TEMA:

Semana 9
Día 5
Pasada la tarde con la familia benga a visitar a la segunda
He vuelto ha dormir requetebién, se que siempre lo digo pero estoy flipando. La mañana rutinaria aún que el entreno ha sido algo antes ya que íbamos a comer fuera de casa. He dudado en llevar o no comida de casa pero me he fiado de mi madre y no lo he hecho. Nos ha preparado marmitako (bonito con patatas y pimientos, con salsa o caldoso) y como entrantes trigueros y tostadas de Philadelphia con salmón ahumado y anchoas más unas croquetas hechas por la madre de su novio. Mientras lo relataba me he dado cuenta de que no hay foto jeje
El entreno,

He empezado con un semisumo. Piernas cerradas pero agarre por dentro. La idea era hacer rampa asta 140 pero he metido demasiadas series y no he llegado. Aún así no ha sido por fatiga. En los 120 ya notaba la molestia, en los 130 ha sido más intensa y he notado que el cuerpo desplazaba el peso al lado izquierdo (el lado bueno) y con los 140 no he podido. La barra ni se movía, había tensión pero no se transferir a la barra, el cuerpo ejercía mucha fuerza con el lado izquierdo y poca con el derecho. El cuerpo es más listo que yo y no los a subido, mejor pero con mala leche. He bajado a 120 y he optado por el convencional con una apertura de pies algo más amplia que la que hacía antes (el que uso para Power clean ahora) y me he sentido muy cómodo. Iba a ser 5x5 pero para igualar volúmenes anteriores lo he hecho 5x6. Visto que han salido fáciles quería probar los 140 de esta manera. Han salido, lentas pero sólidas y sin molestia. Haré el ciclo con el convencional con la progresión pensada para el sumo. No modificare cargas, si sale bien, si no también.

No me sentía fuerte y visto que si aprieto me resiente de la espalda baja he optado por bajar algo la carga, subir volumen y mantener las repeticiones rápidas, sólidas y con buenas contracciones. Contento, fáciles. Ni se si han sido 5 o 6 series.

No recuerdo bien si las repeticiones han sido así, creo que más o menos si. He llegado bien a 35 pero después se hacía duro seguir. Era mejor partir las series. Quizás me hubiera venido mejor parar en 30. Aquí ya con el antebrazo on fire.

PMSR 10 90kg

Puente gluteo 6 90kg
Repito supersede con mejores sensaciones que la semana pasada. Visto que me quedo con el convencional meteré esta supersede en el siguiente ciclo para forzar la cadena posterior.

Remo unilateral con barra 2x15/60"rest 15kg

15kg más la parte de la barra pero pongo 15. Quería meter un remo ligero, descendente lento y ROM completo o grande. Buena congestión.

Curl de biceps 3x15/90"rest 20kg

Curl unilateral banco Scott c/m 1x12+6+6+5 I // 1x15+6+5+4 5kgkg

Elevaciones laterales unilateral c/m 3x12 10kg 7,5kg + Drop set en la última serie c/d 5kg + 2,5kg + parciales 5kg

Press francés de pie 3x15/45"rest 20kg

Al hacer los bíceps como el Curl era con barra y al hacerlo en banco Scott he cambiado al unilateral y he empezado con la izquierda este ha acabado destrozado, un Pump que no me dejaba apretar el brazo. El derecho a rendido mejor pero el Pump era menor.
Por lo demás nada reseñable. Sin brazos he acabado.

Visto que en banca me está sirviendo darle fuerza no directa si no indirecta con trabajo accesorio creo que haré lo mismo para el muerto y la sentadilla. Me gustan los halteras chinos, trabajan con mucha variedad y les dan caña a los puntos débiles. Seguramente use la siguiente progresión para encontrarlos y luego le de a los accesorios. Aún que si lo pienso este irá bastante rellenito de ellos... Jajaj

Bueno gente, me voy a hacer la cena. Que acabéis bien el día y disfrutad los que salgáis, y los que no, también!

Un abrazo!!

