TEMA:

21/12/18

Tras un omnton de series de calentamiento en peso muerto, no se hoy se me a parado.

Peso muerto sumo 1x6 con 139,5 muy duro 1 en recamara dudosa a quedado.

Peso muerto 1x8 con 112 kg (acabare centrandome en el sumo me noto bastante mas fuerte.

Zanacada 2x8 con 75 kg + Curl femoral arrastre version trx 2x10 con bw + Sentadilla jefferson 3x10 con 50 kg (mucho tiempo llebaba sin tocarla y vaya congestion en el cuadriceps)

Pull trhout polea baja 2x12 con 38 kg + Prensa vertica 2x12 con 40 kg (algo incomodo estaba) + Prensa horizontal 2x12 con 80 kg preplayeo de cuadriceps jaja.

Gemelo a 1 pierna prensa inclindad 3x15,12,12 con 40 kg

Dragon flag 1x5 +8 a 1 pierna(tecnica regulera pero no desastrosa estaba ya por los suelos) + PLancha en posicion final de sierra 2x20´´ con bw.

Para acabar con el sufrimiento 1x25 pallof press con 25 kg polea media mas e/t polea media 2x12 con 23 kg.

Seguido de un curl de dedos 3x12,12,11 con 22,5 kg m/c sin descanso entre series cambiando de brazo.

estirar y a casa arrastra jaja que vicio con el peso muerto.

notas_:

Tcr gracias por pasarte, espero que no interfiera aunque me has dado una idea como el cardio total son 30´para mi en volumen los voy a repartir en 3 dias cada dia 10´que toque torso no creo que interfiera demasiado, gracias por tu aporte.

Gracias por pasaros.

24/12/18

Dominada supina 1x3 con 33 kg + 2x8 con 13,5 kg (el agarre me falla habeces)

Press de banca con mancuernas 3x8,8,6 con 27,5 kg m/c

Remo dorian a 1 brazo 3x10,10,8 con 20 kg

Press de hombros con mancuerna 3x10,10,8 con 17,5 kg m/c

Pajaros polea media 3x12,12,12 con 10 kg + Cruce de poleas en banco planno1x12 con 15 kg + 2x12 con 12 kg

Elevacion lateral polea baja 3x10,10,8 con 12 kg + Extension de triceps polea alta 3x8,8,8 con 25 kg + Curl alterno con mancuernas 3x8 con 12,5 kg

Curl antebrazo 3x12,12,6 con 22,5 kg

Estirar y a casa.

Aqui les dejo la nueva rutina no se si me e pasado de ams con el volumen que puede ser:

Dia 1

Sentadilla frontal 1x8

Peso meurto rumano 4x8

Sentadilla bulgara 4x10

Curl femoral 4x10

Dragon flags 2x12 + plancha estirado 2x30´´

E/t polea media 2x12 + pallof press 2x30´´

Dia 2

Dominada neutra 1x8

Fondos en paralelas 4x8

Remo gironda a 1 brazo 4x10

Press de hombro 3x8

Jalones prono 4x12 + Aberturas polea media 4x10

Face pull 4x10 + Remo vertical polea baja agarre abierto 4x10

Extensio de triceps polea alta a 1b sup + curl de biceps scott a 1 brazo 4x10

Curl de dedos 4x10


Dia 3 descanso y cardio

Dia 4

Peso muerto sumo 1x8 con progresion

Zancadas 4x8

Prensa o sentadilla jef 4x10

Curl femoral a 1 pierna 4x10

Pull-trought 4x12

Gemelo 4x12

Dragon flag 2x12 + plancha estirado 2x30´´ + E/t polea media 2x12 + Pallof press 2x30´´

Dia 5

Press de banca 1x8 con progresino

Dominada supina 4x10

Press de banca con mancuernas 4x10

Remo con mancuernas 4x8

Press de hombro prono 4x10

Cruce de polea alta 4x12

Pajaros polea media + elevacion lateral polea baja 4x12

Curl de biceps polea baja a 1 brazo de espaldas + Extension de triceps polea baja a 1 brazo 4x12

Curl de dedos 4x10


Dia 4 cardio


Dia 5 descanso

26/12/18

Calentar mas 4 o 5 series de calentamiento como no las apunto no me acuerdo.

