TEMA:

27/11/18

Dominada supina 1x4 con 27,5 kg

Dominada prona 1x11 con 5 kg + Fondos 1x7 con 27,5 kg + Press de banca con m/c 1x7 con 30 kg.

Remo con barra 1x7 con 60 kg + Press de banca inclinada con m/c 1x8 con 25kg + Remo dorina a 1 brazo 1x7 con 25 kg.

Remo gironda 1x6+2 con 60 kg + Press militar 1x7 con 45 kg + Press de hombros prono con m/c 1x10 con 17,5 kg.

Press de hombros neutro 1x8 con 15 kg + Cruce de polea alta 1x10 con 32 kg + Cruce de polea media 1x10 con 28 kg + Pec-deck 1x9 con 50 kg.

Face-pull polea alta 1x10 con 37 kg + Pajaros polea baja a 1 brazo 1x10 con 15 kg + Pajaros polea media a 1 brazo 1x10 con 12 kg.

Elevacion lateral de hombro polea baja a 1 brazo 1x8 con 15 kg + Remo vertical agarre ancho polea baja a 1 brazo 1x10con 20 kg.

Curl de biceps alterno con mancuerna 1x10 con 15 kg + Extension de triceps polea alta 1x10 con 30 kg.

Curl de biceps scot a 1 brazo 1x8 con 17,5 kg + Extension de triceps polea baja a un brazo de espaldas 1x8 con 21 kg.

Curl de biceps polea baja a un brazo de espaldas 1x9 con 22 kg + Extension de triceps polea alta supino a 1 brazo 1x10 con 16 kg.

Correr en cinta 1x11´ a 13 km/h.

Estirar y a casa.

29/11/18

Peso muerto 1x5 con 132 kg (me e tenido que sentar me a subidoun mareo bueno bueno)

Zancada 1x10 con 82,5 kg + Sentadilla bulgara 1x10 con 27,5 kg mancuernas + Zancada a cajon 1x10 con 30 kg mancuernas.

Sentadilla hack 1x10 con 72,5 kg (no me hago con ella al final la cambiare) + Prensa inclinada 1x10 con 145 kg + Prensa inclinada a una pierna 1x6 con 70 kg , era demas le e bajado a 40 kg y 1x10 como cambia el ejercicio pero da mejores sensaciones que la extension de cuadriceps que para mi ya es historia.

Glute ham raised 3x8,8,6+2 negativas. (el curl femoral lo elimino en este lo noto mas el isquio) + Pull-trhought 1x12 con 30 kg.

Gemelo en prensa inclinada 3x20,18,15 con 140 kg .

Dragon flag 1x8+2 negativas + 5 de rodillas + 1x5 + 5 de rodillas.
Sierra en trx 2x12,10 con bw
Boxeador en polea media 2x10 con 20 kg + Pallof press 2x30´´ con 20 kg.

Agarre clogado de l abarra 3x22´´,10´´,9´´. con bw

Estirar ya en casa.


Notas:

No se si cambiar a una tiron empuje, o seguir con la torso pierna cambiando algunas cosas. Aunque la verdad me gustaria hacer una full body de 4 dias, me explico repartir el trabajo de la torso pierna en 4 dias y tocar todos los musculos esos 4 dias , pero como no se si eso se puede hacer, la verdad que pensais....


Bueno en caso de no poderse una tiron empuje o torso pierna, e pensado de hacer una paht de 5 dias con una estructura que me guste pero e dicho para que el 5º dia si con estos entrenos, la relacion volumen intensidad me deja ko, va cerca de mi limite mejor no tocar nada.

Gracias por pasaros.

30/11/18

Press de banca 1x5 con 80 kg + Press de banca con mancuernas 1x10 con 27,5 kg.

Dominadas pronas 1x8 con 5 kg + Dominadas supinas 1x8 con 2,5 kg + Dominadas neutras 1x7 con bw + Fondos en paralelas 1x8 con 25 kg.

