TEMA:

Ratman , no esmi prioridad e echo hacer biceps es lo que menos me gusta de todo, pero bueno toca hacerlo que se le va a hacer.

Dia 2

Sentadilla frontal 1x8 con 95 kg + 2x8 con 85 kg

Peso muerto rumano 3x8 con 90 kg

Sentadilla buelgara 3x10 con 25 kg m/c x2

Curl femoral 3x10 con 30 kg

Prensa horizontal a una pierna 3x12 con 70 kg ss curl femoral 1 pierna 3x12 con 15 kg

Dragon flag 2x 3+8 1p, 2+4n+41p con bw

E/t. pm 2x12 con 23 kg

Gemelo 3x10 con 145 kg

Estirar y a casa.


Notas:

Sigo leyendo en algunos ratos libres sobre el volumen de entrenamiento y hay ciertos autores que cuentan que no solo deve medirse el volumen de entrenamiento con la cantidad de series echas, si no tambien es muy importante el tonelaje movido en el ejercicio, e decir, en un ejercicio como sentadillas al principio haces un 3x10 con 70 kg y al cabo de los meses ganas fuerza y haces un 3x10 con 100 kg , lo cual lleva aun aumento en los kg movidos en total empieza con 2.100 kg y pasa a 3000 kg por lo que de esta forma el trabajo a aumentado tambien y ello a llevado a ganancias de fuerza e hipertrofia.

Segun esa gente, la verdad es que parece logico a lo mejor no es necesario un volumen excesivo un volumen moderado de 120 - 140 respes es suficiente siempre que la carga vaya amas , que les parece esta teoria.

La cosa es hacer más.
Las mejoras en cargas se dan a largo plazo y para eso has de meter más volumen de repeticiones y series.

3x6
3x8
3x10
3x12
4x6
4x8
4x10
4x12
5x6
5x8
5x10
5x12

Así asta donde quieras. El volumen y el tonelaje aumentan. Después empiezas de nuevo con más peso. Bajas el volumen pero el peso aumenta, no hay pérdida de nada, sigues entrenando.

Un ejemplo simple de mil que puede haber.

Buenos días.

Dia 3 empiezan las agujetas

Dominada supina 1x7 con 20 kg (me pase calentando con dominadas lastradas, devi calentar con la maquina de jalones, ,cosa que ya e aprendido).

Dominada supina 2x8,6 con 10 kg

Remo dorian a 1 brazo 3x10,10,9 con 20 kg por lado.

Jalones al pecho 3x12,12,12 con 40 kg (no e notado para nada la espalda, creo que bajare peso y me centrare mas no lo suelo hacer y no se algo falla, seguro)

Remo giraonda a 1 brazo polea baja 3x12,12,12 con 22 kg

Curl de biceps scott 3x10,10,8 con 15 kg (un peso que tenia superado la fatiga hace mella)

Remo con m/c para hombro posterior 3x10 con 15 kg m/c

Curl de biceps polea baja de espaldasa 1 brazo polea baja 3x12,12,10 con 11 kg

Pajaros polea media unilat. 3x12 con 9 kg

Curl de dedos 3x12,12,10 con 22,5 kg . Como siempre lo hago.

L-sit 2x27´´,25´´ piernas estiradas, en paralelas y temblando cual flan.

Press pallof, polea media 2x28´´,26´´ con 24 kg

Correr 10´ por el campo, me han petado los isquios a los 6 minutos luego e seguido cual anciano . (me parece que el cardio lo metere en mas dias y dosis mas pequeñas, el caso es hacer)

Notas:

Pues la verdad bastante cansada la espalda, los pesos han mermado en algunos ejercicios de forma asombrosa, pero vamos la paliza que llevaba encima indicaba eso . Haber si logro adaptarme a esto, e metido el doble de volumen que hacia en el 2º dia de torso.


Tcr, estoy contigo en que cada vez hay que hacer mas pero cada vez meter mas volumen no me parece la opcion correcta porque llegaras a un punto que sera imposible hacerlo, lo que yo me refiero es, hacer cada vez mas pero sin aumentar el numero de repes, es decir, mantener el mismo numero de repes pero manejando cada vez mas peso, con lo cual sigues haciendo mas, el tonelaje aumenta al igual que el trabajo. LLevando una relacion intensidad volumen adecuada.

