TEMA:

En volumen no se suele recomendar subir más de un 15-16%.
En la definición cuanto más bajes más sufres. Para evitar esto lo mejor bajar lento. Podría alargar el déficit según los cálculos que hayas hecho pero también podrías mantener o aumentar rendimiento aún que casi mejor si optas por uno de los dos, estética o rendimiento.

Un saludo.

8/11/18

Ds 1x5 con 25 kg + Dp 1x10 con 2,5 kg.

F 1x8 con 22,5 kg + Rb 1x10 con 50 kg + Pb m/c 1x10 con 27 kg m/c + Pm 1x8 con 42,5 kg.

Rd 1b 1x9 con 21,2 kg + Pb m/c (incl) 1x8 con 24,5 kg m/c + Rg a 1b 1x10 con 25 kg.

P.vikin 1x9 con 30 kg + Ph m/c de pie 1x8 con 14,5 kg m/c + Cp. p alt 1x10 con 25 kg.

Cp. p med 1x10 con 23 kg + Fp. p alt 1x10 con 30 kg + Paj. pb 1x10 con 10 kg + Paj. pm 1x10 con 9 kg.

El 1b pb 1x10 con 12 kg + Rv h 1b 1x10 con 15 kg + Pec-deck 1x10 con 35 kg.

Cb scot 1b m/c 1x10 con 17 kg + Cb m/c 1x8 con 14 kg + Ext. 2b pa 1x10 con 25 kg + Ext. t 1b pa sup 1x10 con 10 kg + Cb pb 1b 1x10 con 18 kg + Ext. t pb 1b 1x10 con 17 kg.

Cardio en cinta 1x13,30´a 13 km/h + 1,5´a 5 km/h.


Notas : pues bien cansado que e terminado , pero bueno comentar que e arañado una repe en dominadas que no me lo esperaba y dejando en recamara si al final esto es lo que vale. Bueno e echo un apaño con el hombro los face pull lo cuento como deltoides medio y posterior y despues 2 series de cada parte solo e añadido 3´mas de rutina tampoco es grande el cambio.

Tcr , gracias por pasarte bueno creo que la estetica me gusta pero como las cabras tiran al monte y me gusta progresar que no veas pues rendimiento es lo que mejor me va y mas megusta. Asi que esta bueno voy a bajar a las 1800 kcal de hay no paso y en futuras seguramente con el 12% de grasa empiece volumen ya que aaui es donde empieza a costarme mas entrenar. Si estoy bajando mas que nada por ver si destapo el abdomen, que se nota un poquete ahora, el cuadriceps pectoral, espalda estan bastante bien la verdad lo que me falla isquios abdomen que se queda mas grasa pero por lo demas no estaoy nada mal con un 12%, creo que con mas musculo en el 12% estara perfectamente en el futuro gracias por pasarte.

Buena sesión te pegaste! Aunque debo decir que algunas abreviaciones me cuesta pillarlas

kesaryo escribió: Buena sesión te pegaste! Aunque debo decir que algunas abreviaciones me cuesta pillarlas

Es que acaba tan cansado de entrenar que no tiene fuerzas ni para escribir todo completo!

Bueno mañana ya pongo los nombres completos , los de torso es que algunos tienen un nombre algo largo probare a ponerlos enteros pero quedara una parrafada curiosa.

Jacks, ten en cuenta que es tu diario y su principal utilidad es que te sirva a ti mismo para que puedas ir haciendo un seguimiento a lo largo del tiempo, así que si tú lo ves útil tal como está, entonces más que correcto todo

8/11/18

Pm 1x5 con 130 (tocaba con 127,5 pero me han animado y e probado aunque nada mal la cosa. Me pregunta y tu rm cual es e respondido solo se que mi 5rm es 130 jajaj, dudo que saque el rm real ya que no me gusta.)

Sf 1x8 con 80 kg (se me han soltado los dedos en el agarre clean vaya cisco para quitarme la barra jaja, de todas maneras estas a repes altas mala idea, haber si consigo hacer de las olimpicas y las meto este segundo dia a mas repes)

GHR 1x8 con bw + Zc 1x10 con 29 kg m/c + Sb 1x10 con 24,5 kg m/c + Pv 1x10 con 115 kg + P-T Pb 1x12 con 27 kg.

Cf 1x8 con 45 kg + Exc.1p 1x10 con 47,5 kg + Cf 1p 1x7 con 25 kg + Ge pv 3x20,17,12 con 135 kg

D.f 1x10 bw + Sierra trx 2x15,12 con bw (el lumbar estaba tiritando supongo que sera del pm y demas).
P.p iso pm 3x30´´,20´´,15´´ con 30 kg por lado.

Agarre. Colgar a 1b 3x15´´,10´´,10´´ con bw (curiosa rotacion del hombro cuesta frenarla pero ya le ire cogiendo el tranquillo, ahora es dificil mantenerme recto).

