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El Rincón del Machaca
Diario de Entrenamiento
Sé luz en la oscuridad

TEMA:

Sé luz en la oscuridad 2 años 4 semanas antes #45831

Jueves, 27.06.24
Aducción de Cadera en Máquina 1x25 80kg * isométrica de 2"
Abducción de Cadera en Máquina 4x10 35kg * isométrica de 2"
Prensa Inclinada (pies juntos) 1x30 190kg
Sóleo 1x30 20kg * isométrica 2"


Viernes, 28.06.24
Fondos en Paralela 3x10
Agarre En Suspensión a Una Mano 3x 30" (izda y dcha)


Domingo, 30.06.24
Paseos con Dos Disco por Mano - Series hasta sumar 500 metros
Jalón Vertical en Pronación en Máquina de Palancas 2x10-14 100-80kg *fallo técnico
Cardio
5km
25' 51"
"El carácter no se desarrolla en la calma, sino en experiencias de prueba y sufrimiento que ensanchan el alma y aclaran la visión" Keller
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Sé luz en la oscuridad 2 años 4 semanas antes #45834

Lunes, 01.07.24
Sentadilla (con pausa) 3x5 100kg
Extensión de Cuádriceps 3x15,12,10 60kg
Flexión de Isquiotibiales Tumbado 3x4,16,14 60-40-40kg
Abducción de Cadera Sentado con Mini Banda Elástica 1x20
Aducción Isométrica con Pelota Medicinal de 3kg 1x 10"
Tibial Anterior de Pie con Espalda Apoyada 1x100
Gemelos de Pie A una Pierna 1x50

Extra de Agarre
HandGrip 150lb (68kg) 1x30 descarga
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Sé luz en la oscuridad 2 años 3 semanas antes #45836

Martes, 02.07.24
Press Banca (pausa 3") 3x3 85kg
Remo Inclinado con Multibarra (Neutro Amplio) 3x3 81kg * isométrica 2"
Agarre de Esfera 1x 40" 20kg
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Sé luz en la oscuridad 2 años 3 semanas antes #45842

Miércoles, 03.07.24
Agarre en Pronación en Suspensión 1x 24" 100kg
Agarre Neutro Unilateral 1x 20" 80kg (izda y dcha)
Martillo

Jueves, 04.07.24
Aducción de Cadera en Máquina 1x30 2" isométrica
Abducción de Cadera en Máquina 4x9,8,8,7 40kg 2" isométrica
Prensa Inclinada 3x10 200kg 1' de descanso
Sóleo en Máquina 3x20 20kg explosivas
Abdomen
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Sé luz en la oscuridad 2 años 3 semanas antes #45846

Viernes, 08.07.24
Jalón Prono Vertical en Máquina de Palancas
7x3 120kg 1' * fallo técnico
3x6,8,10 100-90-80kg 2' * fallo técnico
Bíceps Simultáneo Supino con Mancuernas 3x14,10,6 17,5kg/m
Abdomen

Sábado, 08.07.24
Cardio
5 min a 13,5km 10 al 15
2 min a 14km 23 al 25
2 min a 14km 30 al 32
2 min a 14km 40 al 42
5 min a 12,5km 50 al 55
39 min a 10km 60 al 99

El resto de tiempo a paseo ligero 6km/h.

Total :
120 min
17 km
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Sé luz en la oscuridad 2 años 3 semanas antes #45847

Lunes, 08.07.24
Sentadilla (con pausa) 3x3 110kg
Agarre Prono en Suspensión 1x 18" 120kg!
Bíceps con Kettlebell 1x20 12kg/m
Rodillo Abdominal 1x20
Abducción de Cadera con MiniBanda 1x50

Fullbody intenso y breve.
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Sé luz en la oscuridad 2 años 2 semanas antes #45849

Martes, 09.07.24
Press Banca (con pausa 2") 3x3,2,1 85-87,5-90kg
Remo Inclinado Neutro con Multibarra (con pausa 2") 3x3,2,1 86-91-96kg
Agarre Ed Coan 1x 20" 60kg
Curl de Dedos Barra Olímica 1x9 60kg
Flexión de Isquiotibiales Tumbado 1x21 40kg
+ Cuello
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Sé luz en la oscuridad 2 años 2 semanas antes #45853

Miércoles, 10.07.24
Agarre Prono en Suspensión 3x 10" 120kg
+ Bíceps


Jueves, 11.07.24
Crunch Abdominal en Máquina 3x20
Aducción de Cadera en Máquina 5x20 60-65-70-75-80kg
Abducción de Cadera en Máquina 4x10 55kg
Prensa Inclinada (pies juntos) 1x10 210kg
Curl de Antebrazo en Supinación con Mancuerna 1x17 27,5kg! (izda y dcha)

Viernes, 12.07.24
Jalón Prono en Vertical en Máquina de Palancas 3x5,5,3 120kg * fallo técnico
Cardio 5 km en 24' 45"


Buen fin de semana.

Dedicaré sábado y domingo a leer, comer y dormir. Un abrazo.
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Sé luz en la oscuridad 2 años 1 semana antes #45858

Lunes, 15.07.24
Sentadilla (con pausa) 2x1-5 120-105kg
Agarre Prono en Suspensión
1x 19" 120kg
1x 4" 140kg!
Flexión de Isquiotibiales Tumbado 3x4 60kg
Abducción con Doble Mini-Banda 3x30
Tibial Anterior a Una Pierna con Kettlebell 1x70 4kg
Gemelos de Pie (autocarga) 1x300
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Sé luz en la oscuridad 2 años 1 semana antes #45859

Martes, 16.07.24
Press Banca (con pausa 2")
3x1 90kg
1x5 80kg
Remo Inclinado Neutro con Multibarra (con pausa 2") 3x5 76kg
HandGrip 90kg 1x 17"
+ Bíceps con Barra EZ 1x30
+ Tríceps con Banda 1x30
+ Deltoides Medio con Kettlebell 1x30
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