TEMA:

Hola a todos, gracias por los aportes! Jacks: ya hago dominadas supinas, las introduzco como ejercicio principal los sábados precisamente con esa lógica, dar un estímulo mecánico fuerte pero en multiarticular para no jugármela cuando ando muy apurado en intensidades altas. La idea de repes más bajas los días pesados es para establecer una progresión que permita no depender tanto del estado al que lleguen tras la paliza banca-remo-militar-domis previa. TCR: sí, sé que usas las rest-pause, son muy interesantes. Yo las usé una temporada en los días livianos pero no me gustaba mucho, así que las cambié por dropsets que me dan mejores sensaciones y (creo) resultados, no me interesa meter técnicas de fatiga más días.

Gracias de nuevo, compañeros!


Vaya semanita. Cuento el entrenamiento del martes


Entrenamiento del 05/11/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x135 @ RPE 9-9.5
3x3 @ 120 kg

B. Peso muerto
1x5 @ 142.5 kg

C1. Extensiones de cuádriceps
3x9,9,8 @ 84 kg
C2. Curl femoral
3x8 @ 90 kg

D. Gemelo en prensa
3x10,9,9 @ 310 kg (+75.5 de resistencia inicial)

E. Hip thust
3x8 @ 140 kg

F. Sóleo sentado
2x16 @ 82.5

H. Abductor+adductor
2x16 @ 63/47


Todo en unos 120'.


Bastante bien. Buenas sensaciones tanto en sentadilla como en didlift, y en general un entrenamiento apañadete.



Saludos y buen finde!

Paso a narrar los entrenamientos livianos de la semana antes de que la ventisca almeriense me arrastre.


Entrenamiento del 07/11/2019 - Torso liviano: énfasis pecho-espalda

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Banca con parada
Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 9 (se me olvidó abrocharme el cinto)

A. Press banca inclinado con parada
3x8 @ 67.5 kg
Back off: 10x60 kg @ RIR 1

B. Remo supino
3x8 @ 80 kg
Back off: 10x72.5 kg @ RIR 2


C. Press de pecho en máquina
3x10,10,11 @ 65/55/45 kg

D. Jalón al pecho
3x10,11,12 @ 77/73/68 kg

E. Facepull
3x15 @ 30 kg

F1. Cruce de poleas bajas
2x15 @ 10/8 kg
F2. Flexiones BW

G1. Pullover polea alta
2x15 @ 68/64 kg
G2. Remo inverso BW

H1. Elevación de piernas c/m
3x10 @ 17.5 kg

I1. Curl bíceps estrecho EZ
3x12 + drop sets @ 30/...
I2. Extensión tríceps trasnuca c/m
3x12 + drop sets @ 35/...

J1. Curl martillo c/m
3x12 @ 20/18/16 kg
J2. Crunch en máquina
3x20 @ 40 kg


Todo en unos 120'.



Entrenamiento del 08/11/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla con pausa
PAP: 1x115 kg @ RPE 8
3x6 @ 105 kg
Back off: 10x85 kg @ RIR 2-3

B. PMR c/m
3x7 @ 45 kg

C. Prensa
3x10 @ 175 kg (+75.5 kg de resistencia inicial)

D. Curl femoral
3x8,11,12 @ 85/80/75 kg

E. Extensiones de cuádriceps
15+10+12+15 (dropsets) @ 63/... kg

F. Sóleo sentado
3x10 @ 210 kg

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 14 kg

H. Pull through
3x18 @ 77 kg

I. Gemelo en máquina de prensa
1x15+15+10+9 (rest pause) @ 165 kg

J. Prensa en máquina
1x100 (clusters)


Todo en unos 120’.



