TEMA:

Me llamo Rubén. Tengo 28. Empecé tarde en esto de las pesas, antes era un enamorado de la bici y de correr.
Empecé a entrenar en 2010 y mi evolución ha sido:

2010-2011: entrenamiento normal de principiante, 4x8, Weiders, y mierdas de esas.
2012-2013: descubro en Youtube una cosa muy chula que hace un tío muy guapo y empiezo a meter Wods de Crossfit de vez en cuando... ¡aquella época en que enMadrid sólo había tres Box!. Me va enganchando y hago prácticamente sólo Crossfit durante dos años, lo que me da una buena Base de fuerza para la siguiente etapa. Algunas marcas de aquella época. FRAN: 3:41. CINDY: 22 rondas. POWER CLEAN 95kg. (70kg peso corporal). Para ser mejor en Crossfit empiezo la 5/3/1 para mejorar fuerza y me enamoro del powerlifting.
2014-Actualidad: Puro Powerlifting, primero modificando un poco la 5/3/1 y luego siguiendo el sistema definitivo, El RTS de Turscherer. En éste tiempo he competido dos veces y mis mejores marcas, con 1,65cm y 70 kilos de peso corporal son:

SQUAT ATG: 180kg
PAUSED BENCH: 115kg (122'5kg en gym)
DEADLIFT: 200kg.


Acabo de competir por lo que esta semana es de transición. Los siguientes 3 meses van a ser (en principio) de hipertrofia, para mejorar mis puntos débiles (hombros principalmente) y seguir luego con lo que estaba antes, el sistema RTS que no pienso abandonar jamás. El lunes empiezo a subir mis entrenos.

Pongo las últimas cuatro semanas de entrenos de antes de la competi.

LUNES 24 AGOSTO
LOW BAR SQUAT TOP SET 150x1 @6,5, then 5x5 145
PAUSE SQUAT 3 count 2x3 120kg
GOOD MORNING 2x10 60kg
GHR 2x6

MARTES 25
PAUSE BENCH 5x5 100kg
CLOSE GRIP PAUSE 6x80 6x90 5x90
2X15 PEC FLYS
2X12 DELT RAISES
2X10 SKULL CRUSHERS
2X15 FACEPULL

MIERCOLES 26
SUMOS 3x5 160kg
SUMO BLOCK PULL 2x2 180kg
SUMO DEFICIT PULLS 2x6 140kg
Deficit Stiff Leg Deadlift 2x10 100kg
HAMMER ROW 3x10

VIERNES 28
SQUAT top set 160x1 then 3x3 155
BENCH top set 110, fácil, rápido, then 3x3 105, rápidos.
FRONT SQUAT 100x6 100x6 100x6
CLOSE GRIP PAUSE 6x90 6x90 6x90

LUNES 31
LOW BAR SQUAT top set 165x1 RPE 8
then, 4x150 3x155 3x157,5 3x157,5
PAUSE SQUAT 3 count 2x2 130-135kg
GOOD MORNING 1X8 60kg 1x5 90kg cinturon
GHR 2x6

MARTES 1 SEPTIEMBRE
PAUSE BENCH top set 110x1 RPE8, then 4x100 3x105 2x107,5 3x105
CLOSE GRIP PAUSE 90x5 95x5 100x4
2X15 PEC FLYS
2X12 DELT RAISES
2X10 SKULL CRUSHERS
2X15 FACEPULL

MIERCOLES 2
SUMOS 3x3 180kg
SUMO DEFICIT PULLS 5X140 4X150
Deficit Stiff Leg Deadlift 6X130 6X130
HAMMER ROW 3x10

LUNES 7
LOW BAR SQUAT 150x2 155x2 160x2 165x3
PAUSE SQUAT 3 count 2x140 1x150 PR
GOOD MORNING 2x6
GHR 2x6

MIERCOLES 9
PAUSE BENCH 105x2 110x2@9 115x2@10
CLOSE GRIP PAUSE 100x3 105x3
2X15 FACEPULL

VIERNES 11
SUMO 160x1 180x1 190x1
back off 180x3
DEFICIT SUMO 140x5


LUNES 14
SQUAT work up to opener 3x1 165 @7,5

MARTES 15
SUMOS work up to opener, 3x1 180 @8

MIERCOLES 16
BENCH work up to opener, 110x1

VIERNES 25, ARNOLD CLASSIC:
SQUAT 160,170,180
BENCH 110,115, fallo 120
DEAD 180,190,200







Salu2!

