TEMA:

Hola a todos! Va el entrenamiento del martes, que llevo cierto delay.


Entrenamiento del 17/12/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x137.5 @ RPE 8.5-9
3x3 @ 122.5 kg

B. Peso muerto
1x5 @ 145 kg

C1. Extensiones de cuádriceps
3x10,10,9 @ 91 kg
C2. Curl femoral
3x10,10,8 @ 90 kg

D. Gemelo en prensa
3x10 @ 322.5 kg (+75.5 de resistencia inicial)

E. Hip thust
3x8 @ 145 kg

F. Sóleo sentado
2x17 @ 85

G. Abductor+adductor
2x17 @ 72/53


Todo en unos 120'.


Antes de entrar al gimnasio habría apostado dinero a que o bien me quedaba dormido a mitad del entrenamiento o bien me desmayaba, jajajaja. Dormí fatal, tuve lío de cojones todo el día y salí de dar clase en la universidad de mayores (que, para colmo, este cuatrimestre se imparte en otra ciudad), así que a las 19.15 estaba tomándome el café y a las 20 estaba bajando del bus y camino al gimnasio.

Pese a todo, no fue mal. La sentadilla fue dura pero más por sensaciones que porque fue un carácter del esfuerzo muy elevado. El peso muerto, asequible pero no tanto como esperaría de un inicio de ciclo. Aunque sé que estos "problemas" de rendimiento vienen del estrés puntual de estas semanas, repetiré progresiones la que viene para sentar bien todo. Lo demás, bien.

Cuando tengo días así, me acuerdo del famoso vídeo del "fuck you and fuck your elbow" de Mark Bell y saco redaños para seguir apretando


Saludos!

Buenos y navideños días a todos! Os escribo desde la fría Mancha y al calor del brasero. El sábado vine a echar las fiestas aquí, la verdad es que tenía muchas ganas de esto.

Van los entrenamientos livianos de la semana de locura absoluta. Pese a ello y a un catarro que terminó por reventar el viernes, pude sacar adelante casi todo.


Entrenamiento del 18/12/2019 - Torso liviano: énfasis pecho-espalda

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Banca con parada
Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 8.5-9

A. Press banca inclinado con parada
2x8 @ 70 kg
Back off: 10x62.5 kg @ RIR 0

B. Remo supino
2x8 @ 82.5 kg
Back off: 10x75 kg @ RIR 1

C1. Press de pecho c/m
3x12,11,11 @ 30/27.5/25 kg
C2. Jalón al pecho
3x10,12,12 @ 83/77/73 kg

D. Facepull
3x15 @ 30 kg

E1. Landmine press
2x15 @ 15/12.5 kg
E2. Pullover polea alta
2x15 @ 73/68 kg

F. Elevación de piernas c/m
3x15 @ 17.5 kg

G1. Curl bíceps estrecho en polea
3x12 + drop sets @ 50/... kg
G2. Extensión tríceps trasnuca c/m
3x12,11,10 + drop sets @ 40/... kg

H1. Curl martillo c/m
3x10,12,15 @ 22.5/20/17.5 kg
H2. Side crunch en máquina
2x18 @ 45 kg

I. Remo unilateral en máquina
2x20,15 @ 36 kg

J. Press de banca en multipower
1x100 (clusters) @ +15 kg



Entrenamiento del 19/12/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla con pausa
PAP: 1x120 kg @ RPE 8.5
3x6 @ 107.5 kg
Back off: 10x87.5 kg @ RIR

B. Buenos días en MP
2x7 @ 60 kg

C. Prensa
3x10 @ 185 kg (+75.5 kg de resistencia inicial)

D. Curl femoral

E. Extensiones de cuádriceps

F. Sóleo sentado

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 14 kg

H. Pull through
3x14 @ 83 kg

I. Gemelo en prensa

J. Prensa en máquina
1x100 (clusters)



Entrenamiento del 20/12/2019 - Torso liviano: énfasis hombro-brazo

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Press militar
Rampa hasta 1x65 kg @ RPE 9

A. Fondos en paralelas lastrados
3x6 @ 38.75 kg
Back off: 10x17.5 kg @ RIR

B. Dominadas supinas lastradas
3x6 @ 28.75 kg
Back off: 10x7.5 kg @ RIR

C. Press de hombro c/m
3x12 @ 20/18/16 kg

D. Pájaros en máquina
3x12 @ 73/62/55 kg

E1. Curl martillo en barra romana
3x10,12,14 @ 37.5/32.5/27.5
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x11,12,12 @ 77/73/68 kg

F1. Shrugs en poleas convergentes
3x10,12,15 @ 34/32/30 kg
F2. Shrug inverso en paralelas
3x15 @ 17.5

G1. Curl predicador en máquina
3x10,11,12 @ 34/29/23 kg
G2. Patada de tríceps en polea
3x10,11,13 @ 18/14/9 kg

H. Elevaciones laterales en polea
3x15,15,20 @ 8/6/4 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
2x15 @ 32/27 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
2x15 @ 36/32 kg

*Curl cuello 2x20
*Press pallof x Planchas lastradas
*Hiperextensiones 2x15

*Crunch SS lumbar 2x15-20
*Clusters: 1x100 de bis/tris




Salvando los muebles. Cumpliendo con progresiones y tratando de no morir en vida con los mocos en lo demás xD. De hecho, en sentadilla c/p, fondos y chins ha sido récord, aunque las sensaciones fueron reguleras.



