue el militar xD. Después de la confusión del otro día, hoy tenía intención de comérmelo, y cuando en la primera serie fallo la quinta repe vi que me iba a comer él a mí. Después del cabreo, buscar explicaciones y demás reniegues, decido echarle dos pelotas y tirar de épica, probando como si no hubiera pasado nada. Descanso 5 minutazos, tiro la primera serie y sale, dura, pero sale. Lo mismo con la segunda, y ya ahí no dudé de que iba a sacar las tres. Fue una satisfacción extraordinaria, de verdad. La cabeza es una incógnita . Lo demás, divertido y muy motivado tras la hazaña.


Saludos!

Entrenamiento del 12/02/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

* Sentadilla
PAP: 1x130 @ RPE 9-9.5 (técnica)
3x3 @ 115 kg

B. Peso muerto
1x5 @ 125 kg

C. Extensiones de cuádriceps
2x8 @ 77 kg (descarga)

D. Curl femoral
2x8 @ 75 (descarga)

E. Gemelo en prensa
3x9 @ 280 kg (+75 kg de resistencia inicial)

F. Puente glúteo
3x10 @ 120 kg

G. Sóleo sentado
2x20

H. Abductor+adductor en máquina
2x15 @ 47/41 kg


Todo en unos 120'.



Muy contento con poder sentadillear sin dolor. Me llevé el foam al gimnasio (por si los 50 kilos habituales del macuto no fueran suficiente xD) y me empleé a fondo antes. Parece que, en conjunto con los estiramientos de estos días atrás, va haciendo efecto. No estoy al 100% no obstante, al terminar tenía una leve molestia, pero creo que estoy en el buen camino. Eso sí, imposible no ir con cierto miedo, lo que me costó un punto de técnica en la PAP. El resto del entrenamiento, bien.


Saludos!

Enhorabuena por los PR que he leído en estos últimos mensajes!

redheart escribió: Enhorabuena por los PR que he leído en estos últimos mensajes!

Muchas gracias, compi! Me alegra mucho leerte de nuevo por aquí

Entrenamiento del 14/02/2019 - Pecho-espalda-abs liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press banca inclinado con parada
PAP banca plana con parada: 1x92.5 kg @ RPE 8-8.5 (sin cinto)
3x8 @ 65 kg
Back off: 1x @ 60 kg

B. Remo supino EZ
3x8 @ 60 kg
Back off: 1x10 @ 55 kg

C. Press de pecho en máquina
3x9,10,9 @ 65/55/45 kg

D. Jalón al pecho
2x8 @ 73/68 kg (descarga)

E. Facepull
3x15,15,14 @ 30 kg

F1. Cruce poleas bajas
2x15,13 @ 8 kg
F2. Flexiones
2x máx

G1. Pullover polea alta
2x13,13 @ 64/59 kg
G2. Remo inverso
2x máx

H1. Elevación de piernas c/m
3x10 @ 17.5 kg
H2. Leñador en polea alta
2x15 @ 36

I1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12; 4x5 @ 30 (myo reps)
I2. Extensión tríceps en copa
3x12 4x5,5,4,5 @ 30 (myo reps)

J1. Planchas abdominales varias
J2. Press pallof
2x15 @ 32


Todo en unos 120'.



Día de pruebas. Bajé intensidad y metí parada en inclinado a ver si puedo progresar mejor (aunque a todas luces me colé un poco y salió al límite, 2.5 kg menos habrían sido lo suyo), y probé un remo EZ con agarre supino que seguro levantará la ira de los talifuerza pero que me dio unas sensaciones maravillosas a nivel muscular, aunque quizá me quedé corto en peso. No todo va a ser Pendlay

Seguimos machacando pese al sueño . Aunque me voy media hora antes a la cama (porque me despiertan las obras media hora antes de lo que acostumbraba a levantarme), ya tengo cogida la hora y me paso un rato dando vueltas, con el agravante de que no hay siesta, lo que me hace preocuparme más aún y tardar más en dormirme. Círculo vicioso. Tener una personalidad obsesiva está bien para el cine, pero en la vida real es una mierda

Saludos!

Entrenamiento del 15/02/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
Rampa hasta 1x110 @ RPE 8.5-9

A. Sentadilla (sin cinto ni rodilleras)
Mil series x 3 @ 80 kg

B. PMR
3x8 @ 112.5 kg

C. Prensa unilateral en máquina
3x10 @ 81 kg

D. Curl femoral
3x12,11,10 @ 70 kg

E. Extensiones de cuádriceps
1x15+11+12+15 @ 63 kg / ... (dropsets)

F. Sóleo sentado
2x20

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 12 kg

H. Gemelo en máquina de prensa
1x15+12+11+9 (rest pause) @ 156 kg

I. Pull through
3x15 @ 28

J. Prensa en máquina
1x100 (cluster) @ 86


Todo en unos 120'.