Día 1
Segunda vez que lo escribo xD
Ayer fuimos a pasar el día fuera de casa. Es algo que se suele hacer desde antes de que naciera, creo que para celebrar los cumpleaños de mi abuela, que son hoy, aprovechando las fiestas de San Sebastián. Vemos los fuegos artificiales a la noche y vuelta para casa.
A destacar que no tuve ni agujetas ni molestias en la espalda baja. Como ya esperaba las molestias seguramente sean causa de forzar la zona en el Rack Pull.
Hoy como tocaba currelar entreno matutino poco después de despertar.
Buenas sensaciones al calentar y aproximar. Sin molestias, vertical, sólido... Pero pensaba que la primera serie costaría más, sinceramente ha ido mejor de lo que creía. Me sentía animado para la segunda serie ya que más de una vez ha sido la que mejor ha salido pero jo ha sido el día. Dura a mas no poder. En la sexta o séptima repeticion ya se me ha roto el ritmo. Costaba coger aire, así que he pensado tirar asta 10. Una vez aquí he optado por 12 y de ahí a 15 solo quedaban 3. Las he sacado por que si paro hoy pararé mañana pero dios que sufrido. Se me ha cargado un montón la espalda baja, cosa que hacía mucho que no me pasaba, y el antebrazo de la izquierda con máxima congestión y fatiga. Ya en la última repeticion iba sin cerrar el agarre.

La idea era un 3x15 pero lo que ha salido no me defrauda la verdad.
Escasa congestión de pecho, eso sí, y era lo que buscaba. Mucha fatiga de tríceps.

Sinceramente no se si han sido 11 o 12 en la última serie. Jugando con varias paradas y excéntricas lentas.

Esta semana será de recarga, algo como lo que venía haciendo, y la semana que viene empezamos con el nuevo ciclo. No se lo que saldrá ya que la molestia me limita para la sentadilla según le apetezca y el peso muerto lo pensaba hacer sumo pero lo haré convencional ya que aquí no me siento limitado. Lo que se es que la banca si llego sin molestias ni nada saldrá bien.

Bueno gente, os dejo, creo que antes había puesto algo más pero se me ha olvidado jaja

Qué tengáis buen día!! Un abrazo

Estado de la sentadilla...cargando 50%

Estado de la banca...cargando 70%

Estado del peso muerto...descargando -50%

Estado del marmitako...descargado 100%

kesaryo escribió: Estado de la sentadilla...cargando 50%

Estado de la banca...cargando 70%

Estado del peso muerto...descargando -50%

Estado del marmitako...descargado 100%

Las has clavado todas jajaja es el plan para esta semana, menos el matmitako, hay la misión esta cumplida

Día 2
Ayer a la tarde tuve a mi primo para que me hiciera compañía en la piscina. El tiempo fue caluroso pero se nota que es agosto, están todos de vacaciones y aquí no queda mucha gente.
Hoy las temperaturas no han bajado mucho pero esta nublado y de vez en cuando se oye algún trueno.
Sigo durmiendo como un enano y hay hambre por entrenar.

Sigo con buenas sensaciones al calentar. Sólido y rápido. He hecho rampa asta 3x120 y luego quería hacer 2x125 pero la desapacible a esas cargas es brutal. He acabado haciendo dos singles, la segunda mejor que la primera. Sería tocarlos un par de semanas y saldrían 5 pero puff... Que duró se hace ahora xD
Las efectivas han ido bien. Con 115 tal y como las esperaba pero con 110 entre los 3 minutos que he dejado entre serie y las primeras repeticiones que al sentir la carga ligera han sido rápidas me han dejado sin aliento a mitad de serie y casi que ha costado más que la primera.

Nada especial. Todo bien.

Rápidas, cos descansos cortos. Ya las últimas han salido lentas.

Curl de bíceps 3x12 20kg

Curl martillo 3x15 Banda morada
Se me estaba haciendo tarde pero he logrado darle la vuelta. Gas job

Nada más que añadir. Mañana descanso y además esta anunciado tiempo regular así que descanso en el curro también. Por lo demás, lo de siempre jeje

Un abrazo gente, disfrutad del verano que se va!

Aimar, esto es sólo mi opinión y ya sabes soy sólo un iniciado..

Estás acumulando trabajo (con 110 y 115) que se supone ya son tuyas..
es más que normal agotarse con cargas más altas y tenemos días mejores y días peores...

quizás tu y yo (cuando me recupere) debamos centrarnos en esos 110 y 115 y subir repes ahí o bien subir a 111 y 116 con las mismas repes....y las series a 120 125 y 130 que salgan lo que el cuerpo nos permita cada día pero sin forzar....

PMB escribió: Aimar, esto es sólo mi opinión y ya sabes soy sólo un iniciado..

Estás acumulando trabajo (con 110 y 115) que se supone ya son tuyas..
es más que normal agotarse con cargas más altas y tenemos días mejores y días peores...

quizás tu y yo (cuando me recupere) debamos centrarnos en esos 110 y 115 y subir repes ahí o bien subir a 111 y 116 con las mismas repes....y las series a 120 125 y 130 que salgan lo que el cuerpo nos permita cada día pero sin forzar....

Si y no.

