TEMA:

Entre que he tenido una semana un poco liada, y que me gusta tomarme mi tiempo para escribir y eso hace que evite hacerlo en cualquier hueco que tengo... casi he llegado a la nueva semana de entrenamiento sin subir los entrenos anteriores. En cierto modo pierdo las sensaciones del día, pero espero poder ganar algo de objetividad. Por cierto, me falta comentar que pese a que pone que es la tercera semana, en total es la séptima del "ciclo", aunque cuento como si fuese la tercera debido a dos semanas de parón que tuve.

Día 2 semana 3 4/05/2016



Calentamiento: movilidad articular, buenos días, y aproximaciones.


Sentadilla ATG 4x2 87,5kg activación: 1x1 100kg media sentadilla
PB 3X5 65kg activación: 70kg isométrico
Remo polea baja sin descanso 4x10 57-40-33-26
Gemelos de pie 5x1 5RM.
Facepull repeticiones objetivo 100: total 75 con 12kg

Se me fue el tiempo de entreno y me quede sin tiempo para incluir bien el entreno de gemelos (estaba el rack ocupado) y todos los facepull que me hubiese gustado. Fue bien, pero la última repetición de banca fue bastante luchada.


Día 3 6/05/2016 semana 3

Calentamiento: movilidad articular, buenos días y aproximaciones.

Sentadilla ATG 6x2 87,5kg activación: 1x1 100kg media sentadilla.
Gemelos 5x1 (del miércoles) 120kg 1x5 1x10 130kg 1x5
Curl femoral máquina hammer: 10x3 55kg
PB reto: 30kg 41 repeticiones +1 rep

Rompecráneos: 6,25kg 3x8 +1,25kg en todas las series
Curl de biceps barra Z: 3x8 con 6,25kg a cada lado.
Extensión de triceps: 3X10 2" pausa 15kg-12,5kg-12,5(+10(2) Bajé carga para marcar mejor las pausas y sentir mejor el movimiento. Haciendo mejor la rotación interna y sintiendolo más.
Curl inv. 3x10 barra Z exc lenta: 2,5kg en todas las series


Facepull 12kg 100 repeticiones

Llegué más cansado a este entreno ya que no dormí mucho ni bien los dos días anteriores y tuve bastante ajetreo durante el día. Empecé espeso en las sentadillas y pese a que la última rep fue bastante lenta las últimas series me encontré mejor de técnica y sensaciones que al principio. En el press de banca conseguí sumar una repetición más pero me vi más justo y me costó más. Me quemaban los triceps y hombros que daban gusto, y me noté más cansado desde el principio. En los accesorios todo bien, si bien es cierto que descansé bastante entre series (unos 2 minutos). También me parece positivo el hecho de que aguanto mejor cargas elevadas sobre los hombros como a la hora de hacer gemelos, sintiendome mejor a nivel de core y más cómodo/fuerte.

Además, esta semana he notado unas molestias en el iliaco que no vayan a más. Es un dolor que noto casi dentro de la cadera en algunos momentos, pero parece que va a mejor.

Con molestias y tiempo justo pero esto va a mejor eh! Hay que darle caña

Respecto a lo de cuando escribes me pasa igual. Me gusta tomarme mi tiempo y a la mínima que me surja algo ya ando justo. No te preocupes que mientras escribas todo bien. Si te podemos leer aun que sea una vez a la semana ya es buena señal.

Día 1 semana 4 9/05/2016

Calentamiento: movilidad articular (enfatizando cadera), puentes de glúteo, aproximaciones, buenos días, etc.

Sentadilla ATG 2x2 90kg activación: 110kg isométrico
Press de banca con pausa 2" 3x3 67,5kg activación: 77,5kg 7" isométrico
Jalón sin descanso 4x10 47(15)-40(10)-33(10)-26(5)
Curl femoral 5x1 60kg
Facepull 12kg objetivo 100 totales :100


Tuve molestias en el ilíaco, pero al calentar me encontré bien. Las sentadillas salieron bien, la banca fue luchada pero fue bien (aunque me quedé con dudas para el miércoles). Cambié un poco la técnica del jalón y baje un poco el peso, intentando hacerlo más culturista, centrandome en el dorsal, con unas recomendaciones dadas en un video reciente de Omar Isuf.

Día 2 semana 4 11/05/2016

Calentamiento: movilidad articular (enfatizando cadera), buenos días, puentes de glúteo, aproximaciones, sentadillas profundas con poco peso.

