TEMA:

Los puentes con los pies en el banco yo los utilizaba para isquios. Mirando en Google si ponía hamstring bridge las fotos que salían eran así. Una pena que el ROW sea tan corto.

dia 3 (hoy e descubierto que las mancuernas pesan mas de 2 kg d elo que ponen,ya que la barra del medio es de 2 kg siendo fijas , las e pesado en la bascula, antes me e pesado yo para ver que va bien y efectivamente la de 10 kg , pesa 12, actualizare pesos apartir de ahora cuando use de esas)

Pb 1x6 con 82,5 kg (por un lado mantengo el peso ya que me quede a 2 de lameta hoy tocaba a 8 repes, por otro lado e superado el peso a 6 repes por lo que la semana que viene que tocara a 6 probare con 85)

Pb m/c 2x9,8 con 32 kg m/c

R m/c 3x10 con 37,5 kg m/c

Ds 1x11 bw + Js 2x12 con 50 kg ss pb.incl 3x12,10,10 con 24,5 kg m/c

El.h.pb.1b 3x12 con 11 kg ss P.pm.1b 3x12 con 11 kg ss Ext.pa.nc.1b 3x12,12,10 con 18 kg

Cb.b.incl 3x12,12,10 con 9 kg m/c

Cd 3x12,12,10 con 25 kg

Cp 3x12,10,8 con 10 kg m/c (aqui hay que bajarle)

Cardio 1x5,30´a 14 km/h (se ve que los jueves ando mas cansado y asui no rindo, pero le saco segundos poco a poco).

Notas:

Tcr si ya vi como lo dijiste y mire lo del rom mas o menos igual que un punente, pero yo en el gimnasio no puedo hacer hip-trust lo intente pero no hay material para hacerlo de forma segura, por eso tiro de puentes, aunque tambien quiero solucionar lo del curl femoral y ghr sobre todo el ultimo queme gustaba hacerlo , encontrare porque me pasa eso , aun no se.

Por otro lado des pues del proximo peak , para mi 1x4 que sera laultima semana de este mes, quizas cambie el enfoque de la rutina un poco, no subir el volumen ya que con la intensidad que le doy con este que hago salgo bien molido como si me hubiese atropellado un tren, asique asi se queda. Si no mas bien la distribucion de ejercicios, vi que para mi 2º objetico (el de fuerza no lo voy a cambiar seguire con l amisma progresion hasta que me estanque), es mejor meter mas variedad.

Un ejemplo de lo que llevo en mente , para la cadena posterior de las piernas, seria tal que asi:

Dia 1

Sentadilla frontal 1x progresion de fuerza + 1x10,9,8

Sentadilla bulgara o zancada a cajon 2x12

Prensa piernas abiertas (enfocada en cuadriceps-aductor) 2x12

Dia 2

Sentadilla sumo barra alta 2x10

Zancadas 2x12

Prensa 2x12


Segun explicaba el hombre asi habordaria la cadena anterior por todos los puntos, un trabajo bilateral, uno unilateral que tocque gluteo medio y de mas estabilizadores junto a los cuadriceps y otro que trabaje mas directamente el aducctor junto a los cuadriceps.

Para la parte posterior de la pierna seria algo parecido con pesos muertos, puntes, pull trhout y curl femoral, etc..

Me parece un enfoque curioso, la de torso aun no lo e visto, tampoco la e pensado.

Has probado este ejercicio? Es brutal. Yo antes lo hacía pero se necesita algo que resbale.

Dia 4

Pm 1x7 con 130 kg

Pmr 2x10 con 95 kg

Z 2x10 con 32 kg m/c +1x10 estatica con 32 kg m/c (como experiencia a estado bien pero te limita mas el agarre que las piernas y eso que use straps)

Pul-trho 3x12 con 48 kg

P.inc 3x12 con 150 kg + Ge.p.incl 3x12 con 165 kg

Planch.est 3x25´´,23´´,22´´. con 10 kg de lastre + <a class="bbcode_url" href="http://Pal.pre.pm" target="_blank" rel="nofollow noopener noreferrer">Pal.pre.pm</a> 3x30´´ con 25 kg

Estirar y a casa no tenia mas tiempo.


Notas:

Se cual dices tcr , yo en casa ahcia una version parecida que era con un patin arrastrar todo el cuerpo haciendo ese movimiento y la verdad era brutal, pero no me voy a llevar el patin al gimnasio que abulta lo suyo jajaj.