Sentadilla frontal 1x3 con 107,5 kg

Peso muerto rumano 4x8 con 90 kg (lo e echo por falta de tiempo si no a una pierna)

Sentadilla bulgara 4x10,10,10,7 con 25 kg m/c

Curl femoral 4x10 con 25 kg

Prensa horizontal a 1 pierna 4x12 con 70 kg

y 90´me quede sin tiempo para el abdomen ni el gemelo.

Luego en casa dragon flag 3x7+4 a 1p, 5+5a 1p, 4 + 6 de rodillas

estirar y ya esta no podia hacer mas.


Notas:

Bueno la sentadilla a sido muy dura la verdad el primer intento a salido 1x1 con ese peeso, luego me e concentrado le eechado huevos y 1x3 dandolo todo la siguiente hubiese fallado, estoy contento.

Bueno al final me tocara meter un 5º dia si quiero mas volumen porque no tengo mas tiempo, una paht y apañada la cosa creo yo.

No se si meter 5 o 6 ejercicios a 3 series por musculo grande no quiero hacer una burrada me hizo en otro foro una un compañero cuyo nick era pekerman la verdad tenia buena pinta haber si la recuerdo...

27/12/18 torso improvisado

Press de banca 1x3 con 85 kg + 2x8,5 con 75 kg

Dominadas 2x8,5+2+2 con 10 kg + 1x5+3 bw Ss con fondos 3x8 con 10 kg

Remo gironda a 1 brazo 3x12 con 25 kg Ss elevacion lateralpolea baja 3x12,12,11 con 9 kg estricto.

Face pull 2x12 con 36 kg + 4x12 a 1 brazo con 10 kg por probar.

Extension de triceps por detras polea baja Ss curl de biceps polea baja de espaldas ambos a 1 brazo 3x12 con 16 kg

(la ultima de triceps solo e llegado a 10)

Curl de dedos 3x12,12,10 con 22,5 kg agarre neutro

E/t polea media 2x12 con 23 kg + Pallof press 2x30´´ con 23 kg + Planchas estirado 2x25´´ bw

Estirar y a casa


Notas:

Pues hoy me tocaba empuje supuestamente pero la verdad despues de la banca me apetecian una dominadas asi que e cambiado el planing y echo esto, la verdad a esta bien el entreno me a gustado y creo que no a estado nada mal, salvo las superseries de fondos y dominadas que han sido demandantes.

Hoy e seguido investigando un poco la relacion volumen intensidad y como logicamente ya pensaba son inversamente proporcionales, salia un buen ejemplo o eso me a parecido a mi.

En el cual decia, no puedes pretender entrenar con 9-12 series a un volumen alto y darle la misma intensidad que en un entreno de 6-5 series, es imposible en uno perderas intensidad y en el otro obtendras menos volumen. Hay que elegir entrenar intenso o con mucho volumen o incluso ciclarlo pero no se puede pretender las dos cosas al mismo tiempo. (era un ejemploa f2 por eso pone esas series la decia por dias)

Despues e visto que algunos programas de entrenamiento son de 12 series en gente bastante avanzada y e flipado la verdad el volumen de entrenamiento no lo ponia , pero si las 12 series, defendian que entrenando con intensidad esas 12 series dandolo todo acercandose al fallo y llegando en algunos entrenos, no hace falta tanto volumen para mejorar ya que al aumentar la intensidad el volumen que se tolera es menor.

A mi me parece que ambos tenian razon puedes entrenar intenso con un volumen moderado no muy alto y mucha intensidad o meter mas volumen y bajar la intensidad siempre que las series sean con una intensidad adecuada , que te esfuerces realmente al maximo sin fallar claro y metiendo kg a los ejercicios obtendras mas fuerza y despues vendra la hipertrofia, no se que opinan perdosn por el parrafo.

Hola, Jacks!

