TEMA:

Hola a todos! Va el currele de ayer.



Entrenamiento del 04/12/2019 - Torso liviano: énfasis pecho-espalda

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Banca con parada
Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 8.5

A. Press banca inclinado con parada
2x6 @ 67.5 kg (descarga)
Back off: 10x60 kg @ RIR 2

B. Remo supino
2x6 @ 80 kg (descarga)
Back off: 10x72.5 kg @ RIR 2

C1. Press de pecho c/m
3x11,12,12 @ 30/27.5/25 kg
C2. Jalón al pecho
3x10,11,12 @ 83/77/73 kg

D. Facepull
3x15 @ 30 kg

E1. Landmine press
2x15,13 @ 15/12.5 kg
E2. Pullover polea alta
2x15,14 @ 73/68 kg

F. Elevación de piernas c/m
3x14 @ 17.5 kg

G1. Curl bíceps estrecho en polea
3x12 + drop sets @ 50/... kg
G2. Extensión tríceps trasnuca c/m
3x12 + drop sets @ 35/... kg

H1. Curl martillo c/m
3x8,10,12 @ 22.5/20/17.5 kg
H2. Side crunch en máquina
2x17 @ 45 kg

I. Remo unilateral en máquina
2x20 @ 32 kg

J. Press de banca en multipower
1x100 (clusters) @ 20 kg



Algo flojucho. Buen entrenamiento pese a ello, con buenas sensaciones y, por qué no, un rato agradable. Últimamente hay buen ambiente en el gimnasio, y también es importante.


Saludos!

Hola a todos! Os escribo desde el bus camino a casa, por eso de hacer algo en las cinco horas de viaje


Entrenamiento del 05/12/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla con pausa
PAP: 1x120 kg @ RPE 8.5
3x7 @ 102.5 kg
Back off: 10x87.5 kg @ RIR 2

B. PMR c/m
2x7 @ 45 kg (descarga)

C. Prensa
3x10 @ 182.5 kg (+75.5 kg de resistencia inicial)

D. Curl femoral
3x11,12,12 @ 85/80/75 kg

E. Extensiones de cuádriceps
15+12+12+15 (dropsets) @ 63/... kg

F. Sóleo sentado
3x10 @ 220 kg

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 14 kg

H. Pull through
3x13 @ 83 kg

I. Gemelo en prensa
1x15 rest pause @ 160 kg (+75.5 kg de resistencia inicial)

J. Prensa en máquina
1x100 (clusters)



Todo en unos 120’.


Viene siendo tónica general empezar flojo y desubicado, pero me voy entonando conforme pasa el tiempo. El sentadilleo costó un huevo y parte del otro; el PMR, al estar en descarga, nada, y en prensa volví a reventar, brutal e inexplicable el ascenso meteórico en vista de lo que me costaba hace tiempo. Bien el resto.

Tengan ustedes buen puente! Un abrazo.

Hola a todos! Va el entreno tempranero de ayer.


Entrenamiento del 06/12/2019 - Torso liviano: énfasis hombro-brazo

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Press militar
Rampa hasta 1x65 kg @ RPE 9.5

A. Fondos en paralelas lastrados
3x7 @ 33.75 kg
Back off: 10x17.5 kg @ RIR 1

B. Dominadas supinas lastradas
3x7 @ 23.75 kg
Back off: 10x7.5 kg @ RIR 1

C. Press de hombro en multipower
3x8,10,10 (guardando repes) @ 47.5/42.5/37.5 kg

D. Pájaros en máquina
3x12 @ 73/62/55 kg

E1. Curl martillo en barra romana
3x11,12,12 @ 37.5/32.5/27.5
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x11,12,12 @ 77/73/68 kg

F1. Shrugs en poleas convergentes
3x15 @ 32/30/28 kg
F2. Shrug inverso en paralelas
3x15 @ 15

G1. Curl predicador en máquina
3x8,10,12 @ 34/29/23 kg
G2. Patada de tríceps en polea
3x8,11,15 @ 18/14/9 kg

H. Elevaciones laterales en polea
3x15,15,20 @ 8/6/4 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
2x15 @ 32/27 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
2x15 @ 36/32 kg

*Curl cuello 2x20
*Press pallof x Planchas lastradas
*Hiperextensiones 2x15
*Clusters: 1x100 de bis/tris


Todo en unos 120'.