Saludos!

¡Feliz Navidad a todos! Espero que estéis disfrutando de los vuestros en estas fechas tan entrañables. Va el entrenamiento del lunes.



Entrenamiento del 23/12/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x100 kg @ RPE 9.5 (me escurro con el banco)
3x3 @ 85 kg

B. Remo Pendlay
3x5 @ 77.5 kg

C. Press militar
3x7 @ 50 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x5 @ 27.5 kg

E. Shrugs en polea
3x15 @ 91 kg

F1. Curl c/b recta
3x8 @ 31 kg
F2. Press francés “muerto” c/b EZ
3x8 @ 41 kg
1x10 @ 40 kg

G. Elevaciones laterales c/m
1x10+12+12+15 (drop sets) @ 15/12.5/10/7.5 kg

H1. Fondos en paralelas
2x15 @ 5 kg/bw
H2. Remo inverso
2x15 @ 5 kg/bw

I. Crunch con disco
3x15 @ 32.5 kg

J. Side crunch en polea
2x15 @ 70 kg

*Curl/extensión de cuello: 2x15 @ 15 kg


Todo en unos 150'.



Buenas sensaciones en banca, aunque cometí el terrible error de dejarme "regañar" por los monitores y puse toalla antes de la PAP, conque me escurrí y me costó más de lo debido sacarla bien; las efectivas fueron de fábula. El remo y el militar fueron bastante potentes, y las dominadas muy duras, pero cumpliendo. Buen trabajo ligero después y a casita.


Saludos!

Buenos días a todos! Actualizo:



Entrenamiento del 24/12/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x135 @ RPE 9-9.5
3x3 @ 122.5 kg

B. Peso muerto
1x5 @ 145 kg

C1. Extensiones de cuádriceps
3x10 @ 91 kg
C2. Curl femoral
3x10 @ 47 kg

D. Gemelo en prensa
3x10 @ 325 kg (+75.5 de resistencia inicial)

E. Hip thust en máquina de femoral
3x15 @ máx

F. Sóleo sentado
2x20 @ 60

G. Abductor+adductor
2x20 @ 32/36


Todo en unos 120'.



Definitivamente, tengo un serio problema con la barra olímpica de aquí al sentadillear, presumiblemente por ser más estrecha (menor diámetro del cuerpo), lo que me ocasiona una gran inestabilidad acostumbrado a barras más rudas. Además, no quedaban discos de 1.25, así que tuve que tirar por lo bajo con la PAP. Las efectivas no fueron demasiado mal. El DL, muy facilito, aunque otra vez vinieron a darme la turra, esta vez por hacerlo en zapas converse porque "no agarran el pie y crean inestabilidad". Que alguien informe a los grandes del pagüerlifting de que lo están haciendo mal xD. Lo demás, improvisando y adaptándome a lo que tengo aquí (imposible hacer hip thrust).

Saludos!

LOL
Pero si esas suelas agarran la leche. Que digan otra cosa pero no eso xD

Alguno deberían prohibirle entrar al gimnasio... En el mio, el "monitor" va enseñando el peso muerto como un hibrido de peso muerto/remo + press gato. Hernias y roturas de biceps a tutiplen...
Al final lo mejor es ir a lo tuyo y listo ajaja

Hola a todos!

Totalmente de acuerdo, compañeros. Al final lo mejor es ir a lo tuyo con respeto y cuidado, e intentar zafarse de reprimendas y debates absurdos, jajaja.


Entrenamiento del 26/12/2019 - Torso liviano: énfasis pecho-espalda

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Banca con parada
Rampa hasta 1x100 kg @ RPE 8.5

A. Press banca inclinado con parada
3x8 @ 70 kg
Back off: 10x62.5 kg @ RIR 1

B. Remo Yates
3x8 @ 82.5 kg
Back off: 10x75 kg @ RIR 1-2

C1. Press de pecho c/m
3x12 @ 30/27.5/25 kg
C2. Jalón al pecho
3x12 @ 89/83/77 kg

D. Facepull
3x15 @ 59 kg

E1. Landmine press
2x15 @ 17.5/15 kg
E2. Pullover polea alta
2x15 @ 77/70 kg

F. Elevación de piernas c/m
2x10 @ 20 kg

G1. Curl bíceps estrecho en polea
3x12 + drop sets @ 50/... kg
G2. Extensión tríceps trasnuca c/m
3x12 + drop sets @ 40/... kg

H1. Curl martillo c/m
3x12,12,15 @ 22.5/20/17.5 kg
H2. Side crunch en máquina
2x20 @ 41 kg

I. Remo Gironda unilateral
2x20 @ 27 kg

J. Press de banca en máquina
1x100 (clusters) @ 23 kg


Todo en unos 150'.