Bueno con esta rutina creo que me e pasado tres pueblos pero voy haber si la aguanto y si veo que no me adapto le bajare el trabajo, pero creo y no se si me equivocare, que si hubiese mantenido la torso pierna como la hacia , aumentando el peso movido, es decir cada vez mas esforzandote por avanzar, saldria un entrenamiento mas intenso, que se manifiesta en mover mas peso y por ende hacer menos repes.

Al igual que con este entrenamiento que me a dado por cambiar ahora , el volumen lo e aumentado sustancialmente, lo cual mas volumen la intensidad la mantengo en los 2 primero luego empieza a caer en picado, no se si la aguantare pero si la aguanto yme adapto no podre darle la misma intensidad que en una torso pierna, por ende la intensidad disminuira y podre mantener este volumen. Cosa que con la otra era al reves tenia un volumen algo mas bajo pero mas intenso, podia usar mas peso.

Eso es lo que creo ambas son validas, menos volumen ams peso, mas volumen menos peso. Aumentar uno u otro ambas no se pueden llevar a la par , pero vamos creo que con ambas ecuaciones se consiguen resultados si no iguales muy parecidos o , no.


Gracias por pasaros y perdon por el tocho.

Nada, era fácil de leer jeje

Pero es imposible aumentar carga semana a semana o mes tras mes una vez se avance más.

Si quieres entrenar con poco volumen y intenso puedes hacerlo pero no será siempre con el mismo volumen.

Como ejemplo la típica 5x5. Para fuerza va bien, aun que llega un punto en el que ya no se puede meter más peso, luego que?
Para hipertrofia algo floja ya que por ejemplo si lo haces durante 10 semanas el estímulo de las primeras 7-8 será insuficiente.

Un saludo.

Dia 4 testeo de empujes

Press de banca 1x8 con 75 kg

Press de banca 2x6 con 70 kg

Fondos 3x8,7,6 con 15 kg (tocaba llegar a 10 repes asi que hay que quitar lastre)

Press de banca inclinado con mancuernas 1x10 con 20 kg m/c + 1x8 con 17,5 kg m/c + 1x10 con 15 kg m/c y tocaba a 12 repes, este no se si cambiarlo por alguna maquina de press inclinado o hacerlo con poco peso. Inclinado, por tocar hombro y pecho a lavez que si no se hace muy largo.


Pec-deck 3x12 con 30 kg

Elevacion lateral de hombro tumbado 3x10 con 7,5 kg

Elevacion lateral de hombro polea baja 3x12 con 10 kg

Extension de triceps polea baja a 1 brazo de espaldas 3x12 con 14 kg ss elevacion frontal con polea baja 3x12 con 10 kg

Extension de triceps polea alta 1 b supino 3x12 con 11 kg

Dragon flag 2x7+31p,6+41p + E/t polea media 2x12 con 24 kg

Estirar y a casa. Cardio no e querido tocar que mañana toca pierna.

Gracias Tcr por mostrarlo de esa manera, ahora si estoy de acuerdo contigo, se podria entrenar de forma moderada pero haciendo un ciclado de volumen.

De echo vi torso-piernas de 4 dias para avanzados, lo cual me parecia que estaba mal pero usaba algo parecido a lo que indicas.

Empezaban con 2 semanas a 3series por ejercicio de x repes, despues otras 2 semanas con los mismos ejercicios y repes pero 4 series, luego otras dos igual pero con 5 series. Para acabar con 1 semanas o 2 ponia segun sensaciones a 2 series por ejercicio.

Lo cual hacia fluctuar el volumen notablemente, creo que a esto es a lo que te refieres no. Como los ejemplos que pusiste aumentando series, aumentando repes o ambos a la vez no.

Por otro lado esta rutina no me acaba de gustar me gusta entrenar pevho y espalda juntos me se hace muy raro entrenarlos por separado, la mantendre de momento haber, en cuanto a las agujetas de momento ayer estube con la espalda echa polvo por la tarde hoy no me molesta, en cuanto a las piernas aguantan cargadas , pero a no ser que corra o algo no va a peor aguantan.

Eso es, cre que ahora nos hemos entendido jeje

Aún así, al final, lo más importante es darle a lo que te gusta. Es lo que mantendrá la adherencia y lo que a la larga te hará llegar a más.

Dia 5

peso muerto sumo 1x7 con 132,5

Peso muerto sumo 1x6 con 127,5 + 1x6 con 120 kg

Sentadilla jeff. 3x8 con 65 kg con cada pierna

Glute ham raised 3x4+4n,3+5n,3+5n

Prensa 3x12,12,10 con 140 kg

Pull-trhought 3x10 con 48 kg ss prensa a 1p 3x15 con 80 kg

Gemelo 6x12,12,12,12,12,10 con 120 kg

L-sit 2x28´´,20´´ piernas estiradas y arriba + Pallof press 2x30´´,30´´ con 24 kg

Correr 6´a 10 km/h pequeñas dosis mismo tiempo semanal y sin problema en las piernas.