Entrenamiento del 09/11/2019 - Torso liviano: énfasis hombro-brazo

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Press militar
Rampa hasta 1x65 kg @ RPE 9.5

A. Fondos en paralelas lastrados
3x6 @ 37.5 kg
Back off: 10x15 kg @ RIR 2

B. Dominadas supinas lastradas
3x6 @ 27.5 kg
Back off: 10x5 kg @ RIR 1-2

C. Press de hombro en multipower
3x12,12,10 @ 45/40/35 kg

D. Pájaros en máquina
3x12,12,15 @ 62/55/47 kg

E1. Curl martillo en barra romana
3x10,12,12 @ 35/30/25
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x11,12,12 @ 73/68/64 kg

F1. Shrugs en poleas convergentes
3x12,14,15 @ 32/30/28 kg
F2. Shrug inverso en paralelas
3x15 @

G1. Curl predicador en máquina
3x11,12,12 @ 29/23/17 kg
G2. Patada de tríceps en polea
2x11,12,12 @ 14/9/5 kg

H. Elevaciones laterales en polea
3x14,15,15 @ 8/6/4 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
2x15 @ 36/32 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
2x15 @ 36/32 kg

*Curl cuello 2x20
*Press pallof x Planchas lastradas
*Hiperextensiones 2x15
*Clusters: 1x100 de bis/tris


Todo en unos 120'.



Cosas reseñables:
-En general, salvando los muebles pese al ajetreo de la semana.
-Las progresiones siguen marchando. Récords en sentadilla con pausa, fondos (especialmente orgulloso) y chins.
-Brutal el día de pierna, el más animal en mucho tiempo pese a que llegué tardísimo a entrenar, cansado y algo mareado.


Saludos!

Entrenamiento del 11/11/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x100 kg @ RPE 9
3x3 @ 87.5 kg

B. Remo Pendlay
3x5 @ 80 kg

C. Press militar
3x7 @ 50 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x5 @ 31.25 kg

E. Paseo del granjero c/b
3x @ 50 kg por mano

F1. Curl c/b recta
3x9,8,8 @ 37.5 kg
F2. Press francés “muerto” c/b EZ
3x8,8,9 @ 42.5 kg

G. Remo al mentón
1x10+12+15+20 (drop sets) @ 35/30/25/20 kg

H1. Fondos en paralelas
2x15 @ BW
H2. Remo inverso
2x15 @ BW

I. Crunch con disco
3x15 @ 26.25 kg

J. Side crunch en polea
2x15 @ 73 kg

*Curl/extensión de cuello: 2x15 @ 12.5 kg


Todo en unos 150'.


Llegué con muchas ganas pero algo flojete al templo. Con todo, la banca fue muuuuy bien, sorprendente lo "fáciles" de los 100 kilates, nunca habían salido así. No sé si tenga que ver el hecho de que, mientras se quedaba libre la banca, hice un par de series muy ligeras en la contractora; el caso es que al terminar también sentí mejor trabajo y congestión, no sé. El remo, muy facilito. El militar y las dominadas, fucking hard, mucho más de lo debido no sé muy bien por qué. Metí paseos de granjero por unas leves molestias, pero el invento con barras fue regulero pues se desequilibraban. Rendimiento algo irregular en bis/tris (más repes en francés en la última serie, WTF). Bien lo demás y buenas sensaciones en general.


Saludos!

Personalmente no me ha ido muy bien el entrenar muy pesados los ejercicios de aislamiento. Siempre acababa con molestias. Pero hay excepciones. Así que a lo mejor a ti sí te va bien para los brazos. Puedes probar con un press estrecho en vez del francés.

Un saludo

Henorabuena por esos 100 en banca,ya has entrado en las 3cifras.

Gracias, Jacks! Ya hace mucho que saqué los 100 en banca, pero sí es cierto que la solvencia actual es nunca vista.

Rojo, llevas razón en lo relativo a las posibles molestias. Le daré vueltas.



Entrenamiento del 12/11/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x137.5 @ RPE 9
3x3 @ 125 kg

B. Peso muerto
1x5 @ 147.5 kg

C1. Extensiones de cuádriceps
3x10,9,9 @ 84 kg
C2. Curl femoral
3x9,8,7 @ 90 kg

D. Gemelo en prensa
3x10 @ 310 kg (+75.5 de resistencia inicial)

E. Hip thust
3x8 @ 140 kg

E. Pull through
3x12 @ 91 kg

F. Sóleo sentado
2x18 @ 82.5

H. Abductor+adductor
2x18 @ 63/47


Todo en unos 120'.


