TEMA:

Dia 1 25/02/19

Ds 1x5 con 27,5 kg (2º semana con la misma marca pero a 8 repes sube asi que lo dejo ya se desatrancara)

Ds 2x8 con 5 kg + f 3x10 con 12,5 kg

Ph m/c (como puso frutos pero mas aprecido aun militar mas recorrido y mejor 3x10 con 13 kg + Rg.1b 3x10 con 27 kg

Cp.pm 3x10 con 16 kg + fp 3x10 con 36 kg + Ex.t.pa.1b.p 3x10 con 17 kg.

C.scot.1b 3x10,10,9 con 16 kg m/c ss Rv.h.l.b 3x10 con 20 kg.

Cd 3x10,10,8 con 25 kg m/c + Cp 3x10 con 7 kg m/c.

Cardio 1x3,30´a 14 km/h (me a dado flato y lo estaba pasando mal asi que e decidido parar)

Notas:

E intentando meter la 4º serie pero me quedo sin tiempo, asi que nada demomento lo dejo asi que creo que conforme aumenten los pesos el volumen de entreno tambien aumenta mirando el tonelage total.

Puesto que entrenar 5 dias no me mola dejar un dia para brazos, esque no se si lo haria. Otra opcion seria quitar ejercicios, es decir dejar una torso pierna basica con 4 o 5 ejercicios y meterles mas volumen de momento lo dejo asi, no quiero liarme retocando la rutina que me conozco.

dia 2 26/02/19

Sf 1x6 con 105 kg

Sf 2x8 con 82,5 kg

Pg 3x8 con 82,5 kg (tanteando la técnica , este me ha salido bien , pero con el hip-trhuste se me cargaba mas la zona del lumbar sera error de la tecnica, se nota bine el gluteo y los isquios)

P.1p.incl 3x10 con 45 kg + G.1p.p.incl 3x10 con 30 kg

Pmr.1p.del . 3x10 con 50 kg (nuevo ejercicio pero se nota muy bien lso isquios)

D.flag 3x12,8+4n,6+2n+4n.1p.

Leñador desde arriba 3x12 con 18 kg

Cardio, andar rapido 1x5´a 8 km/h hasta que han petado los tibiales, despues e bajado la velocidad.

Estirar y a casa.

Notas:

El hip-trhust creo que lo e echo mal, la tecnica igual lo intento otro dia, en cuanto al puente gluteo e notado bastante bien los musculos que queria gluteo e isquios, en el hip-trhust notaba mas cuadricesp y lumbar de hay que deduzca que la tecnia era penosa.

dia 3 28/02/19

Pb 1x5 con 82,5 kg (fatal a salido hoy pero bueno , lo curioso es que el proximo dia a 8 me toca con este peso como salga antes a 8 que a 6 me meo de la risa)

Dp 3x8 con 5 kg + Pb m/c 2x8,7 con 30 kg m/c

Pb incl m/c 3x10 con 22,5 kg m/c + R m/c 3x10 con 32,5 kg

El.h.pb.1b + p.pm.1b 3x10 con 11 kg ss Ex.t.c.pa.1b 3x10 con 18 kg

Cb.b.incl . m/c 3x10 con 8 kg m/c (que poco muevo y me deja los biceps echo polvo esto es calidad de ejercicio)

Cd 3x10 con 25 kg m/c + cp 3x10 con 8,25 kg m/c

Cardio (las agujetas del martes ene l isquio perduran, no e querido correr que mañana toca pm haber i se recuperan algo).

Estirar y a casa.

Notas:

La banca fatal hoy pero bueno ya ni me extraña, por otro lado creo que la idea de entrenar habase de pesos muertos y sus variantes, junto a puentes y hip-trhust dan un trabajo estupendo a los isquios vamos la aguajetas a si lo demuestran, de este modo me quito el curl femoral y el ghr que no digo que sean malos , si no que son malos para mi ya que me dan tirones que acojonany con lso otros ejercicios enumerados no siento tirones ni nada. Hay que adaptar la rutina a cada uno para acercarse a la rutina perfecta, el lado bueno que les metere mas peso a los ejercicios de isquios al ser compuestos, el lado malo es que cuestan mas y hay que echar mas ganas aunque en realidad eso me gusta, por lo que lado malo no l eveo jajja, gracias por pasaros un saludo.

dia 4

Pm 1x6 con 130 kg (bueno mejor delo que me esperaba han salido la verdad)

Pmr 2x8 con 100 kg + Z 3x8 con 70 kg

P.1p. 3x10 con 50 kg (e intentado hacer el hip-trust pero imposible echaba el banco para atars y tras cansarme de probar e tirado de puente en el cual a 1 pierna notaba mas el isquio)