Estirar y a casa.

Notas:

Los dias de pierna a divertirse a lo grande son mis favoritos sin duda, en cuanto al experimento va muy bien 4 series de abdomen 2 antiextension y 2 antirotacion 5 dias a la semana y aguantam bastante bien la verdad ojala se pudiera hacer esto con el resto de musculos eso seria perfecto.

Bueno agujetas unas pocas en los musculos de empuje, en cuanto a las piernas pues cargadas pero veremos mañana haber como me despierto.

Tcr: Ciclar el volumen esta bien, pero de momento tirare con esta rutineja haber la cual tiene mucho volumen diria yo que suficiente, ya que me recupero pero e tenido que comer mas de lo que solia ya que a media semana me pegaban unos bajones y hambre despues de entrenar, empece a pesar menos asi que e empezado a comer mas hasta que este en el peso que quiero y sin cansancio.

Bueno en esta no se si ciclare el volumen ya que de por si tiene mucho, para eso mejor una torso pierna aunque los dias de 5 seires se van a hacer mu largos jaja. Bueno trabajando asi 1 serie a fuerza dandolo todo y el resto a hipertrofia creo que tambien se progresara bien no se haber cuanto la haguanto la rutina esta.

Gracias por pasaros.

Bueno e estado juntando todo esto de lo que hemos hablado estos dias, por lo que loe mezclado por asi decirlo y me a salido esto:

Distribucion : Pierna-torso (mas adehrencia que con esa con ninguna es la que mas me gusta, me gustaria mas full-body de 4 dias, pero creo que eso es mas una idea surrealista que real, asiq ue torso pierna.

Lo que estuebe comentando con Tcr, pues e puesto un ciclado de volumen el cual acaba con el volumen de la rutina que hice esta semana pasada que yo creo que esta bin de momento 176 repes por musculo grande, para mi al menos esta bien.


La programacion seria asi:

Un dia sera con la progresion de fuerza de sacar el rm marcado y el otro dia sera normal, es decir, que el dia en el que toque progresion de fuerza quedara asi tomando el microciclo 1. 1 x progresion + 2X6.

Microciclo 1: 3x6 3x8 (lo pongo por dia, a lolargo dela semana serian 2 veces esto para torso y para pierna)

Microciclo 2: 3x8 3x10

Microciclo 3: 3x10 3x12

Microciclo 4: 4x10 4x12

Despues vuelta a empezar con el microciclo 1.

Ahora la duda surge porque no esta claro por ningun lado , y tampoco tengo yo mucha idea, de que duracion deberia tener cada microciclo para causar adaptaciones, no se si 2 semanas o 4 o mas o menos , haber si me podeis poner alguna idea hacerca de esto. Para que me aclare un poco.

Bueno y que les parece la idea esta bien planteada o no.

Gracias por pasaros.

Que buscas, fuerza, hipertrofia, ambas? (me da que alguna de estas dos últimas)

La progresión de fuerza (que ahora leo de nuevo) de cuantas semanas es?

Bueno mi objetivo es fuerza- hipertrofia por lo que se podria decir que ambas, aunque me gustan ambos mundillos por decirlo asi, entrenar hasta reventar las piernas me henamora mas que cualquier rutina de brazo, bueno para gustos los colores.

Por eso hago lo siguiente empiezo el dia con un basico en los cuales quiero mejorar, haciendo una rampa hasta el 8rm , a la semana siguiente al 6 rm , a la siguiente al 4 rm. La progresion consiste en ir aumentando ese rm tras el paso de las semanas me lo dijo el Rojo y la verdad me funciona este metodo darlo todo en una serie es mejor que el tipioc 3x5 que soli hacer.

Bueno antes me preocupaba menos por la hipertrofia pero le hando cogiendo el gustillo, de hay que quiera hacer lo que e explicado arriba, la progresion de fuerza la mantendria siempre, es decir, la serie donde tiro a tope en ese 8rm en el basico que toque la haria siempre seguido de ejercicios mas para hipertrofia despues.

Lo que no tengo claro es si dejar 2 semanas cambiar el volumen o dejar mas tiempo, no se como un mes o asi. Cambiar el volumen ,etc...