TEMA:

¡Gracias! Todavía queda bastante por mejorar

Yo no tengo problemas en la sentadilla. Si que tuve un antebrazo y muñeca más débiles porque se me lesionaron y, aunque ya están mejor, sigo notando que tengo que reforzarlos más.

Puedes decir pesos ALTOS con mayúsculas, que mueves bastante más que bastante gente, sobre todo en proporción. Lo mismo le pasa a mi novia, si empieza a meter unos 40 kilos en sentadilla o tras varias series se le resiente la muñeca. Si hay algo que te sea útil o algún video sobre ello nos vendría muy bien

¡ánimo y a seguir con ello!

Tras una semana con bastante trajín, por fin estoy por aquí. Subo hoy el entreno de este martes y dejo el resto de la semana para mañana.

Día 1 26/04/2016

Calentamiento: movilidad articular, buenos días y aproximaciones.

Sentadilla a cajón con safety bar hasta 1x6 60kg
Sentadilla ATG 2x2 85kg activación: 1x1 95kg hasta paralela
PB parada 2" 3X3 62,5kg activación: 1x1 70kg
Jalón sin descanso 4x10 57-47-33-26
Curl femoral máquina hammer 2x1 exc 4" 52,5kg y 40kg
Facepull repeticiones objetivo 100 12kg 60 repeticiones+7,5kg 40 repeticiones Total: 100

Llegué al lunes con los isquios de la pierna derecha un poco cargados de unos sprints que tuve que hacer XD. De todos modos, el entrenamiento fue bien.
Como novedad, entrené usando la safety bar para hacer sentadilla al cajón, con la intención de activar mejor los glúteos en la sentadilla normal. Noté que trabajaban más los glúteos pero también mi espalda. No sé si debería ser así. En banca bien. Debido a que tenía los isquios un poco acortados quité trabajo de femoral. En el jalón noté los antebrazos más cansados, sobre todo los extensores del brazo izquierdo (el sitio en el que tuve la lesión).



¡Un saludo!

Después de un día de pereza máxima termino de subir los entrenos de la semana para afrontar mañana otro entreno.

Día 2 28/04/2016 semana 2

Calentamiento: movilidad articular, buenos días, y aproximaciones.

Sentadilla a cajón con safety bar hasta 2x3 con 60kg
Sentadilla ATG 4x2 82,5kg activación: 1x1 100kg hasta casi llegar a 90º.
PB 3X5 62,5kg activación: 70kg isométrico
Remo polea baja sin descanso 4x10 57-40-33-26
Gemelos de pie 5x1 5RM.
Facepull repeticiones objetivo 100

Tras hacer un calentamiento general, al empezar a usar la safety bar haciendo sentadillas a cajón noté más que nunca los glúteos. Sobre todo con poco peso al acelerar mucho la barra. Una vez el peso llegó a 60kg empecé a notar más los cuadriceps, quizá mi técnica cambió o empeoró un poco. La sentadilla fue bien, estuve más agresivo y concentrado y le di más velocidad a la barra.

No tuve tiempo para más y tuve que eliminar los gemelos y los facepull del entreno Una pena porque realmente quiero darle algo más de trabajo al gemelo.

Día 3 30/04/2016 semana 2

Calentamiento: movilidad articular, buenos días y aproximaciones.

Sentadilla ATG 6x2 85kg activación: 1x1 100kg hasta casi 90º
Curl femoral máquina hammer: Curl deslizante en casa 2x6
PB reto: 30kg 40 repeticiones +3/4repes

Rompecráneos: 5kg 2x8 6,25 1x7 +1,25kg en la última serie
Curl de biceps barra Z: 3x8 con 6,25kg a cada lado. He subido la carga +1,25kg
Extensión de triceps: 3X10 2" pausa 15kg-15-10
Curl inv. 3x10 barra Z exc lenta: 2,5kgx10 1,25kg 10-10

Facepull

Esta vez no hice sentadilla a cajón antes de la sentadilla efectiva. En unas tres repeticiones se me fueron ligeramente las caderas hacia arriba y tuve la sensación de terminar metiendo la espalda en el empujón. Creo que no fue nada exagerado, lo noté ligeramente. Lo mejor del entreno el haber seguido sacando más repeticiones en el press de banca, teniendo la sensación de poder haber hecho más, que no me haya molestado la muñeca para nada e incluso haya incrementado el peso en los accesorios.