Hace poco vi un video en el cual hacia extension de cuadriceps, con una banda elastiaca, ese que te sujetas pordetras de la rodilla y cargas muchos los cuadriceps tiene buena pinta no se si compra unbanda de esas.

Yo esa extensión lo hacía con las bandas normales pero no me molaba mucho por que al echarme hacia atrás la banda venía conmigo
Mañana tengo intención de probarlo pero con doble vuelta haber si así aguanta mejor.

Dia 1

Ds 1x6 con 27,5 kg

Ds 2x8 con 10 kg

Ph m/c 3x8 con 19,5 kg

Rg.1b 3x10 con 29 kg

F 3x10,10,9 con 15 kg

Cp.pm 3x10 con 18 kg ss Fp 3x10 con 17 kg pb.sent.

Ext.pa.p.1b 3x10 con 18 kg + Cb.scot.1b 3x10 con 17 kgm/c

Cd 3x10,10,9 con 29,5 kg m/c + Cp 3x10,10,9 con 9 kg m/c

Cardio 1 x 7,30´´ a 14 km/h

Estirar y a casa.

Que tal resulto de esa manera tcr tengo curiosidad.

Ya lo comenté en mi diario xD
Puse una banda morada rodeando un poste de la jaula pero la banda cedía y no era cómodo, puse otra y la tensión ya era más fuerte. No cedieron en ningún momento y en los puntos de contacto con el cuerpo no molestan, osea son cómodos.
Respecto al ejercicio en cuestión sentí más el recto femoral que con cualquier ejercicio que haga en casa y eso es lo que quería. A medida que vaya cogiendo fuerza y confianza y mantenga la cadera en extensión durante todo el recorrido será como realizar unas extensiones de rodilla normales (supongo).

De momento no lo metere pero me lo apunto en mi lista de ejercicios que nunca se sabe gracias porpasarte tcr.

Dia 2 (hoy a sido un dia de esos duros que cuesta entrenar)

Sf 1x6 con 107,5 kg + 2 x 8 con 85 kg

Pg 3x8 con 92,5 kg (aprendiendo bien a usar el culo)

P.1p.incl.45º 3x10 con 52 kg + Ge.p.incl.45º 3x10 con 165 kg

Pm.1p 3x10 con 40 kg (muy duro la estabilidad la e perdido jaja me pasare al de la pierna adelantada mejor)

D.flag iso 3x10´´+10´´+10´´ 3 veces esto aguantando abajo, y nada sigo sin saber como ascender desde abajo, paciencia, haber si aprendo de una vez.

E/t.pm. 3x10 con 19 kg + Varias series de leñador en polea alta y baja mientras acababa el otro que estaba.

Luego e estado probando curl femoral flojete , pero nada se me tensa el tendon igual, asi que de momento dejo los curl femorales, me centrare en la extension de cadera , que remedio.

Estirar y a casa.

Gracias por pasaros.

dia 3 (me a tocado ir cansado y a las 21:30, `pero como soy opositor pues e podido echarle huveos y entrenar)

Pb 1x5con 85kg + 1x6 con 34,5 kg m/c + 1x8 con 32 kg m/c (e bajado por fatiga)

R m/c 3x8 con 39,5 kg m/c

Pb.incl.m/c 3x10,9,8 con 27 kg m/c

Dp 3x10,8,8 con bw

El.pb.h.1b 3x10 con 12 kg + P.pm.1b 3x10 con 12 kg + Ext.pa.1b.c 3x10 con 20 kg

Cb.b.incl 3x10 con 10 kg m/c

Cd 3X10 con 25,9 kg m/c + cp 3x10 con 9 kg m/c

Cardio 1x3,55´ a 15 km/h pues nada a empezar a ganarle segundos de nuevo.


Estirar en casa

Dia 4

Pm 1x6 con 132,5kg + Pmr 2x8 con 102,5 kg

z 3x8 con 72,5 kg

Pull-trho.pb 3x10 con 50 kg

P.incl 3x10 con 155 kg + Ge.p.icnl 3x10 con 170 kg

Plach. est 2x30´´ con 30 kg + P.p.pm 2x30´´ con 20 kg + Pg 2x30´´ con 30 kg.

Cardio marcha en cineta hasta que han petado los tibiales como siemrpe.

Estirar y a casa.