TEMA:

Entrenamiento del 12/09/2019 - Hombro-brazo liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Press militar
Rampa hasta 1x60 kg @ RPE 8.5-9

A. Fondos en paralelas lastrados
2x6 @ 26.25 kg (descarga)
Back off: 10x15 kg @ RIR 2

B. Dominadas supinas lastradas
2x6 @ 15 kg (descarga)
Back off: 10xBW @ RIR 3

C. Press de hombro en multipower
3x12 @ 40/35/30 kg

D. Pájaros en máquina
3x12 @ 46/39/32 kg

E1. Curl martillo en barra romana
3x10,10,8 @ 35
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x10,9,8 @ 73 kg

F. Shrugs en poleas convergentes
3x13,13,15 @ 30/28/26 kg

G. Curl predicador en máquina
3x11,11,12 @ 29/23/17

H. Elevaciones laterales en polea
3x13,15,15 @ 8/6/4 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
3x12 @ 41/36/32 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
3x12 @ 41/36/32 kg


*Curl cuello 2x15
*Hiperextensiones 3x15
*Clusters: 1x100 de bis/tris


Todo en unos 120'.


Otro a la saca. Buenas sensaciones en general, aunque fatigadete. Y muy divertido.


Mañana toca torso pesado en el gimnasio de mi pareja, que abre sábado por la tarde (imposible a todas luces acudir por la mañana al mío), aprovechando el pase de invitado. Cuando estoy fuera rindo fatal, veremos si tengo que amoldarme o qué.


Saludos y buen fin de semana, compañeros!

Entrenamiento del 14/08/2019 - Torso YOLO


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x95 kg @ RPE 8.5; 0x102.5 kg
3x5 @ 80 kg

B. Remo Pendlay
3x5 @ 80 kg

C. Press militar
3x7 @ 45 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x7 @ 20 kg

E1. Shrugs en máquina
3x12 @ 120 kg
E2. Facepull
3x15 @ 23 kg

F. Press inclinado c/m
3x8,9,11 @ 30/26/24 kg

G. Elevaciones laterales c/m
1x10+10+12+15 (drop sets) @ 20/18/16/14 kg

H1. Fondos en paralelas
3x15,12,10 @ BW
H2. Chins
3x15,12,10 @ BW

I. Crunch
3x15

J. Side crunch
2x15


Todo en unos 120'.


Como dije, fui a entrenar al gimnasio de mi pareja porque por la mañana acudir al mío era imposible, y los sábados permiten invitados en el suyo. En fin, una calamidad, noto brutalmente el cambio de contexto y rindo como el culo cuando manejo porcentajes serios. En la banca tocaba fin de ciclo, y en vista de que fallé los 102.5 (que debían haber salido bien), no me compliqué y salvé los muebles como pude. Ya vendrán días mejores.


Saludos!

Pues hombre, yo diría que resolviste bastante bien el entrenamiento a pesar de no estar cómodo.

Anv110 escribió: Pues hombre, yo diría que resolviste bastante bien el entrenamiento a pesar de no estar cómodo.

Jejeje, bueno, pero la sensación de trabajo mediocre es difícil sacarla... Gracias por pasarte!



Entrenamiento del 15/08/2019 - Pierna + Brazo YOLO


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x135 kg @ RPE 9.5
3x3 @ 122.5 kg

B. Peso muerto
1x5 @ 145 kg

C1. Curl c/b recta
3x10 @ 32.5 kg
C2. Press francés “muerto”
3x10,8,7 @ 40 kg

D1. Extensiones de cuádriceps
3x10,9,9 @ 77 kg
D2. Curl femoral
3x10,9,8 @ 85 kg

E1. Gemelos en prensa
3x10,10,8 @ 202.5 kg (+75.5 de resistencia inicial)
E2. Curl martillo c/m
3x12 @ 20/18/16 kg

F1. Pull through
3x12 @ 40 kg
F2. Predicador en máquina
3x12 @ 29/23/17 kg
F3. Extensiones de tríceps en polea
3x12 @ 73 kg

G1. Sóleo sentado
2x18 @ 80 kg
G2. Curl en polea brazos atrás
2x15 @ 36/32 kg
G3. Patada de tríceps en polea
2x15 @ 9/5 kg


Todo en unos 120'.