Realmente, con fines de hipertrofia, lo más importante es el volumen de entrenamiento, incluso más que la sobrecarga progresiva (que también es fundamental, por supuesto). No un volumen cualquiera, claro, sino de series con carácter del esfuerzo alto (RIR 0-3) a unos rangos de repes razonables (6-15). A partir de ahí, la clave es meter todo el volumen que toleres sin comprometer las adaptaciones (lo que llaman el MAV, Maximum Adaptative Volume) para maximizar los gains.

Lo que pasa es que, sobre todo en atletas naturales, es buena idea entrenar la fuerza con más especificidad (lo típico de 1-5 repes por encima del 80%) para que el círculo de "adaptaciones neurales-adaptaciones musculares" siga "girando" y no se estanque ninguna de las adaptaciones (lo que puede ocurrir cuando no se ciclan las repes, por ejemplo) o se vayan al carajo la otras (lo que puede ocurrir cuando no tocamos un rango durante un largo periodo), además de porque la ganancia de fuerza a bajas repes se va a traducir en una ganancia de kilos a repes más altas o a una ganancia de repes a kilos más bajos (como queramos decirlo), llevando a una consecución también de la sobrecarga progresiva.

Por eso, lo idóneo (siempre por detrás de lo que te guste a ti, que es lo primero), es combinar repes algo más bajas con repes algo más altas a lo largo del tiempo (puede ser en una sesión, en una semana o en mesociclos) cumpliendo con el volumen de series por grupo muscular. Te recomiendo que si tienes un rato eches un ojo a la propuesta de Mike Israetel sobre el tema; tiene sus críticas, pero en general me parece bastante útil.



Esto siempre hablando de optimizar, por supuesto. Luego tienes al típico bro del gimnasio que lleva toda la vida con su 3x10 y está grande. ¿Por qué? Porque cumple con la adherencia, que al final es lo fundamental.

Saludos!

Bueno feliz 2019 a todos, haber si este año rompemos unos cuantos records mas.

Pirmer entreno del año como no podia ser de otra manera:

Peso muerto sumo 1x4 con 140 kg (bastante duro, recuperandome de las fiestas jajaj pero a salido)

sentadilla jefferson 3x8 con 60 kg

Prensa 3x10 con 140 kg

Pul trhought 3x12 con 38 kg polea baja

Curl femoral a 1p 3x10 con 15 kg tempo 1-3´´

Gemelo en prensa a 1 pierna 1x12 con 60kg + 1x9 con70 kg +1xf con 80 kg (e tenido que compratir la prensa)

Cruch olimpico en paralelas 2x10 con bw + L-sin piernas dobladas 2x30´´

E/t polea media 2x12 con 24 kg + Pallof press 2x30´´ con 19 kg polea media

Estirar y a casa.


Notas:

Gracias por tus aportes ratman e visto el video y investigado hacerca del mrv no se exactamente cual es la verdad pero creo que puedo hacer un poco mas de lo que hago , asi que voy a probar lo que aguanto conuna rutina de 5 dias le ire metiendo volumen poco a poco hasta encontrarlo.

E pensado en algo de este estilo:

Pierna-torso-brazo-`pierna-torso o torso_pierna-torso-brazo -pierna

Bueno a mi me gusta entrenar los musculos opuestos, por lo que asi creo que le cojere adherencia, el dia segundo de torso le metere pecho-espalda y el press de hombros, el dia de brazo sera para rematar hombros, biceps, triceps,antebrazo,core, vamos como un dia de accesorios, no se si estara bien esto.

Me e inspirado de una rutina que era de 6 dias en la cual la division era pierna-pecho+espalda-brazos+hombro x2 de lunes a sabado. Pero vamos creo que con 5 dias es suficiente con un dia de torso normal meto los brazos y el dia siguiente se rematan el dia de brazos que os parece.