Acumular trabajo viene bien, ya que luego al bajar este la subida de intensidad es más acentuada, así que si, a mi al menos me vendría bien mover un poco más de volumen con los 110-115 o por que no los 120.

Mantener repeticiones y subir un poco la carga esta bien, funciona, sería una progresión lineal pero pasarte X semanas moviendo una carga a Y repeticiones para luego aumentar un kilo y repetir otras tantas semanas me parece largo y algo aburrido.
Me pongo como ejemplo: 3x10x120kg con 8 semanas totales sacando los 120 a 10 repeticiones. Me pongo 125 y peto, deberían de salir 6-8 pero no llego ni a 6. No puedo? Si, solo que falta adaptación a esa carga. Por esta razón veo más interesante después de estar mareando una carga un tiempo por ejemplo a 8-12 repeticiones meter 5-10kg más y probar con un rango más bajo de repeticiones, 2-6 por ejemplo, o ara luego meter kg a las doce repeticiones anteriores. Por ejemplo, mareas 100 asta llegar a 12 y haces varias sesiones sacando doce o con unas cuantas series de 10,... Metes 10kg, llevas 110 pero pesan, los mareas asta llegar a 5-6 y bajas a 105, los empujar asta doce,...

No sé si se entiende.

Respecto a lo de no forzar es algo que me tengo que aplicar, sobre todo las primeras veces con una carga.

Un abrazo Pablo, me has hecho reflexionar, gracias

Sobre todo por lo de no forzar...

yo vengo de lesionarme y no hay nada peor , las dos semanas de rigor de descanso, el miedo cada vez que notas algo parecido a la lesión..y fue por hacer una marca y repetirla sin tener asegurada la técnica al 100% (o lo que es lo mismo no realizar las rep con un poco menos de peso pero mucha mejor técnica)

con esa marca y bajando todo lo que podía activaba musculos, posturas etc que no estaban acostumbrados..

creo que el resumen es hacer tu máximo ...pero que te permita una técnica muy buena (sin ser perfecta) que no tengas que hacer compensaciones...

yo con esos 130 he tirado alguna rep..en la que notaba que me retorcia para subir (como si tuvise más fuerza de un lado que de otro)

La verdad es que si. Creo que asta hemos pasado la misma "lesión".

La cosa es que sabes que forzando esa carga, o esa repetición, salen. Si, salen pero no mola. Por que la semana siguiente, no sale ni esa ni 10kg menos.

Yo desde luego, ya lo tengo claro. Si tengo que forzar, bajo carga y le meto volumen asta reventar.

Día 3
Ayer de lo malo que iba a hacer acabo haciendo bueno jajaja hubo gente a la mañana y a la tarde así que ni siesta ni relax.
A la tarde al volver a casa y sacar al perro di un par de vueltas con la moto que hacía tiempo que no cogía. Es de 49cc pero que agusto anduve. Cena, un poco de charla con mi madre y a la cama.
Hoy a la mañana me he despertado una hora antes, (gracias a dios, ya que ayer no puse la alarma en hora) y he puesto la alarma. No se ni como me he acordado. Luego he dormido medio mal pero me he levantado con fuerzas. Se va notando la descarga y el descanso de ayer.

El PR, es como tirar siempre a 5 y 7 repeticiones y marcar cualquier número en el que salga 6 como récord. Osea, que tenía que salir, teniendo 3x137,5kg. Aún así muy contento por que cabían algunas más.
Los 15x120 ya los tenía hechos hace 2-3 meses creo sin embargo hoy ha sido bajo fatiga y he acabado con sensaciones mucho mejores. Con unas cuantas en la reserva aquí también.
Se me sigue cargando la espalda pero creo que es más por las altas repeticiones o nuevas cargas que estoy metiendo que otra cosa.

Suelo calentar con rampa pero así podía mantener volumen mientras calentava bien y metía alguna serie pesada. Ha ido bien. He empezado haciendo la mitad de las repeticiones posibles como dice Badillo y he acabado semipesado como recomienda Tarrako. Aquí llueve a gusto de todos jajaja

Quería hacer 3x12 pero no he llegado. Ya después de la primera serie lo olía. Nifunifa jajaja

He empezado a calentar con prisas y se me ha empezado a poner dolor de cabeza pero conforme iba aumentando el peso se me han ido las prisas y el dolor ya que aun que entrará antes tiempo sabía que me daba.

Y listo. Hoy mejor día que ayer y de momento sin visita. Menos mal que yo aprovecho la piscina xD a la tarde creo que viene mi madre y mi primo así que al menos compañía tendré.

Un abrazo y que tengáis un buen día!!