TEMA:

Enhorabuena buena Doc.
Todo esfuerzo, sacrificio, sudor, sangre,...recibe su recompensa.

Qué decirte, que no te hayan dicho, pero que a lo mejor no lo has entendido...

Ha merecido la pena todo el esfuerzo, la angustia, los nervios, el insomnio, el estrés...

Lo has hecho tú, nadie te lo ha regalado.

No lo regales.

1. Vela sólo por tus intereses.

2. No honres a nadie sino a ti mismo.

3. Haz el mal, pero finge hacer el bien.

4. Codicia y procura obtener todo lo que puedas.

5. Sé miserable.

6. Sé brutal.

7. Goza lo inmediato siempre que puedas.

8. Mata a tus enemigos y, si fuera necesario, a tus amigos.

9. Usa la fuerza en vez de la bondad cuando trates con el prójimo.

10. Piensa exclusivamente en la guerra.

Maquiavelo

Cómo me alegra leer este tipo de noticias.

Disfruta de lo conseguido, disfruta de la satisfacción del trabajo bien hecho.

Exprime este par de días que te quedan.

Enhorabuena DOCTOR! (sí, con todas las letras mayúsculas porque tu esfuerzo lo merece)

Me alegro mucho de que tanto trabajo dé sus frutos

Un abrazo fuerte y suerte en tu futuro profesional

Enhorabuena, que bien ya Doc.

Muchas gracias a todos por los mensajes de enhorabuena, compañeros. Me emociona mucho ver tanto apoyo por aquí también, de veras




(Un atlante que encontré en la torre del palacio de Christiansborg y me pareció espectacular. En total eran seis que otrora sustentaban un pórtico)




Entrenamiento del 10/12/2018 - Torso pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x87.5 kg @ RPE 8
3x5 @ 65 kg

B. Remo Pendlay
3x3 @ 77.5 kg

C. Press militar
3x5 @ 47.5 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x7 @ 5 kg

E. Snatch shrugs
3x10 @ 90 kg

F1. Curl de bíceps c/b EZ
3x8,8,7 @ 40 kg
F2. Press francés c/b EZ
3x8,8,7 @ 40 kg

G. Elevaciones laterales c/m
1x13+10+12+15 (drop sets) @ 18/16/14/12 kg

H. Crunch en polea
3x15 @ 77 kg

I. Side crunch en máquina
2x15 @ 35 kg


Todo en unos 120'.


Como de costumbre, apestando fuertemente tras descargas/parones, pero estaba deseoso de volver al templo. Cumplimos, que no es poco.


Un abrazo a todos!

Entrenamiento del 11/12/2018 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x120 kg @ RPE 9
3x5 @ 97.5 kg

B. Peso muerto
1x3 @ 135 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x10

D. Curl femoral
3x15

E. Gemelo en prensa
3x10

F. Pull through
3x12

G. Sóleo sentado
2x20

H. Abductor+adductor en máquina
2x15


Mi antiguo alumno de prácticum (al que introduje al mundo de los hierros ) me dijo hace mucho tiempo que a ver si entrenábamos juntos, y ayer fue el día. Fue en su gym, uno comercial gigantesco, con todo muy bonito y muy moderno pero masificado hasta las pelotas y donde, francamente, estoy como pez fuera del agua. Pero nos marcamos un rato bonito, disfrutamos y el aprendió a perderle el miedo a algunas cosas.


Un abrazo a todos!

Entrenamiento del 12/12/2018 - Pecho-espalda-abs liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press banca inclinado
PAP banca plana con parada: 1x90 kg @ RPE 9-9.5 (sin cinto)
4x8 @ 65 kg

B. Remo c/m (dead stop)
4x8 @ 42.5 kg

C. Press de pecho en máquina
3x8,8,7 @ 65/55/50 kg

D. Jalón al pecho
3x8,8,7 @ 73/68/68 kg

E. Facepull
3x15,12,12 @ 30 kg

F1. Cruce poleas bajas
3x12,10,12 @ 8/8/6 kg
F2. Flexiones
3x fallo

G1. Pullover polea alta
3x12,11,11 @ 59/59/54 kg
G2. Remo inverso
3x fallo

H1. Leñador en polea alta
3x15 @ 20
H2. Elevación de piernas c/m
3x12 @ 12 kg

I. Curl bíceps c/b EZ
1x10, 4x5,5,4,4 @ 37.5 (myo reps)

J. Extensión tríceps en copa
1x12, 4x5,5,4,4 @ 30 (myo reps)

K1. Press pallof
3x15 @ 27
K2. Plancha abdominal
3x3x10"


Todo en unos 120'.


Sumamos otro día. Nada reseñable salvo el catarro que tengo xD


Saludos!

Entrenamiento del 13/12/2018 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla con pausa
PAP 1x100 @ RPE 8-8.5
4x8 @ 80 kg

B. PMR
4x8 @ 107.5 kg

C. Sentadilla búlgara en déficit c/m
2x10 @ 30 kg

D. Curl femoral
3x15 @ 50 kg

E. Extensiones de cuádriceps
1x15+10+10+15 (drop sets) @ 63 kg / ...

F. Sóleo sentado
3x10,10,8 @ 110

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 10 kg

H. Gemelo en máquina de prensa
1x15+10+8+8 (rest pause) @ 163 kg

I. Pull through
3x15 @ 26

J. Prensa
1x100 (cluster)


Todo en unos 105'.


Bueno, pues hasta aquí mi relación sostenible con la sentadilla frontal . Lo que debía ser un trabajo que no me cargase el lumbar y me permitiese focalizarme sobre lo que me interesa no llegaba nunca, así que a tomar por culo. Como quiero (y necesito) mejorar la técnica en sentadilla y creo que las pausas pueden jugar un papel importante en ello, las he decidido meter como ejercicio principal de cuádriceps el día liviano de pierna a 6-8. Sobre un RM con pausa de 115 kg (sin cinto ni rodilleras, de ahí la diferencia tan notable respecto de la tradicional) calculé 10RM, redondeé a la baja por prudencia y probé el 4x8, y la verdad es que bien. Seguiremos informando.

Saludos!

Entrenamiento del 14/12/2018 - Hombro-brazo liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Fondos lastrados
3x8 @ 22.5 kg
Back off: 1x10 @ 10kg

B. Dominadas supinas lastradas
3x8 @ 13.75 kg
Back off: 1x10 @ BW

C. Press de hombro en multipower
3x10,10,9 @ 55 kg

D. Pájaros en polea
3x12 @ 9 kg

E1. Curl martillo en polea
3x10,9,9 @ 59 kg
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x10,10,8 @ 38

F. Shrugs tumbado en polea
3x15 @ 91

G. Curl predicador en máquina
3x11 @ 29/23/17

H. Elevaciones laterales en polea
3x15,13,12 @ 6

I1. Curl en polea con brazos atrasados
3x12 @ 41/36/32 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
3x15,14,14 @ 50/45/41


BONUS:
Curl cuello 2x15
Curl c/b 1x100 (cluster)
Extensiones de tríceps en polea alta 1x100 (cluster)


Todo en unos 105'.


Y con esto acabamos la semana, algo caótica con la vuelta al lío y el bajón post-parón. Mañana retomamos.

Saludos y buena salida y entrada de semana!