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Bueno pues esta semana ya se me a fastidiado el entreno, el martes me costo muchisimo entrenar y ayer me pase todo el dia zombie, un resfriado bueno tos,fiebre,escalofrios,dolor muscular,etc...

Por lo que e decidido no ir a entrenar el jueves y el viernes y a ver si mejoro algo y el lunes puedo volver a darle duro, me fastidia no ir pero me veo muy flojo para entrenar tocara descansar que remedio.

En cuanto a la definicion con las mismas 2400 kcal e empezado a bajar antes de tiempode peso a los 73,5 kg, por lo que e tenido que subir a 2500 kcal para intentar mantener los 74 kg, yo flipo con mi cuerpo, antes con 2500 kcal no tenia huevos a bajar de 75 kg y ahora me cuesta mantener 74 con las mismas calorias, cuando logro acelerar el metabolismo se pone a gastar que no veas. Todo gracias al cardio, no hacer cardio dormido hacer cardio y se acelera esto. La parte buena que aun no estoy pasando hambre ni nada asi que me mantendre en mis 74 hasta que me recupere y a seguir dandole.

Por otro lado creo que el hiit no me merece la pena con cardio moderado es mas que suficiente e incluso voy mejorando a nivel de resistencia, creo que este año hare en volumen los dias de pierna 15 ´de cardio para no perder el nivel y quitare los dias de torso el cardio.

Pues nada a descansar y haber si me recupero para seguir dandole.

por curiosidad, ¿hasta cuándo vas a mantener la definición?

entrenar con fiebre no suele ser buena idea, si no hay energías, mejor reponerse para entrenar a tope cuando se pueda

Bueno ayer estube bastante mal, pero hoy parece que las fuerzas estan volviendo haber si con suerte el lunes estoy dandole al peso muerto.

Pues la definicion este año me a caido muy mal, empeze a bajar en julioa mitad de 78 kg a 75, la tercera semana de septiembre pare por las fiestas d emi pueblo y luego que te pones en orden y eso otra semana se fue casi, asi que la ultima de septiembre empece y esta baje a 74 con ayuda del cardio, que para mi hace maravillas se ve. No tengo un peso prefijado la verdad, pero supongo que cuando se noten algo los cuadraditos estare cerca de ese 10% al que intento llegar para empezar de nuevo volumen. Asi que mas o menos supongo que entre 70-72 kg estara la cosa que dependera de los kg de musculos ganados de 2-4 aunque apuesto por lo bajo, no se.

Sigo el protocolo que recomiendan la mayoria bajar 2 kg por mes , es decir 1 kg cada 2 semanas eso intento hacer, si no estoy mal el lunes y sigo, pues en noviembre a mitad-finales deberia concluir la etapa de definicion.

Despues empezare un volumen con el protocolo de subir 1 kg por mes y ganare entorno a 7-8 kg, que es lo que me va bien en volumen pasando de eso es mas grasa que otra historia.

Gracias por pasarte.

Bueno la gripe a caido o eso parece 4 dias echo mierda y ayer estaba bien, hoy e podido volver a los hierros y lo retomo con lo que me salte la semana pasada.

Pierna

Peso muerto 2x6,6 con 117,5 kg (la primera serie creo que incluso 8 me hubiera sacado pero el agarre me a fallado, la segunda a sido ya con stramps e tenido que ponerles trozo de colchonetas porque se clavan mucho, con straps que diferencia el no limitarte el agarre.)

Zancada aerea 2x11,6 con bw (lo quitare y metere la zancada de nuevo le bajo el peso y deberia bastar a este no le veo futuro)

Curl nordico 2x6+4n,2+4n (ya saco alguna repe bajando y subiendo)

Sentadilla bulgara 2x12,8 con 19 kg m/c (mas comodo que con barra es y usando agarres se aguanta)

Salir-adelante 2x12,8 con 30 kg (pull-trought de normal se llama ,lo e puesto su version española)

Prensa 2x15,12 con 125 kg + gemelo 3x25,22,13 con 130 kg

Dragon flags 2x 10 (una serie de 10 perfecta e flipado), 4+6n
Pallof press isometrico 2x25´´,20´´ con 26 kg
Colgar de 1 b 3x30´´,30´´,23´´. con contrapeso de 35 kg

Luego una maquina de cardio que parece que esquias, me movia solo con los brazos y que paliza 1x15´.

Estirar y a casa.

Comienzo a quitar kcal esta semana de momento 2350 haber como afecta al peso.

Entreno del 9/10/2018

Press de banca 2x5,4 con 82,5 kg (otro fracaso asi qu bajare el peso a 77,5 y empezare la progresion de nuevo me e metido en un circulo vicioso y de 82 no paso)

Remo con barra 2x8,8 con 60 kg

Fondos 2x10,7 con 20 kg

Dominadas prono 2x10,6+2+2 con bw

pres de hombro con m/c 2x10,8 con 14,5 kg m/c

Remo dorian 2x12,10 con 17,5 kg por lado

aperturas 2x12,12 con 17,5 kg m/c

Face pull 2x12,12 con 36 kg polea a la altura de la frente.