Press militar 1x6 con 47,5 kg + Press de hombros con mancuernas prono 1x8 con 17,5 kg + Press de hombros neutro con mancuernas 1x8 con 17,5 kg.

Remo con barra 1x10 con 52,5 kg + Remo dorian a 1 brazo 1x10 con 22,5 kg + Remo gironda a 1 brazo 1x9 con 29 kg.

Cruce de polea alta 1x10 con 33 kg + Cruce de polea media 1x8 con 30 kg + Face pull 1x12 con 36 kg + Pajaros polea baja 1x10 con 16 kg + Pajaros polea media 1x10 con 14 kg.

Remo vertical para hombro 1x10 con 21 kg + Elevacion lateral polea baja 1x10 con 14 kg.

Curl de biceps alterno 1x6+4 con 17 , 5 kg + Extensiones de triceps polea alta 1x8 con 21 kg + Curl de biceps scot 1 brazo 17,5 kg 1x10 + Extensiones polea baja para triceps 1x8 con 21 kg + Curl de biceps polea baja 1 b 1x8 con 22 kg + Extension de triceps polea alta agarre supino 1x12 con 17 kg .

Estirar y acasa.

Notas:

Bueno acaba el mes y esta rutina a sido divertida la verdad pero prefiero las normales es un ciscocontrolar todoesto, tambien e decididio quitar el cardio y dejarlo para dias en los que no entrene que sera mas llebadero seguramente.

3/12/18

Sentadilla frontal 1x4 con 105 kg

Peso muerto rumano 3x10 con 90 kg

Zancada con barra en el suelo 3x8,8,6 con 60 kg (seguire con las normales)

Glute ham raised natural 3x10,7+3n,5+5n.

Prensa a 1 pierna 2x12 con 40 kg (pesa la maquina cosa fina).

Gemelo 3x20,19,12 con 140 kg

Dragon flag 1x5 regulares + 4 de rodillas + 1x10 a 1pierna +3 de rodillas.

Encogimientos en paralelas 2x12 bw + Pallof press iso 2x30´´,27´´ 23 kg polea media + Boxeador 2x12 con 23 kg.

Estirar y a casa.

Notas:

En el glute ham raised hoy me pegaban como tirones en el tibial no se si sera normal o que algo falla.

3/12/18

Dominada supina 1x4 con 27,5 kg

Fondos 3x8,7,4 con 27,5 kg (toca bajar peso)

Remo dorian a 1 brazo 3x10,10,8 con 20 kg

Press de hombro prono 3x10 con 15 kg m/c

Jalon al pecho prono 2x12,8 con 55 kg (bajar peso)

Paseodel granjero con activacion de trapecio encogimientos inclinados 3x10 con 40 kg mas barra hexagonal

Aperturas polea baja tumbado en banco 3x10 con 14 kg

Face pull polea alta 3x10 con 36 kg + Elevacion lateral polea baja 3x10 con 9 kg

Curl de biceps scot a 1 brazo con m/c 3x10,10,8 con 15 kg m/c + Extension de triceps polea alta a 1 brazo prono 1x10 con 14 kg + 2x10 con 18 kg (mantener el peso).

Estirar ya casa.

6/12/18

Bueno hoy tocaba peso muerto pero tenia curiosidad haber en cual soy mas fuerte y apesar de llevar como dos meses con el convencional pues e usado el sumo y sin entrenarlo me e llevado una sorpresa:

Peso muerto sumo 1x8 con 132 kg (con una repe en recamara, y del convencional con suerte hubiese sacado 6 y sin dejar en recamara, no se pero creo que para fuerza deberia usar este, ciertamente soy bastante mas fuerte)

Zancada a cajon 3x8 con 27,5 kg m/c + Ghr 3x10,5+6n,4+4n con bw.

Prensa 3x10 con 140 kg + Gemelo 3x20,15,13 con el mismo peso.

Pull-throght 2x12 con 46 kg pole baja

Dragon flag 1x4+8 a 1p + 1x1 normal +10 a1p + 3n normales + Sierra trx 2x12 con bw

Press pallof 2x30´´ con 24 kg + E/t 2x12 con 24 kg polea media.

