TEMA:

El cuerpo aguantará lo que le eches. Si manejas bien el volumen y la intensidad el día de cardio no tiene por qué verse mermado, o al menos, no mucho.

13/12/18

Peso muerto sumo 1x8 con 130 kg

Peso muerto 1x8 con 110 kg

Zancada a cajon 3x8 con 30 kg m/c

Ghr 3x8+2n,7+3n,3+5n con bw

prensa inclinada 3x10 con 145 kg

gemelo en prensa inclinada 3x20,20,17 con 140 kg

Dragon flag 1x10 a 1 p + 1x10 piernas encogidas

Planchas esirado en trx 2x18´´,17´´ con bw (e pensado en meter de los dos isometricos y con movimiento este es coger como en el ejercicio de la sierra estirarte y aguantar la posicion)

Pallof press 2x18´´,17´´ con 25 kg + Leñador 1x10 con 25 kg polea baja + boxeador 1x12 con 18 kg (ejecucion perfecta).

Estirar y a casa.

Notas:

Bueno tcr eso es verdad el cuerpo agunta lo que le eches siempre que se recupere claramente, de echo creo que puedo con mas volumen no de forma exagerada, pero conforme subo las kcal me ve mas fuerte ya llevo un año de gym sin fallar y creo que puedo con algo mas de volumen.

Me pasa por la cabeza una rutina de 5 u 6 dias, 6 dias e pensado qe para que con 5 estaria bien la cosa una rutina de f2 en la cual le pueda meter mas caña, no se si una path de lunes a viernes, dejando los dias de pierna para exclusivamente machacarlas mas sin abdomen ni nada, meteria este los dias de torso y en alguna de tiron empuje.

Aunque tambien e creado una distribucion algo rara, pero que pinta muy bien y no se solapan musculos, es una mezcla de tiron empuje con torso pierna f3.

Semana 1

Dia 1 pierna + tiron de torso
Dia 2 empuje de torso mas brazos,hombro
Dia 3 pierna
Dia 4 tiro de torso
Dia 5 Empuje de torso mas pierna
(opcion que barajo es meter pecho espalda el dia 4 aqui y dejar piernas mas accesorios de torso el dia 5)

Semana 2

Dia 1 torso+pierna tiron
Dia 2 Pierna empuje
Dia 3 torso
Dia 4 pierna tiron
Dia 5 torso + pierna empuje

(opcion que veo aqui el dia 4 pierna solo y el dia 5 core, junto con el torso).

No se que les parece, quiero meter un poco mas de volumen sin bajar la intensidad y la rutina que hago ahora ya me deja tocada algo la intensidad no puedo meterle mas volumen , pero si poner 5 dias repartir el trabajo y meter algo mas de volumen que les parece.

Eso es, siempre que se recupere.

La rutina tiene buena pinta. En papel todo pinta bien y asta que se prueba por el que la va a hacer nunca se sabe pero me gusta.

Un saludo!

14/12/18

Press de banca 1x8 con 72 kg

Dominadas prono 1x7 con 5 kg al esternon + 3 al cuello

Dominada supina 2x10,7+2 (a barbilla), el resto al pecho.

Press de banca mancuernas 3x10 con 22,5 kg m/c

Remo con mancuerna 3x8,8,8 con 37,5 kg m/c

Press de hombro prono 3x12,12,10 con 12,5 kg m/c

Cruce de polea medio 2x12 con 14 kg (cruzando poleas e isometreico de 2s)

Pajaros polea media a 1 brazo 3x12 con 12 kg

Remo vertical agarre ancho 2x12 con 24 kg a 1 brazo + 1x12 con 30 kg a 2 brazos y agarre ancho.

Curl de biceps polea baja de espaldas a 1brazo 3x12,12,9 con 17 kg

Extension de triceps pole alta supinado 3x12,12,10 con 17 kg

Curl de dedos mas antrbrazo sin descanso alternando brazos 3x12,12,8 con 22,5kg.

Estiara y a casa.

Notas:

Gracias por pasarte TCR, ya se que sobre el papel pinta todo muy bonito, pero aun asi no creo poder escoger esto ya que me quedan algunos dias muy largos y otros muy cortos, por lo que no es plan la verdad, no se si una paht o algo con estructura similar podria servir a mis objetivos.

Gracias por pasaros.