MUY BUEN ENTRENAMIENTO. En sentadilla hubo muy buenas sensaciones. De hecho, diría que, tras muchas semanas, me he divertido haciéndolas. El muerto, bastante duro, y el machaque posterior de porras y ruedas, bastante bien. Mañana salgo otra vez de congreso (este año pareciera que estamos de gira ), esta vez a Málaga, esperemos que vaya todo muy bien en lo académico y fuera de ello. Al volver meteré dos entrenamientos bastante livianos viernes y sábado (torso y pierna) y ya, por fin, lunes volveré a enganchar con mi ritmo habitual, a ver si de una puta vez van las progresiones como Dios manda.

Saludos y buena entrada de semana!

Entrenamiento del 20/08/2019 - Torso YOLO


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*PAP: Press de banca con parada
Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 9.5

A. Press inclinado
3x6 @ 70 kg

B. Remo Yates EZ
3x6 @ 80 kg

C. Press en máquina
3x8,10,12 @ 65/55/45 kg

D. Dominadas pronas
3x12,11,10 @ BW

E. Press de hombro en MP
3x10,12,15 @ 40/35/30 kg

F1. Pájaros en máquina
3x12,12,15 @ 53/46/39
F2. Curl martillo c/m
3x12,12,15 @ 20/18/16 kg

G1. Remo al mentón
3x10,12,15 @ 40/35/30 kg
G2. Curl/extensión de cuello
2x20 @ 10 kg

H1. Curl agarre estrecho en polea
2x12, 1x12+8+10+12 (drop set) @ 50/45/41
H2. Extensión de tríceps trasnuca en polea
2x12, 1x12+7+9+12 (drop set) @ 50/45/41

I1. Press Pallof
2x7 @ 41 kg
I2. Plancha lastrada
2x3x10” @ 10 kg
I3. Hiperextensión lumbar
2x15 @ 20 kg

J1. Fondos en paralelas
2x15,10 @ BW
J2. Remo inverso
2x15,12 @ BW


Todo en unos 150'.



Desmayarse, atreverse, estar furioso,
áspero, tierno, liberal, esquivo,
alentado, mortal, difunto, vivo,
leal, traidor, cobarde y animoso;

no hallar fuera del bien centro y reposo,
mostrarse alegre, triste,
humilde, altivo,
enojado, valiente, fugitivo,
satisfecho, ofendido, receloso;

huir el rostro al claro desengaño,
beber veneno por licor suave,
olvidar el provecho, amar el daño;

creer que un cielo en un infierno cabe,
dar la vida y el alma a un desengaño:
esto es amor, quien lo probó lo sabe.

Lope de Vega



Entrenamientos brutales para tiempos jodidos. Quien lo probó lo sabe


Un fuerte abrazo, compañeros.

WTF, no subí el entrenamiento del sábado.

Entrenamiento del 21/09/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla con pausa
PAP: 1x115 @ RPE 8-8.5
3x6 @ 100 kg

B. PMR c/m
3x10 @ 40 kg

C. Prensa en máquina
3x10,10,12 @ 165 kg (+75.5 kg de resistencia inicial)

D. Curl femoral
3x11,12,12 @ 75/70/65 kg

E. Extensiones de cuádriceps
12+10+10+13 (dropsets) @ 70/... kg

F. Sóleo sentado en MP
3x10 @ 200 kg

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 14 kg

H. Pull through
3x15 @ 38 kg

I. Gemelo en máquina de prensa
15+12+10+8 (rest pause) @ 165 kg

J. Prensa en máquina
1x100 (clusters) @ 86 kg


Todo en unos 120’.