Durete pero cumpliendo, y con (cruzando los dedos) un ojo puesto en los récords en militar y Pendlay que se vienen el martes. Días de descanso en el pueblo con bien de brasero, que todo lo sana a los que somos frioleros


Saludos y buen finde!

Hola a todos!

Va el entrenamiento de ayer. Día de mucho movimiento, jaleos para aquí y para allá (sin contar con la situación general ahora) y, como guinda, un pequeño percance con una alumna que me dejó preocupado y cabreado a partes iguales, con que llegué al templo machacado y confuso. ¿Resultado? El final te sorprenderá


Entrenamiento del 10/12/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x97.5 kg @ RPE 8.5
3x5 @ 80 kg

B. Remo Pendlay
3x3 @ 100 kg (PR)

C. Press militar
3x5 @ 60 kg (PR)

D. Dominadas lastradas neutras
3x7 @ 22.5 kg

E. Shrugs en polea
3x15 @ 91 kg

F1. Curl c/b recta
5x3 @ 42.5 kg
F2. Press francés “muerto” c/b EZ
5x3 @ 47.5 kg

G. Remo al mentón
1x12+12+15+20 (drop sets) @ 35/30/25/20 kg

H1. Fondos en paralelas
2x15 @ BW
H2. Remo inverso
2x15 @ BW

I. Crunch con disco
3x15 @ 31.25 kg

J. Side crunch en polea
2x15 @ 77 kg

*Curl/extensión de cuello: 2x15 @ 13.25 kg


Todo en unos 150'.



Coooooooojonudo. El récord en remo no me preocupaba, pero los 60 a repes en el militar parecía que no iban a llegar nunca. Es una marca lamentable, sobre todo si vemos a bicharracos como Rojo, pero es brutal lo que me ha costado llegar hasta aquí y el tiempo que soñaba con ello. Un pequeño detalle técnico ("bajar" antes de subir la barra, recomendación del tío Rip que encontré de chiripa) pudo haber marcado la diferencia, pero la cosa es que salieron muy bien, y la alegría fue indescriptible. Ya se atisba en el horizonte el gran sueño de pressear mi peso corporal . La banca y las domis muy facilitas, la verdad, y el ciclo de experimental de repes bajas para bi/tri me deja buenas sensaciones. Genial el resto.






Saludos!

Felicidades por esos pedazos PRs flacazo! El "bajar" antes de subir es como si rebotases la barra en banca no? la entiendo así, lo intentaré para la proxima vez que le de al militar de pie.

Un abrazo!

kesaryo escribió: Felicidades por esos pedazos PRs flacazo! El "bajar" antes de subir es como si rebotases la barra en banca no? la entiendo así, lo intentaré para la proxima vez que le de al militar de pie.

Un abrazo!

Gracias, compadre! Realmente no es como el rebote porque la barra en todo momento está apoyada, la parada en la clavícula es total. Yo lo compararía más bien con la técnica de algunos powerlifters de "hundir" la barra en el pecho antes de subir. Al final se trataría de rascar un poco de reflejo miotático previo al press, ya digo que de los mil tips que he probado este sí parece marcar una diferencia sensible.

Doy fe se que con ese tip la diferencia es apreciable.
Yo creo que lo apliqué al ver el militar de Frutos.

Lo seguiré aplicando, a ver si trae cosas buenas


Va lo de ayer!



