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El Rincón del Machaca
Diario de Entrenamiento
Sé luz en la oscuridad

TEMA:

Sé luz en la oscuridad 2 años 4 meses antes #45600

Jueves, 07.03.24
Sentadilla Inversa 1x4 210kg
Jaca 1x10 80kg
Aducción Sentado en Máquina 3x10 80kg *
Sóleo Sentado 3x al fallo 20kg
Gemelos de Pie con Mancuernas 2x40-80 15-7,5kg
Curl de Antebrazo en Supinación con Mancuerna
Izda 1x34 20kg
Dcha 1x32 20kg
Crunch en Máquina 3x20


*Pausa de 2" en el máximo punto de contracción y estiramiento de 2" en el punto máximo de la excéntrica, sin perder tensión en la polea.
"El carácter no se desarrolla en la calma, sino en experiencias de prueba y sufrimiento que ensanchan el alma y aclaran la visión" Keller
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Sé luz en la oscuridad 2 años 4 meses antes #45604

Viernes, 08.03.24
Press Vertical en Máquina de Palancas
1x3 60kg
3x7,7,6 50kg
Remo en Punta con Máquina de Palancas (Pronación) 3x20,20,10 20-20-30kg
Encogimientos con Barra Hexagonal 4x10,10,8,8 140kg
Fondos en Máquina Sentado 3x20
Press Declinado en Máquina de Palancas 3x15,9,10 40kg * máxima velocidad
Bíceps Simultáneo con Mancuerna
2x12,10 17,5kg/m
3x50 5kg/m
Cardio (10 min)
15% inclinación
4km/h base
2 intervalos a 10-10,5km/h por 40"
"El carácter no se desarrolla en la calma, sino en experiencias de prueba y sufrimiento que ensanchan el alma y aclaran la visión" Keller
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Sé luz en la oscuridad 2 años 4 meses antes #45606

Lunes, 11.03.24
Primera parte
Sentadilla Cajón 3x6 140kg 5'
Flexión de Isquiotibiales Tumbado
1x5 60kg
3x21,15,13 40kg 3'
Extensión de Cuádriceps 4x30,20,11,9 60kg 1'
Tibial a una Pierna con KB 2x100,30 4-8kg
Gemelos de Pie con Doble KB 3x50 12kg/m

Segunda parte
HandGrip 90kg 1x 18 (dcha) - 12 (izda)
Rodillo para Antebrazo 1x10 10kg!
"El carácter no se desarrolla en la calma, sino en experiencias de prueba y sufrimiento que ensanchan el alma y aclaran la visión" Keller
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Sé luz en la oscuridad 2 años 4 meses antes #45609

Martes, 12.03.24
Press Banca (con pausa 2") 3x5,4,3 87,5kg
Remo Inclinado con Barra Suiza (agarre semi-amplio neutro)
3x3 87kg
1x8 77kg
Flexo-Extensión de Cuello con Lastre 3x5,5,3 15kg
Curl de Bíceps con KB (agarre neutro) 1x100 4kg/m
HandGrip 68kg 1x 30" prensión
Agarre con Dedo Índice con KB 1x 30" 12kg
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Sé luz en la oscuridad 2 años 4 meses antes #45611

Miércoles, 13.03.24
Agarre en Pronación en Barra Olímpica 3x 14" 120kg
Agarre en Pronación en Barra de Dominadas 3x 20" 90kg
Agarre Unilateral con Maletín 3x 25" 83kg (izda - dcha)
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Sé luz en la oscuridad 2 años 4 meses antes #45616

Jueves, 14.03.24
Sentadilla Inversa 3x10 200kg
Sóleo Sentado en Máquina 7x10 40kg
Escaleras con Mancuernas (físicas del gimnasio) 7x 40kg/m
Aducción en Máquina 3x24,10,7 80kg
Curl de Antebrazo en Supinación con Mancuerna
Izda 4x15,14,10,8 25kg
Dcha 4x15,15,10,8 25kg
Crunch en Máquina 2x10,20
Cardio (5 min)
15% inclinación
4km/h base
1 intervalos a 11km/h por 20"
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Sé luz en la oscuridad 2 años 4 meses antes #45620

Viernes, 15.03.24
Jalón Vertical en Máquina de Palancas
4x6,5,4,4 110kg
1x15 80kg
Press Vertical en Máquina de Palancas
1x4 60kg
3x10,10,8 40kg
Encogimientos con Barra Hexagonal 3x6 150kg
Fondos en Máquina Sentado (pectoral) 3x10
Press Declinado en Máquina de Palancas 3x10
Bíceps Simultáneo con Mancuernas
3x10 17,5kg/m
3x50 5-7,5-10kg/m
Cardio (Objetivo: 1km en pendiente, lo más rápido pero sin llegar a correr)
15% inclinación
5,5km/h * paseo ligero
11' 20"
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Sé luz en la oscuridad 2 años 4 meses antes #45621

Lunes, 18.03.24
Primera parte
Sentadilla Cajón 3x8,7,6 140kg
Flexión de Isquiotibiales Tumbado 3x13,10,9 50kg
Extensión de Cuádriceps 3x10 80kg
Tibial a una Pierna con KB 1x23 (izda - dcha) 8kg
Gemelos de Pie con Doble KB 1x100 12kg/m

Segunda Parte
HandGrip 90kg 3x 15" prensión (izda y dcha)
Rodillo para Antebrazo 1x10 12,5kg!
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Sé luz en la oscuridad 2 años 4 meses antes #45623

Martes, 19.03.24
Press Banca (con pausa 2") 3x5,4,4 87,5kg
Remo Inclinado con Barra Suiza (agarre semi-amplio neutro) 3x5,4,3 87kg
Flexo-Extensión de Cuello con Lastre 3x7,4,3 15kg
Martillo (Desviación Ulnar y Radial) 3x fallo
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Sé luz en la oscuridad 2 años 4 meses antes #45624

Miércoles, 20.03.24
Agarre en Pronación en Barra Olímpica 3x 16" 120kg
Agarre en Pronación en Barra de Dominadas
1x 25" 90kg
1x 50" 50kg
Agarre Unilateral con Maletín
dcha 1x 41" 83kg
izda 1x 50" 83kg
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