P.incl 3x10 con 150 kg + Ge.p.incl 3x10 con 150 kg

Planch.estir 3x30´´,30´´,23´´ con 5 kg + <a class="bbcode_url" href="http://Pa.p.pm" target="_blank" rel="nofollow noopener noreferrer">Pa.p.pm</a> 3x30´´,30´´,25´´. con 25 kg

Cardio marcha en cinta 1x8´a 8 km/h (hasta que los tibiales quemaban de mas para seguir y despues andando un rato )

Estirar y a casa.

dia 1 Torso

Ds 1x4 con 32,5 kg

Pm 1x6 con 50 kg

Ds 2x6 con 10 kg + Ph.m/c 2x10,8 con 14,5 kgm/c

F 3x8 con 15 kg + Rg.1b 3x8 ocn 30 kg

Cp.pm 3x8 con 18 kg (2s iso al cruzar) + Fp 3x8 con 45 kg + Ex.t.p.1b.pa 3x8 con 20 kg

Rv.b 3x8 con 25 kg + Cb.scot.1b 3x8 con 17 kg m/c

Cd 3x8,8,6 con 27,5 kg m/c ss cp 3x8 con 10 kg m/c

Cardio 1x5,30´a 14 km/h


Estirar y a casa.


Notas:

Tras probar la semana esa la banca y dominadas el mismo dia y ver que me cansaba pero podia seguir entrenando , con estaprogresion de fuerza de 1 serie efectiva e pensado en meter el miliatr los dias de dominadas y el dia de banca el remo pendlay, hoy de momento bien. Vere haber el jueves el remo si me hago con el recuerdo que se me daba muy mal.

Tambien e pensado en cambiar las zancadas por sentadilla bulgaras como ejercicio principal dominante de rodilla el segundo dia , ya que noto mejor el cuadriceps, me parece superior y al principio de la rutina no me dejara tan ko como antes que lo hacia despues, tambien cambiar el hip-trhust - puente de gluteo a una pierna por hacerlo a 2 pierna y con las piernas elevadas por lo que parece que asi domina mas el isquio queel gluteo no se ya os contare mis sensaciones.

dia 2 pierna

Sf 1x3 con 112,5 kg (fallo en el agarre , mira que me ajodido estaban saliendo muy bien las repes)

Sf 2x6 con 85 kg (sin problemas y bien controladas)

P 3x10 con 85 kg (el hip trhust imposible de hacer e probado ya todos los bancos y se levantan no son demasiado solidos para esto asi que es puentes, pull-trhout o hiper, las hiper la e probado en cocasiones pero tener las piernas estiradas y bloqueadas en esa posicion me da mala señal, el pull trohut puede que lo meta de nuevo pero al final)

P1.p.inc 3x10 con 50 kg (tocaba a 8 repes pero tengo que calcularlo otra vez porque han salido de 10)

Pm.1p.del . 3x10 con 55 kg (se congestiona tambien el lumbar no se si hacerlo a 1 pierna que no se notaba tanto)

Ge.1p.3x10 con 35 kg (ultimo dia a 1 pierna a 2 piernas lo noto mucho mas que a una)

D.flag 3x12,6+61p,6.1p+6.1p. (la subida no me sale voy a bajar a la progresion de nuevo y arreglar eso)

E/t.pm. 3x1o con 18 kg (perfecto)

Andar rapido 1x10´a 8 km/h (lo duro es aguantar a el tibial que se carga que no veas, haber lo que subo asi jajaj)

Estirar y a casa.

Notas:

Bueno en la pierna el trabajo de isquio me toca replantearlo, malditos pinchazo con lo bien que estaba con mis curl femorales y ghr, en fin, dejare como pesado los puentes (aparte de pmr e hiperxtensiones no se me ocurre otro a mals este, pero no me gusta con locura) por no meter los dos dias el pmr, haria hiperextension pero las rodillas no me fio.

En cuanto a la pierna adelantada, paso voy a tirarle a 1 pierna que se nota mas el trabajo de gluteo e isquio en mi caso , aunque el trabajo de isquio en este ejercicio es norotio tambien pero no tanto como en el otro. Y el segundo dia de pierna como complemento al pm y pmr metere el pull-trought que es muy bueno para la cadena posterior para repes altas sobre todo y no es tan demandante para finalizar la rutina.

