TEMA:

Entrenamiento del 09/10/2019 - Hombro-brazo liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Press militar
Rampa hasta 1x60 kg @ RPE 8.5 (LOL)

A. Fondos lastrados
2x6 @ 25 kg (descarga)

B. Dominadas supinas lastradas
2x6 @ 13.75 kg (descarga)

C. Press de hombro en multipower
3x10,10,12 @ 30/25/20

D. Pájaros c/m
3x12 @ 15 kg

E1. Curl martillo en barra romana
3x10 @ 30
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x10 @ 70 kg

F. Shrugs tumbado en polea
3x15 @ 91 kg

G. Curl predicador en máquina
3x12 @ 7/6/5 placas

H. Elevaciones laterales en polea
3x14,12,15 @ 17/17/11 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
3x15 @ 47/41/35 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
3x15 @ 53/47/41


*Curl cuello 2x15
*Hiperextensiones 3x15


Todo en unos 120'.


Día de dar amor a las porras . La PAP en militar fue sorprendentemente fácil, no lo esperaba, y eso que el rack estaba ocupado y tuve que sacarla con clean. Por lo demás, buen pumpeo como hacía tiempo que no cogía.


Saludos!

Entrenamiento del 12/08/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x92.5 kg @ RPE 8-8.5
3x5 @ 72.5 kg

B. Remo Pendlay
3x3 @ 90 kg

C. Press militar
3x5 @ 52.5 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x7 @ 15 kg

E. Power shrugs
3x8 @ 140 kg

F1. Curl concentrado
3x10 @ 12.5 kg
F2. Press francés en MP
3x10

G. Elevaciones laterales c/m
3x12, 4x5 (myo-reps) @ 17.5 kg

H1. Fondos en paralelas
2x12,10 @ BW
H2. Remo inverso
2x12,10 @ BW

I. Crunch en polea
3x15 @ 91 kg

J. Side crunch en polea
2x15 @ 63 kg

*Curl/extensión de cuello: 2x20 @ 10 kg


Todo en unos 120'.


Oficialmente bulkeando . El entrenamiento fue bastante bien, buenas sensaciones en todo. La banca fue muy facilita; el remo, casi que también, y las dominadas muy asequibles. El militar se antojaba duro, pero pude con él; ver si la semana que viene puedo cumplir con los 55, sería un puntazo. A veces me planteo medidas para mejorar significativamente mi apestoso press vertical, como ciclos de especialización o meterle frecuencia a tutiplén, pero habida cuenta de que el desarrollo de hombros ha sido notable este año igualmente y que no quiero profundizar en el agravio comparativo de estos con mis brazos, casi que paso.

En cuanto a curleo y tris, sigo con el veto al curl estricto y al press francés libre: ayer quise probar una modificación de este último en multipower que le vi a Mike Israetel (yo también puse cara de extrañeza) y, pese al movimiento ortopédico, las sensaciones son buenas para poner on fire la cabeza larga. No estuvo libre de dolor, no obstante, pero me gustó la sensación de control, partir de punto muerto sin trampeo posible y apretar a muerte. Cualquier sugerencia para ejercicio sostenible en el tiempo en el que progresar será bienvenida.

Saludos!

Entrenamiento del 14/08/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x132.5 @ RPE 8.5-9
3x5 @ 110 kg

B. Peso muerto
1x3 @ 157.5 kg

C. Prensa
3x10 @ 160 kg (+ ¿? de resistencia inicial)

D. Curl femoral
3x10,10,9 @ 59

E. Gemelo en prensa
3x10,10,9 @ 300 kg (+ ¿? kg de resistencia inicial)

F. Pull through
3x10 @ 91 kg

G. Sóleo sentado
2x16,15 @ 60

H. Abductor+adductor en máquina
2x15 @ 41/45 kg


Todo en unos 120'.


Bastante entretenido. Coincidí en el rack con otros dos chicos que también iban a sentadillear de forma seria, lo cual, lejos de ser un fastidio por tiempo y turnarnos, fue una delicia por poder compartir conocimientos, anécdotas y consejos. Un alivio en este gimnasio en el que me siento un poco más rara avis de lo normal (no en vano, me han llamado la atención o directamente echado la bronca unas diez veces en lo que llevo aquí por X ejercicios o Y detalles xD). Metí prensa en lugar de extensiones como medida desesperada porque está averiada la máquina.


Saludos!

En el pull-trhot como es que te escurres para atras con la polea en la ejecucion o has encontrado algun modo en el cual no te escurras, saludos.

jacks escribió: En el pull-trhot como es que te escurres para atras con la polea en la ejecucion o has encontrado algun modo en el cual no te escurras, saludos.

Buenas, Jacks!

La cosa es buscar una superficie y un ángulo pierna-torso donde no te escurras y puedas tener buena ejecución. Es cierto que a partir de cierto peso puede costar, pero hay que buscarlo, ya que es una pena que te limite el equilibrio cuando el glúteo puede tirar kilos y kilos.