Cardio andar en cinta 5 km/h x 37´(cardio liviano para recuperar las piernas)

Era broma jaja seguire con las abrebiaturas redtheart que me gustan mas pero si alguna no la pillais pues podeis preguntar y lo pongo entero. Para los que tengan curiosidad.

9/11/18

Pb 1x4 con 80 kg + Pb m/c 1x12 con 22,5 kg m/c

Dp 1x10 con 2,5 kg + Ds 1x8 con 2,5 kg + Dn 1x3+3+2 con 2,5 kg + F 1x8 con 22,5 kg

Pm 1x6 con 45 kg + Pv 1x8 con 32,5 kg + Ph con m/c 1x8 con 12,5 kg.

Rb 1x10 con 50 kg + Rd 1b 1x9 con 21,5 kg + Rg 1b 1x9 con 27 kg

Cp pa 1x10 con 26 kg + Cp pm 1x10 con 24 kg + Fp pa 1x10 con 31 kg + Paj. pb.1b 1x10 con 11 kg

Paj.pm.1b. 1x10 con 8 kg + El.h.pb.1b. 1x8 con 14 kg + Rv.h.pb.1b. 1x10 con 16 kg.

Cb.soctt.1b 1x6+2 con 17,5 kg m/c + Ex.t.pa . 1x10 con 27 kg + Cb m/c 1x9 con 12 kg + Ex.t.pa.1b.sup . 1x10 con 12 kg + Cb.pb.1b.esp . 1x8 con 19 kg + Ex.t.1b.pb.esp . 1x10 con 18 kg.

Cardio 11´a 13 km/h + 4´a 5 km/h.


Bueno esto de las 1900 kcal esta empezando a afectar al rendimiento la carrera se a visto mermada porque las piernas no se me habian recuperado del todo. Como ya dije anteriormente prefiero rendimiento a estetica, es decir busco ambas pero tirando mas para rendimiento.

Bueno estoy en un 12% de grasa mañana mirare y subire haber enlo que estoy despues de esta semana, no esta mal la definicion veo que falla algo los isquios que se notan poco y el abdomen que se nota un poco, el resto del cuerpo pues a mi megusta lo veo muy bien. Por lo que e decidido no seguir con la definicion mas del 12% de grasa o en lo que este ahora. Con lo cual hare 2 semanas manteniendo kcal y a empezar de nuevo el volumen hasta el 18% de grasa o por ahi.


Notas:

El remo con barra no me hago con el lo intentare un par de semanas mas y si veo que no lo hare con mancuerna como antes aunque me lleve algo mas de tiempo.

El press vikingo lo voy a tener que dejar de hacer porque la prensa vertical tambalea mucho cuando extiendo los brazos y eso que es poco peso , por lo que e decidido cambiarlo por unas elevaciones frontales ya que hago press militar y con mancuernas no se meocurre otro.

Bueno pues media de peso semanal unos 72 kg , medidas 38 cm de cuello y 77,3 cm de cintura, segun la calculadora de internet rondoel 11% de grasa. Seguramente bajando a las 1800 kcal alcance ese 10% de grasa o me quede muy cerca de el. Actualmente con 1900 kcal.

Problemas que hay que me puedo despedir de correr y me tocara hacer el cardio andando silo quiero realizar el mismo dia despues de la rutina de pesas a esto me referia con perdida de rendimiento pero como correr lo hago despues de el dia de piernas diria que es problema con la recuperacion.

Asi que tengo 2 salidas una es mantener las 1900 2 semanas y empezar volumen o despedirme de correr y acabar lo que me propuse bajando a 1800 kcal y alcanzando ese 10% de grasa aproximado, renunciando a correr unas 3 semanas y no se si interferira a los levantamientos de momento no, solo que tradan algo mas en recuperarme estando tan cercana la meta a 1 semana .


Bueno ahora despues de pensarlo y no ir a lo loco el abdomen realmente esta destapado porque se nota poco pero ciertamente creo que la falta mas musculo o que se me acumula hayla grasa jajaj no se el tiempo me dara o quitara la razon. Mirandome al espejo me gusta bastante como estoy asi que me lo tomare como referencia para la proxima definicion a un 11% graso perfecto.

Nada mas lo dicho empezar la etapa de transicion definicion -volumen 2 semanas y nos metemos con el volumen hasta un 18-16% o por ahi de grasa. Aunque conla definicion recomiendan de un 12-10% y a mi el 11% me va bien a lo mejor subi hasta un 17% ajjaja.

Hola, Jacks!

Desconozco si lo estás haciendo ya y/o probado en el pasado (lo siento, estoy muy desconectado de casi todo el mundo), pero ¿te has planteado el ayuno intermitente para apurar las últimas semanas de defi? Yo era bastante escéptico, pero el caso es que te da más margen cuando ya andas corto de kcal. Yo lo metí este agosto porque estaba hasta las pelotas de comer "poco" (además, ya no había trabajo de laboratorio y mi NEAT estaba muy bajito) y la verdad es que me sorprendió.

Un saludo.