TEMA:

Hoy estaba cerrado el gimnasio porque es fiesta local así que antes de ir a clase he confeccionado el siguiente bloque de sentadillas..

Como es habitual en mi, será una periodización lineal, pero esta vez haré algo un poco diferente a lo que vengo haciendo hasta ahora. Normalmente empiezo los ciclos haciendo altas repeticiones, empiezo con 20 y voy bajando a medida que vas incrementándose los pesos, intentando hacer récords en todos los rangos de repeticiones posibles hasta llegar a triples o algo así. Esta vez, no empezaré con tantas repeticiones por el hecho de que hacer por ejemplo un 150x15 no es lo mismo que un 200x15 a nivel de impacto para el cuerpo/CNS/articulaciones. Sobretodo yendo al fallo. Además este ciclo me pillará en verano y no sé como será mi recuperación por tema de horarios/horas de sueño. Y por último y más importante, porque me apetece hacerlo así esta vez jajaja.

Como llevaba tiempo queriendo probar una rutina de Coan, me he decantado por una progresión similar.. Aunque he modificado los accesorios un poco.

Esto es lo que tengo pensado hacer, a lo largo de 12 sesiones (12 semanas)

SQUAT
180 x 2x10 185 x 2x10 195 x 2x8 200 x 2x8 210 x 1-2x5 215 x 1-2x5 220 x 1-2x5 230x5 240x3 245x3 250x2 (opcional) 255x2 (opcional)
Las dos últimas semanas serán opcionales, según me vea al final de los triples iré a por las dos últimas semanas o no, de todas formas con un 245x3 estaré muy contento. El peso en los buenos días también puede variar porque hace unos 9 meses que no lo hago y mi mejor sentadilla en aquel entonces era 170x8 y sin embargo podía hacer 160x6 en buenos días.

Después de esto habrá:

1. PRENSA: 3x15
2. LEG CURL: 3x10-20
3. EXTENSION CUADRICEPS: 3X10-20
4. GEMELOS: OPCIONAL
5. ABS

Serán entrenos duros pero realmente no haré un PR "per se" hasta la semana 8 (230x5), los pesos antes de eso ya los he hecho aunque no para 2 series. A ver que tal va la cosa. También me gusta el aspecto "autorregulativo" de la progresión ya que si alguna semana no me siento bien para hacer 2 series, puedo dejarlo en una, aunque me exigiré siempre hacer 2.

Empezaré esto la semana que viene, esta semana no hay sentadilla.

Espero que se entienda, un saludo!

Se entiende perfectamente y conociéndote seguro que le sacas partido!
Ánimo!!!

Pinta muy muy bien esa progresión. Simple y efectiva.

A destrozar las patas!

en 12 semanas os lo digo jajajaja

Si no pasa nada raro de por medio irá bien, estoy convencido!

gracias por pasaros! un abrazo

Eso lo harás a frecuencia 1,2..?

Porque vaya tute

F1.. Aunque el día de PM hay box squat (ese entreno también será duro) Nunca he hecho mucha frecuencía para sentadillas a decir verdad, lo máximo F2.. de momento me funciona así.

Hablaré de la progresión de PM cuando acabe en la que estoy... mañana es el último entreno antes de hacer max!!

Gracias por pasarte!

juanh17 escribió: F1.. Aunque el día de PM hay box squat (ese entreno también será duro) Nunca he hecho mucha frecuencía para sentadillas a decir verdad, lo máximo F2.. de momento me funciona así.

Hablaré de la progresión de PM cuando acabe en la que estoy... mañana es el último entreno antes de hacer max!!

Gracias por pasarte!

A ti por informarnos.

Y si pones la progresión de peso muerto la leeré con detenimiento para ver si me encaja en mi titánica labor

Por supuesto! Dame unos días que la acabe de cocinar jajajaja

Pinta muy bien, pero in situ me da que sacarás el instinto y romperás con lo estipulado sacando alguna repetición más y me parecería muy bien.

Pero es muy acertado ese reset para ir progresivamente otra vez subiendo cargas para que la adaptación sea más profunda.

Con tu permiso y corrígeme tengo la impresión de que tenemos una manera de entrenar parecida, tiramos más de músculo que de sistema nervioso, quiero decir que no lo entrenamos quizá de la forma más eficiente porque sobreponemos nuestra filosofía de entreno. Digo que quizá con singles, dobles o triples tendríamos mayor máxima. Pero yo no sé entrenar de esa manera.

Estoy muy de acuerdo con lo que dices Frutos... no soy el más eficiente a singles, pero porque no me gusta entrenar con esos estímulos tampoco. Para mi progreso es progreso, ya sea mi 10RM, mi 5RM, a series, etc. Si hace 1 año podía hacer un 160x10, y hoy puedo hacer un 200x12 (marcas verídicas en mi caso) no veo manera de que mi 1RM no haya subido también jajaja.

Y si quizás alguna semana me salte lo establecido y vaya a alguna repe más jajaja. Este es el plan ahora mismo, pero el instinto es el instinto jajaja.

gracias por pasar, y un abrazaco!