TEMA:

Entrenamiento del 21/11/2019 - Torso liviano: énfasis pecho-espalda

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Banca con parada
Rampa hasta 1x102.5 kg @ RPE 9-9.5

A. Press banca inclinado con parada
3x6 @ 72.5 kg
Back off: 10x60 kg @ RIR 2-3

B. Remo supino
3x6 @ 85 kg
Back off: 10x72.5 kg @ RIR 2-3


C1. Press de pecho c/m
3x8,9,10 @ 32.5/30/27.5 kg
C2. Jalón al pecho
3x12 @ 77/73/68 kg

D. Facepull
3x15 @ 30 kg

E1. Landmine press
2x15,12 @ 12.5/10 kg
E2. Pullover polea alta
2x15,12 @ 73/68 kg

F1. Elevación de piernas c/m
3x12 @ 17.5 kg

G1. Curl bíceps estrecho en polea
3x12 + drop sets @ 50/...
G2. Extensión tríceps trasnuca c/m
3x12 + drop sets @ 35/...

H1. Curl martillo c/m
3x12,12,15 @ 20/18/16 kg
H2. Crunch en máquina
3x16 @ 45 kg

I. Remo unilateral en máquina
2x15 @ 27 kg

J. Press de banca en máquina
1x100 (clusters) @ 15 kg



El entreno del demonio. Repetí la PAP del lunes porque quedé con mal sabor de boca con la técnica; no fue para tirar cohetes porque fui algo rácano con la parada, pero ni tan mal. Fin de ciclo y récords a repes en los principales, vuelta a las mancuernas (con buena sensación de fuerza pero mala de control) y en definitiva un buen machaque y pumpeo.


Saludos!

Buen domingo, compañeros! Vamos con lo pendiente.



Entrenamiento del 15/11/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla con pausa
PAP: 1x130 kg (PR) @ RPE 9-9.5
2x8 @ 97.5 kg
Back off: 10x87.5 kg @ RIR 1-2

B. PMR c/m
3x9 @ 45 kg

C. Prensa
3x10 @ 177.5 kg (+75.5 kg de resistencia inicial)

D. Curl femoral
3x12 @ 80/75/70 kg

E. Extensiones de cuádriceps
15+13+14+15 (dropsets) @ 63/... kg

F. Sóleo sentado
3x10 @ 215 kg

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 14 kg

H. Pull through
3x20 @ 77 kg

I. Gemelo en máquina de prensa
1x15+15+12+10 (rest pause) @ 165 kg

J. Prensa en máquina
1x100 (clusters)



Todo en unos 120’.


Un día bastante potente. Las buenas sensaciones aproximando la sentadilla con pausa me animaron a probar los 130, y salieron con cierta solvencia. El rumano fue bastante duro con el lumbar fatigado, y me dejó aún más los riñones al Jerez. La prensa, sorprendente, muy fuerte pese a todo. Bien el resto.






Saludos y buena salida y entrada de semana.

Te vi por instagram los 130kg, salieron bastante bien. Viento en popa, felicidades!

kesaryo escribió: Te vi por instagram los 130kg, salieron bastante bien. Viento en popa, felicidades!

Bastante?
Donde hay que firmar para sacar PR con esa "facilidad"?

Jajajajaja, gracias, compañeros! La verdad es que lo de la pausita es una sorpresa, máxime que esté tan cerca de los ~145 de la convencional. Aunque no sé si es indicativo de algo que no debiera ser así xD


Entrenamiento del 16/11/2019 - Torso liviano: énfasis hombro-brazo

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Press militar
Rampa hasta 1x65 kg @ RPE 9-9.5

A. Fondos en paralelas lastrados
2x8 @ 28.75 kg
Back off: 10x17.5 kg @ RIR 1-2

B. Dominadas supinas lastradas
2x8 @ 18.75 kg
Back off: 10x7.5 kg @ RIR 1

C. Press de hombro en multipower
3x10,10,12 @ 47.5/42.5/37.5 kg

D. Pájaros en máquina
3x10,12,12 @ 73/62/55 kg

E1. Curl martillo en barra romana
3x8,10,12 @ 37.5/32.5/27.5
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x8,10,12 @ 77/73/68 kg

F1. Shrugs en poleas convergentes
3x15 @ 32/30/28 kg
F2. Shrug inverso en paralelas
3x15 @ 10

G1. Curl predicador en máquina
3x8,10,12 @ 34/29/23 kg
G2. Patada de tríceps en polea
3x8,10,12 @ 18/14/9 kg

H. Elevaciones laterales en polea
3x15 @ 8/6/4 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
2x15 @ 32/27 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
2x15 @ 36/32 kg

*Curl cuello 2x20
*Press pallof x Planchas lastradas
*Hiperextensiones 2x15
*Clusters: 1x100 de bis/tris


Todo en unos 120'.


Bastante decente pero, qué chorprecha, corriendo para que no me chaparan. No aprendo


Saludos!

