TEMA:

vale , muchas gracias El Rojo, creo que ya lo e entendido, asi que are una rampa hasta mi 6 rm , con una sola serie efectiva y despues le metere un 2x6 con menos peso. (para el caso sigue siendo un 3x6, ya que la serie del 6rm 1x6 + luego 2 series mas con menos peso 2x6). Es sencilllo y esta bien para ir tirando en los principales.

Es elvolumen al que estoy adaptado no puedo meterle mas por lo menos en def, luego en volumen se puede intentar.

Lo probare y si me va bien preguntar tambien si se puede intentar en otros ejercicios que no sea el principal tipo remos ,preses zancadas etc.. Que son mas como accesorios o seria mucha carga para el snc.

El snc se puede entrenar obviamente, pero si nunca has probado a tirar asi no pruebes a lo loco.

El mejor método de entrenar el SNC es aprovechar una viga maestra, y contundirlo contra la misma, en series de 10.

Pasa de chichoneras, que eso es de blandos.

Pierna 11/10/18

Sentadilla frontal 1x5,5 con 105 kg (se solto el agarre en cruz , lo curioso que estube abio y pase a un agarre zercher sin problemas, segun la calculadora un rm de 118 podrai haber echo)+ 2x6 con 90 kg.

Peso muerto rumano 3x10 con 85 kg
Zancada a cajon 3x8 con 19,5 kg m/c
Curl femoral 1 pierna 3x12 con 12 kg
Gemelo en prensa 3x20,20,17 con 130 kg
Dragon flags 2x10,6+4n + pallof press isometrico 2x30´´,26´´ con 26 kg
Agarre prono a 1b en barra 3x30´´,30´´,30´´ con una contrapesa de -35 kg

Cardio de torso 1x15´, es esa en la que mueves los brazos y te mueve las piernas , maquina de ski la llamo porque me recuerda a llevar unos skis.

Torso 12/10/18

Dominada supina 1x6 con 20 kg (segun la calculadora un rm de 35 kg) + 2x6 con 15 kg (mi 8 rm curiosamente con 2 en recamara).

Press de banca con m/c 3x10,8,6 con 27 kg m/c

Remo con m/c 3x8,8,7 con 42 kg m/c

Press militar 2x8,6 con 42 kg + Ph con m/c 1x8 con 17 kg m/c

Face pull polea alta 3x12,12,12 con 38 kg

Aperturas 3x12,12,12 con 19,5 kg m/c

Curl de biceps scott 3x10,10,8 con 17 kg m/c

Extension de triceps a 1 b polea alta 2x10,10 con 11 kg + extensionde triceps ploea alta a 1 b agarre supino 1x10 con 7 kg (este se nota mas seguramente lo cambie)

Ab-whell de pie 2x10,10(no se si hacerlo de rodillas con lastre) + pallof press 2x30´´,30´´ con 26 kg

Correr moderado a 11 km/h 1x15´

notas:

En muchos estudios sostienen que el cardio genera interferencias con la hipertrofia, sobre todo el de alta intensidad y que hay que hacerlos en dias distintos, sinembargo el cardio de moderada intensidad echo tras la sesion de pesas no crea interferencia siempre y cuando se haga con musculos distintos a los usados, por ejemplo usar la maquina de remos tras una sesion de piernas o correr,bici, etc tras una sesion de torso. Esto no genera ninguna interferencia ni en fuerza ni en hipertrofia, siempre cardio moderado o baja intensidad. Conclusion : cardio tras las pesas si pero usando musculos que no hayamos utilizado en nuestra sesion de pesas.

Gracias por pasaros.

Hay un estudio único que es la vida misma.
Ese te dice que sin esfuerzo, no hay recompensa.
Así que mientras mutas a un X men, no te olvides de entrenar con cardio o sin él.

Ejemplo vivo: tú mira los torsos de los nadadores que se hinchan de cardio acuático y ya me cuentas en qué estudio dicen que la hipertrofia que tienen es por el cloro del agua de la piscina

Razon que llebas surgeon, ademas que es mas saludable mantener el cardio actyalmente meto 4 dias de 15´por dia, pero cuando acabe la definicion lo dejare en 2 dias de cardio de 15´, para mantener y no perder lo que gane ahora, e incluso mejorarlo.

Por otro lado voy con la definicion que supongo que estare entorno a un 12-11% de grasa, pesando unos 73,4 kg segun la bascula, pero tampoco veo que sea mucho de fiar y esto lo controlo bien poco no quiero bajar de mas, actualmente se me nota muy poco el abdomen , el cuadriceps lo veo bien definido con las 3 rallas como le digo yo que se notan.

No se calcular exactamente el porcentage graso que tengo intuyo un 12 u 11% a lo mejor es mas, es menos, e estado buscando informacion y la verdad e salidomas liado de lo que empezado, algunos dicen que si plicometro, que si medidas corporales a tomar (no dicen que medidas, cuello cintura,cadera supongo...).

Por lo que pense en bajar hasta que se me notara el abdomen que se supone que es un 10% de grasa, luego veo y me encuentro que para todos no es igual y hay es cuando e acabado de perderme jajaj.

Hay algun metodo de medidas o algo para orientarme un poco porque con eso ya me e perdido bastante y como digo mas de un 10% no quiero bajar con llegar o quedarme cerca de eso me valdria.

Gracias por pasarosy haber si alguno me podeis echar un cable.(Porque del peso no se si fiarme)

Hay una foula con los perímetros de abdomen, cuello y altura pero no me la se. La app "Macros" también te la saca, creo que así, pero te tienes que fiar. Lo bueno es que al menos tienes un dato que manejar.

Un plicometro es tu herramienta para valorar lo que dices

Alfinal e tirado de lo mas barato y facil, e buscado la formula que menciono TCR y hay calculadoras que la hacen en internet, me a salido un 13% de grasa, con ese valor aproximado e introducido los datos en una calculadora que puso powerexplosive en uno de sus videos en el cual indicabas el % de grasa y peso.

Esta te pone cuantos kg necesitas perder para llegar a el % graso que quieres, en mi caso peso 73,4 kg peso de hoy y un 13% graso, con lo que para llegar a un 10% necesito perder 2 kg, que mas o menos son 71 - 71,5 estaria mi 10%. Para hacerlo de forma saludable pone que 5-4 semanas aproximadamente.

Bueno se que no es 100% exacto pero te deja una forma de cuantificar la definicion para llegar a tus objetivos mas o menos y de forma que te puedes guiar, tambien pone kcal a perder diarias etc.

Luego e pensado y para volumen si la usas a la inversa puedes sacar mas o menos el peso con el que llegas a un % en el que ya no sale rentable seguir ganando peso, asi que este volumen que vendra podre subir algo ams controlado, es formas de aproximacion y estan bien para no perderse.

Gracias por pasaros.

Recomposición corporal...ese gran desconocido.

El santo grial del hedonismo y la actualización con las nuevas tecnologías hará que el próximo Nobel de Medicina tenga nombre de yutuber.

Cómprate un plicometro, y ponte a comer que te vas a quedar en el chasis ?

No quiero parecer sarcástico, pero es que me dedico a eso de recomponer cuerpos a cuchillo y tenedor, y mira, después de 25 años de experiencia, todavía digo buscando la excelencia en la recomposición corporal