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El Rincón del Machaca
Diario de Entrenamiento
Sé luz en la oscuridad

TEMA:

Sé luz en la oscuridad 2 años 2 meses antes #45732

Martes, 14.05.24
Press Banca (con pausa)
3x3 85kg
1x15 70kg
Remo Inclinado con Barra Suiza (agarre semi-amplio neutro) 3x7,5,5 86kg
HandGrip (90g) 1x10
Elevaciones Laterales Sentado con KB 2x fallo 8-4kg
"El carácter no se desarrolla en la calma, sino en experiencias de prueba y sufrimiento que ensanchan el alma y aclaran la visión" Keller
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Sé luz en la oscuridad 2 años 2 meses antes #45735

Miércoles, 15.05.24
Agarre en Pronación en Dominadas 3x 20" 70kg
Agarre en Maletín Unilateral 1x 2' 00" 43kg (izda y dcha)
Rodillo para Antebrazo 1x20 10kg
Martillo (Radial y Cubital) 2x fallo
Curl de Bíceps con Agarre Neutro en Barra Suiza 1x20 36kg
Curl de Bíceps Supino en Barra EZ + Fat Grip 1x20 26kg
Curl de Bíceps Prono en Barra EZ + Fat Grip 1x22 16kg
HandGrip (68 y 45kg) (serie descedente) 2x20-40
"El carácter no se desarrolla en la calma, sino en experiencias de prueba y sufrimiento que ensanchan el alma y aclaran la visión" Keller
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Sé luz en la oscuridad 2 años 2 meses antes #45737

Jueves, 16.05.24
Sentadilla 4x10 100kg
Curl de Isquiotibiales 4x21,15,11,10 40kg
Gemelos de Pie con Doble KB 1x120 20kg
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Sé luz en la oscuridad 2 años 2 meses antes #45740

Viernes, 17.05.24
Fondos en Paralela 4x8 * fallo técnico
Jalón Vertical en Máquina de Palancas 3x10,12,12 100-90-80kg
Curl de Antebrazo en Supinación con Mancuerna
Izda
2x7,7 30kg
1x27 17,5kg
Dcha
2x7,5
1x24 17,5kg
Crunch Abdominal en Máquina 3x20
Cardio 40min
El grueso : 36 min a 6km/h
Intervalo 1 : 4 min a 14km/h
Intervalo 2: 1 min a 15km/h
Intervalo 3: 1 min a 15km/h
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Sé luz en la oscuridad 2 años 2 meses antes #45744

Sábado, 18.05.24
Agarre de Maletín Neutro Unilateral 1x 50" 93kg (izda y dcha)

Lunes, 20.05.24
Sentadilla 3x3 120kg
Isquiotibiales Tumbado 3x6,3,1 60-62,5-65kg
Extensión de Cuádriceps 1x40 62,5kg
Tibial Anterior a una Pierna con KB 2x30 8kg
Gemelos de Pie con Doble KB 1x150 20kg


Extra de Agarre
HandGrip 68kg 1x50 (izda y dcha)
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Sé luz en la oscuridad 2 años 2 meses antes #45747

Martes, 21.05.24
Press Banca (con pausa) 3x5,4,3 85kg
Remo Inclinado con Barra Suiza (agarre semi-amplio neutro)
3x2 96kg
1x10 76kg
Flexo-Extensión de Cuello 3x10 10kg
Anti-Flexión Lateral de Cuello con Banda 1x 30"
Martillo · Desviación Radial 1x fallo (izda y dcha)
Elevaciones Laterales con KB 1x fallo 8kg
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Sé luz en la oscuridad 2 años 2 meses antes #45749

Miércoles, 22.05.24
Agarre en Pronación en Dominadas 3x 30" 70kg
Agarre de Meñique con KB 2x 40" 12kg (izda y dcha)
Martillo · Desviación Cubital 2x fallo
Curl de Bíceps con Agarre Neutro en Barra Suiza 2x25 26kg
Curl de Bíceps Prono en Barra EZ + Fat Grip 2x30 16kg
Curl de Bíceps con KB 2x25 12kg/m
HandGrip 90kg 3x 20"
Rodillo de Antebrazo 1x30 5kg
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Sé luz en la oscuridad 2 años 2 meses antes #45752

Jueves, 23.05.24
Aducción en Máquina Sentado 3x25 80kg
Jaca 1x10 80kg
Sóleo Sentado en Máquina de Palancas 3x20 40kg
Curl de Antebrazo en Supinación con Mancuerna 1x14 30kg
Desviación Radial con Kettlebell 4x8 24kg
Crunch Abdominal en Máquina 1x20
Cardio
En llano :
3 min a 10km/h
1 min a 15km/h
3 min a 15km/h
En pendiente 15% :
3 min a 4km/h
1 min a 10km/h
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Sé luz en la oscuridad 2 años 2 meses antes #45758

Viernes, 24.05.24
Jalón Vertical en Máquina de Palancas 3x10,8,8 100kg
Fondos en Paralela 3x10,8,8

Sesión exprés.


Lunes, 27.05.24
Sentadilla 3x6 110kg
Isquiotibiales Tumbado 1x16 50kg
Extensión de Cuádriceps 1x35 65kg
Tibial Anterior a una Pierna con KB 1x25-28 (izda y dcha)
Gemelos de Pie con Doble KB 1x175 20kg

Extra agarre
HandGrip · Prensión Isométrica · 68kg 1x 40" (izda y dcha)

Trabajo complementario a una única serie efectiva para economizar el tiempo.
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Sé luz en la oscuridad 2 años 2 meses antes #45761

Martes, 28.05.24
Press Banca (con pausa) 3x5 85kg
Remo Inclinado con Barra Suiza (agarre semi-amplio neutro) 3x12,10,8 76kg
Agarre de Maletín Neutro Unilateral
Dcha 2x 57" , 42" 73kg
Izda 2x 59" , 40" 73kg
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