Buen entrenamiento. Me quedó la espina de los 100 el otro día, así que los usé de PAP y salieron como nunca, me arrepiento de no haber aprovechado y sacado otra repe, pero no quería comprometer el trabajo posterior. El inclinado y el Yates fueron muy, muy bien, pero perdí mucho tiempo buscando la manera de colocarme y demás. Muy bien todo en general.


Saludos!

Entrenamiento del 19/12/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla con pausa
PAP: 1x120 kg @ RPE 8.5-9
4x6 @ 107.5 kg
Back off: x87.5 kg @ RIR

B. Buenos días en MP
3x7 @ 60 kg

C. Prensa
3x10 @ 185 kg (+75.5 kg de resistencia inicial)

D. Curl femoral
12 @ 36 kg

E. Extensiones de cuádriceps
15+10+11+10 (drop sets) @ 68+... kg

F. Sóleo sentado
3x10 @ 80 kg

G. Tibial anterior con disco
3x15 @ 25 kg

H. Pull through
3x15 @ 86 kg

I. Gemelo en máquina de prensa
15+15+12+12 (rest pause) @ 91 kg

J. Prensa
1x100 (clusters) @ 80 kg


Todo en unos 120'.


Durísima la sentadilla con pausa, brutalmente dura. Era récord, pero igualmente me costó la puta vida, desconozco si por llegar algo atolondrado o porque estuve un buen rato esperando a que se liberase el rack y perdí la "concentración" o lo que sea. Todo lo de después, sin embargo, se me hizo muy asequible, aunque tocó tanteo de pesos.


Saludos!

Entrenamiento del 28/12/2019 - Torso liviano: énfasis hombro-brazo

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*(Power clean +) Press militar
Rampa hasta 1x70 kg (PR) @ RPE 9.5

A. Press de banca agarre estrecho
4x6 @ 80 kg
Back off: x17.5 kg @ RIR

B. Dominadas supinas lastradas
4x6 @ 28.75 kg
Back off: x7.5 kg @ RIR

C. Press de hombro en máquina
3x10,10,12 @ 40/35/30 kg

D. Pájaros c/m
3x15 @ 15 kg

E1. Curl martillo en polea
3x11,12,15 @ 64/57/50
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x11,11,15 @ 77/73/68 kg

F1. Shrugs en polea
3x15 @ 91 kg
F2. Shrug inverso máquina
3x15 @ 80 kg

G1. Curl predicador en máquina
3x11,12,15 @ 7/6/5 placas
G2. Patada de tríceps en polea
3x12,15,12 @ 17/11/11 kg

H. Elevaciones laterales en polea
3x15,15,20 @ 17/11/6 kg

I1. Curl en banco inclinado[/b]
2x12 @ 12.5/10 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
2x12 @ 58/51 kg

*Curl cuello 2x20
*Press pallof x Planchas lastradas
*Hiperextensiones 2x15
*Clusters: 1x100 de bis/tris


Todo en unos 150'.


Muuuuy contento con el récord en militar! Sabéis que desde hace unas semanas tenía la cosa de los 70 kg, y con las aproximaciones lo vi claro. Pese a sacarlos desde cargada, ya que el rack estaba ocupado, moderadamente bien; no los más bonitos del mundo, pero ya los tengo, con el por culo que han dado. Luego hice press estrecho porque definitivamente no me fío de los fondos de aquí, y la verdad es que sorprendentemente potentes (me confirma que mi punto débil en banca viene de pectoral y en absoluto de tríceps). Las chins algo lamentables, ya que la barra que apañé apestaba, pero salieron. Buen machaque luego.





Saludos!

A las buenas noches viejas!


Entrenamiento del 30/12/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x102.5 kg @ RPE 9.5
3x3 @ 90 kg

B. Remo Pendlay
3x5 @ 82.5 kg

C. Press militar
3x7 @ 52.5 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x5 @ 32.5 kg

E. Shrugs en polea
3x15 @ 91 kg

F1. Curl c/b recta
3x9,9,10 @ 31 kg
F2. Press francés “muerto” c/b EZ
3x9,9,10 @ 41 kg

G. Elevaciones laterales c/m
1x12+12+15+15 (drop sets) @ 17.515/12.5/10/7.5 kg

H1. Fondos en paralelas
2x15 @ 5 kg/bw
H2. Remo inverso
2x15 @ 5 kg/bw

I. Crunch con disco
3x15 @ 32.5 kg

J. Side crunch en polea
2x15 @ 70 kg

*Curl/extensión de cuello: 2x15 @ 15 kg


Todo volando en unos 100'.



Entrenamiento deprisa y corriendo. Un cierto mareo y entrenar de mañana acarrearon que fuese bastante flojucho todo, pero cumpliendo progresiones.



Os deseo a todos una feliz salida y entrada de año, y que el venidero 2020 os traiga grandes cosas! Un fuerte abrazo.