TEMA:

Pierna 2 6/09/18

Zancada 3x10,10,8 con 80 kg
Pmr1p 3x10,10,8 con 40 kg
Prensa 13,13,10 con 105 kg + 3x20 con 105 kg
Curl femoral 3x12,12,10 con 30 kg
Dragon flgas 1x4+6 nega + 1x3+7 nega + pallof press isometrico estirado 1x27 con 30 kg

Cardio en bici de spining 18 mint, unas series de hitt enfriar y estirar.

torso 2 7/09/18

Press de banca 3x6,5,4 con 82 kg
Dominadas 3x12,9,7 con bw
Press militar 2x14,10 con 37,5 kg + press de hombros con mancuernas 1x8 con 14,5 kg m/c
Remo dorian a 1 brazo 3x12,10,7 con 20 kg
Ab-whell de pie 2x10
Aberturas con mancuernas 3x15,13,12 con 14,5 kg m/c
Face pull polea ala altura de la cara 3x17,15,12 con 30 kg (noto mas el trapecio y hombros en este que en polea baja por eso lo e cambiado)
Extension de triceps por detras de la cabeza a 1 brazo polea baja 3x15,13,9 con 14 kg
Curl de biceps de espaldas polea baja a un brazo 3x18,12,7 con 15 kg
Pallof press isometrico estirado 1x30s con 30 kg

Me a faltado algo de cardio pero hoy no podia estarme mas asi que no me a dado tiempo , por lo demas me gusta mas esta forma de organizar las repeticiones y series, con el metodo de repeticiones totales me va mejor para la fatiga y eso, gracias por pasaros.

Esta semana son las fiestas de mi pueblo asi que me la tomare de relax 2 dias el jueves y el viernes, y hoy y mañana entrenare de forma floja ya que el finde a sido agotador.

Pierna 1 10/09/18

Sentadilla frontal 2x10 con 70 kg + sentadilla barra alta 1x12 con parada 2 s con 70 kg
Peso muerto rumano 3x10 con 70 kg
Prensa + curl femoral a 1 pierna 3x12 superserie sin descanso el curl femoral me parece que e puesto 15 kg y en la prensa 80 u 85, no recuerdo bien.
Luego gemelo en prensa 3x20 con los 80 u 85 kg
dragon flags 1x7+3 n + 1x5 +5 n. Pallof press isometricocon los brazos estirados 1x30s por lado con 30 kg.

Acabar con cardio normal correr en la cinta 15 mint a 10 km/h ponia, estirar y a casa.

Notas:

La sentadilla barra alta deje de hacerla porque me causaba molestias en la pierna derecha en el aductor y la parte del cuadriceps mas cercana a esta, no se el motivo de porque, con este peso no me molesta pero temo que si subo el peso me volvera a molestar. Por esto hago frontales solo si no haria ambas.

Bueno la semna pasada hice un dia de torso a lo yolo y no tube tiempo de subirlo, tras las fiestas y recuperarme un poco ayer volvemos con una sesion de pierna, como no podia ser otra manera de empezar la etapa, post fiestas y cuando estabilice el peso a definir de nuevo.

Pierna

Peso muerto 1x6 con 112,5 kg (sobrado en cuanto a la cadena posterior el agarre me falla un poco, no se si comprar stramps y luego hacer antebrazo o que recomendais)

Peso muerto rumano 2x7,6 con 92,5 kg
Zancadas 3x13,10,7 con 80 kg
Ghr o curl nordico 3x10,8,6 aguantando la excentrica y bien en la concentrica.

Prensa inclinada 3x16,14,12 con 110 kg (ultimo dia que la hago no me gusta mucho el rango no es tan grande como una sentadilla , hay una maquina que es vertical parecida mas a una sentadilla y hare esa, ya que al estar de pie, controlo mejor)

Gemelo en prensa 3x26,26,19 con 110 kg
Dragon flags negativas 2x10 + pallof press isometrico 2x30´´+25´´con 30 kg

notas: Muy agotador este primer entreno, con las zancadas e salido medio cojo empiezan a ser mas duras que las propias sentadillas, el peso muerto muy bien pero creo que me tocara coger agarraderas o buscar alguna solucion para mejorar el agarre prono ya que el mixto no quiero usarlo y le hop grip me e echo bastante daño probandolo.

Yo siempre recomiendo lo mismo: si quieres progresión rápida en PM pero te lastra el agarre -> usa straps

si te da lo mismo hacer más repes con el mismo peso mientras vas mejorando el agarre y no tienes prisa por subir en PM, sigue sin straps

La fuerza de agarre no se mejora de un día para otro, así que como método rápido sin duda mejor los straps, pero siempre y cuando no se caiga en la trampa de acostumbrarse a usarlos para todo y no seguir trabajando agarres. Yo los uso solo para las series más pesadas de encogimientos y de PM cuando veo que las manos ya no me dan para más, para el resto, toca sufrir a tope con los agarres para seguir mejorando

Si tienes la posibilidad de usar magnesio en tu gimnasio, úsalo. Te vendrán mejor que los straps (aparte que el magnesio vale un euro y te durará medio año).

