TEMA:

Esta semana después de una de transición he empezado nuevo ciclo.

dia 1 SENTADILLA PESADA - BANCA LIGERA(4x2 80%)
dia 2 PESO MUERTO PESADO
dia 3 SENTADILLA ACCESORIO(frontal) - BANCA ACCESORIO(inclinado o militar)
dia 4 PESO MUERTO LIGERO
dia 5 BANCA PESADA - SENTADILLA LIGERA(4x2 80%)

Progresión banca y sentadilla

MICROCICLO 1 ramp to 4@9, then 5x3 80%
MICROCICLO 2 ramp to 3@8, then 5x2 85%
MICROCICLO 3 ramp to 3@9, then 5X3 85%
MICROCICLO 4 ramp to 2@8, then 5X2 90%
MICROCICLO 5 ramp to 2@9, then 3X3 90%
MICROCICLO 6 3 RM, THEN 4X1

Progresión pm PESADO

MICRO 1,2,3 80% 10X1
12X1
15X1
MICRO 4 90% 10 REPS 5X2 CLUSTER 15seg. rest entre reps, 3' entre cluster
MICRO 5 90% 9 REPS 3X3 CLUSTER 15seg. rest entre reps, 4' entre cluster
MICRO 6 95% 4 REPS 2X2 CLUSTER 20seg. rest entre reps, 5' entre cluster

Progresión pm LIGERO

15X1 65% emom
18x1 65% emom
20X1 65% emom
15X1 70% emom
12X1 70% 30seg rest
8X1 70% 15seg rest

¿Cómo vas?

Frutos111 escribió: ¿Cómo vas?

Hola Frutos!

pues bien, entrenando duro, pero ya sabes cómo soy con el diario, entre que no tengo mucho tiempo y otras cosas, pues al final lo dejo aparcado, pero intento seguir activo en el resto del foro.

Gracias por tu tiempo tío.

No quiero dejar de lado x completo el diario, pero tampoco soy usuario de todos los días así que pondré actualizaciones de cuando en cuando.

Algunas marcas que han caído tras el ciclo ruso,

Sentadilla 5x5 160 y 3x3 170
Sentadilla pausa 160x1 y 6x3 140
Frontal 140x4 130x5 120x6
P.m. desde rodillas 210x3
P.m. piernas rigidas 140x7
P.m. rumano 130x8
Banca con pausa 122.5x3x3 117,5x4x4 y 3x6 con 112.5
Banca sin pausa 102.5x12
Banca agarre cerrado con pausa 122.5x1
Banca agarre cerrado sin pausa 102.5x9
Curl martillo 12x12

El peso lo mantengo en 73 bajos en días de pocos hidratos vs. 74 altos los dias de muchos, no estoy rajado, pero los abs me dan los buenos días con eso me sobra

por cierto la progresión de tres post más arriba la mandé a la mierda, me apetecía improvisar y entrenar por sensaciones, sin ser conservador.

R. De Paz escribió: por cierto la progresión de tres post más arriba la mandé a la mierda, me apetecía improvisar y entrenar por sensaciones, sin ser conservador.

Bien hecho, no hay que andar esclavizado con nada y menos cuando no nos pagan por ello.

Un abrazo.

Se acabó la temporada (reflexión estilo FRUTOS )
Comienzo hoy una semanita de vacaciones, pero sólo una. Creo sinceramente que con más descanso luego la vuelta es muy jodida y la fuerza se pierde rápido, así que prefiero descansar más adelante otra semanita.

Este año ha sido duro por la lesión en hombro y adductor, no he podido competir como el año pasado, pero he aprendido mucho con las lesiones y tengo una buena base sobre la que hacer buenos peakings el año que viene.. creo que estoy en ese punto justo entre tener marcas buenas y tener marcas de luchar por algún buen puesto en una copa de España o similar. Pero creo que sólo, en un gimnasio convencional con barra gorda, y discos con déficit no lo puedo hacer, sobretodo el peso muerto.

Tengo muchas expectativas puestas en el futuro y estoy dando los primeros pasos para entrar en un buen club de power, ya os iré contando

Como resumen, mis mejores levantamientos del año

SENTADILLA BARRA BAJA
187,5 x 1 @10
172,5 x 5 @9,5

SENTADILLA BARRA ALTA CON PAUSA
160x1 @8
142,5x6 @9

SENTADILLA FRONTAL
140x4 @10
130x5 @10
120x6 @10

BANCA PAUSA
135x1 @10
125x3 @9
120x4 @9

BANCA SIN PAUSA
100x12

PESO MUERTO
212,5 x 1 @10
202,5 x 2 @9
182,5 x 7 @9

PESO MUERTO ELEVADO (justo debajo de rodilla)
212,5 x 3 @10


Me voy a la playa cabrones, que lo necesito... que a la vuelta vienen las 10 reps para empezar la nueva temporada

Captura de mi google keep, ... así mato los ratos muertos en vacaciones, dando forma a la nueva rutina. Cada vez más pulida, cada vez más perfecta (para mí)

Hay un método por internet que se asemeja a lo que propones. El "GZCL Method".

Pd: menos programar y más beber cerveza.

Horus escribió: Hay un método por internet que se asemeja a lo que propones. El "GZCL Method".

Pd: menos programar y más beber cerveza.

Como beba mas cerveza voy a mear espuma