Tras la semana de transición hoy empiezo mi rutina. Ya la tengo montada. En época 'normal' haría Peso Muerto Sumo, Sentadilla barra baja, y Banca con parada, como ahora estoy muy lejos de la siguiente competición voy a cambiar los movimientos para dar otro estímulo.
Voy a hacer una distribución que me gusta bastante: dos días de fuerza, descanso, tres días de hipertrofia, descanso.
Para los días de fuerza, como son movimientos dónde no tengo máximos porque llevo mucho tiempo entrenando sólo las versiones de competición, creo que simplemente con una progresión de 5x5 haré grandes progresos.

LUNES - LOWER STRENGTH:
Sentadilla barra alta 5x5
Peso muerto convencional 5x5
Sumo Rack Pulls 3x6
GHR 3x Fallo - 1

MARTES - UPPER STRENGTH:
Banca T&Go 5x5
Remo con barra 5x5
Press Militar 4x6
Dominadas lastradas 4x6
Dragon flags 3x Fallo -1


JUEVES - PULL HYPERTROPHY:
Dominadas 4 x Fallo -1
Remo en máquina Hammer 12/10/8/6/15-20
Remo con mancuerna 4x10-12
Curls 3x12
Facepull 3x15-20

VIERNES - LOWER HYPERTR.:
Sentadilla frontal 4x8
Prensa inclinada 12/10/8/6/15-20
Peso muerto rumano 4x10-12
Ext. Cuádriceps SS Curl Femoral 3x12
Gemelo 3x15-20

SABADO - PUSH HYPERTR.:
Banca con mancuernas 4x8
Dips 12/10/8/6/15-20
Militar con mancuernas 4x10-12
Aperturas planas SS Elevaciones lat. 3x12
Tricep 3x15-20

Entreno terminado. Buenas sensaciones tras la semana de descarga. La barra pesa, y es jodido después de varios meses subido en los 150's y 160's bajar ahora el peso, pero si quiero hipertrofia no hay más cojones. Como notas, en la "pretemporada" no uso cinturón, ni calzado olímpico, para mejorar (que ya es bastante buena) mi movilidad en tobillo y cadera.

Es increíble cómo cambia la mécanica en sentadilla subiendo la barra al cogote.

Lunes 5 octubre

HIGH BAR SQUAT 5x5 130kg RPE 8

CONV. DEADLIFT 5x5 140kg RPE 7

SUMO RACK PULLS 3x6 170kg RPE 7

GLUTE HAM RAISE 7,7,5.


Entreno sencillo, pero mejor así que estancarme pronto y tener que meter descargas y mierdas de esas que las odio.

Martes 6

Aunque noto menos molestias en el hombro, voy a darle descanso así que el entreno de hoy es una puta mierda. Aún así he hecho unas flexiones para testear

NO BANCA
NO MIILITAR

100 FLEXIONES (no he notado molestias)

BENT OVER ROW 5x5 90kg

WEIGHTED PULLUPS 4x6 15kg

DRAGON FLAGS 6,6,5

R. De Paz escribió: Tras la semana de transición hoy empiezo mi rutina. Ya la tengo montada. En época 'normal' haría Peso Muerto Sumo, Sentadilla barra baja, y Banca con parada, como ahora estoy muy lejos de la siguiente competición voy a cambiar los movimientos para dar otro estímulo.
Voy a hacer una distribución que me gusta bastante: dos días de fuerza, descanso, tres días de hipertrofia, descanso.
Para los días de fuerza, como son movimientos dónde no tengo máximos porque llevo mucho tiempo entrenando sólo las versiones de competición, creo que simplemente con una progresión de 5x5 haré grandes progresos.