Actualizo con los entrenamientos livianos de esta semana:




Cosas: de momento, bien la transición a más volumen de entrenamiento, aunque todavía no he incorporado superseries, técnicas avanzadas ni fallo en multiarticulares. Tengo que ajustar algunos pesos aún, y tengo que hacer algo con los fondos, porque las paralelas en este gimnasio son HORROROSAS y bailan la jota, lo que no me inspira confianza alguna. Debido a la fiesta del jueves, ayer doblé entrenamientos, haciendo una versión exprés de la pierna por la mañana que tenía la intención de cumplir progresiones (aunque no pude hacer rumano porque el rack estaba ocupado) y que me lastró bastante el rendimiento de la tarde.


Saludos!

Entrenamiento del 19/08/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x95 kg @ RPE 8.5
3x5 @ 77.5 kg

B. Remo Pendlay
3x3 @ 95 kg (PR)

C. Press militar
3x5 @ 55 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x7 @ 20 kg

E. Power shrugs agarre snatch
3x6 @ 140 kg

F1. Curl c/b recta
3x8 @ 30 kg
F2. Press francés “muerto” c/b EZ
3x8 @ 40 kg

G. Elevaciones laterales c/m
1x10+8+12+12 (drop sets) @ 20/17.5/15/12.5 kg

H1. Fondos en paralelas
2x12 @ BW
H2. Remo inverso
2x12 @ BW

I. Crunch en polea
3x15,13,12 @ 91 kg

J. Side crunch en polea
2x15 @ 70 kg

*Curl/extensión de cuello: 2x20 @ 10 kg


Todo en unos 150'.


Grandísimo entrenamiento. Muy buenas sensaciones en banca. Probé el agarre bulldog a modo de curiosidad, algo molesto pero quizá mejor transferencia de fuerza. Luego record a repes en remo, muy, muy sólido, aunque vigilante de que no me regañasen como el otro día . Luego, de putísima madre el militar: tras un 3x55 kg inexplicable, cerré un poco el agarre y salieron correctamente las tres series. Las dominadas, durillas pero también bien. A destacar también mi enésimo intento por construir una relación sostenible con el curl estricto con barra recta en lugar de EZ y con el press francés en punto muerto (reposándolo en el banco tras la cabeza y partiendo de cero en cada repe). No hubo molestias como en semanas anteriores, así que me doy por satisfecho. En resumen, un entrenamiento muy largo pero muy bonico.


Saludos!

Entrenamiento del 20/08/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x135 @ RPE 9.5
3x5 @ 115 kg

B. Peso muerto
1x3 @ 162.5 kg (PR)

C. Extensiones de cuádriceps
3x10,10,9 @ 77 kg

D. Curl femoral
3x10,10,9 @ 59

E. Gemelo en prensa
3x10,10,8 @ 300 kg (+ ¿? kg de resistencia inicial)

F. Pull through
3x10 @ 91 kg

G. Sóleo sentado
2x16 @ 60

H. Abductor+adductor en máquina
2x15 @ 41/45 kg


Todo en unos 120'.


Durísima la sentadilla. Me sorprendo a mí mismo bajando mucho más despacio de lo que acostumbro, lo que dispara el carácter del esfuerzo y hace que pesos que aún deberían ser muy asequibles se endurezcan de cojones. Imagino que se debe a que la barra no se agarra igual de bien, el suelo no tiene la misma consistencia y el rack no es el “mío”, lo que me activa el modo prudencia. El peso muerto fue bastante cojonudo, récord duro pero sólido.

Estoy un poco molido a nivel lumbar con molestias en la rodilla izquierda, así que la descarga congresil de la semana que viene va a caer como agua de mayo.


Saludos!

Que de PRs! Deja algo para los demás

En el foro debe haber un balance, no hay gente palmando si no hay otros PRando. Felicidades!!!

Entrenamiento del 21/08/2019 - Pecho-espalda-abs liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Banca con parada
Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 8.5 (mal unrack)

A. Press banca inclinado con parada
3x7 @ 67.5 kg
Back off: 8x60 kg @ RIR 1-2

B. Remo supino EZ
3x7 @ 77.5 kg
Back off: 10x70 kg @ RIR 1


C. Press de pecho en máquina
3x11 @ 73/68/63 kg

D. Jalón al pecho
3x11 @ 89/83/77 kg

E. Facepull
3x15 @ 63 kg

F1. Low pulley cross uni
2x15,10 @ 32/27 kg
F2. Flexiones BW

G1. Pullover polea alta
2x15,13 @ 70/63 kg
G2. Remo inverso BW


H1. Elevación de piernas c/m
2x15 @ 15 kg
H2. Side Crunch en polea alta
2x15 @ 63

I1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12,12,10 + drop sets @ 30
I2. Extensión tríceps en copa
3x12 + drop sets @ 35

J1. Planchas abdominales varias
J2. Press pallof


Todo en unos 120'.


Muerte por volumen. Todo bien, salvo que, por si no me mirasen lo suficientemente mal, me cargué un disco de 1.25 kg remando. Cualquier día me corren a gorrazos de allí.

Saludos!