TEMA:

Entrenamiento del 19/03/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x130 @ RPE 8.5-9
3x5 @ 112.5 kg

B. Peso muerto
1x3 @ 150 kg (PR)

C. Extensiones de cuádriceps
3x10 @ 84 kg

D. Curl femoral
3x9,9,8 @ 85

E. Gemelo en prensa
2x8 (descarga) @ 282.5 kg (+75 kg de resistencia inicial)

F. Hip thrust
3x8 @ 115 kg

G. Sóleo sentado
2x20

H. Abductor+adductor en máquina
2x15 @ 53/41 kg


Todo en unos 120'.



Bastante bien la sentadilla, no acabé descontento con la técnica y la PAP salió moderadamente fácil; si sigo con un carácter del esfuerzo razonable en la última sesión del ciclo tiraré los 140 sin mamoneos. El peso muerto bastante bien, duro pero sin atisbo de no ir a sacarlo, creo que los 150 son récords a repes (perdí el diario antiguo y no puedo estar 100% seguro, pero creo que sí). Lo demás, todo en orden.


Saludos!

Todo levantamiento pesado merece ser disfrutado y celebrado por uno mismo. Y si ya es PR ni te cuento. Felicidades!!!

Entrenamiento del 21/03/2019 - Pecho-espalda-abs liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press banca inclinado con parada
PAP banca plana con parada: 1x95 kg @ RPE 8-8.5 (sin cinto)
3x8 @ 65 kg
Back off: 1x9 @ 60 kg

B. Remo supino EZ
3x8 @ 70 kg
Back off: 1x10 @ 60 kg

C. Press de pecho en máquina
3x8,9,8 @ 70/60/50 kg

D. Jalón al pecho
3x8,9,9 @ 82/77/73 kg

E. Facepull
3x15,15,14 @ 32 kg

F1. Cruce poleas bajas
3x15,14,15 @ 8/8/6 kg
F2. Flexiones
3x máx

G1. Pullover polea alta
3x15,14,12 @ 64/59/59 kg
G2. Remo inverso
3x máx

H1. Elevación de piernas c/m
3x15 @ 17.5 kg
H2. Leñador en polea alta
2x15 @ 36

I1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12,12,10; 4x5 @ 30 (myo reps)
I2. Extensión tríceps en copa
3x12; 4x5,5,5,4 @ 32.5 (myo reps)

J1. Planchas abdominales varias
J2. Press pallof
2x15 @ 32


Todo en unos 120'.


Con un cansancio y una modorra de pelotas, pero saqué el entrenamiento. Han sido días de curro bastante intenso, estamos elaborando un proyecto coordinado para una beca postdoc en Dinamarca y hoy tenía Skype con la IP y dos investigadores que no conozco para exponerles las ideas que tenemos, y aunque parezca una chorrada era bastante presión. Ojalá en el futuro pueda daros más y buenas noticias, pero me ilusionan muchísimo la temática y la posibilidad.

Saludos!

Entrenamiento del 22/03/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
Rampa hasta 1x115 @ RPE 9.5

A. Box squat con pausa (sin cinto ni rodilleras)
3x8 @ 90 kg
Back off: 1x10 @ 80 kg

B. PMR
3x8 @ 115 kg
Back off: 1x10 @ 100 kg

C. Prensa unilateral en máquina
2x8 @ 97 kg (descarga)

D. Curl femoral
3x12,11,9 @ 75 kg

E. Extensiones de cuádriceps
1x15+14+14+15 @ 63 kg / ... (dropsets)

F. Sóleo sentado con excéntrica lenta
2x12

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 12 kg

H. Pull through
3x15 @ 30 kg

I. Gemelo en máquina de prensa
1x15+14+12+10 (rest pause) @ 156 kg

J. Prensa en máquina
1x100 (cluster) @ 86


Todo en unos 120'.


Bastante flojete. Arrastraba aún fatiga del peso muerto del martes, y al jaleo de preparar proyecto y reunión como conté en el anterior post se unió que no dormí muy allá y que tenemos huesped perruno este fin de semana y me trajo por la calle de la amargura por la tarde xD. A ver qué tal hoy el último entreno de la semana.


Saludos!

Entrenamiento del 23/03/2019 - Hombro-brazo liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Press militar
Rampa hasta 1x65 kg @ RPE 9.5 (PR)

A. Fondos lastrados
3x8 @ 26.25 kg
Back off: 1x10 @ 15 kg

B. Dominadas supinas lastradas
3x8 @ 11.25 kg
Back off: 1x10 @ bw

C. Press de hombro en multipower
3x10,10,8 @ 37.5

D. Pájaros en polea
3x12,12,11 @ 14 kg

E1. Curl martillo en barra romana
3x10,10,9 @ 40
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x10,10,8 @ 73 kg

F. Shrugs tumbado en polea
3x15 @ 91 kg

G. Curl predicador en máquina
3x11,11,12 @ 35/29/23 kg

H. Elevaciones laterales en polea
3x14,12,10 @ 8 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
3x9,11,12 @ 45/41/36 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
3x12 @ 64/54/50


*Curl cuello 2x15

*Curl c/b 1x100 (cluster)
*Extensiones de tríceps en polea alta 1x100 (cluster)


Todo en unos 120'.