LUNES - LOWER STRENGTH:
Sentadilla barra alta 5x5
Peso muerto convencional 5x5
Sumo Rack Pulls 3x6
GHR 3x Fallo - 1

MARTES - UPPER STRENGTH:
Banca T&Go 5x5
Remo con barra 5x5
Press Militar 4x6
Dominadas lastradas 4x6
Dragon flags 3x Fallo -1


JUEVES - PULL HYPERTROPHY:
Dominadas 4 x Fallo -1
Remo en máquina Hammer 12/10/8/6/15-20
Remo con mancuerna 4x10-12
Curls 3x12
Facepull 3x15-20

VIERNES - LOWER HYPERTR.:
Sentadilla frontal 4x8
Prensa inclinada 12/10/8/6/15-20
Peso muerto rumano 4x10-12
Ext. Cuádriceps SS Curl Femoral 3x12
Gemelo 3x15-20

SABADO - PUSH HYPERTR.:
Banca con mancuernas 4x8
Dips 12/10/8/6/15-20
Militar con mancuernas 4x10-12
Aperturas planas SS Elevaciones lat. 3x12
Tricep 3x15-20

Cómo no tengo más remedio que reposar el hombro, tengo que redistribuir la rutina por unas semanas. Así que muevo el viernes al jueves, el jueves al viernes, y el sábado deja de tener sentido, así que haré cardio en forma de sprints, series de 20 de sentadilla, dobles de comba, depende.

LUNES - LOWER STRENGTH:
Sentadilla barra alta 5x5
Peso muerto convencional 5x5
Sumo Rack Pulls 3x6
GHR 3x Fallo - 1

MARTES - PULL STRENGTH:
Hang Power Cleans 5x5
Remo con barra 5x5
Dominadas lastradas 4x6
Dragon flags 3x Fallo -1

JUEVES - LOWER HYPER:
Sentadilla frontal 4x8
Prensa inclinada 12/10/8/6/15-20
Peso muerto rumano 4x10-12
Ext. Cuádriceps SS Curl Femoral 3x12
Gemelo 3x15-20


VIERNES - PULL HYPER:
Dominadas 4 x Fallo -1
Remo en máquina Hammer 12/10/8/6/15-20
Remo con mancuerna 4x10-12
Curls 3x12
Facepull 3x15-20

SABADO - GPP:
EMOM 10' : 5 SQUATS 100kg
or
AFAP 3x20 SQUATS 100kg
or
10 x 60m SPRINTS 60" rest
or
10 x 30m UPHILL SPRINTS 120"

Según tu agarre la sentadilla puede ser estresante para el hombro, aunque si es barra alta es menos probable. Lo mismo para las dominadas.

Cuídate y si algo te da dolor no lo hagas.

Gracias, lo tengo en cuenta.

Lo que me jode es que dedico mucho tiempo a calentar antes, estirar después, trabajar la movilidad en días de descanso, y aún así me he fastidiado. Ha sido por encadenar dos fases de peak. Demasiada intensidad en 4 meses...

JUEVES 8

FRONT SQUAT - up to 4 heavy reps. 4x100, 4x110, 4x120kg RPE 8.
FRONT SQUAT - for reps, 8x100 8x100 9x100 RPE9.

PRENSA 12/10/8/6/25 la primera vez en mi vida que hago este ejercicio, la de 6 la he hecho con 12 de 20.. no sé lo que pesará la plataforma. LA de 25 con 4 de 20.

ROMANIAN DEAD - 110x10, 110x10, 110x10

TRISERIE --> sin descanso, 3x [extensión de quads x12, flexión femoral x12, gemelos x15]

Que rico el ácido láctico.

Muy fuerte esa Front Squat. A seguir!

Saludos

PD: buena caña a la pierna hoy no? xD

Sí, estoy intentando que crezcan.

Normalmente soy mas minimalísta.. un entreno de pierna típico para mí hubiera sido bastantes más series de Squat a menos reps y bastantes más de PM, sin prensa ni extensiones, pero llevo mucho tiempo así y quiero buscar otros estímulos.