Muuuuuy sólida la sentadilla, muy contento con su estado actual. Tras haber perdido algunos kg en aras de un mayor control de la excéntrica, creo que mereció la pena y que vienen grandes cosas. Muy bien el resto, salvo que tuve que acortar en demasía el entrenamiento por falta de tiempo.


Saludos!

Buen (casi) fin de fin de semana, gente! Igual que la semana pasada me pilló el toro, así que subo todo lo liviano de golpe.



Entrenamiento del 14/11/2019 - Torso liviano: énfasis pecho-espalda

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Banca con parada
Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 8-8.5

A. Press banca inclinado con parada
3x7 @ 70 kg
Back off: 10x60 kg @ RIR 1-2

B. Remo supino
3x8 @ 82.5 kg
Back off: 10x72.5 kg @ RIR 2


C. Press de pecho en máquina
3x10,10,11 @ 65/55/45 kg

D. Jalón al pecho
3x11,11,12 @ 77/73/68 kg

E. Facepull
3x15 @ 30 kg

F1. Landmine press
2x15 @ 10/7.5 kg
F2. Pullover polea alta
2x15 @ 68/64 kg

G1. Elevación de piernas c/m
3x11 @ 17.5 kg

H1. Curl bíceps estrecho EZ
3x12 + drop sets @ 30/...
H2. Extensión tríceps trasnuca c/m
3x12 + drop sets @ 35/...

I1. Curl martillo c/m
3x12,12,15 @ 20/18/16 kg
I2. Crunch en máquina
3x15 @ 45 kg

J. Remo unilateral en máquina
2x15

K. Press de banca en MP
1x100 (clusters) @ 40 kg

Todo en unos 120'.



Entrenamiento del 15/11/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla con pausa
PAP: 1x115 kg @ RPE 8.5
2x6 @ 95 kg (descarga)
Back off: 10x85 kg @ RIR 2

B. PMR c/m
3x8 @ 45 kg

C. Prensa
3x8 @ 175 kg (+75.5 kg de resistencia inicial)

D. Curl femoral
3x10,10,12 @ 80/75/70 kg

E. Extensiones de cuádriceps
15+12+15+15 (dropsets) @ 63/... kg

F. Sóleo sentado
3x10 @ 212.5 kg

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 14 kg

H. Pull through
3x19 @ 77 kg

I. Gemelo en máquina de prensa
1x15+15+12+10 (rest pause) @ 165 kg

J. Prensa en máquina
1x100 (clusters)


Todo en unos 120’.



Entrenamiento del 16/11/2019 - Torso liviano: énfasis hombro-brazo

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Press militar
Rampa hasta 1x65 kg @ RPE 9.5

A. Fondos en paralelas lastrados
2x6 @ 27.5 kg (descarga)
Back off: 10x15 kg @ RIR 2-3

B. Dominadas supinas lastradas
2x6 @ 17.5 kg (descarga)
Back off: 10x5 kg @ RIR 1-2

C. Press de hombro en multipower
3x12 @ 45/40/35 kg

D. Pájaros en máquina
3x12,12,15 @ 62/55/47 kg

E1. Curl martillo en barra romana
3x12,12,15 @ 35/30/25
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x12,12,15 @ 73/68/64 kg

F1. Shrugs en poleas convergentes
3x15 @ 32/30/28 kg
F2. Shrug inverso en paralelas
3x15 @ bw

G1. Curl predicador en máquina
3x12,12,15 @ 29/23/17 kg
G2. Patada de tríceps en polea
2x12,12,15 @ 14/9/5 kg

H. Elevaciones laterales en polea
3x15 @ 8/6/4 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
2x15 @ 32/27 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
2x15 @ 36/32 kg

*Curl cuello 2x20
*Press pallof x Planchas lastradas
*Hiperextensiones 2x15
*Clusters: 1x100 de bis/tris


Todo en unos 120'.