Tras el fail en militar del lunes necesitaba un chute de motivación de cara a intentarlo de nuevo, y, como la aproximación salió muy bien y el RPE me avalaba, probé los 65, que salieron. Sigo teniendo una marca apestosa, pero cada día un poco menos . El trabajo posterior fue muy bien.


Saludos!

Entrenamiento del 25/03/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x100 kg @ RPE 9.5 (técnico)
3x3 @ 85 kg

B. Remo Pendlay
3x5 @ 70 kg

C. Press militar
3x5 @ 56 kg (PR)

D. Dominadas lastradas neutras
3x5 @ 25 kg

E. Shrugs convergentes en poleas
3x12 @ 30 kg

F1. Curl de bíceps c/b EZ
3x9,8,7 @ 40 kg
F2. Press francés c/b EZ
3x8,8,7 @ 42.5 kg

G. Elevaciones laterales c/m
1x13+12+15+15 (drop sets) @ 18/16/14/12 kg

H. Crunch en polea
3x15 @ 86 kg

I. Side crunch en máquina
2x15 @ 40 kg

*Cuello: 3x20


Todo en unos 120'.



Buen entrenamiento. Llevaba mucha fatiga acumulada, tocó día toledano en el laboratorio y comer casi a las 17. Empecé bastante zombie, con la cabeza en otro sitio (de ahí la pésima técnica en la PAP banca que disparó el RPE) y con sensación de cansancio, pero me repuse y, para colmo, salió el récord en militar que la semana pasada (que estaba fresco como una lechuga) no salió. Misterios de la vida. Contentísimo! Lo demás bien, aunque decidí cambiar los encogimientos de potencia por unos encogimientos en poleas gemelas al estilo de Mike Israetel, más amigables con mi maltrecho SN.


Saludos!

Entrenamiento del 26/03/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x135 @ RPE 9.5
3x3 @ 117.5 kg

B. Peso muerto
1x5 @ 127.5 kg

C. Extensiones de cuádriceps
2x8 @ 84 kg (descarga)

D. Curl femoral
3x10,10,9 @ 85

E. Gemelo en prensa
3x10,9,8 @ 285 kg (+75 kg de resistencia inicial)

F. Hip thrust
3x8 @ 120 kg

G. Sóleo sentado
2x20

H. Abductor+adductor en máquina
2x15 @ 53/41 kg


Todo en unos 120'.



Ni tan mal. Dormí regular la noche de antes, así que fue bien visto lo visto. La PAP de SQ fue bien, pero las series efectivas fueron bastante duras por pasarme de optimista con los descansos. Lo demás fue bastante bien.


Por otra parte, ayer cumplí 31 años . Ya tengo los mismos que Hans Topo:




Saludos!

Felicidades!!

Pues para ser como Hans Topo tiras buenos kilos jajaajajja

Felicidades!

Salud y entrenamiento

¡Gracias, compañeros! Que caigan muchos más y vosotros los veáis


Entrenamiento del 28/03/2019 - Pecho-espalda-abs liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press banca inclinado con parada
PAP banca plana con parada: 1x95 kg @ RPE 8 (sin cinto)
3x7 @ 67.5 kg
Back off: 1x10 @ 60 kg

B. Remo supino EZ
3x7 @ 72.5 kg
Back off: 1x10 @ 60 kg

C. Press de pecho en máquina
3x8,8,9 @ 70/60/50 kg

D. Jalón al pecho
3x9,10,10 @ 82/77/73 kg

E. Facepull
3x15 @ 32 kg

F1. Cruce poleas bajas
3x15,14,15 @ 8/8/6 kg
F2. Flexiones
3x máx

G1. Pullover polea alta
3x15,15,14 @ 64/59/59 kg
G2. Remo inverso
3x máx

H1. Elevación de piernas c/m
2x10 @ 17.5 kg (descarga)
H2. Leñador en polea alta
2x15 @ 36

I1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12; 4x5 @ 30 (myo reps)
I2. Extensión tríceps en copa
3x12; 4x5,5,5,4 @ 32.5 (myo reps)

J1. Planchas abdominales varias
J2. Press pallof
2x15 @ 32


Todo en unos 120'.


Moderadamente bien. Los tirones bastante mejor que los empujes, pero muy decente en líneas generales.


Saludos!