TEMA:

Wolverine escribió: Parece que es hora de un cambio. Quizás una rutina más enfocada a la hipertrofia con un mayor volumen y una mayor ingesta calórica, que parece que es lo que te puede estar deteniendo.

La verdad que en cuanto a rutinas estoy perdido wolverine, sera que me puedas recomendar alguna?. Y si es mas enfocada a hipertrofia aun así puedo trabajar los básicos intentando subir marcas? o ya eso es harina de otro costal

No es tan complicado, puedes montarte algo en base a esto: www.pressandpull.com/index.php/foro/entr...a-general-thibaudeau
Yo te pasaría una progresión y te ayudaría con la selección de ejercicios si quieres.

O, algo un poco más complejo y creo que innecesario para ti es seguir mi esquema wolvernaut (El de mi última rutina de volumen que puedes leer por mi diario).

Ya saliendo de rutinas donde esté yo involucrado las opciones son muchas. Pasa por la wiki-rutinas de fisiomorfosis si quieres ideas.

Wolverine escribió: No es tan complicado, puedes montarte algo en base a esto: www.pressandpull.com/index.php/foro/entr...a-general-thibaudeau
Yo te pasaría una progresión y te ayudaría con la selección de ejercicios si quieres.

O, algo un poco más complejo y creo que innecesario para ti es seguir mi esquema wolvernaut (El de mi última rutina de volumen que puedes leer por mi diario).

Ya saliendo de rutinas donde esté yo involucrado las opciones son muchas. Pasa por la wiki-rutinas de fisiomorfosis si quieres ideas.

Muchas gracias por el apoyo Wolverine, me gustó el ejemplo del articulo, solo voy a ver si me puedo adaptar a los días, preguntare a que hora cierra el gimnasio el sábado para ver si me podría dar una vuelta saliendo de la escuela.

Mas o menos me gusto algo así(son muy pocas modificaciones xD)

DIA 1 (LUNES)
A. Press militar: Rampa al 2RM+EMOM
B. Push press: 4x4-6
C. Arnold press: 4x6-8
D. Elevaciones laterales: 3x8-10
E. Elevaciones frontales: 3x8-10


DIA 2 (MARTES)
A. Sentadilla: Rampa al 2RM+EMOM
B. Sentadilla Frontal: 4x4-6
C. Sentadilla búlgara: 4x6-8
D. Extensiones de cuádriceps: 3x12-15
E. Curl martillo: 3x10-12
F. Curl predicador: 3x10-12


DIA 4(JUEVES)
A. Press de banca: Rampa al 2RM+EMOM
B. Press de banca con agarre cerrado: 4x4-6
C. Press de banca con mancuernas: 4x6-8
D. Aperturas en maquina: 3x10-12
E. Extensión de tríceps declinado: 3x10-12
F. Fondos 3xmaximas


DIA 6 (SABADO)
A. Peso muerto: Rampa al 2RM+EMOM
B. Peso muerto rumano: 4x4-6
C. Glute ham raise: 4x6-8
D. Remo con barra: 3x10-12
E. Dominadas: 3xmáximas
F. Encogimientos: 3x12-15

Mi duda sobre las progresiones son que en banca y sentadilla se me complicaría tener el tiempo tan marcado con en la EMOM, ya que solo hay una banca y un rack, en militar y peso muerto si podría.

Y mi duda mas grande es sobre las periodizaciones, ahí si no entiendo mucho, esas 3 son las recomendadas para la rutina?, o por ahi se puede buscar otra?, estoy algo confundido con ello.

Busque en la wiki-rutinas y la que me intereso por los días y mas o menos la misma mecánica es esta fisiomorfosis.com/wiki/rutinas/torso-pie...rso-pierna-ondulante , solo que dice que es para intermedios.

Los días no es tan importante, puedes hacer lunes, martes, jueves, viernes como una torso pierna normal.

Las periodizaciones son meros ejemplos, cualquiera vale.

Sobre la progresión, si no puedes aplicar esa te dejo una de dos semanas que justo estoy probando en algunas personas que se han ofrecido voluntarios:

Semana 1: 2x3x85%, 2x2x90%, 1x1x95%+
Semana 2: 1x3x90%, 1x2x95%, 3x1x100%+

Los porcentajes son sobre un 2RM con buena técnica.

Se aumenta el máximo en función del AMRAP de la segunda semana:

1-2 repes subir 2,5kg
3-4 repes subir 5kg
+5 repes subir 7,5kg

Wolverine escribió: Los días no es tan importante, puedes hacer lunes, martes, jueves, viernes como una torso pierna normal.

Las periodizaciones son meros ejemplos, cualquiera vale.

Sobre la progresión, si no puedes aplicar esa te dejo una de dos semanas que justo estoy probando en algunas personas que se han ofrecido voluntarios:

Semana 1: 2x3x85%, 2x2x90%, 1x1x95%+
Semana 2: 1x3x90%, 1x2x95%, 3x1x100%+

Los porcentajes son sobre un 2RM con buena técnica.

Se aumenta el máximo en función del AMRAP de la segunda semana:

1-2 repes subir 2,5kg
3-4 repes subir 5kg
+5 repes subir 7,5kg

Ok. Haber si voy entendiendo el asunto.