Para 5 días:

-Push-Pull-Legs "moviendo" el último entrenamiento a la siguiente semana (Semana 1: push-pull-legs-push-pull / Semana 2: legs-push-pull-legs-push / Semana 3: pull-legs-push-pull-legs) / repetir)

-Esquema PHAT, ejs:
·Torso pesado - Pierna pesada - Pecho+Espalda liviano - Pierna liviana - Hombro+brazo liviano
·Torso pesado - Pierna pesada - Push torso liviano - Pull torso liviano - Pierna liviana
·Push FB pesado - Pull FB pesado - Pecho+Espalda liviano - Pierna liviana - Hombro+brazo liviano
·Lo mismo pero con brosplit tipo pecho+tríceps, espalda+bíceps, pierna+hombro, aunque dices que te gustan los patrones agonista-antagonista
. Mil ejemplos más

-Simplemente torso-pierna con un 5º día para puntos a mejorar (ej: torso pesado, pierna pesada, descanso, torso liviano, pierna liviana, brazos)


Hay muchas opciones viables, pero tratando de adaptar una rutina de 6 días a 5 corres riesgo de solapar patrones de movimiento/grupos musculares o de no dar tiempo a la recuperación.

Saludos!

Bueno hoy empieza la epoca que mas temo igual que el año pasado hoy el gimnasio parecia una guerra, es pequeño mucha arrogancia mezclada con propositos de año nuevo, vamos que e tenido que improvisar y aun asi e tardado mas de lo normal en hacer la rutina. Este mes es mu malo, pero bueno el miercoles me apostaria lo que fuese a que no vienen ni la mitad y a mitad de mes espero que se despeje y quedemos los asiduos y alguno por ahy que venga con idea.

En fin no es la rutina que tenia pensada, la cual la pondre al final pero es un apaño hasta que acabe este fenomeno.

Dominadas 3x10,10,8 con bw algunas explosivas al pecho y cuando me cansaba al esternon, cuello.

Press de banca con m/c 3x8,8,5 con 27,5 kg m/c bajar peso

Remo con m/c 3x8,8,7 con 37,5 kg m/c me a fallado el agarre de las dominadas estaria cansado supongo.

Press de hombro con m/c 3x10,10,6 con 17,5 kg m/c bajar peso

Cruce de poleas altas cruzando poleas y isometrico 2´´ 3x10 con 25 kg por lado ss face pull 3x10 con 36 kg polea alta.

Remo vertical 3x10 con 20 kg (se me a olvidado hacerlo bien e tirado mas de biceps que de hombro) de ahi que en el curl de biceps los tubiese fatigados.

Curl de biceps con m/c 1x10 con 12,5 kg + 2x10 con 10 kg

Extension de triceps polea alta 3x10,10,8 con 50 kg (polea mala , es decir 3 poleas quita mucho el peso, pero es lo que habia libre)

Curl de dedos 3x10 con 22,5 kg alternando entre brazos sin descanso agarre neutro.

L-sit 2x30´´ con las rodillas algo estiradas + Pllof press 2x25´´,20´´ con 24 kg polea media

Carrera 1x10´a 10 km/h

Estirar y a casa.

Notas:

Bueno gracias por los miles de ejemplos ratman de momento me e cogido una paht normal hasta que se calme la cosa con el primer dia es decir hoy, torso liviano.

Pero mi idea es hacer pierna, torso, brazos, pierna , torso. Los dias de torso serian mas bien pecho/espalda y press de hombro, dejando el dia de brazos para todos los accesorios es decir para hacer brazos a frecuencia 1 1 dia, aunque en realidad seria f3, ya que los dias de pecho espalda tambien se llevan trabajo, que te parece, la idea.

Aunque de momento provare la paht este mes y el que viene creo....

Gracais por pasaros.

jacks escribió: Pero mi idea es hacer pierna, torso, brazos, pierna , torso. Los dias de torso serian mas bien pecho/espalda y press de hombro, dejando el dia de brazos para todos los accesorios es decir para hacer brazos a frecuencia 1 1 dia, aunque en realidad seria f3, ya que los dias de pecho espalda tambien se llevan trabajo, que te parece, la idea.

Si no es tu prioridad, con que las porras lleven trabajo directo sólo un día está bien, no te preocupes. Yo les doy F3 pero por objetivos personales.

Ánimo con el mes de locura