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"Se fuerte Luis" perdón..Fabi..

¿cuanto te queda de definición?

Surgeon, realmente no es que pase hambre pues suelo meter dos días altos en carbohidratos a la semana, y tampoco es un déficit muy agresivo. Pero sí que noto ya alguno de los síntomas, como libido más baja. Ya no me gustan las gordas tanto como antes.

Pablo, pues teniendo en cuenta que tampoco busco una definición extrema pues no tengo masa para ello, calculo que un par de semanas más, siempre que la grasa quiera irse claro.

Un abrazo a los dos.

Por cierto, de cara a un superávit calórico que está al llegar me gustaría compartir con vosotros la rutina a seguir (esta misma con algo más de volumen) a ver como la veis a priori.

Lunes/ Día 1
Sentadilla Progresión 4x8/4x6/4x4 AMRAP en la última serie
Peso muerto Progresión 8x3/6x3/4x3 Con más peso (EMOM)

Sentadilla Búlgara o dominante de cuádriceps 3x10/4x10/5x10 (Cada semana aumentando una serie)
Remos 3x10/4x10/5x10

Curl femoral 2-3 Series

Martes/ Día 2
Press militar Progresión 4x8/4x6/4x4 AMRAP en la última serie
Dominadas Progresión 4x8/4x6/4x4 AMRAP en la última serie

Press de banca Progresión 4x8/4x6/4x4 AMRAP en la última serie
Facepull 4 series

Accesorio militar (Press de hombros sentado con mancuernas) 3x10/4x10/5x10

Elevaciones laterales 2-3 Series
Bíceps/ Tríceps 1 ó 2 Series

Jueves/ Día 3
Sentadilla Progresión 4x8/4x6/4x4 AMRAP en la última serie
Peso muerto Progresión 8x3/6x3/4x3 Con más peso (EMOM) o variante

Hip Thrust 3x10/4x10/5x10 (Cada semana aumentando una serie)
Remos 3x10/4x10/5x10

Curl femoral 2-3 Series

Viernes/ Día 4
Press de banca Progresión 4x8/4x6/4x4 AMRAP en la última serie
Facepull 4 series

Press militar Progresión 4x8/4x6/4x4 AMRAP en la última serie
Dominadas Progresión 4x8/4x6/4x4 AMRAP en la última serie

Accesorio banca (Press con mancuernas, Press cerrado, Fondos...) 3x10/4x10/5x10

Elevaciones laterales 2-3 Series
Bíceps/ Tríceps 1 ó 2 Series

No se como lo veis de volumen. La verdad que incluso en superseries los días de torso se hacen algo largos. Cualquier cosa que creáis mejorables para un objetivo de fuerza-hipertrofia por igual, ya sabéis.

Por otro lado si gusta y queréis no dudaré en organizar un PDF y subirlo a rutinas.

Me atrevo a apuntar algo sobre la rutina que en líneas generales me parece que está muy bien planteada, aunque es posible que mi opinión no te importe demasiado.

Yo intentaría no forzarme con todos los ejercicios una misma semana. Es decir, veo que planteas un AMRAP en la última serie en ciclos de tres semanas. Si esto lo haces en todos los ejercicios todos los días de esa semana, la vas a sufrir y te tocará sí o sí descargar. ¿Crees que debes descansar una semana cada mes? Yo creo que no.

Otra cosa es que mencionas que los días de torso se te hacen largos, y eso que metes remos el día de pierna. Lo óptimo creo que sería en tu caso probar a meter un 5 día y hacer algo que se acerque (¿peligrosamente?) a PHAT, pero entiendo que no tienes esa disponibilidad y/o ganas. Propongo entonces que reduzcas en accesorios los días de torso. Por ejemplo, el trabajo que se le da al hombro el martes me parece redundante, aunque quieras darle prioridad a este grupo. Quita, por ejemplo en este día, el accesorio de hombro o las elevaciones laterales. Y el segundo día de torso, tanto press redunda en los tríceps. Quitaría para este el aislamiento de tríceps.

El resto me parece todo compensado y muy bien que empieces la semana con la pierna, aunque te falte trabajar el músculo que más necesitas, el coraz.. El gemelo, Fabixenon, ¡el gemelo para quién!

El AMRAP no tiene porqué interpretarse como una serie al más absoluto fallo y extenuación. Esta será la idea los días en que me encuentre bien, sin embargo siempre puedo hacer menos repeticiones cuando no me vea con fuerzas. Ten en cuenta que se trata de series en rampa.

Tienes mucha razón acerca de los tríceps. Probablemente no los necesite (aunque sea para la cabeza larga) y de hecho mi amigo Candito no incorpora (o no suele) analíticos de tríceps.

Gracias A-Kira Toriyama por tu tiempo.

Yo personalmente la veo bien, buena elección al meter AMRAP y como dices tú que no tenga que ser estrictamente hasta el puro fallo, siempre y cuando sea con cabeza y no con corazón creo que se puede regular bastante la fatiga.
En lo que respecta al volumen los días de torso...si se te hacen largos quita algo de aislamiento pero yo lo dejaría así, es evidente (o eso pienso yo) que un entreno de torso "convencional" tiene más ejercicios por cojones, más grupos musculares, mayores puntos de estímulos. Sobre todo si en comparación con la pierna le metes una sentadilla y un peso muerto en progresión..que acabarás con las piernas lista papeles para otro día.

Yo probaría ese esquema, y luego en base a sensaciones modificaría, pero en principio pinta bastante bien.

kesaryo escribió: Yo personalmente la veo bien, buena elección al meter AMRAP y como dices tú que no tenga que ser estrictamente hasta el puro fallo, siempre y cuando sea con cabeza y no con corazón creo que se puede regular bastante la fatiga.
En lo que respecta al volumen los días de torso...si se te hacen largos quita algo de aislamiento pero yo lo dejaría así, es evidente (o eso pienso yo) que un entreno de torso "convencional" tiene más ejercicios por cojones, más grupos musculares, mayores puntos de estímulos. Sobre todo si en comparación con la pierna le metes una sentadilla y un peso muerto en progresión..que acabarás con las piernas lista papeles para otro día.

Yo probaría ese esquema, y luego en base a sensaciones modificaría, pero en principio pinta bastante bien.

Muchas gracias Don César, te debo una cerveza artesana.

No entiendo bien en que consiste esto en algunos ejericios como por ejemplo:
Remos 3x10/4x10/5x10

son tres series de 10, cambias de peso o con el mismo y 4x10 ó es una progresion de volumen entre semanas?

Elchurruk escribió: No entiendo bien en que consiste esto en algunos ejericios como por ejemplo:
Remos 3x10/4x10/5x10

son tres series de 10, cambias de peso o con el mismo y 4x10 ó es una progresion de volumen entre semanas?

"Hip Thrust 3x10/4x10/5x10 (Cada semana aumentando una serie)
Remos 3x10/4x10/5x10"

Exacto, se trata de aumentar una serie cada semana, en lugar de peso. Por jugar con el volumen.

Madre mía, más claro imposible . no he relacionado las series.

Yo de volumen lo veo bien, no me parece una barbaridad, pero tiempo llevará seguro.