Gemelos a 2 pierna y una progresion a menerle kg, que creo que puedo mas de lo que les doy.

dia 3 torso 2.p

Pb 1x4 con 85 kg (rp de 8 muy contento la verdad despues de lomalque fue la semana pasada)

Pb m/c 2x6 con 32,5 kg m/c

R m/c 3x6 con 37,5 kg m/c ( pues al final laprogresion en basicos se queda como la tenia en remo no me mola hacerlo)

Ph m/c 3x8 con 14,5 kg m/c (e optado por un dia meterlo de lso primero y otro de los ultimos asi varia el rango uno de 6-10 y el otro de 8-12)

Ds 3x8 con bw. (se me olvido la cadena de lastre )

Apert.pb.tum.cruz 3x8 con 18 kg

El.h.1b + P.pm.1b 3x8 con 12 kg + Ex.t.n.1b.pa 3x8 con 20 kg

Cb.incl . 3x8 con 10 kg

Cd 3x8,6,6 con 30 kg + cp 3x8 con 10 kg m/c

Cardio 1x5,15´a 14 km/h hoy no estaba a tope para correr 15´´ menos que el ootro dia pero no todos los dias podemos estar igual jaja.

Estirar y a casa.


Notas:

No se si sera buena idea , pero tengo la duda de si se podra hacer en multipawer la senatdilla bulgara con el objetivo de focalizar el cuadriceps a tope, lo probare haber que tal como accesorio en vezde la prensa.

Dia 4 pierna 2 3/3

Pm 1x4 con 132,5 kg

Pmr 2x6 con 102,5 kg

Z 3x6 con 72,5 kg

P.incl 3x8 con 155 kg ss gem.p.incl . 3x8 con 155 kg

Pul-trh.pb 3x8 con 50 kg

Planc.est . 3x30´´ con 5 kg + P.p.pm 3x30´´ con 26 kg.

Estirar y a casa.

Dia 1

Ds 1x7 con 22,5 kg (la octaba la e echo pero a la altura del cuello si no toca el pecho no vale es mi criterio).

Ds 2x10,8 con 5 kg

Ph m/c n 3x10 con 15 kg m/c

Rg.1b 3x12 con 27 kg

F 3x12,12,9 ocn 12,5 kg

Fp.pa . 3x12,12,12 con 38 kg ss <a class="bbcode_url" href="http://Cp.pm" target="_blank" rel="nofollow noopener noreferrer">Cp.pm</a> 3x12,12,12 con 16 kg

Ex.t.pa.p3x12,12,12 con 18 kg (apurada al ultima pense que no salia)

Cb.scot.1b 3x12,10,10 con 16 kg m/c ss rv.agarre amplico 3x12 con 25 kg (no noto mucho el hombro la verdad, aunque el otro dia se notaba mas)

Cd 3x12,10,6 con 27,5 kg ss cb.p 3x12,12,12 con 9 kgm/c (las dominadas y los remos seguidos de los curl me handejado los antebrazos tiesos asi ahn salido los cd)

Cardio 1x6,15´a 14 km/h bueno mas cerca de batir la marca ando entre esta y la que viene creo subir a 15 la cosa es qeu suba poco a poco pero sin pausa.

estirare en casa y ya esta jajaj.

Notas:

Bueno la rutina de torso ya anda consolidada (me e basado en los patrones de movimiento un empuje horizontaly uno vertical rematando el pecho con cruces o cualquier otro accesorio superseriado con pajaros o face pull) queda la de pierna, por lo que veo mañana probar la senatdilla bulgara aunqe no en multipower aunque la prensa a 45º 1 pierna deja sensacinoes parecidas como las bulgaras no tanbuenas pero si parecidas la mayor ventaja es que es un ejercicio muy comodo, bueno eso y el peso muerto bulgaro lo metere al final como peso muerto unilateral. Los puentes los dejare porque de momento es de las mejores opciones por no repetir el peso muerto.


Tambien e estado lellendo y por lo que e visto las mejores zancadas superando a las bulgaras son las zancadas andando. Problema que no hay espacio para andar por hay con la barra como en casi todos los gimnasios pero si que tiene un pasillo largo. Solucion que probare el jueves coger dos mancuernas pesadas los straps e intentar hacerlas andando que les parece la idea. Este dia estaria asi ya como bilateral la prensa al final y unilateral las zancadas.

Dia 2 pierna

Sf 1x8 con 102,5 kg

Sf 2x10 con 82,5 kg

Pg 3x10con 87,5 kg

P.1p 3x12,12,10 con 50 kg ss ge.p.incl 3x12,12,12 con 160 kg

Hiper.1p 3x12,12,12 bw

Cardio caminata por monte 10´(se hacia de noche)

Estirar y a casa.

Notas:

Las senatdillas bulgaras en la multipower salen muy verticales la verdad, loq ue pasa es que noto mas la pierna trasera al estirarse que la delantera , las sensaciones no me han gustado mucho y es como la prensa a 1 pierna.

Probe lso puentes con piernas en el banco y la verdad esun ejercicio mucho ams dominante de isquios que de gluteos o por lo menos me daba esa sensacion la verdad.

En cuanto a las hiperxtensiones es porque lvide los stramps y la verdad para quedarme a medias con el peso muerto a 1 p o bulgarao e tirado de esa maquina, se pueden doblar algo las rodillas si te la pones un pelin mas baja de los normal.