Usar doble prono no hace ningún favor al peso muerto ni al agarre, ninguno. El agarre mixto permite levantar más peso (mucho más) por lo que el efecto de entreno para el agarre es muchísimo mayor. Lo mismo, aunque en una menor medida, aplica para el hook.

Y usa straps si quieres, tampoco pasa nada, eso sí, perderás bastante trabajo de agarre que puedes conseguir con el peso muerto.

Torso

Press de banca 3(12)con 84 kg 2x2,2 con 80 kg 2x3,3 (un desastre la banca y no entiendo porque el otro dia me fue muy bien y hoy desastrosa, en fin no entiendo porque aveces pego estos bajones en banca, a empezar la progresion de nuevo)

Dominada prono 3(30) con bw 3x12,9,6

Fondos en paralelas 3(24)con 17,5 kg 3x9,8,7

Remo dorian a 1 brazo 3(30) con 17,5 kg 3x13,10,8

Ab-whell de pie 2x12,10 con bw + pallof press 2x30´´,30´´ con 30 kg

Elevacion lateral de hombro tumbado 3(36) con 9 kg 3x14,12,12
Curl de biceps de espalda polea baja a un brazo 3(36) con 16 3x14,12,10
Extendion de triceps polea baja de espaldas por encima de la cabeza a 1 brazo 3(36) con 16 3x15,12,8

Notas:

Salvo la banca que empiezo con los bajones otra vez el resto bien, entre que no soy muy bueno en el ejercicio este y poco que me gusta, pero bueno a seguir dandole, a lo mejor un dia me canso de el y meto fondos no lo descarto.



En cuanto a lo del peso muerto gracias por la informacion, los straps ya los uso pero solo en el remo con mancuernas ya que prefiero llevar la espalda al limite, en el peso muerto no quiero usarlos ya que mi idea es tener un agarre fuerte con las dominadas y peso muerto.

En cuanto al agarre doble prono lo uso porque se supone que es el menos lesivo, el hook grip me duele a horrores alguna vez lo e probado calentando y e visto las estrellas,el agarre mixto me da miedo por el tema tendon del biceps, como ultimamente lo han puesto tan mal como que es lesivo, pero veo claro dos opciones o agarre doble prono hasta que mejore o usar mixto.

Aqui les dejo la rutina que seguire ya me la e pensado bastante y me quedo con la que mejor me a ido T/P
y me va.

Pierna 1

Sentadilla frontal 3x6

Peso muerto rumano o pull trought 3x10 (por no repetir el rumano y viendo que el movimiento es igual de bisagra de cadera creo que seria un sustituto parcial centrado especialmente en la cadena posterior dejando a un lado agarre y trapecio)

Zancada aerea 3x8
Curl femoral a 1 pierna tumbado 3x10
Gemelo 3x20

***

Torso 1

Dominada supina 3x6
Press de banca con mancuernas 3x10
Remo con mancuernas 3x8
Press militar 2x8 + press de hombros m/c 1x8
Aberturas (declinadas o plano)+ face pull o remo meadows 3x10
Curl de biceps predicador y extension de triceps polea alta a 1 brazo 3x10

***

pierna 2

Peso muerot 1x6 + peso muerot rumano 2x6
Zancadas 3x10
Curl nordico 3x8
Prensa 3x10
Gemelo 3x20

***

Torso 2

Press de banca 3x6
Dominadas 3x10
Fondos en paralelas 3x8
Remo dorian a 1 brazo (rd 1b) 3x10
Elevacion lateral de hombro + curl de biceps polea baja a 1 brazo de espaldas + extension de triceps polea baja por enciama de la cabeza a 1 brazo 3x12

***

Bueno los asteriscos los e puesto por el tema del cardio y el abdomen, hasta ahora el abdomen lo estoy haciendo f4 no por nada especial solo ahorrar tiempo hago las mismas 12 series que antes pero repartidas en 4 dias, con el cardio quiero hacer algo parecido es decir si es buena idea si no lo descarto.

Mi idea es meter 15 minutos por dia de cardio despues de las pesas, en los cuales algun dia haria hitt al nivel que pueda despues del entreno de piernas y otros dias moderado ya iria viendo para mejorar el vo2 max.

O si por el contrario es mejor hacerlo en dias distintos.

El riesgo de lesión del mixto no es algo significativo partiendo del hecho de que la técnica sea la correcta, es decir, tener los brazos perfectamente extendidos antes de cada repetición, una consigna que aplica para el peso muerto sin importar el tipo de agarre que uses.

Yo usé bastante tiempo el mixto y cero problemas, me pasé al hook simplemente porque me gusta más y no siento ni un poquito de dolor al hacerlo, pero podría seguir con el mixto sin inconvenientes.

Tu fuerza de agarre mejorará a una velocidad muchísimo menor que la del peso muerto, por lo que no te haces ningún favor al extender el uso del doble prono más de la cuenta.