Invertí la mayoría del tiempo en trabajo técnico de sentadilla. Hacía tiempo que quería dedicar una sesión a meterme en el rack y tratar de trabajar la técnica, que me da la sensación que no cogeré bien en la puta vida, así que ayer aproveché que estaba un poco zombie del mal descanso de estos días para hacerlo. Muchas series a tres repes, intensidad baja y probar distintos stances y mecánicas. Salí un poco desilusionado con no dar una tecla a las claras, pero bueno, poco a poco. Me vine arriba fisiológicamente hablando y apreté el acelerador para sacar (casi) el entrenamiento habitual, aunque salí absolutamente exhausto. Una buena cena y dormir bien y hoy estoy nuevo

Saludos, y buen fin de semana!

Entrenamiento del 16/02/2019 - Hombro-brazo liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP press militar: Rampa hasta 1x60 kg @ RPE 8.5

A. Fondos lastrados
3x8,8,7 @ 25 kg
Back off: 1x10 @ 15 kg

B. Dominadas supinas lastradas
3x8,8,7 @ 16.25 kg
Back off: 1x10 @ 5 kg

C. Press de hombro en multipower
3x10 @ 35

D. Pájaros en polea
3x12 @ 9 kg

E1. Curl martillo en polea
2x8 @ 59 kg (descarga)
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x10,9,8 @ 40 kg

F. Shrugs tumbado en polea
3x15 @ 91 kg

G. Curl predicador en máquina
3x8,9,11 @ 35/29/23 kg

H. Elevaciones laterales en polea
3x15,15,14 @ 6 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
3x12,14,12 @ 41/36/36 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
3x15,15,12 @ 55/45/45


BONUS:
Curl cuello 2x15
Curl c/b 1x100 (cluster)
Extensiones de tríceps en polea alta 1x100 (cluster)


Todo en unos 120'.


Fallé sendas progresiones en fondos y chins. Me venía notando muy sobrado las pasadas semanas, así que no sé, me defraudé bastante. Por lo demás el entrenamiento fue muy bien, y este finde estoy descansando de lo lindo. Que así siga


Saludos, amigos!

Este hilo merece mostrar foto de alguna que otra comida, eh.

Frutos111 escribió: Este hilo merece mostrar foto de alguna que otra comida, eh.

Creo que no os perdéis nada, maese Frutos . No gozo de las dotes culinarias que, sin ir más lejos, tienes tú, y es algo que envidio profundamente.

Por si a alguien le resultase de interés: básicamente, llevo un control relativamente estricto de la alimentación con conteo de macros porque es lo que más cómodo me resulta, y ahora mismo estoy metiendo unas 4000 kcal/día que se reparten en ~3 g/kg de protes, ~1g/kg de grasas y el resto ch. Número y composición de comidas bastante normalito: desayuno (leche, cereales, fruta, galletas, chocolate y yogur), almuerzo (sándwich de jamón/pavo y queso), comida (arroz o pasta con carnes no demasiado grasas y verdura, huevo, queso, pan al fallo y fruta), cena (papas con carnes magras, ensalada, pan al fallo, fruta y yogur) y un vasito de leche antes de acostarme que no lo perdono ni aunque tenga que ir a ordeñarla yo. Como preentreno tomo café + harina de arroz + whey, y de intraentreno suplemento el agua de bebida con amilopectina y BCAAs. Nada del otro jueves, vaya, pero lo que he encontrado que me permite optimizar mis ganancias sin quebrarme los cascos ni comprometer mi comodidad social y laboral.

Gracias por pasarte!



Entrenamiento del 18/02/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x100 kg @ RPE 9.5
3x3 @ 87.5 kg

B. Remo Pendlay
3x3 @ 72.5 kg

C. Press militar
3x7 @ 46 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x5 @ 27.5 kg

E. Power shrugs
3x8 @ 147.5 kg

F1. Curl de bíceps c/b EZ
3x9,9,8 @ 37.5 kg
F2. Press francés c/b EZ
3x10 @ 37.5 kg

G. Elevaciones laterales c/m
1x14+12+12+15 (drop sets) @ 18/16/14/12 kg

H. Crunch en polea
3x15 @ 86 kg

I. Side crunch en máquina
2x15 @ 40 kg

*Cuello: 2x15


Todo en unos 120'.



Bueno, pues las cosas se ponen serias. En la PAP de banca el spotter (a quien tenía por una persona de bien) prácticamente se hizo un remo , así que tuve que tirarla luego otra vez bastante fatigado. Salió, pero con un RPE más alto del debido; soy optimista respecto a la próxima semana. En militar he metido microcargas para compensar el salto de una sesión, de manera que, como son 5 días de carga en lugar de 6, la subida no sea de 2.5 sino de 1 kg respecto del anterior record. Las dominadas tuvieron una explosividad nulísima, pero salieron con todo. Lo demás, bien.

Saludos!