Hoy estube mirando en mis ratos libres , la toria del entrenamiento porque hay algo que no me cuadra si se puede mejorar en intensidad y necesitas menos volumen de entrenamiento para hacer una rutina mas intensa, en la cual logicamente progresas y te haces mas fuerte añadiendo kilos en los ejercicios. No seria una variable igual de bueno tener un entrenamiento intenso con un volumen moderado igual de valido para avanzar en fuerza e hipertrofia, que una rutina de 5 dias con un volumen mayor en el cual se mermaria algo la intensidad. Para la hipertrofia y fuerza quiero decir.

Ya que e mirado y como es logico si quieres intensidad tienes que reducir el volumen, por lo que estoy pensando en que si realmente deberia cambiar de rutina o es otra de mis paranoiadas, ya que si me mantengo en un volumen que me recupero y meto mas intensidad en cada entrenamiento dejandome las pelotas en cada serie con 4 dias a la semana no avanzare mas o menos igual que con 5 dias.

No se que piensan.

Bueno a llegado la hora de entrenar y no sabia que hacer asi que e empezado por banca ya que es mi peor movimiento.

17/12/18

Press de banca 1x6 con 79,5 rp de 9 + 1x8 con 69,5 rp de 8

Remo con mancuernas 2x8,7 con 39,5 kg m/c

fondos en paralelas 2x10,8 con 20 kg

Dominada prono 1x4 al esterno + 5 al cuello + Dominada supina 1x8 al pecho

Remo gironda a 1 brazo 2x12 con 20 kg + Press de hombros 2x10,8 con17,5 kg m/c

Cruce de polea medio 2x12 con 15 kg cruzando y isometrica 2´´ al final

Face pull polea alta 2x10,10 con 43 kg + Elevacion lateral polea baja 2x10 con 11 kg

Curl de biceps scott a la mitad 2x10,8 con 17,5 kg (bajare peso y subire repes)

Extension de triceps prono polea alta a 1 brazo 2x10 con 19 kg

Para rematar la faena:

Curl de biceps alterno 1x10 con 10 kg m/c + Extension de triceps polea lata 1x10 con 25 kg + Elevacion lateral tumbado 1x10 con 9 kg + Elevacion frontal polea baja1x10 con 11 kg + Remo para hombro con mancuerna 1x10 con 15 kg m/c.

Estirar y a casa.

pues nada otro entrenamiento improvisado eso si siguiendo la progresion en el principal.

18/12/18

Sentadilla frontal 1x6 con 100 kg rp 8 + 1x8 con 90 kg rp 8

Ghr bw 2x4+4n+5+3n (no se hoy que e cho mal pero me pegaban buenos tirones en el tibial me planteo dejarlo una temporada haber si se me pasa)

Sentadilla bulgara 2x9,8 con 27,5 kg m/c con tempo 1-3-1 jaja que ardor de cudriceps.

Pmr1p 2x10 con 17,5 kg m/c tengo que coger el equilibrio aqui en cuanto a sensaciones es mejor que el rumano noto mas el femoral, gluteo y el lumbar, para mi en particularmejor que el rumano.

Prensa 2x12 con 150 kg + gemelo 3x20,20,15 con 140 kg (prensa inclinada)

Dragon flags 3+9 a 1p, 4 + 8 a 1p (no se porque pero me asalido una mas en la segunda tirada), estaba cansado asi que e rematado con una sierra isometrica en trx 1x25´´ con bw.

Pallof press polea alta, media y baja 1x20´´ con 25 kg en cada tanda, sin duda la polea media es lo mejor.

Curl de dedos mas ant neutri alternando brazos sin descanso 3x12,12,9 con 22,5 kg m/c

Estirar y a casa.

Nota:

Bueno e de decir que creo segun lo que e visto que si mantienes el volumen y la intensidad aumenta tambien se puede progresas en fuerza/hipertrofia sin necesidad de aumentar el volumen de entrenamiento.

A mi me parece logico y sinceramente los dos dias que quedan cogere la rutina de hasta ahora sin improvisar nada mas.

De echo la progresion que me dijo el Rojo me a desatascado la sentadilla y la banca, saludos Rojo y muchas gracias por tus aportes como siempre.

Gracias por pasaros.

jacks escribió: Hoy estube mirando en mis ratos libres , la toria del entrenamiento porque hay algo que no me cuadra si se puede mejorar en intensidad y necesitas menos volumen de entrenamiento para hacer una rutina mas intensa, en la cual logicamente progresas y te haces mas fuerte añadiendo kilos en los ejercicios. No seria una variable igual de bueno tener un entrenamiento intenso con un volumen moderado igual de valido para avanzar en fuerza e hipertrofia, que una rutina de 5 dias con un volumen mayor en el cual se mermaria algo la intensidad. Para la hipertrofia y fuerza quiero decir.