A mi la pausa de la "convencional" me variaba unos 20kg aproximadamente, aunque depende mucho del tiempo que pauses. El rebote es obvio que suma kilos y una vez transfieras el control de la pausa a la normal, verás como sube como un cobete.

Eso espero de corazón, César! Las sensaciones están siendo buenas, nada me entusiasmaría más que acabar rondando los 160 a final de esta temporada. Pero paso a paso


Ohhhh mama, pensaba que había posteado el del lunes y no era así. Vamos con ello.


Entrenamiento del 25/11/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x92.5 kg @ RPE 7.5-8
3x5 @ 70 kg

B. Remo Pendlay
3x3 @ 90 kg

C. Press militar
3x5 @ 55 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x7 @ 12.25 kg

E. Paseo del granjero c/b
3x @ 52.5 kg por mano

F1. Curl c/b recta
4x5 @ 40 kg
F2. Press francés “muerto” c/b EZ
4x5 @ 45 kg

G. Remo al mentón
1x10+12+15+20 (drop sets) @ 35/30/25/20 kg

H1. Fondos en paralelas
2x15 @ BW
H2. Remo inverso
2x15 @ BW

I. Crunch con disco
3x15 @ 28.75 kg

J. Side crunch en polea
2x15 @ 77 kg

*Curl/extensión de cuello: 2x15 @ 12.5 kg


Todo en unos 150'.



Algo flojete a priori tras el tute de la semana pasada, pero cumpliendo con creces. El inicio de ciclo en banca y domis fue suavesito, y el apretar las clavijas en remo y militar, aunque se notó, bastante sólido. Buenas sensaciones en la porra, soy consciente de que la aproximación es poco ortodoxa y algo risky, pero me veo con márgen y, si notase que me columpio, desistiría. Probaré unas semanas. Bien lo demás.


Saludos!

Hola a todos! Va el día de ruedas pendiente.


Entrenamiento del 26/11/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x130 @ RPE 8.5
3x5 @ 107.5 kg

B. Peso muerto
1x3 @ 157.5 kg

C1. Extensiones de cuádriceps
3x10,8,8 @ 91 kg
C2. Curl femoral
3x10,9,8 @ 90 kg

D. Gemelo en prensa
3x10 @ 315 kg (+75.5 de resistencia inicial)

E. Hip thust
3x8 @ 142.5 kg

F. Sóleo sentado
2x20 @ 82.5

H. Abductor+adductor
2x20 @ 63/47


Todo en unos 120'.


Bastante fatigadillo aún de no recuperarme del todo de la semana pasada, a lo que se sumó el machaque de todo el día dando clase, de modo que todo se hizo algo más duro de lo debido, pero con buenas sensaciones de control del movimiento y la técnica, así que salvé los muebles. El progreso es progreso, no hay más


Saludos!

Hola a todos! Semana complicada. Me fumo los entrenamientos livianos pero cuento lo más relevante:

-Siguen las progresiones, incluyendo los récords en inclinado y Yates ridículamente solventes.
-Los tutes en día liviano de piernas están siendo brutales últimamente, pero sigo para arriba con dos pelotas.
-Récord en militar for the lulz el sábado (1x67.5 kg @ RPE 9.5). Necesitaba el chute de moral de cara a la semana que viene y, pese a que los 70 posteriores los fallé, están al caer, así que me doy por contento.


Van los pesados de esta semana:


Entrenamiento del 02/12/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x95 kg @ RPE 8.5
3x5 @ 75 kg

B. Remo Pendlay
3x3 @ 95 kg

C. Press militar
3x5 @ 57.5 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x7 @ 17.25 kg

E. Paseo del granjero c/b
3x @ 55 kg por mano

F1. Curl c/b recta
5x5 @ 40 kg
F2. Press francés “muerto” c/b EZ
5x5 @ 45 kg

G. Remo al mentón
1x11+12+15+20 (drop sets) @ 35/30/25/20 kg

H1. Fondos en paralelas
2x15 @ BW
H2. Remo inverso
2x15 @ BW

I. Crunch con disco
3x15 @ 30 kg

J. Side crunch en polea
2x15 @ 77 kg

*Curl/extensión de cuello: 2x15 @ 12.5 kg


Todo en unos 150'.


Entrenamiento del 03/12/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x132.5 @ RPE 8.5
3x5 @ 112.5 kg

B. Peso muerto
1x3 @ 162.5 kg

C1. Extensiones de cuádriceps
3x10,9,8 @ 91 kg
C2. Curl femoral
3x10,9,9 @ 90 kg

D. Gemelo en prensa
3x10 @ 317.5 kg (+75.5 de resistencia inicial)

E. Hip thust
3x6 @ 145 kg

F. Sóleo sentado
2x15 @ 85

H. Abductor+adductor
2x15 @ 70/53


Todo en unos 120'.


Ambos duretes (máxime con récords a la vista la semana que viene) pero cumpliendo y subiendo.







Saludos!

Ánimo y fuerza!
El entrenamiento es una buena forma de despejarse la cabeza, pero estas cosas llevan su tiempo.
Nos leemos!