Lo peor, el haber ido justo de tiempo y haber dejado el facepull a un lado y haber cambiado el curl femoral. Soy un pecador jaja. Tengo que darle importancia a todo, hacerlo con dedicación y no usar el tiempo como excusa.


Mañana nos leemos compañeros

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Hola, bienvenido!! (que ya veo que no llevas demasiado por aquí)
Espero que tengas unos super hombros, porque sino eso de dejar de lado el facepull, ejem ejem, muy mal! jaja

Bromas aparte, yo también estoy con sentadilla&banca a f3 y veo muy muy necesarios los face pulls, ya sean con bandas (unilateral o convencional), en poleas y demás trabajo de cintura escapular y manguito rotador.

Por curiosidad, ¿qué tiempo llevas entrenando? Sigue así!

¡Gracias por pasarte, todo un honor!

jaja pues que yo sepa no son super... así que de aquí en adelante no voy a perdonar los facepull . ¿Algún otro ejercicio que me recomiendes?

Me he pasado por tu diario y me he suscrito. Muy buen peso muerto, enhorabuena.

Llevo entrenando desde enero. Empecé a finales de septiembre pero tuve un parón largo. Lo retomé en enero y me he mantenido más o menos constante. El salto lo he dado estas tres últimas semanas tras volver de semana santa (en semana santa me tiré casi dos semanas sin hacer nada). Anteriormente, hace algo más de un año, empecé a trastear con la halterofilia pero por cambio de ciudad lo tuve que dejar Y bueno.. hay algún que otro periodo de ir al gimnasio... junto con otro de sedentarismo y engorde en mi vida, pero con esto es suficiente por hoy

¡Un saludo!

Día 1 2/05/2016 semana 3

Calentamiento: movilidad articular, buenos días y aproximaciones.

Sentadilla a cajón con safety bar hasta 1x5 60kg
Sentadilla ATG 2x2 87,5kg activación: 1x1 100kg rompiendo paralela
PB parada 3X3 65kg activación: 70kg isométrico
Jalón sin descanso 4x10 57-47-33-26
Curl femoral máquina hammer 5x1 exc 4" 60kg
Facepull repeticiones objetivo 100: de pie con 12,5kg 10 repeticiones+sentado (12kg) 90reps Total:100reps

Buen entreno, me he visto bien en todos los ejercicios. En el jalón he notado los antebrazos algo cansados. Por lo demás todo bien. He cumplido con lo que tocaba y me he permitido subir algo el peso en el curl femoral ya que me notaba mejor. No os cortéis

Aquí dejo 4 videos de hoy

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Gracias, se hace lo que se puede! jaja
Preguntaba lo del tiempo por tus marcas, ya que es poco tiempo y llevas unas marcas decentes. No pierdas la técnica y seguirán subiendo como la espuma

Como calentamiento uso distintas cosas: wall slides, dislocaciones con banda (no tengo palo de madera en mi gim), band pull apart (en sus distintas variantes), dominadas escapulares (ambos gestos de depresión y retracción), hace tiempo hacía el YTWL+I sobre un banco elevado, y ahora no me vienen más a la cabeza.

Entre series de aproximación/efectivas suelo incluir el facepull con bandas (unilateral o bilateral enganchado al rack) y las rotaciones externas puras (sin abducción de hombro, es decir, el brazo pegado al torso). Después de la banca también suelo meter facepull en polea sentado, para mover algo más de peso.

También es importante estirar tanto pectoral como dorsal (aunque esto a veces no lo cumplo), dado que ambos son rotadores internos del húmero y son músculos que se entrenan a tope. Ahh, y finalmente me sienta bastante bien realizar algo de liberación miofascial con pelota sobre el pectoral, normalmente combinado con los estiramientos post entreno.

Prueba y selecciona

Sí, intento siempre priorizar la técnica. Me queda mucho por mejorar, no las considero yo tan decentes para mi peso (86kg esta semana), pero este comentario me da un empujoncito.

Da gusto que pida consejo y tú uses parte de tu tiempo para escribir con tanto detalle Veo que le prestas mucho atención al calentamiento/prehab de hombro desde distintos aspectos, leyendo lo que haces veo que puedo mejorar mucho. Seguro que saco algo útil. ¡Mil gracias de corazón!

Estoy estirando a estas horas XDD

Los facepull y las YTWL+I junto con liberación miofascial son lo mejor para prevenir molestias en el hombro o en caso de tenerlos ya de quitarlos. Mano de santo, doy fe.

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