Curl de biceps a 1 brazo de espaldas polea baja 3x12,12,9 con 17 kg

Extension de triceps por encima de la cabeza pole baja 3x12,10,8 con 16 kg

Ab-whell de pie 2x10,8 con bw + pallof press 2x30``,27`` con 26 kg

Cardio: trotar a 11 km/hx 10´+ 5k/h x2´ + 11 km/h x 3´ (progresando en velocidad ).
La bajada de velocidad es por falta de oxigeno en los pulmones tras 2´me e recuperado y e vuelto hasta completar el tiempo.

Estirar y a casa.

Esta rutina me esta resultando una locura y no logro concentrarme ademas que las repes totales me andan quemando bastante ya que me acerco al fallo me sale dificil calcular en algunos ejercicios las tiradas por lo que hare lo siguiente:

1º Una torso pierna normal

2º Series lineales modificadas tal como un 3x6, seria asi con este metodo 3x7,6,5. Vamos que la primera serie tiras una repe de mas y en la ultima una de menos, me parece buena idea por el tema fatiga.

3º Creo que este año dejare en volumen el cardio con un total de tiempo de 30´semanales los dias de pierna no creo que cause mucho desbarajuste.

Aun sigo con la definicion, lo quiero aclarar esta mañana 74 kg , ahora que estoy medio canijo me dicen que fuerte te estas poniendo y antes en volumen que abultaba mas nada. . Bueno pues a seguir con la defi.

jacks escribió: 2º Series lineales modificadas tal como un 3x6, seria asi con este metodo 3x7,6,5. Vamos que la primera serie tiras una repe de mas y en la ultima una de menos, me parece buena idea por el tema fatiga.

No me termina de gustar. Si lo que quieres es acumular volumen mejor trabajar con RPEs algo más bajos y hacer más series (ej 4x6 sin llegar a @9).

Y si quieres intensidad, mejor hacer un top set de récord (p.ej . 8RM), y ya luego si acaso haces series de retirada para meter más volumen.

Estos métodos que se quedan a medias, 3-4 series muy difíciles (RPE 9 o más), en mi opinión acumulan mucha fatiga por lo que ofrecen.

jacks escribió: ...
Aun sigo con la definicion, lo quiero aclarar esta mañana 74 kg , ahora que estoy medio canijo me dicen que fuerte te estas poniendo y antes en volumen que abultaba mas nada. . Bueno pues a seguir con la defi.

Matalos xD

Nah, mejor así ha que te digan que te estás quedando en los huesos.

El rojo

Estoi de acuerdo con tigo en lo del volumen si quisiera mas volumen meteria mas series y menos repes, pero con una intensidad fuerte que le doy el volumen que llevo esta muy acertado en mi caso. De momento no lo voy a tocar y menos en def.

En cuanto a lo que pretendo es justamente eso bajar el nivel de fatiga, ya que las series tipicas 3x6 me fatigan bastante en la primera serie va bien la cosa, en la segunda regular y la tercera mal. Lo cual repercute en la carga y no deja avanzar en algunas ocasiones.

En cuanto a la técnica que mencionas de sacar el 8RM por ejemplo, eso como se puede organizar ya que me parece una idea muy buena. Seguramente para aplicarla en los ejercicios principales, en los accesorios no creo que sea tan necesaria la cosa.

Mi idea seria una cosa tal que asi pongamos la sentadilla frontal por ejemplo y que mi 6 rm rondara entorno a los 102,5 - 105 kg, seria una cosa tal que asi:

6x 97,5 kg + 6x100 kg + 6 x102,5 kg llegando a completar un 3x6 pero aumentando la intensidad paulatinamente o a lo mejor te refieres a esto:

Rampa hasta 1x6 con 102,5 kg y despues 2x6 con 97,5 kg por ejemplo cual seria el mas practico.

A parte de esto decirte que progresion se podria seguir o esto consistiria en cada dia levantar mas peso y au.

Actualmente sigo la lineal en pm y sf , ya que no me e llegado a estancar aun. En dominadas y banca uso el 5% de stoppani, pero con esta estrategia no se bien como ir.


TCR

Si la verdad no me disgusta hoy nya entro rn los 73,8 y la cosa va bajando veremos haber como quedo jajaj.



Gracias por pasaros a todos.

Quítale peso a la barra pues. 3 series casi al fallo en un movimiento compuesto en definición no tiene ningún sentido, da igual si es 3x6 o 3x7-6-5. O todavía mejor, no le quites peso a la barra, pero déjalo en una sola serie que sigues progresando (tu 6RM debe estar unos cuantos kg por encima de tu mejor 3x6), y después de esta serie quita peso a la barra y hazte un 3x6 con un peso que en todas te dejes 1-2 repes en reserva. La progresión sería intentar batir tu récord en la primera serie y hacer lo que puedas en las otras, da igual si son 20kg más livianas porque lo que buscas con ellas es acumular volumen.

Un saludo