Estirar y a casa.

En competición el que más peso te haga mover será tu amiga.

7/12/18

Press de banca 1x4 con 80 kg

Dominada prono 1x10 con 5 kg + Dominada supina 2x10,6 con 2,5 kg

Press de banca con mancuernas 3x10,10,6 con 25 kg

Remo con m/c 3x8,7,6 con 37,5 kg + Press de hombros neutro 3x12,10,8+2 con 15 kg m/c

Cruce de polea baja 2x12 con 14 kg + Pajaros polea media 3x12,10,8 con 14 kg

Remo vertical polea baja a 1 brazo 3x12 con 24 kg + Curl de biceps polea baja a 1 brazo de espaldas 3x12,8+2 + 1x10 +2 con 18 kg

Extension de triceps polea alta a 1 brazo supino 3x12 con 16 kg

Curl de dedos mas ant neutro 3x12 con 17,5 kg (alternando brazos sin descanso)

Estirar y a casa.

Bueno para competir si TCR, yo busco la fuerza maxima que pueda alcanzar en base a lo que me muevo, eso sin olvidar la hipertrofia asi que creo que sera acertado poner este.

10/12/18

Sentadilla frontal 1x8 con 92,5 kg (con 2 en recamara)

Peso muerto rumano 3x10,10,8 con 95 kg (se me carga el lumbar bastante y dado que es para hipertrofia me plantea hacerlo auna pierna que noto mejor el isquio y gluteo)

Sentadilla bulgara con m/c 3x10 con 25 kg m/c

Ghr 3x4+4n,2+6n,1+5n (desastroso pero normal estaba las piernas machacadas lo tendre que meter el segundo para hacer algo decente en este)

Prensa 1p 2x12,10 con 45 kg(parece poco perola maquina pesa lo sullo)

Gemelo a 1p 3x15,12,10 con 40 kg

DRagon flag 2x5+7a 1p, 4 +6 a 1 pierna + Sierra en trx 2x12 con bw + Pallof press 2x17´´,15´´ con 25 kg + E/t pm con 25 kg 2x12,10 (tecnica desastrosa este hay que hacerlo con poco peso y sin progresion por lo que veo eso o que hoy estaba de mas molido)

Estirar y a casa.

11/12/18

Dominada supina 1x8 con 17,5 kg

Fondos 3x8,7,6 con 22,5 kg

Remo dorian a 1 brazo 3x10,10,9 con 20 kg

Press de hombros neutro a 1 brazo 3x10,10,8 con 15 kg m/c

Jalon prono 2x12,9 con 50 kg (quiero bajarle hasta que controle el movimiento a la perfeccion)

Aperturas en polea baja 3x10 con 15 kg (cruzando poleas, para ese picor tan bueno)

Face pull 3x10 con 38 kg polea alta.

Elevacion lateral de hombro polea baja 3x10 con 10 kg

Curl de biceps scott a 1 brazo 3x10 con 15 kg m/c + Extension de triceps polea alta prono a 1 brazo 3x10 con 18 kg.

Curl de dedos mas muñeca neutro 3x12 con 20 kg m/c alternando entre brazos sin descanso al puro sufrimiento.

Estirar y a casa.

Notas: Buenas agujetas dejaron las bulgaras como siempre no decepcionan hoy tenia el gluteo especialmente y el cuadriceps secundariamente fundidos.

Me revolotea la idea en la cabeza de una tiron / empuje de 6 dias, un dia lo haria en casa que tengo poco equipo pero bueno. Lo que dara rutinas muy cortas pero 6 dias a la semana, lo bueno que pueden ser cortas y muy intensas como me mola. Lo malo no se si es factible, aun asi me queda la idea de una tiron empuje de frecuencia 2 normal, la duda aguantaran mis piernas el dia de cardio despues de los dos tocandola, eso me echa para atras. De momento toca esta un par de mese luego deberia probar la tiron empuje de 4 dias creeis que seria aguantable.

Gracias por pasaros.