TEMA:

Hoy, entreno duro y largo

SUMO
Top set
200 x1 @8

Back off sets
180 x4 @7
180 x4 @7
180 x4 @8
180 x4 @8

FEET UP BENCH CON PAUSA
Top set
105 x4 @9

Back offs
90 x5@8
90 x5@8
90 x5@9

FRONT SQUAT sin cinto
top set
130 x4 @9. Técnicamente no es Pr pero si sin cinturón.

Back offs
110 x5 @7
110 x5 @8
110 x5 @8

Flexiones, variaciones de band pull aparts y ab wheel

RDP escribió: Este diario es un páramo en el que no sobrevivirían ni las cucarachas. Lo primero perdón por mi inconsistencia con el diario.
Escribo para desahogarme:

Mi problema en el adductor sigue ahí, tocándome los cojones cada día, y nunca mejor dicho porque el dolor en el tendón llega hasta debajo de los mismos.

HE hecho EPI con el mismo fisio que me trató el hombro, y no mejora. Él dice que hay una tendinopatía muy leve, nada de lo que preocuparse, pero el reposo no la hace mejorar. Hoy he probado con 60kg a 5 repes y me duele. Correr me duele. Si bajo mucho la cadera en PM me duele. Del sumo ni hablamos. Lo peor es que me siento tosco, torpe, sin hacer sentadilla. Estoy mucho menos atlético. Incluso siento que he perdido fuerza en otros ejercicios, en cualquiera que involucre el core/cadera. Tenía muchas ilusiones en este año y ya sé que no voy a hacer ninguna competición.

este --> JODERRRRRR fué el último día que hice sentadilla pesada, el 31 de Diciembre. Hice varias series de sumo y luego 10x1 de Pausas. En ningún momento noté dolor, ni los días previos. Encima estaba durmiendo bien y comiendo bien esos días... vamos que era un entreno duro, pero plausible.

Lo único bueno es que la frecuencia en banca ha hecho que esta semana al final de ciclo, haya sacado 115x5 con pausa, y los 120 que es un peso que me tenía bloqueado, ya vuelan.

A parte de palabras de ánimo, si alguien tiene un buen consejo, se lo agradezco.

Me apetecía volver atrás y releer las sensaciones que tenía a principio de año... como me río ahora del miedo que tenía en no volver a poder hacer sentadilla.

Hoy:

SKWAAATS

ramp to 180x2 @8


BARRA ALTA CON PAUSA SIN CINTO

ramp to 160x1 @9 PR sin cinto.

BACK OFFS

140x5 @8
140x5 @9 Pr's sin cinto ambos.

BANCA con PAUSA

ramp to 120x2 @8

BACK OFFS

110x5 @8
110x5 @9

BANCA SLINGSHOT

140x3 @9
140x3 @9

PUMP PARTY
dips y dominadas en superserie

Hoy, entrenamiento 12 horas después del de ayer.. un poco cansado la verdad

BLOCK PULLS --- (no sabría decir la altura, creo que lo que sería un cajón de 2".. la barra se sitúa dos o tres dedos debajo de la rodilla, o sea que hay bastante recorrido aún)

200 x3 @7
210 x3 @8
210 x3 @8

bien, potencia y postura correctas, fuerza de agarre de sobra, sin straps y sin cinto.


PMPR
140 x5 @7
140 x5 @8
140 x5 @8


BANCA INCLINADA, con pausa obviamente because IAMPOWERLIFTAAAAAA

60 x8
80 x5
80 x5
80 x5
80 x5
80 x5


PUMP PARTY
superseries de 8 HSPU's estrictas y 15 hip extensions en banco 45º

"This is what you want, this is what you get"

Hoy: por momentos enchufado, por momentos desenchufado.. demasiada cafeína quizá. Y luego el hombro, tocando los cojones. Quizá por las HSPU's del sábado.. el caso es que he pasado de hacer banca pesada.


SENTADILLA

ramp to 190 x1 @8,5-9 quizá no cabrian 3. 2 seguro.

BACK OFFS

175 x4 @9
175 x4 @9,5
170 x4 @9
170 x4 @9,5

quería meter más volumen pero estaba reventado. meteré más volumen otro día.

BANCA con pausa y tempo 420 (lo hice así por dar algún estimulo, hoy el hombro no estaba para pesado)

60x 15-20, 3 sets.


REMO INVERTIDO
3xFALLO

Entrenamiento largo y duro, como mi *****. Demasiado largo, pero el hombro estaba respondiendo así que quería meter volumen en banca. Además mañana no trabajo y puedo recuperar bien.

BANCA CON PAUSA
top set
125 x1 @8

back offs
110 x4 @8
110 x4 @8
110 x4 @8
110 x4 @8

BANCA FEET UP CLOSE GRIP TOUCH & GO

100 x6 @8
100 x6 @10
90 x6 @9


SENTADILLA FRONTAL sin cinturón

top set
130 x5 @9,5 PR sin cinto

back offs
127,5 x5 @9
127,5 x5 @9,5
120 x5 @8,5


SNATCH GRIP ROMANIAN DEADLIFT

100 x7 @7
120 x7 @8
120 x7 @8,5


Wolverine, si me lees: ¿sabes cómo programa ahora Mike T.? Sé que ahora no utiliza los porcentajes de fatiga y hace algo parecido a lo que hago de Top set+Backoffs.
Me estoy pateando toda la web de RTS y no lo veo, a parte que ya no veo que postee sus propios entrenamientos. Si no me respondes voy a ensuciarte tu diario .

Lo único actualizado que tengo es el proyecto momentum .

Creo que programa más o menos así, aunque imagino que sus rutinas personalizadas incluirán mayor autorregulación del volumen usando TRAC.

Wolverine escribió: Lo único actualizado que tengo es el proyecto momentum .

Creo que programa más o menos así, aunque imagino que sus rutinas personalizadas incluirán mayor autorregulación del volumen usando TRAC.

El momentum lo conocía, le vuelvo a echar un vistazo para coger ideas.
Gracias.

La verdad es que lleva tiempo siendo parco en ejemplos Mike T. a ver si un día le da por sacar otro libro y nos enteramos mejor.

SENTADILLA competición

ramp to 190 x1 @8-5,9

SENTADILLA BARRA ALTA CON PAUSA Y SIN CINTO

ramp to 165 x1 @9

BACK OFF SETS
140 x5 @8
140 x5 @9
140 x4 @10 Volume PR


BANCA con pausa ligera
100 x2
105 x2
105 x2
105 x2
105 x2
105 x2
105 x2 todas a un rpe no reseñable de 6-7

AMRAP T&GO 105x12 @10 MEGA PR. Esto no venía a cuento.


PUMP PARTY
curls, facepulls y elevaciones en triserie y en drop-sets 3x15-8