TEMA:

Dia 1

Dominada supina 1x8 con 20 kg (agarre al limite , me tienta pasarme al agarre neutro)

Dominada supina 2x8,6 con 10 kg

Fondos en paralelas 3x8 con 10 kg

Remo gironda a 1b 3x10 con 27 kg

Press de hombros de pie 3x10,10,8 con 16 kg m/c

Cruce de polea. polea media 3x10 con 23 kg

Face pull sentado polea alta 3x10 con 38 kg

Elevacion lateral tumbado con m/c 3x10 con 10 kg

Curl de biceps scott 1x8 con 17,5 kg + 2x10 con 17 kg (la e cho yo con mancuernas que tiene por alli como las que tengo en casa que la barra se que pesa 2 kg y e puesto 17 la de la primera serie es de las que estan echas pero dudo del peso)

Extension de tricep polea alta agarre prono 1b. 3x10,10,9 con 19 kg

Curl de dedos 2x10 con 25 kg m/c + 1xf con 23 kg polea baja. (conclusion en la polea es mas sencillo mismas sensaciones y no me tocara armar mancuernas una vez supere los 30 kg).

Cardio 1x7,30´a 13 km/h pues a los 6,30´flato y lo e tenido que dejar que rabia llegaba. El proximo dia llego.

Estirar y a casa.

Dia 2

Sentadilla frontal 1x8 con 97,5 kg + 2x8 con 87,5 kg

Ghr 3x5+3n,5+3n,3+5n con bw

Prensa a 1 pierna inclinada 3x10 con 35 kg

Pull trought polea baja 3x10 con 47 kg

Gemelo 1p. prensa inclinada 3x10 con 30 kg

Dragon flag 3x8+4n,8+4n, 5+8 n

E/t polea media 3x12 con 16 kg por lado

cardio marcha a 6,6 km/h 10 ´

Estirar y a casa.

dia 3

Press de banca 1x8 con 77,5 kg (2 en recamara la barra a volado este se me da mejor a repes altas que a bajas por lo que parece, avanzar a 8 me a desatrancado a repes mas bajas de momento).

Press de banca con m/c 2x8 con 27,5 kg m/c

Dominada prono 3x10,10,9 con bw (las que e podido al pecho)

Remo con m/c 3x8 con 35 kg m/c

Elevacion lateral polea baja ss elebacion frontal polea baja ss pajaros polea media 3x10 con 10 kg

Curl de biceps polea baja 3x10 con 15 kg ss extension de triceps polea baja 3x10 con 14 kg. (ambos a un brazo y de espaldas como siempre).

Curl de dedos polea baja 3x10,10,9 con 45 kg (me parece mejor con mancuerna que asi, por probar).

Cardio correr en cinta 7,30´ a 13 km/h e llegado medio muerto pero completado.

Estirar y a casa mañana patas.

1/02/19

Pm 1X8 con 125 kg

Pmr 2x8 con 102,5 kg

Z 3x8 con 72,5 kg

P.icln . 3x10 con 150 kg

Cf.1p.t. 2x10,8 con 20 kg + 1x10 con 15 kg

Ge.p.incl 3x10 con 150 kg

Planch.est 3x30´´ bw + <a class="bbcode_url" href="http://Pal.pres.pm" target="_blank" rel="nofollow noopener noreferrer">Pal.pres.pm</a> 3x30´´ con 30 kg

Andar en cinta 1x10´a 6,7 km/h.


Estirar y a casa.

4/02/19

Ds 1x5 con 27,5 kg (me falto media repe)

Ds 2x6 con 12,5 kg

F 3x6 con 12,5 kg

Rg.1b. 3x8 con 30 kg

Ph.p.m/c 3x8,8,7 con 17,5 kg m/c

Cp.pm 3x8 con 24 kg + Fp.pa 3x8 con 40 kg

El.h.t.m/c 2x8 con 12 kg m/c + 1x8 con 9 kg m/c + Cb.scot.1b.m/c 2x8,7 con 17,5 kg m/c + 1x8 con 15 kg m/c.

Ex.t.pa.1b.p 3x8 con 21 kg

Curl.ant 3x8 con 25 kg m/c

Correr en cinta 1x4´a 14 km/h (luego e echo algun minutillo mas tras recuperarme a esa velocidad)

Estirar y a casa.

5/02/19

SF 1x5 con 105 kg (la 6 la e echo pero no e bajadao del todo asi que no cuenta, no me fiaba del agarre)

Sf 2x6 con 90 kg

Ghr 3x6,6,4+2n con bw

P1p.incl 3x8 con 40 kg

Pull-trhout 3x8 con 50 kg

Ge.1p.3x8 con 35 kg

Drag.flag 3x12,8+4n,4+4n+4.1p con bw + planch.anti rot de diferentes formas pole baja 3x10 con 9 kg pole baja con movimiento.

Cardio 1x10´a 6,8 km/h

Estirar y a casa.