Cosas reseñables:
-Agotado del curro esta semana, lo noté sobre todo en la sentadilla con pausa el viernes.
-He variado ligeramente el esquema del jueves para meter el 1x100 en pechito y un landmine press muy apañado (centrándose en juntar codos) que es brutal para inner y upper pec. También el sábado llevo un par de semanas con "shrugs inversos", que son como unos fondos con los brazos totalmente rectos que parecen tocar de forma muy chula le pectoral menor. Plan de choque en pec, como véis.



Saludos!

Hola a todos! Vamos con el entreno de ayer. Duro y a la encía.



Entrenamiento del 18/11/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x102.5 kg @ RPE 9.5 (técnico)
3x3 @ 92.5 kg

B. Remo Pendlay
3x5 @ 85 kg

C. Press militar
3x7 @ 52.5 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x5 @ 36.25 kg (PR)

E. Paseo del granjero c/b
3x @ 50 kg por mano

F1. Curl c/b recta
3x5 @ 40 kg
F2. Press francés “muerto” c/b EZ
3x5 @ 45 kg

G. Remo al mentón
1x10+12+15+20 (drop sets) @ 35/30/25/20 kg

H1. Fondos en paralelas
2x15 @ BW
H2. Remo inverso
2x15 @ BW

I. Crunch con disco
3x15 @ 27.5 kg

J. Side crunch en polea
2x15 @ 73 kg

*Curl/extensión de cuello: 2x15 @ 12.5 kg


Todo en casi tres horas.



Pues bien, muy bien. En banca, igualando récord a repes, y unos 2.5 kg por debajo del pasado PR: perdí técnica por mala comunicación con el spotter y me costó muchísimo, pero en buenas condiciones creo que habría subido con mucha más facilidad porque me noto muy fuerte últimamente; las efectivas fueron, de hecho, tremendamente sólidas. El remo fue muy facilito, obviamente, y el militar, pese a sacarlo desde cargada por estar ocupado el rack, comparativamente más llevadero que la semana pasada con más peso. En las dominadas, triunfazo absoluto pese a las terribles sensaciones de la última sesión (adjunto vídeo para los que no me seguís en IG). Muy buen trabajo posterior: conseguí apañar un paseo del granjero chulo con barras romanas, probé los bi/tri a 3x5 con muy buenas sensaciones, y buen pumpeo y trabajo de abdomen para finiquitar.

De momento, el trabajo de brazo me dio buena sensación: tiré 3x5 con ~85% (6-7RM teórico) con la idea de probar a incrementar a 4x5 y 5x5 en las próximas semanas siempre ojo avizor en busca de molestias o sensaciones feas.




Saludos!

A las buenas y fresquitas tardes! Va lo de ayer.



Entrenamiento del 19/11/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x140 @ RPE 9-9.5
3x3 @ 130 kg (PR)

B. Peso muerto
1x5 @ 152.5 kg

C1. Extensiones de cuádriceps
3x10 @ 84 kg
C2. Curl femoral
3x10,8,8 @ 90 kg

D. Gemelo en prensa
3x10 @ 312.5 kg (+75.5 de resistencia inicial)

E. Hip thust
3x7 @ 140 kg

F. Sóleo sentado
2x19 @ 82.5

H. Abductor+adductor
2x19 @ 63/47


Todo en unos 120'.


Muuuuuuy buenas sensaciones pese a cierto cansancio. La sentadilla, extraordinariamente sólida: la PAP subió con facilidad (diría que más 9 que 9.5), y las efectivas muy duras pero asequibles para récord. Cuando tengo crisis existencial y dudo del progreso se me olvida, pero sacar esta marca con el control de la excéntrica que llevo ahora es un progreso ENORME, debo estar más que contento con ello. El muerto muy duro, y lo demás, casi que también, pero con alegría.


Saludos!

Al rico PR señora!!!

Felicidades!!