Pues otro entrenamiento terapéutico. La sentadilla con pausa salió ridículamente sólida, todas las efectivas con repes clarísimas en la recámara, gratísima sorpresa. Quiero llevarme bien con ella. Sigo estirando el PMR c/m por pura pereza de retomar la barra, y cada semana sin hacer me va a costar más. La prensa, bastante intensa también (tras ir al supuesto límite en la última serie, se me metió en las pelotas sacar otras dos repes y salieron), y todo lo demás muy apañado.

Hoy he vuelto a retomar, esperemos, mis ritmos habituales, a ver si espabila la cosa de una vez.


Saludos!

Hola, ¿te acompaña alguna música?

Frutos111 escribió: Hola, ¿te acompaña alguna música?

Buenas, Frutos! Sí, invariablemente. Siempre, en todos sitios, y en el gimnasio es un must. Mientras caliento suelo ambientarme con música orquestal, clásica o similar que sea intensa pero que no me dispare la activación demasiado (la novena de Beethoven es un clásico). A partir de la PAP y primeras efectivas meto más tralla (fundamentalmente metal progresivo, hardcore, metalcore, rap macarra y durete, temas sueltos de BSOs épicas e incluso alguna pincelada de synthwave y electrónica cañera), y trato de mantenerla a lo largo del entreno. Si son entrenamientos muy pesados y muy largos, trato de suavizar entre ejercicios un pelín. Puedo pegar un ejemplo de mi carpeta de varios si a alguien le es de interés



Entrenamiento del 23/09/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x97.5 kg @ RPE 9-9.5
3x3 @ 87.5 kg

B. Remo Pendlay
3x5 @ 77.5 kg

C. Press militar
3x7 @ 47.5 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x5 @ 30 kg

E. Power shrugs agarre snatch
3x6 @ 142.5 kg

F1. Curl c/b recta
3x10 @ 30 kg
F2. Press francés “muerto” c/b EZ
3x10 @ 35 kg

G. Remo al mentón
1x10+12+12+15 (drop sets) @ 35/30/25/20 kg

H1. Fondos en paralelas
2x15,12 @ BW
H2. Remo inverso
2x15,12 @ BW

I. Crunch con disco
3x15 @ 10 kg

J. Side crunch en polea
2x15 @ 68 kg

*Curl/extensión de cuello: 2x20 @ 10 kg


Todo en unos 120'.


Buenas sensaciones en general, aunque los empujes bastante duretes. Veremos la semana que viene.


Saludos!

Esos cuatro primeros ejercicios son muy demandantes, normal que alguno se haga duro!!!

Wolverine escribió: Esos cuatro primeros ejercicios son muy demandantes, normal que alguno se haga duro!!!

Así es, compañero! Siempre hay dos más duros y otros dos más suaves en las progresiones (banca con domis y remo con militar), con lo que lo llevo moderadamente bien, pero es cierto que es un machaque importante. Gracias por pasarte!



Entrenamiento del 24/09/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 0x135
3x3 @ 125 kg

B. Peso muerto
1x5 @ 145 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x10,10,9 @ 77 kg

D. Curl femoral
3x10,9,8 @ 85

E. Gemelo en prensa
3x10 @ 302.5 kg (+ 75.5 kg de resistencia inicial)

F. Hip thrust
3x6 @ 137.5 kg

G. Sóleo sentado
2x18 @ 80

H. Abductor+adductor en máquina
2x15 @ 59/41 kg


Todo en unos 120'.


Otro viaje a Palma de Mallorca en sentadilla. Quién lo iba a decir tras dormir como el culo, no parar en todo el día, comer regular y tener la cabeza en otro sitio . Al menos las efectivas salieron, con RPE over 9000 pero salieron. Reinicio progresión, previa descarga, y veremos dónde estamos de aquí a siete semanas. Lo demás, arrastrando fatiga pero más divertido.


Por cierto, creo que se equivocaron con el singlet que pedí para hacer mis pinitos en PL y me han mandado otra cosa, no sé si me dará Wilks:



Saludos!