SEMANA 0 (Para ver mi 2rm)

A. Press militar: Rampa al 2RM

A. Sentadilla: Rampa al 2RM

A. Press de banca: Rampa al 2RM

A. Peso muerto: Rampa al 2RM+EMOM

SEMANA 1

A. Press militar: 2x3x85%, 2x2x90%, 1x1x95%+

A. Sentadilla: 2x3x85%, 2x2x90%, 1x1x95%+

A. Press de banca: 2x3x85%, 2x2x90%, 1x1x95%+

A. Peso muerto: Rampa al 2RM+EMOM

SEMANA 2

A. Press militar: 1x3x90%, 1x2x95%, 3x1x100%+

A. Sentadilla: 1x3x90%, 1x2x95%, 3x1x100%+

A. Press de banca: 1x3x90%, 1x2x95%, 3x1x100%+

A. Peso muerto: Rampa al 2RM+EMOM

Me gusto mas esta para el militar que la otra , entiendo el "+" como hacer una serie con un máximo de repes el final? y en base a eso hacer los incrementos en el peso? ,en cuanto al peso muerto puedo llevar esa progresión digamos 3 semanas o 1 mes y luego hacer una periodización?, o en automático desde la primera semana tengo que empezar una periodización?.

Disculpa tanta ignorancia de mi parte Wolverine, la verdad que no entiendo mucho esas cosas, ando leyendo artículos para irle entendiendo y me he echo mas bolas porque leí algo de microciclos y no se que jajaja XD.

El + significa eso.

No creo que necesites periodizar ahora mismo.

Y si quieres periodizar no te compliques, es tan sencillo como Hipertrofia-Fuerza-Peaking (y el peaking casi no hace falta salvo que quieras tomar 1RM)

Wolverine escribió: El + significa eso.

No creo que necesites periodizar ahora mismo.

Y si quieres periodizar no te compliques, es tan sencillo como Hipertrofia-Fuerza-Peaking (y el peaking casi no hace falta salvo que quieras tomar 1RM)

Ya lo tengo mas claro , una ultima duda a la hora de aumentar el peso, si en la segunda semana logro 3repes y subo 5kg, entonces ese sera ahora mi 2rm?, y en base a eso calculo de nuevo mi semana 1 y 2?

Saludos Wolverine, y muchas gracias

Bueno pues el martes andaba muy cansado y de echo salí tarde del trabajo, sumándole que traía aun la lumbar tocada pues fue un entreno pésimo, al ver en las aproximaciones que andaba mal pues decidí solo hacerme unas series de sentadilla, curl femoral, gemelos y a casa.

Ayer fui y este fue el entreno:

JUEVES(TORSO):

A. Press militar: 4x3-5, 1x3+: 55kg 1x2, 2x3, 2x2 (Quizás mala activación?)

B. Variante de press de banca: 4x6x50kg inclinado con barra

C. Cualquier tipo de jalon: Jalon abierto en polea 3x10 40/45/50lbs

D. Cualquier tipo de remo: Remo T 3x10x30kg

E1. Variante de curl: Curl en polea 1x12x30lbs, 1x10x35lbs

E2. Elevaciones laterales: 2x12x15lbs

+Estiramientos

Cada que tengo agujetas en los hombros las siento raras, es como si perdiera movilidad, y bueno, hoy es el ultimo día de la xforce, estoy pensando en si la siguiente semana tomármelo de relax, con mucho descanso y ya para la otra semana empezar con la nueva rutina, pero aun no me decido, hoy tengo cita con un nutriologo, me pese hoy en ayunas y después de ir al baño, y ando en 72.600kg, asi que estoy mas bajo de lo que pensaba, en las tardes me pesaba y andaba en 73,200. y si era un fin de semana con mi ropa y en las tardes casi que eran 74 y poco mas, así que mejor de ahora en adelante sera en ayunas y después de ir al baño.

Me pidió le lleve la rutina que haré, ya le explique ayer mas o menos el asunto, lo que he venido haciendo y lo que busco, básicamente es no subir de peso a lo loco, si no, una buena alimentación para aprovechar la rutina y dar mi máximo, lo cual dará a lugar a la subida de peso (o eso creo) , y de paso comeré mas saludable, la ventaja de el es que a parte se dedica a entrenar gente y sabe de este tipo de entrenos, y no esta con los clásicos de toda la vida, hasta me hizo un descuento y me dijo que con 3 meses tengo para conseguir un buen peso, vamos a ver si es cierto xD.

Quiero cerrar el año de una muy buena forma , y que mejor que con buenos pesos y un físico ya un poco decente xD, por lo menos la gente ya no me llama flaco , ya pase de flaco a delgado jaja.


Saludos!!

Drummer escribió:

Wolverine escribió: El + significa eso.

No creo que necesites periodizar ahora mismo.

Y si quieres periodizar no te compliques, es tan sencillo como Hipertrofia-Fuerza-Peaking (y el peaking casi no hace falta salvo que quieras tomar 1RM)

Ya lo tengo mas claro , una ultima duda a la hora de aumentar el peso, si en la segunda semana logro 3repes y subo 5kg, entonces ese sera ahora mi 2rm?, y en base a eso calculo de nuevo mi semana 1 y 2?

Saludos Wolverine, y muchas gracias

Tomamos el 2RM como máximo de trabajo inicial y, efectivamente, si logras 3 repes lo subes 5kg, lo que no quiere decir que tu 2RM haya subido 5kg. Quitando la primera vez, luego pasan a ser cosas diferentes.

Por cierto, en militar y banca, si quieres puedes reducir las subidas a la mitad.

Creo que ya di en el clavo Wolverine, o eso espero xD.

Suponiendo que mi 2rm en militar sean 55kg, quedaría así:

2rm militar = 55kg

semana 1 2x3x46kg, 2x2x49kg, 1x1x52kg+
semana 2 1x3x49kg, 1x2x52kg, 3x1x55kg+ 2x55kg

Logre 2 repes, entonces subiré 2.5kg a los pesos que manejé las semanas anteriores.


Semana 1 2x3x48.5kg, 2x2x51.5kg, 1x1x54.5kg+
Semana 2 1x3x51.5kg, 1x2x54.5kg, 3x1x57.5kg+

y así hasta que el cuerpo aguante , si es así?.