Ya que e mirado y como es logico si quieres intensidad tienes que reducir el volumen, por lo que estoy pensando en que si realmente deberia cambiar de rutina o es otra de mis paranoiadas, ya que si me mantengo en un volumen que me recupero y meto mas intensidad en cada entrenamiento dejandome las pelotas en cada serie con 4 dias a la semana no avanzare mas o menos igual que con 5 dias.

No se que piensan.

básicamente que eso no es nuevo, pero hay que matizar

si estás a tu 100% de trabajo soportado, en el caso de que quieras aumentar el volumen de trabajo tienes que reducir la intensidad del mismo o la fatiga acumulada será mayor de lo que puedas recuperar y no progresarás en el entreno (de hecho será contraproducente)

ahora bien, ¿es posible aumentar volumen e intensidad? sí, por supuesto, yo de hecho lo hago de vez en cuando cuando se me va la olla, pero porque no llevo los entrenamientos al 100% de mi capacidad constantemente y hay margen para aumentar ambas variables (aunque no sea del todo recomendable) y porque a base de ir metiendo más volumen y más intensidad con los años, me he ido acostumbrando y suelo tener unas recuperaciones bastante rápidas (hasta el día que no me recupere y lo acabe pagando)

Bueno redtheart probe hace tiempo una torso pierna igual que las que hago ahora con 4 series enbezde 3 y la verdad no me recuperaba creo que era un volumen entorno a las 145 repes o por hay, lo malo que si quiero subir volumen tengo que meter mas dias ya que son ahora rutinas de 1h 45´, me puedo ir a las 2 h facilmente metiendo un poco mas de volumen no se sisera mucha tralla. Por eso me tendria que ir a una de 5 dias o quitar ejercicios cosa que dudo que haga me gusta tocar todo jajaj.

20/12/18

Dominada supina 1x6 con 25 kg + 1x8 con 15 kg

Press de banca con mancuernas 2x8 con 27,5 kg m/c + Remo dorian a 1b 2x10,9 con 22,5 kg

Press de banca incl con m/c 2x10 con 25 kg m/c + Jalon prono 2x12 con 50 kg

Press de hombro m/c prono 3x12,12,10 con 12,5 kg + Pajaros polea media 3x12 con 11 kg

Cruce de polea alta 2x12 con 18 kg

Curl de biceps polea baja a 1b + Extension de triceps a 1b polea alta supino + remo vertical a 1b polea baja 3x12 con 18 kg . En triserie me e quedado sin tiempo.

Gaste algo de tiempo ayudando aun hombre en la prensa inclinada de 45º, tenia los 300 kg que hay en discos y queria mas peso, asiq ue me e subido a la prensa jajaj y asi a echo sus tiradas el hombre todo sea por ayudar unos 72 kg , asi que prensa con 372 kg a 8 o 10 repes esta fuerte jaja.

estirar y a casa.

notas:

E descubierto que o press de hombros o inclinados los dos no ya que uno le quita mucho al segundo, de echo el press incl sigue sin gustarme asi que lo quitare y probare el declinado por variar y no meter dos dias los fondos.

Bueno en cuanto al volumen si lo distribullo en 5 dias podre mas seguro, ahora es que llegas a los ultimos algo tocado del ala y claro pues no le puedes dar igual de fuerte, por lo que los 5 dias no sera mala idea. Aunque si metiera una serie mas en la rutina actual el volumen subirira muchisimo pero la intensidad se veria mas mermada.

E pensado rutinas alternativas:

Torso,Pierna,tiron, empuje + tiron piernas, empuje piernas.

Piernas,torso,empuje piernas,empuje torso + tiron piernas,tiron torso.

Aqui podria meter mas trabajo sin problemas esos si se me juntaria el cardio del miercoles con un dia de pesas , lo malo que veo...

Aunque tambien se puede hacer cardio un dia despues de torso y otro el finde.

No se que pensais.

El mayor beneficio de aumentar la frecuencia es la mayor tolerancia al volumen, o eso es lo que se dice últimamente.

Respecto al cardio, si lo haces un día de torso tampoco te interferirá tanto, no?