TEMA:

Tengo que darle yo también más énfasis a la zona escapular por qué fuera de los ejercicios de espalda casi que no le doy nada de trabajo.

Miércoles, 18.10.23
Bloqueo de Agarre en Maletín Unilateral
Derecha 1x 45" con 83kg
Izquierda 1x 42" con 83kg
Handgrip 1x al fallo 90kg


Sesión breve e intensa a modo puente en el día de descanso de la torso/pierna.

Aimar, si necesitas ideas de ejercicios o movilidad para escápulas dímelo.

Jueves, 19.10.23
Sentadilla Inversa 3x10
Jaca 3x20
Sóleo en Máquina de Palancas 3x20,15,10
Aducción en Máquina de Palancas 3x20,17,14
Abducción en Máquina de Palancas 3x12,10,10
Gemelos de Pie con Apoyo en Pared 1x100
Curl Supino de Antebrazo con Mancuerna
Izquierda 3x25,19,14 20kg
Derecha 3x23,17,14 20kg
Curl Prono de Antebrazo con Barra EZ 3x18,15,12 10kg
Crunch Abdominal en Máquina 3x10,15,30

Viernes, 20.10.23
Jalón Vertical en Máquina de Palancas 3x20
Press Vertical en Máquina de Palancas 5x8
+ serie descendente en carga 3x10 por 3 rondas
Pec Dec Inversa para Deltoides Posterior 4x20
Elevaciones Laterales con Mancuernas [Agarre Neutro] 4x20
Paseo de Granjero con KB agarrado con Banda 3 paseos por mano


La escápula ha mejorado sustancialmente respecto al lunes. De hecho, en el jalón vertical he tenido muy buenas sensaciones, haciendo el ejercicio buscando la mayor estimulación de la espalda, reduciendo la carga, manteniendo mi postura erguida, enfocando el pectoral arriba y recortando recorrido en la trayectoria final.

Un abrazo.

Un poquito más de torso.

Sábado, 21.10.23
Encogimientos con Barra Hexagonal
3x10 140kg / explosivas
3x10 120kg
3x10 100kg / + pausa por rep
3x10 80kg / + pausa por rep
3x10 60kg / + pausa por rep
Marcha con KB por encima de la cabeza 3x10 24kg
Flexiones 3x20,20,18
Crunch Abdominal en Máquina 3x30,30,10
Pec Dec 3x10
Agarre de KB con dos dedos (índice y dedo medio)
Izquierda 1x 60" 24kg
Derecha 1x 60" 24kg
Rodillo Abdominal 3x10
Curl con Antebrazo en Supinación con Mancuerna
Izquierda 1x30 17,5kg
Derecha 1x29 17,5kg
Curl con Antebrazo en Pronación con Barra EZ 3x12,10,8 10kg

Llevo ya unos 10.000 pasos, y acabo de tomar nada más llegar del gimnasio 50cl de leche proteica del mercadona, unos 30gr de proteína. Y en cosa de 1h (la verdad que como tarde) un arroz con caldo casero de calabaza con costillas de cerdo.


Un abrazo.

Lunes, 23.10.23
Sentadilla Cajón 3x6 130kg
Rumano con Hexagonal 3x6 118-128-138kg
Extensión de Cuádriceps 4x20 40kg
Elevación de Talón de Pie con Doble KB 1x50 12kg/m
Handgrip 1x fallo 90kg

Martes, 24.10.23
Press Militar 3x1,5,10 70-60-50kg
+ Deltoides Medio con KB
+ Handgrip 90kg

Miércoles, 25.10.23
Bloqueo de Agarre en Maletín Unilateral
Izquierda 2x 30" con 83kg
Derecha 2x 30" con 83kg
Martillo 5kg
Desviación Ulnar 3x10
Desviación Radial 3x10
Handgrip 90kg

Jueves, 26.10.23
Sentadilla Inversa 3x10
Jaca 5x10
Aducción Sentado en Polea 3x15
Femoral en Máquina Sentado 4x10
Sóleo Sentado en Máquina de Palancas 4x15
+ Antebrazo


Viernes, 27.10.23
Pec Dec 4x10
Jalón Vertical en Máquina de Palancas 4x10
Press Declinado en Máquina de Palancas 1x20
Curl de Bíceps con Mancuernas en Banco Inclinado 3x22,25,30
Curl de Bíceps Neutro con Barra Romana 3x10
Curl en Pronación con Barra Olímpica 3x10
Tríceps en Polea
Barra Recta 1x30
Cuerda 1x30
Propio Cable Unilateral 1x10
Crunch en Máquina 2x30,10


Este fin de semana 0 cafeína y 0 pesas y 1kg de hidratos de carbono que siento que estoy pasado de rosca.

Un abrazo.

Disfruta de esos hidratos!

Lunes, 30.10.23
Sentadilla Cajón
1x8 130kg
1x12 120kg
1x14 110kg
Flexión de Isquios Tumbado 4x20,20,14,5 20-30-40-50kg
Extensión de Cuádriceps
2x20 40-50kg
3x14,18,38 60-40-20kg *serie descendente
Gemelos de Pie con Doble KB 1x30
Handgrip 200lb (90kg) 1x fallo

Martes, 31.10.23
Press Militar
1x5 60kg
2x10 50kg
Press Vertical en Máquina de Palancas 3x17,14,13 20kg
Jalón Vertical en Pronación en Máquina de Palancas 3x15,12,10 80kg
Encogimientos con Barra Hexagonal (+ iso) 3x10,10,15 100-80-60kg
Elevaciones Laterales Sentado con Mancuernas
3x15,11,9 10kg/m
3x16,11,9 7,5kg/m
3x20 5kg/m
1x26 2,5kg/m Última serie con mano en posición neutra
Crunch en Máquina 2x50,10
Bicicleta Estática 30 min - rodaje intensidad media