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El Rincón del Machaca
Diario de Entrenamiento
Sé luz en la oscuridad

TEMA:

Sé luz en la oscuridad 2 años 1 semana antes #45865

Miércoles, 17.07.24
Agarre Neutro en Maletín Unilateral 3x 30" 83kg

Jueves, 18.07.24
Aducción de Cadera en Máquina 1x40 80kg
Abducción de Cadera en Máquina 4x10,9,7,6 45-50-55-60kg
Prensa Inclinada 1x15 200kg
Sóleo en Máquina 3x15


Viernes, 19.07.24
Jalón Prono Vertical en Máquina de Palancas 2x6-20 120-80kg
Press Declinado en Máquina de Palancas 2x10-6 70-80kg
Cardio
1 h con cambios de ritmo
3 series de 2 min a 14km/h
1 serie de 1 min a 15km/h

Domingo, 21.07.24
Crunch Abdominal en Máquina 4x20,16,9,6
Rodillo Abdominal 1x20
Cardio (paseo ligero)
Inclinación: 15%
Velocidad Media: 5km/h
Esprint final : 40" a 10km/h
Total : 5,5km en 60 min
"El carácter no se desarrolla en la calma, sino en experiencias de prueba y sufrimiento que ensanchan el alma y aclaran la visión" Keller
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Sé luz en la oscuridad 2 años 6 días antes #45868

Lunes, 22.07.24
Sentadilla (con pausa) 1x1 120kg
Agarre Prono en Suspensión 1x 25" 120kg
Flexión de Isquiotibiales Tumbado 2x20,10 40-50kg
Extensión de Cuádriceps 2x20,16 50kg
Gemelos de Pie con Doble KB 1x100 20kg/m

Entreno ligero en volumen porque llevo las piernas cargadas del cardio, pero buenas sensaciones.
"El carácter no se desarrolla en la calma, sino en experiencias de prueba y sufrimiento que ensanchan el alma y aclaran la visión" Keller
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Última Edición: Post by Frutos111.

Sé luz en la oscuridad 2 años 5 días antes #45872

Martes, 23.07.24
Press Banca (con pausa 2") 3x5 80kg
Remo Inclinado Neutro con Multibarra (con pausa 2") 3x5 81kg
HandGrip 90kg 2x24-20"
Elevaciones Laterales con Kettlebells 3x30 4kg/m
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Sé luz en la oscuridad 2 años 5 días antes #45875

Miércoles, 24.07.24
Agarre Prono en Barra Olímpica 1x 19" 120kg
Curl de Dedos en Barra Olímpica 4x3,6,9,15 70-60-50-40kg
Curl de Bíceps Neutro con Kettlebells 4x20,17,14,11 8kg/m
Curl de Bíceps en Pronación Barra EZ (+ fat gripz) 4x19,14,12,10 16kg
Curl de Bíceps en Supinación Barra EZ (+ fat gripz) 4x12,10,8,7 26kg
Martillo en Desviación Cubital 2x fallo muscular 5kg
Martillo en Desviación Radial 2x fallo muscular 5kg
Tríceps con Banda Elástica 1x fallo muscular

1 min de descanso entre series
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Sé luz en la oscuridad 2 años 3 días antes #45879

Jueves, 25.07.24
Prensa Inclinada (pies juntos) 2x15 200kg
Crunch Abdominal en Máquina 7x20,15,11,9,8,7,7 80kg
Aducción de Cadera en Máquina 1x20 80kg 3" iso por rep
Abducción de Cadera en Máquina 3x10,5,4 55-60-65kg 2" iso por rep
Curl de Antebrazo en Supinación con Mancuerna
Izda 2x18,10 27,5kg
Dcha 2x19,10 27,5kg
Cardio
1km en 3' 40"
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Sé luz en la oscuridad 2 años 2 días antes #45880

Viernes, 26.07.24
Jalón Prono Vertical en Máquina de Palancas
1x5 120kg *fallo técnico
3x10,7,6 100kg *fallo técnico
Press Declinado en Máquina de Palancas 3x10,5,6 80kg * fallo muscular
+ Tríceps Unilateral en Polea
+ Bíceps con Mancuernas
+ Antebrazo con Mancuernas
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Sé luz en la oscuridad 2 años 59 minutos antes #45882

Sábado, 27.07.24
Cardio 11km en 60 min


Lunes, 29.07.24
Sentadilla (con pausa)
1x1 120kg
1x3 110kg
Agarre Prono en Suspensión 1x 9" 140kg
Flexión de Isquiotibiales Tumbado 3x5,4,3 60kg *última rep llevando excéntrica al fallo
Extensión de Cuádriceps 3x36,25,20 40kg *tensión constante
Gemelos de Pie con Doble KB 1x100 20kg/m *iso 1" por rep
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Sé luz en la oscuridad 1 año 11 meses antes #45885

Martes, 30.07.24
Press Banca (pausa 2")
3x1 90kg
3x3 80kg
Remo Inclinado Neutro con Multibarra (pausa 1") 5x5 81kg
Hércules con Kettlebells 1x 60" 4kg/m
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Sé luz en la oscuridad 1 año 11 meses antes #45887

Miércoles, 31.07.24
Agarre Prono en Barra Olímpica 1x 20" 120kg
+ Bíceps (supino, prono y neutro)

Jueves, 01.08.24
Aducción de Cadera en Máquina 3x20 80kg *iso 2" por rep
Abducción de Cadera en Máquina 4x6 *serie descendente en carga
Prensa Inclinada (pies juntos) 3x6 200-210-220kg *máximo recorrido posible
Sóleo en Máquina 3x10 *2" iso por rep
Crunch Abdominal en Máquina 1x20
Curl de Antebrazo en Supinación con Mancuerna 1x10 30kg (izda y dcha)

Viernes, 02.08.24
Jalón Prono Vertical en Máquina de Palancas 5x5 120kg
Press Declinado en Máquina de Palancas 5x5 90kg
Elevaciones Laterales con Mancuerna 2x50 2,5kg/m
Encogimientos con Barra Hexagonal 4x10 60kg *2" iso por rep
Curl de Antebrazo en Pronación con Mancuerna 1x fallo 10kg (izda y dcha)


Mañana quiero correr, probablemente buscar hacer 5km con buen ritmo.

¡Buen fin de semana!
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Sé luz en la oscuridad 1 año 11 meses antes #45888

Sábado, 03.08.24
Carrera
1 serie de 4 min a 14km/h
3 series de 1 min a 14,5km/h
2 series de 1 min a 15km/h

Lunes, 05.08.24
Sentadilla (con pausa)
1x1 115kg *2"
1x3 100kg *4" por rep
Agarre Prono en Suspensión 1x 5" 140kg
Agarre Neutro en Maletín
Dcha 1x 55" 83kg
Izda 1x 58" 83kg
Press Militar Sentado con Kettlebell 1x10 20kg/m
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