Peso muerto rampa (tanteando) hasta 110kg
PB 3X5 67,5kg 1x4+2x5 62,5kg activación: 77,5kg isométrico
Remo polea baja sin descanso 4x10 57(10)-47(6)-40(10)-33(14)
Gemelos de pie 5x1 5RM.
Facepull repeticiones objetivo 100: total 30 con 12kg

Me desperté por la mañana espesísimo, con pocas ganas y como si no hubiese descansado. Llevaba unos días durmiendo mal y con el horario cambiado y me afecta mucho. Pese a que ya no tenía molestias en el ilíaco, no me encontré cómodo en las sentadillas y decidí probar a hacer peso muerto que hacía tiempo que no lo tocaba. Me hubiese gustado llegar a 120-130 pero al intentar tirar 110kg, empecé a mover el peso y casi no lo elevé XD, fue por no explotar hacia arriba, ya que 20 segundos después me coloqué y lo volví a intentar y salieron bastante bien como se puede ver en el video. No seguí tirando más kilos.

El resto del entreno... intentaba hacer fuerza pero parecía que ese día no salía. Según me puse a hacer banca, noté que iba muy justo. Por falta de fuerza y por problemas con el spotter en banca (me sujeto la primera repe y me tocó la barra en la cuarta), fallé en la quinta repetición. Al menos me eche unas buenas risas. Decidí reducir el peso en 5 kilos, e hice el resto del entreno con 62,5kg. Me costó algo más que dos semanas antes con ese mismo peso.

El remo salió bien, aunque tengo alguna duda sobre si debería descolgar las escapulas o mantener la retracción escapular, a ver si alguien me puede indicar. Un poco de facepull y para casa que estaba fundido.

Esta noche he tenido un sueño reparador. Encima ya estoy en 87 kilos. Mañana sacaré un buen entreno sí o sí.

Esa es la actitud.

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¡Gracias Frutos! Que por actitud no sea

Muchas gracias por pasarte y ayudarme Tyr_. La verdad es que probando tus consejos en casa con una barra de escoba ya noto más la cadena posterior. Lo aplicaré la próxima vez que haga peso muerto Además ya tengo material para ver con tranquilidad.

PD: mucho Candito pero con esos hashtags se te ve el plumero, eres más de Gibbs jajajaj

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A días malo entremos duros. Con dos cojines y parlante

Día 3 semana 4 13/05/2016

Calentamiento: cinta con inclinación 8', movilidad articular, planks, puentes de glúteo, aproximaciones (frontal y trasera), dorsiflexión con 30 kilos en las rodillas/muslos, buenos días, etc.

Sentadilla ATG 6x2 90kg 1x8 2x2 PR activación: gemelos 2x120kg
Press de banca reto 30kg 30 repeticiones
Rompecráneos 3x8 6,25kg
Curl de bíceps barra Z 3x8 6,25kg
Extensión de tríceps 3x10 12,5kg
Curl invertido barra Z 3x10 2,5kg
Curl femoral 10x3
Facepull 12kg objetivo 100 totales :45

Hoy, viernes 13, ha sido un entrenamiento muy especial. Tengo que dar las gracias a Frutos, ya que él me motivo para ir a por las 8 repeticiones hoy. Si no llega a ser por él, esto no hubiese ocurrido. ¡Gracias hermano!

El calentamiento se me ha ido a más de 45 minutos, notaba un poco de molestia en la cadera y he tenido ciertas dudas. Eso sí, ha sido ponerme debajo de la barra y recordar esas palabras, mentalizarme, apretar y que saliese una serie sufrida pero mágica para mi mismo. Las primeras 5 repeticiones han ido bien, y las últimas tres han sido muy jodidas. En la octava he movido la barra a 1cm por hora, mi novia ha estado por ayudarme XD. He decidido no ir a por la novena. Además, en estas últimas tres he movido ligeramente las caderas hacia arriba. Por supuesto, todas las sentadillas atg, menos una que no he tocado gemelo. Ha sido terminar, mirar a mi novia, sonreir, chocar la mano, e irme al suelo a respirar. Hasta notaba el ruido a mi alrededor más lejano, como un poco mareado. Una sensación impagable, de verdad.

Tras descansar 4 minutos he decidido tirar otra vez para sacar el total de repeticiones planeadas. En la última repetición de la tercera serie ya me notaba cansado y he vuelto a subir un poco la cadera y he notado que me he ido ligeramente a antepie (sin despegar talón). Lo he dejado ahí.

Al ir a hacer banca me notaba bastante cansado y los hombros me han quemado mucho más. He hecho 11 repeticiones menos.

Por calentar tanto y tener que ir a coger el autobús, me he vuelto a cargar el curl femoral y he hecho menos facepulls. Intentaré hacer ahora unos curls con deslizamiento, ab-wheel y puede que algo de trabajo para la escápula. O lo haré mañana que todavía me queda cenar y a las 6 me tengo que levantar.

Un abrazo a todos y gracias por todo vuestro apoyo

Leerte y sentirme feliz como si fuera yo el que hacia el récord. Casualidad te he contestado en mi diario diciéndote que con constancia todo llega y mira jeje

Zorionaak!!