7/02/19

PB.b. 1x4 con 82,5 kg (bueno creo que eran 5 pero a tenido que tocar la barra al final es spotter y me la a liado asi que por las moscas lo dejo en 4)

D.p. 3x8 con 2,5 kg

Pb.m/c.p 2x6 con 30 kg m/c

Remo m/c 3x6 con 37,5 kg m/c

Pb.m/c.d 1x10 con 20 kg m/c + 2x10 con 22,5 kg m/c (lo e cambiado por el inclinado, me lo imagino como hacer fondos a 1 mano por vez para mejorar asimetrias, creo que sera bueno , nose ya vere)

El.l.h.pb + Ef.h.pb + P.pb a 1 brazo todos 3x8 con 11 kg

Cb.pb.esp.1b.s 1x8 con 16 kg + 2x8 con 20 kg

Ext.pa.1b.s. 3x8 con 18 kg

Cd.m/c. 3x8,8,7 con27,5 kg m/c

Cardio correr a 14km/h x 5´ bueno un minuto mas que le lunes no esta mal.

8/02/19

Pm 1x6 con 127,5 kg

Pmr 2x6 con 105 kg

Z 3x6 con 75 kg

P.incl 3x8 con 155 kg

Ge.p.incl . 3x8 con 155 kg

Cf.1p 3x8,8,7 con 20 kg

Planc.estirado 3x30´´30´´,26´´ con 5 kg + <a class="bbcode_url" href="http://Pal.p.pm" target="_blank" rel="nofollow noopener noreferrer">Pal.p.pm</a> . 3x30´´ con 20kg

Andar en cinta 1x10´a 6,9 km/h

Estirar y a casa.

11/02/19

Ds 1x3 con 32 kg

Ds 2X12,9 con bw

F 3x12,12,10 con bw

Rg.1b 3x14,14,14 con 25 kg

Ph m/c 3x14,14,12 con 12 kg m/c

Cp.pm 3x12 con 18 kg

Fp.s.pa 3x12 con 32 kg

El.h.m/c 3x12 con 5 kg m/c

Cb.alter.3x12,12,10 con 12 kg m/c

Ex.t.pa.1b 3x12 con 18 kg

Curl dedos 3x12 con 22,5 kg m/c

Cardio (hoy no se podia las cintas estaban petadas y no habia tiempo, para esperar )

Notas:

Bueno las 14 repes es algo que pasara a la historiano me gusta nada, hacerlo una vez como hice esta bine como experiencia , pero la verdad no me gusta nada. Este volumen de momento lo aguanto bien con su ondulacion llevo un mes y bueno es muy similar al que venia haciendo, creo que voy a probar a subir el volumen un poco mas pero sin pasar de las 12 repeticiones. Por lo que subire una serie sencillo en vezde 3 , 4 series y dejar ejercicios multiarticulares con una ondulacion de 10 a 6 repes y el resto pues de 12 a 8 repes. Bueno la semana que viene empezare haber si lo aguanto, lo q calculado y salen la semana de ams repes de 176 vamos una burrada (para mi creo) creo pero haber si aguanto jajaj.


Pero vamos no se si lo hare de momento lo que dice la ciencia de 120-140 repes efectivas me funciona muy bien, me recupero y avanzo para adelante. Haber este año si sacan otra cosa de estas, de seguro quitare las series a 14 repes que para mi son horribles, y luego me pica el meter las 4 series pero se que morire en el intento 176 repes efectivas ya no es ninguna tonteria.

12/02/19

Sf 1x4 con 110 kg (bien solidas y buena velocidad y profundidad)

Sf 1x10 con 85 kg + S 1x10 con 85 kg (no me aguanta el agarre a 10 repes aun asi que e tirado una barra alta y bueno el peso lo movia como si no tubiese nada en la espalda volaba e echo 10 repes por el tiempo pero vamos me veia haciendo 15 o asi, no me amolestado el piramidal porque es un peso bajo para mi,o se me a quitado el proximo dia a lo mejor hago un intento mas serio).

Ghr 2x8+2n, 4+6 n con bw + Cf 1x8 con 40 kg

P.icl.1p. 3x12 con 35 kg + Pull trhought polea baja 3x12 con 45 kg

Gem. 1p.p.icl . 3x12,10,10 con 35 kg

D.fla . 3x12,5+7n,3+3n+3 a 1p n. + E/t.pm. 3x12 con 16 kg (este ejercicio es mas tecnico que de meter peso asi se nota mucho mas)

Cardio remo 10´, las cintas estaban ocupadas asi que a tocado este.

Notas:

Bueno el proximo dia intentare la sentadilla barra alta algo mas seria haber si no me molesta, aunque lo dudo pero por probar, la idea es cuando me desaga de la lesion , meter la primera serie de frontales y dejar la barra alta para dar mas volumen, ya que el agarre no limita.

En cuanto al volumen de entrenamiento e optado ni de irme a un extremo ni a otro, asi que lo dejare en 150 reps, que es la mitad mas o menos , ya que quiero un equilibrio fuerza/hipertrofia, con lo que dejare los ejercicios principales a 3 series y los dedicados mas a hipertrofia o dar mas estimulo a 4 series. 50 - 50 asi me parece mas equilibrado, gracias por pasaros.