Entrenamiento del 11/12/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x135 @ RPE 8.5-9
3x5 @ 117.5 kg

B. Peso muerto
1x3 @ 167.5 kg (PR)

C1. Extensiones de cuádriceps
3x10,9,9 @ 91 kg
C2. Curl femoral
3x10,9,9 @ 90 kg

D. Gemelo en prensa
3x10 @ 320 kg (+75.5 de resistencia inicial)

E. Hip thust
3x7 @ 145 kg

F. Sóleo sentado
2x16 @ 85

H. Abductor+adductor
2x16 @ 72/53


Todo en unos 120'.


Buen entrenamiento en un pésimo estado. Llevo dos noches durmiendo FATAL, y ayer me pasó factura. De hecho, tras el récord en muerto noté un bajón brutal que me dura hasta hoy.

La sentadilla fue rara, más incómoda que dura, lo achaco, además del cansancio, a una mala aproximación. El peso muerto, durísimo pero muy sólido, y me gustó la forma que vi chequeando el vídeo. Muy bien lo demás

Saludos!

Buen sábado a todos! Ayer saqué un ratín para entrenar en la uni, cumpliendo con tres principios: 1) bajo volumen por grupo y altas repes para cerrar esta semana de descarga forzada, 2) ganarme (calóricamente hablando) la opípara cena de Navidad con los compis de laboratorio y 3) pasarlo cojonudamente, porque me lo pedía el cuerpo, haciendo el mono con el material que tienen allí.



Entrenamiento del 13/12/2019 - Pinitos haltero + fullbody ligero

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Snatch
Rampa hasta 45 kg

B1. Fondos con lastre
4x10 @ 15 kg
B2. Dominadas supinas
4x10 @ BW

C1. Press c/m
3x15 @ 15 kg
C2. Remo Gironda
3x15

D1. Curl alterno
2x15 @ 12.5 kg
D2. Elevaciones laterales c/m
2x15 @ 10 kg
D3. Extensión de tríceps trasnuca
2x15 @ 30

E1. Gemelo en prensa
2x15 @ 165 kg
E2. Pull through
2x15 @ 91 kg

F. Crunch en banco declinado
3x15

F1. Extensión de cuádriceps
2x15 @ 40 kg
F2. Curl femoral
2x15 @ 30 kg


Todo en unos 120'.


Pues eso, muy divertido. Tiene que ser un espectáculo verme masacrando la haltero, pero, para haberla practicado literalmente dos días, ni tan mal. De vez en cuando veo oportunas estas cosas. Luego bombeo del bueno y a casa.


Saludos!

Hola a todos! Va lo de ayer



Entrenamiento del 16/12/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x100 kg @ RPE 9
3x3 @ 85 kg

B. Remo Pendlay
3x5 @ 77.5 kg

C. Press militar
3x7 @ 47.5 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x5 @ 27.5 kg

E. Shrugs en polea
3x15 @ 91 kg

F1. Curl c/b recta
5x3 @ 45 kg
1x10 @ 35 kg
F2. Press francés “muerto” c/b EZ
5x3 @ 50 kg
1x10 @ 40 kg

G. Remo al mentón
1x12+15+15+20 (drop sets) @ 35/30/25/20 kg

H1. Fondos en paralelas
2x15,12 @ 5 kg
H2. Remo inverso
2x15,12 @ 5 kg

I. Crunch con disco
3x15 @ 32.5 kg

J. Side crunch en polea
2x15 @ 77 kg

*Curl/extensión de cuello: 2x15 @ 15 kg


Todo en unos 150'.


Buenas sensaciones. En la PAP el culete salió volando, pero las repes efectivas volaron igual, así que bien. Bastante sólido en general todo el trabajo.

Tengo la sensación últimamente de estar siendo ejemplo de lo que no hacer a muchos niveles. Las circunstancias de estrés y trabajo me dicen que baje el ritmo, pero me sigo notando fuerte en el entrenamiento, así que sigo apretando los dientes. Estas vacaciones navideñas van a venir como agua de mayo


Saludos!